Quedarse embarazada es una decisión importante para la pareja, y aunque factores externos como el estrés, la salud, los problemas o la edad influyen en el cumplimiento de este sueño, la alimentación juega un papel fundamental. Si bien la capacidad de concebir está relacionada con factores hormonales y genéticos, una dieta variada y equilibrada puede mejorar la salud del sistema reproductor.
Los expertos consideran que existen alimentos que ayudan a quedarse embarazada, y en este artículo desvelaremos cuáles son, además de aquellos que debes evitar.
6 consejos para mejorar la fertilidad femenina
La importancia de una alimentación equilibrada
La alimentación equilibrada es clave para el correcto funcionamiento del organismo y del sistema reproductor. La dieta puede afectar directamente a la salud reproductiva, tanto en hombres como en mujeres, y por ende, en la capacidad para concebir.
Para los expertos, la dieta de la fertilidad debe ser rica en nutrientes y baja en grasas, con alimentos de todos los grupos alimenticios y libre de toxinas. La dieta de la fertilidad prioriza los alimentos frescos, naturales y ecológicos. Se debe evitar el consumo de alimentos ultraprocesados y comida rápida, ya que las toxinas de los alimentos pueden actuar como disruptores endocrinos, afectando directamente a nuestras hormonas y, por tanto, a la fertilidad.
Alimentos recomendados para mejorar la fertilidad
A continuación, se presenta una lista de alimentos que pueden favorecer la fertilidad:
- Ácido fólico: Vegetales de hoja verde, frutos secos y legumbres.
- Antioxidantes: Frutas, verduras y grasas saludables. Los radicales libres pueden afectar a la fertilidad femenina y a la calidad del semen.
- Hierro: Legumbres, carne roja, espinacas.
- Vitamina E: Protege el esperma y los oocitos, también llamada vitamina de la fertilidad.
- Selenio: Favorece la calidad y la movilidad de los espermatozoides.
- Omega 3: Favorece la espermatogénesis. Pescado azul como boquerones, sardinas, atún o salmón. Se recomienda tomar pescado azul dos veces por semana como mínimo.
- Frutos del bosque: Arándanos, fresas, frambuesas, etc.
- Apio y canónigos
- Ajo: Potente antibacterial y antiviral.
- Limón, naranja, mandarina: Alto contenido en vitamina C.
- Frutos secos: La nuez reduce la prolactina y regula las hormonas.
- Alfalfa: Alto contenido en vitamina C y aminoácidos.
- Semillas de chía, lino y cáñamo
- Lentejas
- Pipas de calabaza
- Brócoli: Muy rico en vitamina C, hierro, ácido fólico y antioxidantes.
- Piña
- Salmón salvaje: Muy rico en Omega 3.
- Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas que ayudan a producir óvulos más saludables.
- Lácteos: Los estudios de fertilidad afirman que consumir leche o productos lácteos enteros como el yogur o el queso aumentan la fertilidad.
Vitaminas y minerales esenciales
Algunos nutrientes tienen un papel especialmente relevante en los procesos reproductivos:
- Ácido fólico: Esencial tanto en mujeres como en hombres. En la mujer participa en el desarrollo embrionario temprano y su déficit se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto espontáneo y malformaciones. En el varón, influye en el número y la movilidad de los espermatozoides. Se encuentra de forma natural en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales, aunque en muchas ocasiones se recomienda suplementación.
- Vitaminas A y betacarotenos: Contribuyen a la regulación del ciclo menstrual y al desarrollo adecuado de la placenta. Están presentes principalmente en frutas y hortalizas de color rojo y naranja.
- Vitamina E: Con un alto poder antioxidante, protege las células reproductivas del daño oxidativo. Puede obtenerse a través de aceites vegetales y frutos secos.
- Hierro: Especialmente importante en la mujer, sobre todo durante el embarazo, ya que las necesidades aumentan. Un déficit puede afectar al bienestar materno y al desarrollo fetal. Está presente en carnes, pescados, legumbres, verduras y frutos secos.
- Ácidos grasos omega-3: Beneficiosos para el sistema cardiovascular y participan en procesos hormonales y celulares relacionados con la fertilidad.
La OMS recomienda la administración diaria de hierro y ácido fólico por vía oral como parte de la atención prenatal para reducir los riesgos de bajo peso al nacer, de anemia materna y de carencia de hierro.
