La actividad física está recomendada en todas las mujeres embarazadas, ya que les proporciona la fuerza y resistencia necesarias para poder mantener la gestación y tener un parto sin complicaciones. En general, todos los médicos y especialistas recomiendan a las mujeres hacer ejercicio durante todo el embarazo, siempre y cuando no se considere un embarazo de riesgo. La razón es que la actividad física proporciona múltiples beneficios para el estado de salud de la mujer gestante.
Beneficios del Deporte en el Embarazo
La natación y los ejercicios acuáticos ofrecen una alternativa segura y efectiva para mantenerse activa durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre. La natación proporciona numerosos beneficios para las mujeres embarazadas:
- Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento: La actividad física ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
- Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio: El ejercicio libera endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y la calidad del sueño.
- Aumenta la elasticidad en las articulaciones: El agua reduce el impacto en las articulaciones, facilitando el movimiento.
- Mejora la tensión arterial: El ejercicio regular ayuda a mantener la presión arterial en niveles saludables.
- Ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad: La actividad física quema calorías y ayuda a mantener un peso adecuado.
- Aumenta el bienestar psicológico: El ejercicio promueve una sensación de bienestar general.
- Reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional: La actividad física mejora la sensibilidad a la insulina.
- Ayuda a recuperar antes la silueta después del parto: El ejercicio regular facilita la recuperación postparto.
Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas.
En el ámbito físico ayuda a fortalecer la musculatura y flexibilizar las articulaciones (una musculatura dorsal fuerte te ayudará a prevenir las molestas lumbalgias típicas del embarazo; una pelvis flexible ayudará a que tu parto sea mucho más sencillo, facilitando la rotación y el descenso del bebé por su interior). Al prevenir el estreñimiento y mejorar la circulación sanguínea, reduce la probabilidad de que sufras las temidas hemorroides, mejora el descanso y el sueño, potencia el sistema inmunológico y ayuda a mantener un peso saludable, disminuyendo así la incidencia de algunas complicaciones propias del embarazo como la diabetes gestacional.
La inmersión en el agua disminuye el peso corporal y facilita el movimiento, evitando así la sobrecarga en las articulaciones y la columna, además de promover la concentración en la respiración. Consecuentemente, permite trabajar la musculatura involucrada en el parto sin aumentar la presión intraabdominal. El trabajo en agua genera una actitud más positiva por la mayor libertad de movimiento, y una mayor adherencia al realizarlo en grupo. Además, la resistencia del agua es multidireccional, lo que permite ejercitarse con una carga neuromuscular alta combinada con una carga osteoarticular baja.
Actividades Complementarias a la Natación
Existen actividades complementarias o alternativas a la natación que reúnen todos sus beneficios, son las actividades de acondicionamiento acuático para embarazadas. Un ejemplo son las basadas en el método AIPAP, que ha demostrado que las embarazadas que lo practican aumentan la probabilidad de tener un parto eutócico o normal, disminuyendo las cesáreas. Estas actividades combinan ejercicios aeróbicos, de fuerza, de elasticidad y de coordinación respiratoria, siempre en zonas donde se hace pie y adaptándose a la capacidad física de cada mujer y sin que sea necesario saber nadar para practicarlas.
Deportes Recomendados y No Recomendados Durante el Embarazo
Las mujeres que ya practicaban algún deporte antes del embarazo pueden seguir con él, aunque será conveniente reducir la intensidad y consultar con el médico si existe alguna contraindicación. Por otra parte, aquellas mujeres embarazadas no acostumbradas a realizar ejercicio deben buscar alguno con el que se sientan cómodas y empezar a practicarlo de forma gradual.
- Caminar: Hacer caminatas es el ejercicio más adecuado para las mujeres que no suelen practicar ningún deporte de manera habitual, ya que no precisa de ningún entrenamiento previo y es posible empezar a un ritmo lento. En general, se recomienda caminar durante unos 20-40 minutos y con una frecuencia de 3 veces por semana.
- Natación o aquaerobic: Los ejercicios en el agua son muy recomendados durante el embarazo, ya que al mantener el cuerpo sumergido se reduce enormemente el peso físico y el riesgo de dañarse. El agua también evita que el cuerpo se sobrecaliente mientras la mujer practica ejercicio. La natación o el resto de actividades acuáticas mejoran el tono muscular, la circulación sanguínea, la respiración, etc. Además, ayudan mucho a relajarse, a combatir los dolores de espalda y a poder dormir mejor por las noches.
