El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia para controlar el peso y mejorar la salud. Sin embargo, su aplicación durante la lactancia genera interrogantes sobre su seguridad y eficacia.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
De acuerdo a la RAE, ayunar es “abstenerse total o parcialmente de comer o beber”. El ayuno intermitente es un enfoque dietético que consiste en lo que se llama restricción temporal de la ingesta. Se trata de un tipo de ayuno en el que se combinan periodos de ayuno como tal con periodos de ingesta (conocida como ventana de alimentación) en diferentes intervalos temporales.
En términos más prácticos, el ayuno intermitente se trata de concentrar todas las comidas en una franja de tiempo de entre 12 y 16 horas.
Existen numerosas maneras de incorporar espacios de ayuno. Lo ideal es probar hasta encontrar el que mejor se ajuste a cada horario y estilo de vida. Una vez sabemos qué es y las recomendaciones nutricionales básicas, es el momento de decidir qué tipo de ayuno intermitente queremos hacer:
- Ayuno 12:12: También conocido como ayuno 12:12. Es la forma más suave y adaptable, y, sin duda, la forma más llevadera para iniciarse. Consiste en una ventana de 12 horas cada día.
- 16/8: Es el formato más popularizado. Se basa en comer durante una ventana de 8 horas y ayunar durante las 16 horas restantes del día. Por ejemplo, comer entre las 12 del mediodía y la cena de las 8 de la tarde. Ayunar de esta forma es más llevadero si se adelanta la cena en torno a las 19 horas y se procede a un desayuno tardío a las 12 del día siguiente.
- Ayuno 5:2: Esta forma de ayunar implica comer de forma normal durante 5 días y restringir la ingesta de calorías a 500-600 durante las otras dos jornadas. Por ejemplo, se podría comer normalmente lunes, martes, miércoles, jueves y viernes. Al llegar el fin de semana, se restringirían las calorías diarias a solo unas 500-600 diarias.
- Ayuno 20/4: Se trata de una restricción de la ingesta de alimentos a una ventana de 20 horas y comer entre las 4 horas restantes. Apto para personas muy entrenadas, ya que se basa en una ingesta al día.
- Eat-Stop-Eat (24/0): Se combina un día de alimentación convencional seguida de un día completo de ayuno (24/0) y de otro día de alimentación convencional. Implica no ingerir alimentos en 24 horas.
Poner en marcha el ayuno intermitente puede ser un reto complicado para personas con mucha vida social, o para aquellas con muchos eventos de trabajo. Informar de los horarios de ayuno a familiares, compañeros de trabajo o amigos.
Beneficios Potenciales del Ayuno Intermitente
Aunque los estudios aún son preliminares, se han sugerido varios beneficios asociados al ayuno intermitente:
- Pérdida de peso.
- Control de la insulina y azúcar en sangre.
- Aumento de la autofagia. Este proceso de recambio celular consiste en que el que el cuerpo reemplaza y recicla las células y proteínas dañadas, de forma que se promueve la salud y el bienestar celular.
- Reducción inflamatoria.
- Aumento de la producción de hormona del crecimiento humano.
- Euforia.
Ayuno Intermitente 🚫¿Quiénes NO deberían hacerlo?
Riesgos del Ayuno Intermitente Durante la Lactancia
Durante la lactancia, tu cuerpo necesita aproximadamente 500-600 calorías adicionales al día.
Por otro lado, existe poca evidencia sobre los efectos del ayuno intermitente a largo plazo. Los órganos de tu bebé se están desarrollando y pueden verse afectados permanentemente debido al déficit calórico que habitualmente ocurre durante el ayuno. También se ha visto que las restricciones nutricionales del ayuno pueden aumentar los niveles de cortisol de las madres (hormona del estrés).
Durante el embarazo se instaura una condición normal de hipoglucemia más marcada en los periodos de ayuna: esto hace que - para evitar esta situación- las células empiecen la gluconeogénesis, proceso que implica la producción de glucosa (necesaria) pero también de cuerpos cetónicos. Y… ¿Por qué ocurre?
El ayuno también puede afectar a la madre. En el caso de las náuseas, durante el embarazo se recomienda fraccionar las comidas en varias tomas pequeñas con el objetivo de estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y disminuir la sensación de náuseas.
A pesar de que hay estudios que demuestran que el ayuno intermitente podría tener efectos negativos en la salud de la madre y el bebé, hay también algunos estudios que no han constatado efectos negativos. La controversia que existe no permite considerarlo una práctica segura durante el embarazo y, por tanto, no se recomienda.
Leal precisa que “es importante tener claro que aún se sigue investigando en relación a los efectos negativos del ayuno intermitente. Especialmente en lo que se refiere a la salud cardiovascular. La mayoría de los estudios realizados hasta la fecha han sido a corto plazo.
Recomendaciones
Para evitar los riesgos del ayuno en el embarazo es importante que no pases más de nueve horas sin comer y seguir una dieta variada en la que se incluyan las frutas, las verduras, la carne, el pescado, los huevos, los frutos secos y los alimentos integrales. Por tanto, el periodo más largo sin comer será durante la noche.
