Encontrar cenas que sean a la vez nutritivas, rápidas de preparar y atractivas para los niños y adolescentes puede ser un desafío constante. Este artículo te ofrece una variedad de recetas diseñadas para satisfacer las necesidades nutricionales de tus hijos, asegurando que disfruten de una comida deliciosa y saludable.
3 Cenas Fáciles y Saludables ¡Listas en 10 Minutos!
Precisamente de esa relación causa-efecto de lo que comen en la cena y la calidad y cantidad de su sueño vamos a hablar en este post.
Durante los primeros 6 meses de vida se recomienda dar lactancia materna en exclusiva y a partir de ahí se abre la veda al resto de alimentos ¡Pero poco a poco!
Verás que nuestra propuesta se compone de recetas fáciles y rápidas que incluyen un plato único y un postre.
Como ves, preparar cenas sanas para niños que favorezcan un sueño de calidad es muy sencillo; solo hay que poner los ingredientes adecuados en las proporciones justas.
Es la etapa en la que darles un zumo envasado y un bollo industrial para merendar es muy tentador porque es rápido y, generalmente, barato.
Las sugerencias de cenas fáciles para niños que te ofrecemos no descuidan la nutrición por el hecho de ser sencillas. Al contrario, son ideas de recetas equilibradas diseñadas por nutricionistas que tienen en cuenta todas las necesidades de los peques.
Hemos reunido nuestras mejores ideas para cenas aprobadas por niños para padres ocupados que lo ayudarán a marcar todas esas casillas, sin todos los aditivos que se encuentran en los alimentos congelados y para llevar.
Por ese motivo hemos seleccionado 15 recetas fáciles para las cenas de los niños que pueden ayudarte en esta títanica tarea.
Proponer ideas para cenas para niños que sean rápidas y fáciles de preparar es un desafío continuo para la mayoría de los padres. Necesita recetas que pongan las comidas en la mesa rápidamente y que los niños disfruten comiendo.
¿Quieres una idea para incorporar la quinoa a tu dieta diaria? Aquí tienes una ensalada deliciosa, ligera y saludable, que se va a convertir en una de tus cenas favoritas.
¿Cómo puedo hacer que mi hijo coma más verduras sin que lo encuentre aburrido?
Introduce las verduras de manera creativa en platos con otros de sus ingredientes favoritos, como espinacas en batidos o zanahorias ralladas en lasañas.
La presentación divertida también puede hacer que las encuentren más atractivas.
¿Qué hago si mi hijo es muy selectivo con la comida y rechaza probar nuevos alimentos?
Introduce gradualmente nuevos alimentos en pequeñas cantidades y haz que participen en la cocina.
Además de pasar un buen rato juntos, le despertarás el interés por nuevos ingredientes.
¿Cómo equilibro la diversión en la cocina con la necesidad de ofrecer comidas saludables?
Incorpora colorido, salsas diferentes y formas creativas en las comidas.
La cena es el momento ideal para compartir las experiencias del día, y también para que los más pequeños aprendan buenos hábitos y habilidades sociales.
El trabajo, el colegio, las actividades extraescolares y el resto de obligaciones hacen difícil que pasemos tiempo con los nuestros a lo largo del día.
En cuanto empieces a cocinar, el delicioso olor atraerá a esos duendecillos hambrientos que rondarán por la cocina dispuestos a devorar la cena.
Toma la rutina de cenar juntos todos los días, de manera que valoren e incluso esperen ese momento.
Evita las pantallas, que distraen a los niños de la comida y anulan la conversación.
Ofrece a los niños la posibilidad de que vayan a comprar o incluso que cocinen contigo.
Ideas de Cenas Fáciles y Rápidas
A continuación, te presentamos algunas ideas de cenas que son fáciles de preparar y que seguramente encantarán a tus hijos.
1. Fajitas de Pollo con Verduras + Macedonia de Frutas
A la mayoría de niños les encantan las fajitas de pollo.
Son muy fáciles de hacer: corta las pechugas de pollo en tiras, corta en tiras también pimiento rojo, pimiento verde, pimiento amarillo y cebolla y pásalo todo por la sartén.
Las tortillas de trigo puedes comprarlas ya elaboradas o hacerlas tú.
Dora las tortillas de trigo por ambas caras y rellénalas con el pollo y las verduras.
Después, cierra la tortita para darle la forma de fajita.
Si quieres, también le puedes añadir un poco de guacamole casero.
Y de postre una rica macedonia de frutas: manzana, piña, pera, melocotón...
Los pimientos son, en general, ricos en fibra, en folatos, en vitaminas y antioxidantes, sobre todo en vitamina C.
El pollo, por su parte, es una carne rica en proteínas, lípidos, Vitamina 3 y minerales como calcio, hierro, zinc, sodio, potasio y magnesio, entre otros.