- Ciclismo: Ir en bicicleta también es una actividad apropiada desde el inicio de la gestación, ya que mejora mucho la circulación de las piernas y ayuda a mantenerse en forma. A pesar de ello, no se recomienda montar en bicicleta a partir del quinto o sexto mes de embarazo, ya que resulta más complicado mantener el equilibrio con la barriga y se podría sufrir una caída.
- Yoga o pilates: Estos deportes, aunque no son cardiovasculares, también son muy recomendados durante todo el embarazo porque contribuyen a aumentar la flexibilidad y la fuerza. No obstante, hay que destacar que no todos los ejercicios son posibles.
Estilos de Natación Recomendados y No Recomendados
De los cuatro estilos más comunes de la natación, solo uno está desaconsejado para las mujeres embarazadas: el estilo mariposa. Se trata de una postura de nado muy exigente que obliga a realizar un esfuerzo notable con la parte superior del cuerpo, especialmente con la zona lumbar y el cuello, y requiere una gran coordinación corporal y respiratoria. Además, cada brazada lleva aparejada un golpeo del torso contra el agua muy poco apropiado para el embarazo.
Los estilos recomendados incluyen:
- Crol: Es un estilo versátil que puede adaptarse a diferentes niveles de intensidad.
- Espalda: Es el estilo más sencillo ya que permite dosificar el esfuerzo.
- Braza: Su especial incidencia en zonas concretas del cuerpo como glúteos, abductores y el perineo hacen que este estilo esté especialmente indicado para los últimos meses de gestación.
Duración y Frecuencia Recomendada
No hay estipulado un tiempo adecuado para que las mujeres embarazadas practiquen natación, pero hacerlo durante 20 o 30 minutos permite obtener todos los beneficios de este deporte sin riesgo. Se recomienda caminar durante unos 20-40 minutos y con una frecuencia de 3 veces por semana.
Riesgos y Precauciones
Aunque la natación es generalmente segura, es importante tomar ciertas precauciones:
- Es aconsejable que te des una ducha antes de entrar en la piscina o de bañarte en el mar para evitar cambios bruscos de temperatura.
- Evita los buceos prolongados.
- Sin embargo, sí que es conveniente dejar de ir a la piscina en las últimas 6 semanas de gestación, ya que existe un riesgo de infección.
Evita deportes de impacto, de alta intensidad o que supongan riesgo de caída. Siempre que tu embarazo sea normal y no presentes algún factor de riesgo que contraindique el ejercicio, realízalo al menos 3 veces por semana desde el inicio del embarazo si ya lo practicabas antes, o de forma paulatina a partir del segundo trimestre si no realizabas previamente ningún deporte.
Escoge una piscina donde hagas pie en todas sus zonas, aunque ya sepas nadar, y comienza con un calentamiento que prepare tus músculos y articulaciones para el ejercicio que vas a realizar. Si sientes contracciones irregulares y has superado las 37 semanas, el ejercicio no sólo no está contraindicado, sino que puede ayudarte a suavizar las molestias.
Si rompes la bolsa, la pérdida de líquido amniótico va a ser continua, va a seguir cayendo por tus piernas cuando salgas del mar o de la piscina y el tiempo posterior. Muchas mujeres rompen la bolsa fuera del agua y también tienen dudas sobre ello, pues no siempre se produce una pérdida evidente de líquido amniótico. No sucede nada, probablemente en el momento no te enterarás, pero cuando salgas del agua sentirás que sale líquido de tu vagina de forma más o menos constante.
Tras el ejercicio, realiza estiramientos e hidrátate bien para recuperar el líquido perdido y evitar que la boca se quede seca. Esto podría facilitar la acumulación de placa bacteriana en tus dientes, favoreciendo las caries y la enfermedad de las encías. Lleva una dieta saludable y tras cualquier ingesta no olvides una correcta higiene: incluye en tu bolsa de deporte un cepillo de dientes y una pasta dental VITIS encías, la gama de VITIS específica para personas con encías delicadas, con predisposición a desarrollar gingivitis, como las embarazadas. Además, no olvides tu higiene interdental bien con el uso de seda o cinta dental, o cepillos interproximales.
Prescinde por completo de bebidas energéticas en el embarazo, son más saludables el agua o las bebidas isotónicas con contenido reducido en azúcar.