Asimismo, queremos enumerar algunos de los alimentos que deben estar presentes en las comidas posteriores al ayuno. Dentro de la ventana de alimentación, cualquiera de nuestros Productos NutriCare es válido. Como parte del periodo de ayuno, puede ser empleado un complemento de la Gama Fibra (NutriFibra de albaricoque o NutriTé), los cuales, además de hidratarnos y de su bajo aporte calórico, también nos otorgan beneficios como su aporte extra de fibra, lo que ayudará a que nos sintamos más saciados.
Existen determinados colectivos de personas en los cuales el empleo de un protocolo de ayuno intermitente está desaconsejado. En los casos en los que ya se haya diagnosticado diabetes avanzada y se siga un tratamiento con medicamentos, no se debe intentar el ayuno intermitente.
El Ayuno en el Islam durante el Ramadán
El Ramadán, el mes sagrado del islam, coincide con el noveno mes lunar árabe. Durante ese periodo las personas adultas musulmanas ayunan: desde el alba hasta el ocaso no comen ni beben, no toman medicamentos por vía oral ni fuman y se abstienen de relaciones sexuales. Todas deben hacer ayuno menos las que estén enfermas o viajando.
Al estar basado en el calendario lunar, cada año el Ramadán avanza once días por lo que, dependiendo de la temporada, la duración del ayuno diario varía anualmente: los ayunos en verano son más largos, mientras que en invierno son más cortos. La duración del ayuno también varía según la posición geográfica del país, oscilando entre 10 y 19 horas al día e incluso más en países escandinavos como Suecia.
¿Deben ayunar las mujeres musulmanas lactantes durante el Ramadán?
La lactancia tiene una base religiosa en el islam, que recomienda amamantar durante dos años. El destete antes de los dos años debe ser decidido por padre y madre y las nodrizas están permitidas siempre y cuando se les pague lo convenido. Aunque las personas enfermas y viajeros están exentos de ayuno, hay controversia sobre si las madres lactantes deben o no ayunar. Para algunos autores estarían exentas en cualquier situación, para otros sólo se les excusa si hay buenas razones para creer que el ayuno puede causarles algún daño a ellas o a sus bebés. En cualquier caso el ayuno queda pospuesto para fecha posterior.
¿Ayunan las mujeres musulmanas lactantes durante el Ramadán?
La mayoría de madres lactantes ayunan durante el Ramadán. En Canadá la mayoría prefiere ayunar durante el Ramadán junto a su comunidad a hacerlo solas más adelante. En Turquía lo hacen el 69% de madres lactantes sin distinción de nivel de educación. En Pakistán hasta el 88% de mujeres embarazadas practican el ayuno religioso y en algunas zonas de África rural el 100% de madres lactantes ayunan en Ramadán.
¿Hay cambios en la leche materna por el ayuno durante el Ramadán?
Hay escasos conocimientos e investigaciones acerca de los posibles cambios en la leche materna y sobre la seguridad y el impacto en la lactancia debidos al ayuno de Ramadán. En condiciones de extremo calor (Gambia) se han encontrado cambios significativos en la composición de la leche (aumento de sodio y osmolaridad y disminución de lactosa) durante las horas de ayuno. Se ha constatado disminución de algunos micronutrientes como zinc y magnesio, pero, en general, aunque las madres lactantes, durante las horas de ayuno y en condiciones de extremo calor, tienen un grado de deshidratación leve, -4,9% de media-, levemente superior al de mujeres no lactantes en el mismo periodo, -3,8% -, no sufren ningún trastorno metabólico ni fisiológico significativo clínicamente.
El ayuno ¿Baja la producción de leche? ¿Afecta al crecimiento de los lactantes? ¿Afecta a la madre?
Se ha publicado que una de cada cinco mujeres nota disminución de la producción de leche durante el ayuno de Ramadán y puede haber mayor administración de suplementos a los bebés menores de seis meses. Dado que los cambios en la composición de macronutrientes de la leche materna no son de transcendencia clínica importante, el crecimiento de los lactantes no se ve afectado. En la madre no cambian tampoco los niveles de prolactina ni de otras hormonas implicadas o no en el proceso de reproducción. Por otra parte, las madres lactantes aumentan una media de 1 kg de peso tras el Ramadán sin que ello suponga cambios significativos en el índice de masa corporal.
Recomendaciones para el Ramadán
A las madres lactantes que opten por hacer el ayuno conviene aconsejar que beban abundante líquido y consuman alimentos nutritivos entre la cena y el alba para compensar las pérdidas diurnas, que eviten una actividad diurna excesiva y que conozcan los signos de riesgo que justificarían romper el ayuno, como fatiga extrema, mareos, náuseas o vómitos, vigilando la producción de leche. Algunos autores, médicos y pediatras, desaconsejan el ayuno a las madres lactantes especialmente en caso de amamantar a bebés menores de 6 meses de forma exclusiva.