Si le añades el guacamole, debes saber que el aguacate es rico en magnesio y potasio.
Es bueno para el sistema inmunológico por su alto contenido en vitaminas y minerales.
Contiene vitaminas de los grupos A, C, D, E, K y B.
Además, es un alimento saciante al ser rico en fibra.
2. Bocaditos de Atún y Patata + Ensalada + Yogur
Los bocaditos de atún y patata son opciones deliciosas para una cena.
Pelamos un par de patatas, las cocemos y, cuando estén cocidas, las aplastamos para hacer puré.
Picamos media cebolla y escurrimos bien el atún (una lata) y mezclamos todo con el puré de patata y añadimos un poco de perejil y sal.
Dejamos enfriar esta mezcla unos minutos y después hacemos con ella unas formas redondas u ovaladas (también se les puede dar más forma de torta).
Pasamos por el huevo batido cada bola o torta, rebozamos en pan rallado y llevamos a una placa de horno rociada con un poco de aceite de oliva y metemos al horno hasta que se doren.
Acompañamos con un poco de ensalada de lechuga y tomate y, de postre, un yogur.
El atún aporta fósforo, magnesio, hierro y yodo, además de ser rico en ácidos grasos insaturados Omega 3, entre otras cosas.
La patata por su parte, es alimento rico en carbohidratos, agua y potasio.
También es rica en vitamina C, vitamina B, ácido fólico y minerales como el magnesio y el hierro.
3. Tortilla Rellena de Queso + Tomates + Mandarina
Una tortilla rellena de queso es una idea de cena para niños saludable y sencilla y, además, muy sencilla.
Hay que batir los huevos, añadirle un par de lonchas de queso light y hacer la tortilla en la sartén con un poquito de aceite de oliva.
Después, se coloca en el plato acompañada de tomates Cherry.
El huevo es una excelente fuente de vitaminas y minerales, además de proteína, y los tomates aportan fibra, antioxidantes y vitaminas.
4. Revuelto de Calabacín + Pera
Un revuelto de calabacín es una cena ideal.
Solo hay que picar unos 400 gramos de calabacín en trozos pequeños, se echa aceite en la sartén y cuando esté caliente se echa el calabacín y se salpimienta poquito.
Cuando el calabacín ya está a punto añadimos el huevo para hacer el revuelto.
El calabacín es rico en vitamina C, y en vitaminas del complejo B.
También aporta minerales como potasio y fósforo, además de ser rico en fibra.
5. Hamburguesas de Merluza con Guisantes + Yogur
Una de las recetas de cenas para niños recomendadas por el chef y experto en nutrición infantil, Juan Llorca son las hamburguesas de merluza y guisantes.
Para prepararlas lo primero que hay que hacer es cortar y picar con cuchillo la merluza, sin piel, o meterla junto a los guisantes cocidos en un procesador de alimentos y mezclar todo bien.
Picar cebolla y ajo.
En una sartén con aceite de oliva, se rehoga el ajo y la cebolla y cuando estén listos se reservan.
En un bol se pone la merluza y los guisantes bien picados, la cebolla y el ajo rehogados, perejil, un huevo, un poquito de sal (para menores de un año sin sal), pimienta y se mezcla bien.
Se cubre la masa resultante con papel film y se deja en la nevera durante una hora.
Pasado este tiempo, se forman las hamburguesas (si es difícil se puede añadir pan rallado o panko).
Una vez formadas se ponen en un recipiente con papel film y se reservan.
En una sartén con aceite a fuego medio se doran las hamburguesas por las dos caras.
La merluza aporta a los peques proteína de alta calidad, hierro y vitaminas.
Además, el consumo de pescado en niños previene alergias y favorece el desarrollo inmunológico.
6. Wrap de Salmón Ahumado y Aguacate + Manzana
Otra idea de cena para niños saludable son los wraps de salmón ahumado y aguacate.
Las tortillas para el wrap pueden hacerse en casa o comprarlas hechas, pero lo ideal es que sean integrales.
Solo hay que abrir el aguacate y cortarlo en dados pequeños.
Se puede aliñar con un poquito de lima.
Después, se abre la tortilla integral, se colocan en ella las láminas de salmón ahumado y se cubren con el aguacate.
Después sólo hay que enrollar con cuidado y listo.
El salmón es rico en vitaminas A, D, B3, B6 y B12, el selenio y el magnesio.
Aporta nutrientes como el hierro, el calcio, la fibra y el potasio.
Además, destaca por su alta cantidad de ácido graso Omega-3.
El aguacate, por su parte, contiene vitamina K, ácido fólico, vitamina C, potasio, vitamina B6, vitamina E, sodio, fibra y vitamina B5.
