Durante el embarazo, tu cuerpo experimenta numerosos cambios físicos. Es fundamental que estés bien preparada para que este proceso se lleve a cabo con normalidad y con los menores riesgos posibles.
Cada vez más mujeres descubren los beneficios de la pelota de pilates o fitball desde las primeras semanas del embarazo hasta el final, incluso el mismo día del parto. Esta herramienta, aunque abulta bastante, te permite realizar ejercicios sencillos sin tener que salir de tu casa. También puedes usarla mientras teletrabajas o incluso llevarla a la oficina.
¿Por qué la Pelota Suiza es una Buena Opción?
La pelota suiza reúne los requisitos para ser considerada segura y eficiente para conseguir un embarazo saludable y un parto sin complicaciones. Se trata de una pelota de vinilo, hinchable, con un diámetro entre 65 centímetros y 85 centímetros dependiendo de tu altura y que te permite realizar distintos tipos de ejercicios sobre ella. Los ejercicios son sencillos y se pueden practicar cómodamente en casa.
La Pelota de Pilates te ayudará a que te sientas segura practicando ejercicio durante el embarazo sin que tengas miedo a hacerte daño o lesionarte. Además, la pelota de pilates sigue siendo útil después del parto. Puedes utilizarla para calmar a tu bebé, meciéndolo mientras estás sentada en la pelota de pilates.
La pelota la puedes utilizar desde el primer hasta el último día de embarazo, pero es a partir de los seis meses cuando más vas a notar sus ventajas.
Beneficios Clave de la Pelota de Pilates Durante el Embarazo
- Alivio del dolor de espalda: Durante el embarazo, al sentarte sobre la pelota, adoptas una posición más relajada, y al ser flexible, se absorbe el impacto de tu peso, reduciéndose la presión sobre la pelvis y aliviando el dolor de la espalda.
- Posición óptima del bebé: Sentada sobre una pelota, las caderas quedan más altas que las rodillas y la pelvis se coloca en una posición que facilita la correcta colocación de tu bebé.
- Mayor comodidad durante el parto: Durante el parto, estarás mucho más cómoda sentada sobre la pelota que en una cama o silla. En el periodo de dilatación, te ayudará a disminuir el dolor de las contracciones y facilitará el descenso de la cabeza de tu bebé ya que mantienes la pelvis en movimiento.
- Recuperación postparto: Después de dar a luz, la pelota te puede ayudar a recuperar el tono de los músculos del suelo pélvico.
Ejercicios Seguros con la Pelota de Pilates
En esta entrada, quiero que aprendas a realizar ejercicios seguros desde casa. No es necesario dividir los ejercicios por trimestres. La clave es ESCUCHAR TU CUERPO cada día, cada semana y cada trimestre.
- Movilización de la pelvis: El hecho de sentarte en la pelota en lugar del sofá realizando suaves círculos con tus caderas hacia ambos lados, moviliza las articulaciones de la pelvis y las prepara para el parto, fortalece tus músculos y alivia la presión de tu espalda.
- Postura y equilibrio: Siéntate sobre la pelota e intenta mantenerte erguida. Solo con diez minutos al día preparará tu cuerpo para el parto.
- Activación del core: Activa tu core: Realiza los ejercicios del transverso abdominal combinados con el suelo pélvico en la pelota de pilates.
- Movimientos pélvicos: Círculos, ochos y ochos infinitos: muévete al estilo Shakira en la pelota, despacio, sintiendo tu pelvis, haciendo círculos y ochos. Acompaña todos los movimientos pélvicos con una respiración consciente.
- Estiramiento lateral de espalda: Siéntate sobre la pelota con los pies firmes en el suelo. Estira un brazo por encima de la cabeza mientras inclinas suavemente tu cuerpo hacia el lado opuesto. Recuerda alargar tu columna antes de hacer el estiramiento lateral.
- Movimientos de caderas: rotación externa e interna de caderas.
- Sentadillas con apoyo en la pelota: Coloca la pelota entre tu espalda y la pared. Realiza sentadillas lentas, bajando solo lo que te sea cómodo.
- Elevación de pelvis: Acuéstate boca arriba en una esterilla, con los pies apoyados en el suelo y las piernas dobladas. Coloca la pelota bajo los pies y eleva la pelvis, apretando los glúteos y el suelo pélvico.
