En el embarazo, es crucial proporcionar al feto los nutrientes necesarios para su desarrollo y crecimiento, asegurando así un bebé sano. Por ello, controlar la alimentación de la madre durante este período es vital, ya que debe garantizar tanto su propia salud como la del bebé en desarrollo.
La dieta de la embarazada debe ser equilibrada y variada, incluyendo una amplia gama de alimentos saludables y nutritivos que satisfagan todas las necesidades de esta etapa especial. Esto no solo favorece el correcto desarrollo fetal, sino que también promueve el buen estado de salud de la madre durante los meses de gestación y después del parto.
Además, una alimentación adecuada durante el embarazo ayuda a mantener una ganancia de peso saludable. Un aumento excesivo de peso puede estar asociado a diabetes gestacional e hipertensión, mientras que una ganancia insuficiente puede resultar en un bebé con bajo peso al nacer.
El embarazo también conlleva cambios en el organismo de la mujer, como digestiones más lentas y síntomas como náuseas, vómitos o estreñimiento. Una alimentación correcta puede reducir o aliviar estas molestias.
Aunque es esencial alimentarse saludablemente en cualquier momento de la vida, el embarazo requiere una atención especial a la nutrición.
¿Qué debe comer la embarazada?
Durante el embarazo, no es necesario "comer por dos", pero sí es fundamental llevar una alimentación equilibrada y variada que incluya todos los nutrientes necesarios para la madre y el bebé. En caso de necesitar un suplemento nutricional, el médico indicará y controlará la dosis según la situación particular de cada mujer.
A continuación, se presentan recomendaciones generales, pero la embarazada siempre debe seguir las indicaciones de su especialista.
Verduras, hortalizas y frutas
La embarazada debe consumir una gran variedad de verduras y hortalizas, idealmente dos raciones al día, ocupando la mitad del plato. La otra mitad se destinará a farináceos y alimentos proteicos.
Las frutas son una excelente opción como postre o tentempié saludable, con un consumo ideal de tres raciones diarias. Estos alimentos aportan fibra, vitaminas y minerales, fundamentales durante la gestación.
Sin embargo, es crucial lavar e higienizar correctamente las frutas, verduras y hortalizas crudas, así como las hierbas aromáticas. Si se consumen fuera de casa o en ensaladas embolsadas, asegurarse de que han sido higienizadas adecuadamente. Las verduras o frutas congeladas deben cocinarse completamente antes de ser consumidas.
Cereales y patata
Este grupo de farináceos debe constituir un cuarto del plato de la embarazada. Es preferible optar por cereales integrales (arroz integral, pasta integral, panes integrales) para aumentar la ingesta de fibra y otros nutrientes, lo que, junto con una adecuada hidratación y actividad física, ayudará a prevenir o aliviar el estreñimiento.
La patata también puede formar parte de la dieta, pero se deben evitar las fritas debido a su alto contenido calórico y de sal.
Alimentos ricos en proteína
Un cuarto del plato debe estar compuesto por alimentos ricos en proteínas, esenciales para el crecimiento del bebé. Se debe optar por carnes magras o de ave, asegurándose de que estén completamente cocinadas, sin jugos al cortarlas y sin color rosado en el centro (alcanzando los 71oC incluso en el centro de la pieza).
En cuanto al pescado, es recomendable incluir 3 o 4 raciones semanales, debido a su aporte de ácidos grasos omega-3. Evitar pescados y mariscos crudos, ahumados o marinados, y consumir solo pescado completamente cocinado. Como precaución adicional, evitar atún rojo, pez espada, emperador, tiburón y lucio por su alto contenido en mercurio.
El huevo es una buena opción por su calidad proteica y otros nutrientes, pero no debe consumirse crudo o poco hecho, ni en preparaciones o postres que lo contengan en ese estado.
Las legumbres son ricas en proteínas de origen vegetal y fibra, recomendándose su consumo 2-3 veces por semana.
Lácteos
Los lácteos son una gran fuente de calcio, importante para huesos, dientes y otros sistemas como el muscular y el nervioso. Se deben consumir varias veces al día (2 o 3 veces), incluyendo leche UHT, yogures (sin azúcar añadido) y quesos. En el caso de los quesos, considerar lo siguiente:
- Deben ser quesos duros.
- Quitar siempre la corteza.
- Conservar el queso en la nevera.
- Los quesos de pasta blanda pueden consumirse siempre que no se hayan elaborado con leche cruda, verificando el etiquetado y consumiéndolos en breve.
- No consumir quesos ya presentados en lonchas o rallados.
Es fundamental evitar la leche cruda o derivados lácteos elaborados con leche cruda (o no pasteurizada) por riesgo de listeriosis.
Alimentos recomendados en el embarazo
A continuación, se mencionan algunos alimentos cuyo consumo es interesante durante el embarazo por ser saludables y aportar nutrientes necesarios para la madre y el bebé:
- Verduras de hoja verde: Espinacas, ricas en folatos, fibra, hierro, potasio y vitaminas C, A y E.
- Brócoli: Fuente de folatos, vitamina C, proteínas y fibra.
- Naranjas: Ricas en vitamina C y folatos. También otros cítricos y frutas ricas en vitamina C como fresas o kiwi.
- Pan y cereales integrales: Mejor opción que las variedades refinadas, por su mayor contenido en fibra.
- Salmón: Contiene proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3, yodo y vitaminas del grupo B, D y E.
- Huevo: Fuente de proteínas y ácidos grasos monoinsaturados. Además, contiene vitamina D, vitamina A, y folatos. No consumirlo crudo o poco hecho.
