Proponer ideas para cenas para niños que sean rápidas y fáciles de preparar es un desafío continuo para la mayoría de los padres. Se necesitan recetas que pongan las comidas en la mesa rápidamente y que los niños disfruten comiendo. Por ese motivo hemos seleccionado 15 recetas fáciles para las cenas de los niños que pueden ayudarte en esta titánica tarea. Y es que los peques son cada vez más exigentes y a los padres, a veces, se nos acaban las ideas.
Hemos reunido nuestras mejores ideas para cenas aprobadas por niños para padres ocupados que lo ayudarán a marcar todas esas casillas, sin todos los aditivos que se encuentran en los alimentos congelados y para llevar. Estas increíbles recetas para la cena familiar incluyen versiones simples y caseras de los clásicos del menú infantil, como macarrones con queso, nuggets de pollo, pescado y papas fritas, pizza, espaguetis y albóndigas, chili y quesadillas.
Incluir cenas saludables para niños en su rutina de noche es algo esencial. La cena no es solo alimento: es un cierre del día que impacta en el sueño, el ánimo y el crecimiento de los niños.
Fuente: Pinterest
La Importancia de una Cena Saludable
En muchas ocasiones, solo prestamos atención a nuestros hábitos alimentarios cuando deseamos perder peso o complementar una práctica deportiva concreta. Sin embargo, cómo, cuándo y qué comemos influye directamente en algo que hacemos cada día: dormir. Melatonina, triptófano y serotonina son tres elementos distintos, pero que se necesitan entre sí para que nuestro ciclo de sueño-vigilia funcione correctamente.
En nuestra selección encontrarás versiones sencillas y más ligeras de clásicos infalibles como los nuggets, perritos, albóndigas, quesadillas, etc. En cuanto empieces a cocinar, el delicioso olor atraerá a esos duendecillos hambrientos que rondarán por la cocina dispuestos a devorar la cena.
Organizarse no requiere perfección: pequeñas rutinas reducen tensiones.
Recetas Fáciles y Rápidas para Niños
A continuación, te presentamos una selección de recetas sencillas y deliciosas que harán las delicias de los más pequeños de la casa:
- Tacos de pollo con verduras salteadas: Utiliza pechuga desmenuzada, pimientos y maíz.
- Tortilla de patata con espinacas y queso: Ralla la patata, saltea con cebolla, incorpora espinacas frescas y termina con un poco de queso rallado.
- Arroz integral con lentejas y verduras al curry suave: Cocción rápida si usas lentejas precocidas.
- Pizza casera en pan de pita: Base de puré de tomate, queso rallado y verduras finas que el niño haya elegido.
- Crema rápida de calabaza con garbanzos tostados: Cocina la calabaza y tritúrala con un chorrito de aceite.
Ideas de comidas rápidas para niños | Kiwilimón
Más Ideas para Cenas Creativas
Aquí te mostramos algunas ideas adicionales para variar el menú semanal de tus hijos, asegurando que reciban todos los nutrientes necesarios de manera divertida:
- Crepes saladas de jamón y queso: El delicioso tándem 'jamón y queso' nos sirve aquí como relleno para preparar unas ricas crepes saladas. Les daremos un toque un poco diferente, añadiendo a la masa finas hierbas al gusto (puede ser tomillo, perejil, orégano...), y las terminaremos con un golpe de horno para que el queso resulte más fundente aún.
- Empanadillas de atún y huevo cocido: Una receta básica pero igualmente deliciosa. Unas empanadillas de atún y huevo cocido, cocinadas en el horno. De esta forma conseguimos convertirlas en una opción más saludable, perfecta para los más pequeños de la casa. Lo mejor es que es una receta tan sencilla que también podrán participar ellos mismos...
- Muffins salados: Una cena con la que sorprender en casa. Estos muffins salados van a ser la perdición de tus peques - y tuya -. Son muy fáciles de preparar, no necesitas más de media hora y están deliciosos.
- Wraps de pollo caseros: No podían faltar en nuestra selección unos nuggets de pollo, pero 100% caseros, hechos con pechuga de pollo y nada más. Lo vamos a incluir dentro de unos 'wraps', con aguacate en rodajas, lechuga y tomate. El resultado es de lo más saludable y lo mismo te sirve para el desayuno, la merienda o una cena rápida de preparar.
- Pechugas rellenas al horno: La pechuga de pollo al ser una de las partes más secas del ave, es ideal para rellenar y hornear. En este caso la vamos a rellenar de bacon y queso cheddar y guarnecer con tomate también asado.
- Pescado en forma de polo: Esta receta es perfecta para que los niños coman pescado: damos forma de 'polo' a unos filetitos de rape que empanaremos y acompañaremos con salsa. ¡Prueba y verás cómo les encanta!