Intensidad del Ejercicio
El ejercicio físico durante el embarazo debe ser de intensidad moderada. Según los criterios del ACOG, se considera la EEP más efectiva para controlar la intensidad del ejercicio durante el embarazo que los parámetros de frecuencia cardíaca, puesto que pueden existir despuntes naturales. Mayormente se pretende trabajar en una intensidad referente a la puntuación 12-14, siendo todas, una intensidad moderada excepto 10-11(6) que se considera leve.
Tabla Resumen de Beneficios y Recomendaciones
Aquí tienes un resumen de los beneficios y recomendaciones para la natación durante el embarazo:
| Aspecto | Beneficios | Recomendaciones |
|---|---|---|
| Estilos de Natación | Crol, Espalda, Braza | Evitar el estilo Mariposa |
| Duración | 20-30 minutos por sesión | 3 veces por semana |
| Intensidad | Moderada (Escala de Esfuerzo Percibido 12-14) | Controlar la frecuencia cardíaca y evitar el sobreesfuerzo |
| Temperatura del Agua | 28-30°C Evitar temperaturas extremas | |
| Precauciones | Ducharse antes de entrar, evitar buceos prolongados Consultar al médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios |
Realizar ejercicio acuático durante el embarazo te ayudará a preparar tu cuerpo (¡y mente!) para ese día tan esperado y especial: la llegada del bebé. Además, tal y como te contamos aquí, gracias a sus múltiples beneficios te mantendrás en forma, ayudarás al correcto desarrollo del pequeño y reducirás cualquier tipo de molestia propia de la etapa, ¿pero sabes hasta cuándo puedes practicar natación? El agua es el medio perfecto para las embarazadas, ya que gracias a la flotación te sentirás mucho menos pesada a la hora de hacer actividad física y reducirás las posibilidades de sufrir una lesión.
Las clases para embarazadas están recomendadas pasado el primer trimestre de gestación hasta el último día de tu embarazo, ya que no corres el riesgo de sufrir caídas, golpes, elevadas temperaturas por estar al aire libre o peligro por alturas. Y no solo eso, es sabido que las últimas semanas pueden ser un poco complicadas debido al aumento de peso, la hinchazón, las molestias de espalda, el cansancio acumulado… Probablemente no te apetezca moverte mucho pero nada mejor que el agua para aliviar todos estos síntomas antes del gran día. El método AIPAP es una técnica totalmente segura avalada por asociaciones de matronas de España y por el Colegio Oficial de Enfermería de Barcelona.
¡Tranquila! El inicio del embarazo es un momento muy delicado, por eso creemos que es mejor prevenir cualquier problema o complicación durante esos meses. Incluso en algunos casos concretos se aconseja reposo y tranquilidad. ¡Después nada podrá pararte!
Preguntas Frecuentes
- ¿Qué actividades físicas están permitidas durante el embarazo? Durante el embarazo se recomienda practicar ejercicio de manera moderada y siempre adaptado a la gestación. Realizar ejercicios aeróbicos ayuda a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y el estado musculo-esquelético. Por ello, salir a caminar y practicar natación son algunos de los ejercicios recomendados durante el embarazo.
- ¿Hacer ejercicio en el embarazo favorece el desarrollo de la inteligencia del bebé? Las embarazadas que realizan actividad física durante la gestación, favorecen el desarrollo cerebral del feto. Bastaría con un ejercicio cardiovascular de 20 min durante tres días a la semana para que se ejerciera un beneficio sobre el desarrollo cerebral.
- ¿Es conveniente hacer deporte en el primer mes de embarazo? SI así lo desea la embarazada, no hay ningún problema. La decisión de si hacer ejercicio físico durante el primer mes de gestación dependerá de cada mujer y de su estado físico en concreto.
- ¿Puedo hacer zumba durante el embarazo? Sí. Durante la gestación se puede continuar realizando aquellos deportes que impliquen baile. No obstante, se recomienda adaptar cualquier ejercicio físico al embarazo e ir ajustándolo conforme avanza el mismo.
- ¿Cuáles son los deportes más aconsejados durante el embarazo? Cuando el embarazo no es de riesgo, practicar ejercicio físico puede ser de gran ayuda tanto para la salud de la embarazada como para la del bebé. El tipo de deporte dependerá de la situación de cada embarazo, pero ejercicios como caminar o natación, suelen estar recomendados.
- ¿Están permitidas las sentadillas durante el embarazo? La respuesta es que sí. Este tipo de deporte ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico y mejora la circulación de la sangre en el cuerpo de la embarazada.