- Lentejas: Aportan proteínas de origen vegetal, fibra, hierro y folatos, entre otros nutrientes.
- Almendras y nueces: Ricas en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
- Leche y yogur: Aportan proteínas y calcio. No consumir leche cruda, por riesgo de listeriosis. El yogur debe ser natural y sin azúcar añadido.
- Aguacate: Contiene grasas saludables y vitaminas C, E y del grupo B.
- Aceite de oliva: Proporciona grasas saludables y vitamina E. Debe ser utilizado para cocinar en sustitución de grasas animales como la mantequilla, así como para tomar en crudo en aliños.
- Agua: La hidratación es muy importante durante el embarazo, y el consumo debe ascender a 2,3 litros de agua diarios (teniendo en cuenta el agua aportada por los alimentos). Una correcta hidratación puede ayudar a evitar el estreñimiento, la sequedad en la piel...
Esto es solo una pequeña muestra de alimentos saludables que la mujer puede tomar si lo desea.
🤰TRES tips que te ayudarán con el estreñimiento durante tu embarazo | Reina Madre
Fibra y Estreñimiento en el Embarazo
El estreñimiento es un problema común durante el embarazo, y el consumo adecuado de fibra puede ser una solución efectiva. La fibra, presente en alimentos de origen vegetal, no es digerida por el organismo, pero contribuye a un buen tránsito intestinal.
Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a limpiar el sistema circulatorio, eliminando el colesterol malo y manteniendo los niveles de azúcar en sangre estables. La fibra insoluble no se disuelve, sino que se hincha al contacto con el agua, promoviendo un tránsito intestinal adecuado.
Una mujer embarazada debe consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Es importante no exceder esta cantidad, ya que podría disminuir la absorción intestinal de algunos nutrientes importantes.
Consejos para aumentar el consumo de fibra:
- Consumir frutas, verduras, frutos secos, pan integral y otros cereales completos.
- Preferir la fruta entera al zumo.
- Introducir la fibra gradualmente para evitar problemas digestivos como flatulencias.
- Asegurar una correcta hidratación, bebiendo al menos 8 vasos de agua al día.
- Evitar alimentos astringentes como el arroz, el limón, el pan tostado, la manzana, el plátano y el membrillo.
Alimentos ricos en fibra a incluir en tu dieta:
- Legumbres: Guisantes, lentejas, garbanzos, judías secas, habas.
- Verduras: Especialmente verduras de hoja verde como espinacas, coles, coliflor y brócoli (consumir con moderación para evitar flatulencias).
- Frutas: Tomar frutas naturales tal cual, preferiblemente con piel.
- Cereales integrales: Pan integral, arroz integral, pasta integral.
- Frutos secos y frutas deshidratadas: Consumir en raciones pequeñas debido a su alto contenido energético.
Aliviar las molestias digestivas con la alimentación
Una de las recomendaciones más extendidas para evitar las molestias digestivas durante el embarazo es hacer pequeñas comidas, pero varias veces al día.
Para aliviar las náuseas, optar por alimentos suaves y blandos, de fácil digestión. Los alimentos y bebidas fríos suelen ser mejor tolerados.
Para el estreñimiento, una correcta hidratación e ingerir alimentos ricos en fibra debería ayudar, así como mantenerse activa.
Para la acidez, evitar llenar demasiado el estómago con comidas copiosas, comer despacio y masticar bien. Además, evitar las frituras, picantes, el café, el té y los refrescos.
Alimentación en verano durante el embarazo
En verano, la sudoración aumentada puede favorecer la deshidratación. Además de mantenerse hidratada mediante la ingesta de agua (evitando las bebidas azucaradas), la embarazada también puede tomar ciertos alimentos que contribuyen de manera saludable al aporte de agua a su organismo. Entre estos alimentos, se encuentran las frutas y las verduras que, además, son fuente de vitaminas y minerales y muy refrescantes. Recuerda lavar bien frutas y verduras antes de consumirlas.
También se pueden seguir otros consejos como no realizar comidas muy copiosas para no sentirse muy pesada (mejor pequeñas comidas y de manera frecuente) y controlar el consumo de sal.
El verano es una estación propicia para realizar más comidas fuera de casa y, estando embarazada, se deberá tener especial cuidado con el modo en que se han preparado esos alimentos y, por supuesto, evitar los alimentos no recomendados en el embarazo.
En resumen, una dieta rica en fibra, combinada con una adecuada hidratación y actividad física, es fundamental para asegurar un embarazo saludable y un óptimo desarrollo del bebé. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud para adaptar la dieta a las necesidades individuales de cada mujer embarazada.
| Nutriente | Cantidad Necesaria | Alimentos que lo Contienen |
|---|---|---|
| Proteínas | 140-170 g al día | Carnes magras, aves, pescado, judías secas, frutos secos, huevo, queso |
| Carbohidratos Complejos | 5-6 tazas de diferentes tipos de alimentos | Cereales integrales, verduras, frutas |
| Grasas y Aceites | Aumentar gradualmente de 5 a 8 cucharaditas al día | Aceitunas, aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos |
| Ácido Fólico | 600 μg al día | Verduras de hoja verde, zumo de naranja enriquecido, judías, cereales enriquecidos |
| Calcio | 1000 mg al día (1300 mg si eres menor de 19 años) | Verduras de hoja verde, zumo de naranja, leche, yogur, queso, sardinas |
| Hierro | 27 mg al día | Aves, pan y cereales integrales, verduras de hoja verde, judías secas, frutos secos, huevo, carne roja magra, tofu |
| Vitamina D | 600 UI al día | Luz solar, leche y cereales enriquecidos, pescado azul (salmón y sardinas) |