- Quesadillas de pavo y cilantro: Te proponemos una receta para elaborar en casa, así como una interesante alternativa para hacer tus propias tortillas mexicanas, rellenarlas de pavo y queso y disfrutarlas siempre que quieras. Las quesadillas se pueden rellenar de infinidad de ingredientes, aunque quizás las más consumidas sean "las sincronizadas", que vendrían a ser un equivalente del sándwich mixto pero con tortillas mexicanas. Nosotros vamos a darle una pequeña vuelta sustituyendo el jamón de york por pechuga de pavo y añadiendo cilantro para darle un toque fresco y divertido.
- Tarta de jamón y queso: Mostramos aquí una receta que gustará a niños y mayores por igual. Para su elaboración necesitaremos tres ingredientes principales: masa quebrada, jamón cocido y queso loncheado.
- Pechugas de pollo con bechamel: Otra receta de pollo, un ingrediente socorrido, económico y versátil. En esta ocasión prepararmos una receta de esas que no fallan nunca. Unas pechugas de pollo con bechamel son gloria bendita, un plato que recuerda y sabe a casa. Son siempre una solución perfecta para una cena con niños.
Ejemplos de Cenas Saludables Completas
Aquí te presentamos algunas combinaciones de platos que siguen las proporciones recomendadas por el Método Nutriplato:
- Judías verdes rehogadas + pechuga de pavo + yogur: Las judías verdes rehogadas son una buena elección para una cena infantil. Aportan hidratos de carbono y energía y tienen un gran efecto antioxidante. Por su parte, la carne de pavo es baja en grasas y rica en proteínas.
- Tortitas de calabacín con salsa de yogur + manzana con canela: Esta es una buena forma de que los niños tomen calabacín. El calabacín contiene vitaminas A y C, es rico en fibra y agua y tiene un bajo contenido en calorías.
- Fajitas de pollo con verduras + macedonia de frutas: A la mayoría de niños les encantan las fajitas de pollo. Los pimientos son, en general, ricos en fibra, en folatos, en vitaminas y antioxidantes, sobre todo en vitamina C. El pollo, por su parte, es una carne rica en proteínas, lípidos, Vitamina 3 y minerales como calcio, hierro, zinc, sodio, potasio y magnesio, entre otros.
- Bocaditos de atún y patata + ensalada + yogur: Los bocaditos de atún y patata son opciones deliciosas para una cena. El atún aporta fósforo, magnesio, hierro y yodo, además de ser rico en ácidos grasos insaturados Omega 3, entre otras cosas. La patata por su parte, es alimento rico en carbohidratos, agua y potasio.
- Tortilla rellena de queso + tomates + mandarina: Una tortilla rellena de queso es una idea de cena para niños saludable y sencilla y, además, muy sencilla. El huevo es una excelente fuente de vitaminas y minerales, además de proteína, y los tomates aportan fibra, antioxidantes y vitaminas.
- Revuelto de calabacín + pera: Un revuelto de calabacín es una cena ideal. El calabacín es rico en vitamina C, y en vitaminas del complejo B. También aporta minerales como potasio y fósforo, además de ser rico en fibra.
- Hamburguesas de merluza con guisantes + yogur: Una de las recetas de cenas para niños recomendadas por el chef y experto en nutrición infantil, Juan Llorca son las hamburguesas de merluza y guisantes. La merluza aporta a los peques proteína de alta calidad, hierro y vitaminas. Además, el consumo de pescado en niños previene alergias y favorece el desarrollo inmunológico.
- Wrap de salmón ahumado y aguacate +manzana: Otra idea de cena para niños saludable son los wraps de salmón ahumado y aguacate. El salmón es rico en vitaminas A, D, B3, B6 y B12, el selenio y el magnesio. Aporta nutrientes como el hierro, el calcio, la fibra y el potasio. Además, destaca por su alta cantidad de ácido graso Omega-3. El aguacate, por su parte, contiene vitamina K, ácido fólico, vitamina C, potasio, vitamina B6, vitamina E, sodio, fibra y vitamina B5.
- Crema de zanahoria + lenguado con patata cocida + mandarina: La zanahoria es fuente importante de betacarotenos, que se transforman en el organismo en vitamina A y son esenciales para la visión y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. El lenguado le proporciona yodo, necesario para su crecimiento, y la patata hidratos de carbono. Y por último, la mandarina contiene vitamina C, un antioxidante que estimula el sistema inmunitario del niño.
- Guiso de coliflor y huevo duro + yogur: Hacer un guiso es una buena forma de que los niños coman coliflor. Este guiso tiene grandes cantidades de vitaminas y nutrientes provenientes de la coliflor, además de antioxidantes.
