La lactancia materna es una etapa crucial tanto para la madre como para el bebé. Una de las preguntas más comunes entre las madres lactantes es cómo manejar su peso de manera saludable. Es un mito que la lactancia materna engorde por sí misma; sin embargo, una alimentación adecuada es esencial para mantener la salud de la madre y la calidad de la leche. A continuación, exploraremos consejos y recomendaciones para subir de peso de manera saludable durante la lactancia.
¿Impacta la alimentación materna en la lactancia?
La alimentación de la madre juega un papel fundamental en la calidad de la leche materna. Si bien la leche materna puede cubrir las necesidades del bebé incluso si la madre no se alimenta correctamente, esto puede ser perjudicial para la salud materna. La falta de nutrientes se extraerá de las reservas de la madre, por lo que es crucial seguir una dieta saludable y equilibrada.
La lactancia, junto con el embarazo, es una de las etapas de la vida de la mujer con mayor requerimiento nutricional. Una dieta baja en calorías o que incluya alimentos de un solo grupo puede disminuir la cantidad y la calidad de la leche producida.
ALIMENTACIÓN DURANTE LA LACTANCIA
Recomendaciones nutricionales
Es normal que las madres que optan por la lactancia materna noten un aumento del hambre. Esto se debe al esfuerzo adicional que el cuerpo realiza para producir leche. A pesar de este aumento del hambre, lo aconsejable es consumir pequeñas cantidades de comida de manera frecuente. Esto favorecerá el mantenimiento de los niveles energéticos de forma constante, además de controlar el hambre y evitar los atracones.
Alimentos adecuados para la lactancia
Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada, incluyendo una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo aportará energía para producir leche, sino que también promoverá que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.
Entre los alimentos más aconsejados durante la lactancia se encuentran:
- Cereales y legumbres: El pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro.
- Frutas y verduras: Deben consumirse siempre frescos para obtener más nutrientes. Son la principal fuente de vitaminas y minerales.
- Carne: La carne de vacuno tiene un alto contenido en proteínas y ácido fólico, esenciales para la madre lactante.
- Pescado: Es una fuente clave de proteínas y ácidos omega-3, como el DHA, que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
- Lácteos: Es fundamental incrementar el consumo de lácteos para garantizar un aporte adecuado de calcio.
- Grasas saludables: El consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, es importante para el desarrollo neurológico del bebé.
Influencia de la alimentación materna en el sabor de la leche
Algunos alimentos, especialmente las verduras, pueden afectar las características organolépticas y digestivas de la leche materna. Como resultado, el bebé podría mostrar rechazo hacia el sabor de la leche o tener dificultades digestivas si algunos alimentos no le sientan bien.
Algunos de estos alimentos que pueden alterar el sabor de la leche materna son los cítricos, la coliflor, los espárragos, las alcachofas, las cebollas, los rábanos rojos, los pimientos crudos, los ajos, los puerros y la comida picante. No obstante, también se deberá tener en cuenta la cantidad consumida.
Suplementos vitamínicos durante la lactancia
A pesar de consumir grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de los médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia. En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos.
Las vitaminas y minerales esenciales durante la lactancia son:
- Calcio: La madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios.
- Vitamina D: Es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio.
- DHA: Esta vitamina se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos.
Además, las mujeres lactantes deben aumentar la ingesta diaria de las vitaminas del grupo A y B presentes en frutas y verduras entre un 30 y un 50%, ya que sus requerimientos aumentan considerablemente en este periodo.
Alimentos prohibidos
Al igual que hay ciertos alimentos recomendados durante la lactancia por los beneficios que aportan, también hay ciertos alimentos que se deben evitar o reducir su consumo puesto que pueden ser perjudiciales para la salud del bebé.
Algunos de los alimentos desaconsejados durante la lactancia son:
- Pescados de gran tamaño: El atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio.
- Bollería y azúcares: El chocolate, la mermelada y los dulces en general están permitidos, pero no deben consumirse con una frecuencia mayor a dos veces por semana.
- Cafeína: Puede llegar al bebé por medio de la leche materna y causarle insomnio, nerviosismo e irritabilidad.
- Alcohol: Es perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé.
También hay que tener especial cuidado con los medicamentos, en especial los antitusivos, los corticoides y algunos antibióticos. Estos tipos de fármacos pueden pasar a la leche y provocar efectos nocivos sobre el recién nacido.
Bebidas en la lactancia
Mantener una correcta y adecuada hidratación durante el periodo de lactancia es crucial, ya que asegura la producción de leche diaria. La leche materna está compuesta por un 85-90% de agua. Por este motivo, se aconseja tomar al menos 2 litros (8 vasos) de agua diarios, además de la cantidad de agua que se obtiene del consumo de frutas y verduras.
Se puede variar el consumo de agua diario con otras bebidas como las infusiones, los zumos naturales, los caldos y las sopas. De este modo, también se garantizaría la ingesta de líquido recomendado.
¿Es posible adelgazar o engordar durante la lactancia?
Sí. Lo más habitual es que la mujer adelgace durante la etapa de lactancia debido al gasto calórico que supone. Sin embargo, hay algunas mujeres que mantienen su peso o incluso aumentan algo de talla. Esto depende de la alimentación, del ejercicio y del metabolismo.
Sin embargo, las dietas para perder peso están desaconsejadas durante la lactancia, especialmente antes de que el bebé tenga dos meses de vida puesto que afectaría considerablemente a la producción de leche. Además, si la pérdida de peso es muy rápida, es posible liberar toxinas derivadas de la grasa corporal a la leche materna, suponiendo un riesgo para la salud del bebé.
¿Qué debemos comer en la lactancia para adelgazar?
Se desaconsejan las dietas para adelgazar que aporten menos de 1.800kcal diarias, ya que cuando la ingesta es inadecuada pueden afectarse las reservas maternas. Ingestas inferiores a 1.500kcal/día pueden además de generar sintomatología en la madre afectar el volumen de leche materna producida. Si se quiere perder peso más rápidamente es recomendable combinar la restricción dietética con el ejercicio físico.
El consumo calórico materno recomendado durante la lactancia suele oscilar entre 2.300-2.500cal al día para alimentar al recién nacido y de 2.600-3.000cal para la lactancia después de un embarazo gemelar.
Actividad física después del parto
La recomendación más habitual es que esperes de cuatro a seis semanas antes de retomar el ejercicio físico y someter a tu cuerpo este esfuerzo. Esto se dice porque, después de dar a luz, el cuerpo necesita tiempo para volver a su equilibrio. Esto unido a la distensión de algunos músculos sufridos durante el embarazo y parto, además de el reorganización de los órganos del cuerpo.
Algunos ejercicios recomendados son:
- Ejercicios cardiovasculares: Caminar, nadar y deportes de agua.
- Ejercicios de flexibilidad: Yoga y pilates.
Es fundamental retomar una buena actividad física en combinación con una dieta equilibrada para mantenerse sana.
| Grupo de Alimentos | Ejemplos | Beneficios |
|---|---|---|
| Cereales y Legumbres | Pan integral, arroz, lentejas | Proteínas, calcio, hierro |
| Frutas y Verduras | Manzanas, zanahorias, espinacas | Vitaminas, minerales |
| Carne | Vacuno, pollo, pavo | Proteínas, ácido fólico |
| Pescado | Salmón, sardinas, atún | Proteínas, omega-3 (DHA) |
| Lácteos | Leche, yogur, queso | Calcio |
| Grasas Saludables | Aceite de oliva, aguacate, frutos secos | Omega-3, vitaminas A y D |