- Cuclillas para abrir el espacio superior de la pelvis: Coloca la pelota apoyada en la pared. Baja en cuclillas y apoya tu espalda sobre el fitball. Crecer y estira tu espalda hacia arriba. También puedes incluir movilizaciones de caderas a un lado y hacia al otro desde la posición de cuclillas.
A medida que te sientas más cómoda, puedes incluir herramientas adicionales como mancuernas o bandas elásticas. En la recta final, enfócate en ejercicios que fortalezcan el suelo pélvico y alivien la tensión en la espalda y las caderas.
Ejercicios con fitball o pelota de pilates para aliviar la lumbalgia o lumbago
Pilates Prenatal: Una Alternativa Beneficiosa
Si deseas asistir a clases de Pilates durante el embarazo, lo mejor es buscar un curso que se adapte a las mujeres embarazadas. Si no imparten un curso de Pilates prenatal en tu zona, asegúrate de que el instructor sepa que está embarazada.
Pilates implica hacer una serie de movimientos controlados, sobre todo en una colchoneta, y se puede practicar durante todo el embarazo, porque los movimientos son muy fáciles. Los ejercicios de Pilates se pueden adaptar a las necesidades cambiantes de tu cuerpo. También te ayudará a mantenerte en forma en el día a día y que tu experiencia de embarazo sea positiva.
En el periodo postnatal, Pilates también es beneficioso porque ayuda a fortalecer el suelo pélvico. Diseñados para ayudar a las mujeres embarazadas a sentirse mejor y más fuertes a medida que avanza el embarazo, y le prepara para el parto, los ejercicios de Pilates son sencillos de realizar.
La Importancia de Escuchar a Tu Cuerpo
Cada embarazo es único y es posible que en el primer trimestre no tengas ganas de nada, te encuentres cansada y con náuseas. Si tu cuerpo te pide DESCANSO, hazlo sin remordimientos.
Siempre les digo a mis pacientes que, aunque parezca que no estamos haciendo nada, estamos creando un milagro. ¡Imagínate lo cansado que es crear un corazón, orejitas, bracitos y muchas más partes del cuerpo!
Quiero compartirte mi experiencia para que escuches a tu cuerpo y adaptes tu rutina según lo que necesites. La pelota será una buena compañera para esos días que tengas menos energía, estés en la oficina o incluso en casa viendo la televisión.
El Suelo Pélvico y el Embarazo
El embarazo supone una dura prueba para los músculos del suelo pélvico y contribuye a debilitarlos.
¿Te has planteado cuál es la salud de tu suelo pélvico? Te proponemos una prueba para comprobarlo: contrae los músculos de esta zona durante al menos diez segundos. Si no puedes, entonces tienes riesgo de sobrecarga de las articulaciones y los ligamentos. Conclusión: te urge fortalecer abdomen, suelo pélvico y espalda.
Dilatación y Parto: El Rol de la Pelota
Al final del embarazo, utilizar la pelota puede ayudar a abrir la pelvis, favorecer la dilatación y aliviar el dolor de las contracciones en el parto.
El trabajo con la pelota de "fitball" puede ayudarnos a aliviar las molestias de las contracciones e incluso mejorar la dilatación, pero también puede colaborar con el descenso de la cabeza del bebé por el canal del parto.
Podemos realizar estos movimientos durante todo el parto, salvo si utilizamos anestesia epidural, en cuyo caso las piernas no podrán sujetar nuestro peso y tendremos que estar en la cama.
Preparación para el Parto: Pujos y Más
A medida que se acerca la fecha de parto, tus preocupaciones aumentan, sobre todo si tu parto anterior fue por cesárea, tienes problemas de peso, en la ecografía te han dicho que tu bebé es grande o temes no poder soportar el dolor del parto.
En las clases de preparación al parto, se reserva un espacio para explicar qué son los pujos e incluso para practicarlos.
Consejos Adicionales
- Cuando te sientes a hacer ejercicios en la pelota de pilates, dedica antes unos minutos a relajarte y controlar la respiración. La postura ligera y el movimiento suave de la pelota te ayudarán con la concentración.
- El tamaño de la pelota dependerá de tu altura. La hay desde 45 centímetros de diámetro si mides menos de 1,50. Ínflalas más o menos para conseguir la altura más cómoda para ti. Cuanto más inflada y más dura esté, te costará menos sentarte y mantener la espalda firme, pero también tendrás una menor abertura de la pelvis cuando te subas a ella. Las puedes usar encima de una esterilla de yoga para mejorar la estabilidad.