Los proveedores de atención de salud materno-infantil deben estar bien informados de los fenómenos religiosos y culturales del islam y conocer los efectos del ayuno durante el Ramadán para poder utilizar métodos apropiados que prevengan posibles efectos desfavorables.
Alimentación en la Primera Infancia
La alimentación en la primera infancia desempeña un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo de los niños. A esta edad, se forman los hábitos alimentarios saludables. La lactancia materna, que favorece el crecimiento adecuado y mejora el desarrollo cognitivo, reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas. Una dieta equilibrada protege contra la malnutrición y contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y ciertos tipos de cáncer.
En los últimos años, los cambios culturales y de estilo de vida han alterado los patrones de alimentación. El niño precisa ir adquiriendo hitos que le permitan modificar la alimentación basada en líquidos para ingerir sólidos. En este periodo, el crecimiento es muy rápido: el peso al nacimiento se duplica entre los 4 y 6 meses, se triplica al año y se cuadriplica a los dos años. La talla aumenta 2 cm por mes durante el primer año y entre 10-12 cm el segundo año. Desde los 6 meses, aumenta la masa grasa con relación al conjunto corporal, condicionada por una mayor ingesta (pasa de 20 a 200 ml de capacidad gástrica en pocos meses).
Requerimientos Nutricionales
- Lípidos: el aporte disminuye hasta el 35-40 % del valor calórico total (VCT) al año de vida. Se prioriza el consumo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (LC-PUFA), como el ácido docosahexaenoico y el linoleico, esenciales para el adecuado neurodesarrollo, procedentes de aceites vegetales y pescado, o el araquidónico, procedente de la carne roja, así como insaturadas o monoinsaturadas.
- En torno a los 5-6 meses, comienza la sedestación y la desaparición progresiva del reflejo de extrusión. La desaparición de este reflejo y la aparición del primer reflejo de masticación permiten el inicio de la alimentación complementaria cuando el niño reconoce ya la cuchara y abre la boca al aproximarse a ella.
Alimentación Complementaria
Uno de los objetivos de la alimentación complementaria (AC) es fomentar una relación sana del niño con la comida y es crucial, por ello, el marco afectivo en que se desarrolla: los padres deciden qué alimentos y de qué manera los va a recibir el lactante, potenciando su capacidad para autorregularse, su desarrollo cognitivo y social, la futura autonomía alimentaria y unos hábitos nutricionales saludables. Ofrecer alimentos como consuelo está relacionado con un mayor riesgo de sobrepeso por la asociación de la oralidad con la gestión emocional. De igual manera, coaccionar, restringir cantidades, forzar o premiar a un niño para que coma interfiere con los mecanismos innatos de regulación del hambre y la saciedad e influye en su capacidad de percepción.
Lactancia Materna
La lactancia materna es la mejor forma de alimentación en las primeras etapas de la vida. El amamantamiento exclusivo los primeros seis meses, complementado de forma gradual con otros alimentos, y el mantenimiento hasta los 2 años de vida o hasta que la madre y el hijo quieran, aporta nutrientes, anticuerpos y sustancias que favorecen el desarrollo inmunológico del lactante. Los cuidados para el mantenimiento de la lactancia materna deben empezar antes del nacimiento, aportando información sobre los beneficios de la lactancia, las técnicas correctas para amamantar, detectar posibles complicaciones de manera precoz y reconocer contraindicaciones reales para lactar.
Alimentos Recomendados
- Carnes: rica en hierro, zinc y ácido araquidónico, se introduce desde el inicio, como puré, hasta que sean capaces de manejar otras texturas.
- Frutas y verduras: ricas en vitaminas, fibra, carotenoides (anaranjadas) y folatos (verde oscuras), se recomienda su consumo diario.
- Pescado: rico en ácidos grasos omega 3 y 6, hierro, zinc, yodo y fósforo.
- Legumbres: alta densidad energética y contenido proteico, aunque de menor biodisponibilidad.
- Leche de vaca: a los 12 meses, leche entera y no antes por el riesgo de sobrecarga renal y de ferropenia.
Vitamina D y Hierro
- Vitamina D: desde el inicio de la lactancia hasta los 12 meses como prevención del raquitismo. La cantidad diaria recomendada es de 400 UI, tanto para los lactantes amamantados como en aquellos alimentados con fórmula artificial.
- Hierro: la lactancia materna a partir de los 5 meses no es capaz de satisfacer los requerimientos de 1 mg/kg de hierro elemental diario. La AC debe suponer un 90 % del aporte y para ello es suficiente con la inclusión de dos porciones diarias de hierro a través de alimentos proteicos o cereales fortificados.
Preguntas Frecuentes
Q1. ¿Cuándo se empiezan a notar los efectos del ayuno intermitente?
Los primeros cambios suelen notarse después de unos 3 días, cuando el cuerpo comienza a adaptarse al nuevo patrón de alimentación.
Q5. ¿Cómo afecta el ayuno intermitente al ciclo menstrual?
El ayuno intermitente puede afectar el ciclo menstrual, especialmente durante la fase lútea.