7. Crema de Zanahoria + Lenguado con Patata Cocida + Mandarina
Haz la crema rehogando con muy poquito aceite medio kilo de zanahorias, cubriéndolas con un litro de caldo casero de pollo y dejando que cuezan hasta que estén blanditas.
Luego tritura todo con la batidora y añade al final un chorrito de leche.
El filete de lenguado, limpio de piel y espinas, prepáralo al horno y acompáñalo con una patata cocida aplastada con un tenedor y con un poquito de aceite de oliva, para que tu hijo se la coma mejor.
De postre, una deliciosa mandarina.
La zanahoria es fuente importante de betacarotenos, que se transforman en el organismo en vitamina A y son esenciales para la visión y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
El lenguado le proporciona yodo, necesario para su crecimiento, y la patata hidratos de carbono.
Y por último, la mandarina contiene vitamina C, un antioxidante que estimula el sistema inmunitario del niño.
8. Guiso de Coliflor y Huevo Duro + Yogur
Hacer un guiso es una buena forma de que los niños coman coliflor.
Esta receta del guiso de coliflor, puerro y huevo duro es otra de las recomendadas como cena saludable para niños de Juan Llorca.
Permite tomar grandes cantidades de vitaminas y nutrientes.
Se hace un sofrito echando en la olla el aceite junto con la cebolla, el puerro, los ajos y el pimiento.
Cuando hayan tomado color los ingredientes del sofrito, le añadimos la coliflor y se sigue sofriendo hasta que esté un poco dorada.
Luego se añade patata, un caldo de verduras (puede ser comprado) y lo ponemos todo a cocer hasta que la patata esté tierna.
Por otro lado se cuecen los huevos para dejarlos preparados.
Cuando esté todo cocido, pasamos a preparar la salsa verde que se hace con un manojo de hojas de perejil, un cazo del guiso, el zumo de un limón, un diente de ajo, sal, un chorrito de AOVE y se tritura todo, hasta obtener una crema verde.
Le añadimos la crema al guiso y dejamos que cueza un par o tres minutos más.
Se apaga el fuego y se añade al guiso los huevos duros pelados y troceados.
Este guiso tiene grandes cantidades de vitaminas y nutrientes provenientes de la coliflor, además de antioxidantes.
9. Lasaña de Calabacín con Pavo + Puré de Patata + Pera
Para hacer las capas de la lasaña utiliza calabacín en rodajas cocinadas a la plancha con un poco de aceite.
Coloca en un plato unas cuantas rodajas, cúbrelas con tomate natural y unos trocitos de pavo y coloca encima otra capa de calabacín.
Acompáñala con puré de patata.
Termina la cena con una pera en trocitos.
El calabacín asegura un buen aporte de ácido fólico, vitamina A y fibra, necesaria para combatir el estreñimiento.
El pavo completa este menú con un aporte proteico bajo en grasa.
Respecto a la pera, añade al menú fibra y minerales como el fósforo, que interviene en la formación de los huesos y de los dientes, y el potasio, muy importante para el buen funcionamiento de los músculos.
10. Sopa de Pasta + Hamburguesa con Tomate + Naranja Picada en Trocitos
Haz la sopa con un caldo casero de verduras y pollo y pasta de estrellitas.
La hamburguesa prepárala con carne de ternera picada y hazla a la plancha o al horno, para que no tenga demasiado aceite.
El tomate, dáselo picadito y sin piel, sobre todo si el niño es pequeño, para que no se atragante.
Haz lo mismo con la naranja del postre, de la que deberás eliminar con cuidado los filamentos y los restos de piel blanca.
Las recetas de sopas son ideales para los niños.
En concreto la sopa de pasta proporciona hidratos de carbono, necesarios para tener energía.
La hamburguesa (hazla en casa para elegir la mejor carne) es una excelente fuente de proteínas y de hierro.
Y tanto el tomate como la naranja son importantes fuentes de vitaminas antioxidantes, que fortalecen el sistema inmunitario y alejan el riesgo de infecciones.
11. Crema de Verduras + Pechuga de Pollo + Manzana
Para preparar la crema necesitas una bolsa de verduras variadas congeladas (zanahoria, judías verdes, guisantes...).
Ponlas en una cazuela, añade una patata pelada y cortada en trozos no muy grandes, cúbrelas de agua y déjalas cocer durante unos 20 minutos.
Cuando la patata esté cocida, añade un chorrito de aceite de oliva y tritúralo todo muy bien.
Como segundo plato, prepara una pechuga de pollo a la plancha.
Y para acabar, una manzana en trozos es una gran opción.
La patata le proporciona la energía que necesita reponer al final del día, la pechuga de pollo contiene proteínas de alto valor biológico y las verduras, muchas vitaminas y fibra.