Ingesta recomendada de ácido fólico
Los especialistas recomiendan cumplir con una ingesta de 0,4 mg de ácido fólico a todas las mujeres que estén pensando quedarse embarazadas. Es importante que sepas que las cantidades necesarias difícilmente se alcanzan con la dieta; por lo que siempre se recomienda tomar suplementos durante al menos un mes antes de la gestación y los tres primeros meses de embarazo.
Biodisponibilidad del ácido fólico:
- Suplementos farmacológicos: 100%
- Alimentos enriquecidos: 85%
- Alimentos: 50%
Alimentos que se deben evitar
Existen ciertos alimentos y sustancias que pueden afectar negativamente la fertilidad, tanto masculina como femenina. Es importante limitar o evitar su consumo:
- Alcohol: Influye directamente en la absorción adecuada de las vitaminas del grupo B, el más importante para la concepción y para conseguir una buena calidad y movilidad del esperma. El déficit de la vitamina del grupo B limita en el hipotálamo la liberación de hormonas relacionadas con la sexualidad.
- Vitamina C en exceso: Podría influir negativamente en la fertilidad femenina, ya que altera el moco cervical.
- Quelantes naturales del hierro: Obstaculizan la absorción de este mineral. Algunos de los alimentos que se caracterizan por bloquear la absorción de hierro como los oxalatos (verduras de hoja verde como espinacas y acelgas), los taninos (caqui, manzanas verdes o plátanos sin madurar) o los fitatos (soja o salvado de trigo).
- Pan blanco y alimentos no integrales: Sufren un proceso de refinamiento del grano que hace perder muchos nutrientes esenciales, que estimulan la fertilidad como las vitaminas del grupo B, el hierro y los antioxidantes.
- Grasas trans: Estos ácidos grasos insaturados son aceites parcialmente hidrogenados y grasas trans-colesterol. Una ingesta excesiva podría afectar al sistema circulatorio y a la salud cardiovascular.
- Mercurio: Es un mineral que influye de forma negativa en el organismo y como sabemos, el cerebro y sistema nervioso del feto comienza a desarrollarse antes incluso de que la madre sepa que esta embarazada, por lo que supone un riesgo para la propia progresión saludable del embarazo y el bebé.
Otros consejos para mejorar la fertilidad
Además de la alimentación, existen otros factores que pueden influir en la fertilidad:
- Mantener un peso saludable: Un exceso de grasa corporal puede aumentar los niveles de estrógenos, causando ciclos menstruales irregulares y alterando la ovulación. Las mujeres que están por debajo del peso recomendado también pueden ver alteradas sus hormonas. En los hombres, el sobrepeso está asociado a altos niveles de insulina, que reduce la testosterona.
- Ejercicio regular: 30 minutos de ejercicio ligero unos 5 días a la semana, antes de concebir y durante el transcurso del embarazo ayudará a mantener el peso y la salud.
- Evitar el consumo de tabaco y drogas: Beber alcohol o fumar estando embarazada, puede causar problemas a largo plazo para el bebé.
- Controlar el estrés: El estrés puede afectar negativamente la fertilidad.
Smoothies para la fertilidad
Los smoothies se han convertido en una opción popular para llevar una dieta saludable, ya que son fáciles de preparar y ofrecen numerosos beneficios. Facilitan la digestión y permiten aprovechar mejor los nutrientes de los ingredientes, beneficiando la absorción de vitaminas y macronutrientes, y mejorando las funciones del metabolismo.
Cada vez más mujeres embarazadas optan por estos combinados de verduras y frutas para proporcionar al futuro bebé todos los nutrientes y vitaminas necesarios para su desarrollo.
Beneficios de los smoothies:
- Facilitan la digestión.
- Mejoran la absorción de nutrientes.
- Aportan vitaminas y macronutrientes.
- Favorecen las funciones del metabolismo.
A continuación, te ofrecemos algunas recetas de smoothies saludables que pueden contribuir a mejorar la fertilidad:
* **Smoothie verde:** Espinacas, plátano, manzana verde, agua de coco y semillas de chía.* **Smoothie de frutos rojos:** Fresas, frambuesas, arándanos, yogur natural y miel.* **Smoothie de aguacate:** Aguacate, plátano, leche de almendras, espinacas y semillas de lino.* **Smoothie de piña y jengibre:** Piña, jengibre, leche de coco y semillas de cáñamo.Consideraciones importantes:
* La vitamina C no debe consumirse en exceso porque podría influir negativamente en la fertilidad femenina, ya que altera el moco cervical.* El hierro es un mineral que puede llegar a influir en la fertilidad en el caso de que existiera un déficit.Recuerda que cada mujer es única, y lo ideal es combinar estos consejos con la orientación de un profesional de la salud.