- Lasaña de calabacín con pavo + puré de patata + pera: El calabacín asegura un buen aporte de ácido fólico, vitamina A y fibra, necesaria para combatir el estreñimiento. El pavo completa este menú con un aporte proteico bajo en grasa. Respecto a la pera, añade al menú fibra y minerales como el fósforo, que interviene en la formación de los huesos y de los dientes, y el potasio, muy importante para el buen funcionamiento de los músculos.
- Sopa de pasta + hamburguesa con tomate + naranja picada en trocitos: En concreto la sopa de pasta proporciona hidratos de carbono, necesarios para tener energía. La hamburguesa (hazla en casa para elegir la mejor carne) es una excelente fuente de proteínas y de hierro. Y tanto el tomate como la naranja son importantes fuentes de vitaminas antioxidantes, que fortalecen el sistema inmunitario y alejan el riesgo de infecciones.
- Crema de verduras + pechuga de pollo + manzana: La patata le proporciona la energía que necesita reponer al final del día, la pechuga de pollo contiene proteínas de alto valor biológico y las verduras, muchas vitaminas y fibra. La manzana es una de las frutas más completas que existen, porque además de vitaminas y fibra, contiene aminoácidos importantes para el funcionamiento de los músculos.
- Crema de lechuga + croquetas de pescado con puré de patata + plátano: Aporta vitaminas antioxidantes (ácido fólico, vitaminas C, E) que le ayudan a crecer y previenen estados de anemia. En cuanto a las croquetas de pescado, aportan proteínas y son una buena manera de que el niño tome este alimento. El puré de patata proporciona hidratos de carbono al igual que el plátano, que además es rico en carbono, potasio y magnesio, que dan energía y mejoran el trabajo muscular.
- Revuelto de judías verdes y guisantes + yogur: El huevo contiene proteínas de alto valor biológico y vitaminas B1, B2, B12, ácido fólico y vitamina A. Por eso también es buena idea preparar recetas de huevos rellenos que siempre triunfan con los niños. Las verduras aportan mucha fibra, vitaminas y minerales. Y el yogur es una fuente de calcio, un mineral esencial para tu hijo.
- Hamburguesa de jamón york + tomate + fresas: Este menú contiene poteínas de buena calidad, presentes en el huevo y en el jamón, que tu hijo necesita para crecer.
Tabla de Equivalencias Nutriplato
Para facilitar la planificación de cenas equilibradas, aquí tienes una tabla que resume las proporciones del Método Nutriplato:
| Componente | Proporción | Ejemplos |
|---|---|---|
| Verduras y Hortalizas | 50% | Brócoli, zanahoria, espinacas |
| Cereales Integrales y Tubérculos | 25% | Arroz integral, patata, quinoa |
| Alimentos con Proteínas | 25% | Carne, pescado, huevos, legumbres |
Fuente: Okdiario
Consejos Adicionales
- Involucra a los niños en la preparación: La participación aumenta la curiosidad: desde lavar verduras, mezclar ingredientes, hasta poner la mesa. Para los más pequeños, permite escoger entre dos ingredientes o decorar su plato.
- Adapta las recetas: Siempre adapta recetas a necesidades individuales. Evitar convertir el rechazo en un campo de batalla es esencial. Sustituye temporalmente sin drama y reintroduce el alimento en pequeñas cantidades y formas diferentes.
- Crea un ambiente emocional positivo: La atmósfera emocional es tan importante como el plato. En momentos de frustración, la respiración sincronizada y pequeñas pausas antes de responder ayudan a modelar autocontrol.
- Ofrece porciones adecuadas: Asegúrate de adaptar el tamaño de los alimentos para evitar atragantamientos. Ofrece porciones que coincidan con el apetito: es mejor dejar que pidan más que obligarlos a terminar.
- Ten una despensa bien surtida: Congela porciones de verduras asadas y proteínas cocidas en raciones familiares. Si prefieren comidas separadas, presenta los alimentos en compartimentos para que puedan mezclar según su propio ritmo.
Preguntas Frecuentes
- ¿Cómo puedo hacer que mi hijo coma más verduras sin que lo encuentre aburrido? Introduce las verduras de manera creativa en platos con otros de sus ingredientes favoritos, como espinacas en batidos o zanahorias ralladas en lasañas. La presentación divertida también puede hacer que las encuentren más atractivas.
- ¿Qué hago si mi hijo es muy selectivo con la comida y rechaza probar nuevos alimentos? Introduce gradualmente nuevos alimentos en pequeñas cantidades y haz que participen en la cocina. Además de pasar un buen rato juntos, le despertarás el interés por nuevos ingredientes.
- ¿Cómo equilibro la diversión en la cocina con la necesidad de ofrecer comidas saludables? Incorpora colorido, salsas diferentes y formas creativas en las comidas.