La manzana es una de las frutas más completas que existen, porque además de vitaminas y fibra, contiene aminoácidos importantes para el funcionamiento de los músculos.
12. Crema de Lechuga + Croquetas de Pescado con Puré de Patata + Plátano
Para la crema necesitas: una lechuga, un puerro, una patata, un chorrito de aceite de oliva, 3/4 l de caldo de carne casero y un vaso de leche.
Pon todas las verduras con el chorrito de aceite, la leche y el caldo en la olla y cuece hasta que la patata esté blandita.
Tritura todo y pásalo por el chino para eliminar los filamentos del puerro.
Para las croquetas elige un filete de pescado sin espinas, cuécelo, desmenúzalo y mézclalo con una bechamel espesa; deja que se enfríe, haz pequeñas bolitas, pásalas por huevo y pan rallado y colócalas sobre una bandeja de horno (si las horneas en lugar de freírlas conseguirás un plato más ligero).
Acompáñalas con puré de patata.
De postre, un plátano entero o contado en rodajas.
Si a tu hijo le cuesta comer cruda la lechuga (aunque es lo mejor para conservar las vitaminas), dásela en forma de crema caliente.
Aporta vitaminas antioxidantes (ácido fólico, vitaminas C, E) que le ayudan a crecer y previenen estados de anemia.
En cuanto a las croquetas de pescado, aportan proteínas y son una buena manera de que el niño tome este alimento.
El puré de patata proporciona hidratos de carbono al igual que el plátano, que además es rico en carbono, potasio y magnesio, que dan energía y mejoran el trabajo muscular.
13. Revuelto de Judías Verdes y Guisantes + Yogur
Puedes emplear verduras congeladas para no tener que lavarlas y trocearlas.
Ponlas en la sartén y rehógalas a fuego lento hasta que estén tiernas.
Añade un huevo batido y remueve hasta que se cuaje.
Acaba el menú con un yogur (si le añades unos trocitos de fruta fresca de la que suela tomar tu hijo, será mucho más completo).
El huevo contiene proteínas de alto valor biológico y vitaminas B1, B2, B12, ácido fólico y vitamina A.
Por eso también es buena idea preparar recetas de huevos rellenos que siempre triunfan con los niños.
Las verduras aportan mucha fibra, vitaminas y minerales.
Y el yogur es una fuente de calcio, un mineral esencial para tu hijo.
14. Hamburguesa de Jamón York + Tomate + Fresas
Pica dos o tres lonchas de jamón cocido o de York, mézclalas con un huevo batido y con miga de pan hasta conseguir una masa a la que puedas dar forma de hamburguesa.
Cocínala a la plancha con unas gotas de aceite de oliva.
Puedes acompañarla con tomate natural, en ensalada o triturado.
Termina la cena con un puñadito de fresas (si el niño tiene más de 18 meses).
Este menú contiene poteínas de buena calidad, presentes en el huevo y en el jamón, que tu hijo necesita para crecer.
En cuanto a la miga de pan, proporciona hidratos.
Tabla de Recetas Fáciles y Rápidas
| Receta | Ingredientes Principales | Beneficios |
|---|---|---|
| Fajitas de Pollo con Verduras | Pollo, pimientos, cebolla | Proteínas, fibra, vitaminas |
| Bocaditos de Atún y Patata | Atún, patata | Omega 3, carbohidratos, potasio |
| Tortilla Rellena de Queso | Huevo, queso | Proteínas, calcio |
| Revuelto de Calabacín | Calabacín, huevo | Vitamina C, fibra |
| Hamburguesas de Merluza | Merluza, guisantes | Proteínas, hierro, vitaminas |
| Wrap de Salmón Ahumado | Salmón, aguacate | Omega 3, vitaminas |
| Crema de Zanahoria | Zanahoria | Betacarotenos, vitamina A |
| Guiso de Coliflor | Coliflor, huevo | Vitaminas, nutrientes |
| Lasaña de Calabacín | Calabacín, pavo | Fibra, proteínas |
| Sopa de Pasta | Pasta, verduras, pollo | Carbohidratos, proteínas, vitaminas |
| Crema de Verduras | Verduras variadas | Vitaminas, fibra |
| Crema de Lechuga | Lechuga, pescado | Vitaminas, proteínas |
| Revuelto de Judías Verdes y Guisantes | Judías Verdes, guisantes, huevo | Proteínas, fibra, vitaminas |
| Hamburguesa de Jamón York | Jamón York, tomate, huevo | Proteínas, carbohidratos, vitaminas |
Estas recetas ofrecen una variedad de nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo de los niños y adolescentes. ¡Anímate a probarlas y a adaptarlas a los gustos de tu familia!