Durante el embarazo, el cuerpo experimenta una serie de cambios que afectan la movilidad, la estabilidad y la resistencia. Aunque la actividad física es altamente recomendable, es fundamental conocer los movimientos prohibidos en el embarazo para evitar riesgos innecesarios tanto para la madre como para el bebé.
El embarazo implica transformaciones en el cuerpo que afectan el equilibrio, la fuerza muscular y la estabilidad de las articulaciones, por ello, hay algunos movimientos prohibidos en el embarazo. Algunos movimientos pueden generar presión en el abdomen, comprometer el suelo pélvico o aumentar el riesgo de caídas.
Movimientos Prohibidos en el Embarazo: ¿Qué Ejercicios Evitar?
Desde 180mum, después de ofrecer entrenamientos saludables a +670 embarazadas, hemos decidido numerar algunos de los movimientos prohibidos en el embarazo.
1. Movimientos de Alto Impacto
Correr a alta velocidad, hacer saltos repetitivos y entrenamientos de alta intensidad (HIIT) pueden generar un estrés excesivo en las articulaciones y el suelo pélvico. Estos movimientos también pueden provocar contracciones prematuras en algunos casos.
2. Levantamiento de Pesas Pesadas
El uso de cargas elevadas puede generar presión abdominal y aumentar el riesgo de diástasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen). Es preferible utilizar bandas elásticas o pesos ligeros con repeticiones controladas.
3. Ejercicios que Implican Torsiones Intensas
Movimientos que requieren una torsión excesiva de la columna, como giros intensos en yoga o pilates, pueden afectar la estabilidad del embarazo y comprometer la circulación sanguínea.
4. Posturas que Comprimen el Abdomen
Posiciones como los abdominales tradicionales, la plancha frontal prolongada o ejercicios donde el vientre queda presionado contra una superficie deben evitarse, ya que pueden afectar el desarrollo del bebé y la respiración de la madre. Este tipo de ambominales, denominados crunch, es mejor evitarlos cuando empieces a tener un abdomen prominente, porque provocan demasiada tensión en la línea alba y en el suelo pélvico.
5. Ejercicios en Posición Supina Prolongada
A partir del segundo trimestre, acostarse boca arriba por largos períodos puede comprimir la vena cava, reduciendo el flujo sanguíneo y generando mareos o falta de oxigenación. A partir del segundo trimestre se desaconseja acostarse boca arriba por largos periodos, pero en algunas mujeres sensibles esta postura ya puede afectar la circulación en el primer trimestre.
6. Deportes de Contacto o con Riesgo de Caídas
Actividades como fútbol, baloncesto, esquí, equitación y ciclismo de montaña son peligrosas debido al alto riesgo de golpes y caídas. Actividades como el fútbol, baloncesto, hockey o cualquier deporte que implique riesgo de caídas o golpes directos al abdomen deben evitarse desde el inicio del embarazo.
7. Movimientos Explosivos o de Cambios Bruscos de Dirección
Ejercicios como los sprints, los cambios rápidos de dirección en deportes como el tenis o el pádel pueden afectar el equilibrio y la estabilidad de las embarazadas.
Ejercicios Recomendados para un Embarazo Saludable
Ejercicios para Embarazadas de piso pélvico y abdomen. Core Pregnant Workout
Si bien hay movimientos prohibidos en el embarazo, existen muchas alternativas seguras que permiten mantenerse activa sin riesgos. Estas incluyen:
- Caminatas moderadas: Mejoran la circulación sin generar impacto en las articulaciones.
- Yoga prenatal: Ayuda a mejorar la flexibilidad y la conexión mente-cuerpo.
- Natación: Reduce la presión sobre la espalda y las articulaciones mientras fortalece los músculos.
- Pilates para embarazadas: Fortalece el core y el suelo pélvico sin comprometer la postura.
- Ejercicios de Kegel: Mantienen el suelo pélvico fuerte para prevenir incontinencia urinaria.
- Ejercicios de movilidad: Mejoran la estabilidad sin generar estrés en las articulaciones.
¿Puedo hacer abdominales durante el embarazo?
Esta es una de las preguntas que más me hacéis en la consulta. El embarazo es una etapa llena de cambios, tanto a nivel físico como emocional y eso hace que te aparezcan muchísimas dudas. Tranquila, es normal.
A lo largo de la gestación, los abdominales se estiran para permitir que tu abdomen y tu bebé sigan creciendo. Esto favorece la diástasis abdominal, un cambio fisiológico propio del embarazo.
Este estiramiento, puede ocasionar algunos desequilibrios a nivel muscular y favorecer algunas molestias, como la ciática, el dolor lumbar, pélvico, molestias en el abdomen, en el pubis o en los muslos.
Hacer abdominales va a ayudarte a prevenir y a mejorar estas molestias. Pero no vale cualquier tipo de abdominales: el embarazo es una situación especial, el cuerpo cambia y las hormonas ponen a prueba tu equilibrio y tu estabilidad, por eso, necesitas hacer abdominales adaptados a la gestación.
La línea alba es el tejido que une los músculos abdominales. Está formado por una red fibrilar muy bien organizada de las aponeurosis de los músculos abdominales.
Este tejido, está formado por colágeno (proteoglicanos y agua) y facilita el soporte y la contención de los órganos que hay dentro de la cavidad abdominal. Es un tejido elástico pero que a su vez da estructura y permite la transferencia de fuerzas entre un lado y el otro del abdomen.
La línea alba se irá estirando a medida que el abdomen crezca y los últimos meses del embarazo, cuando ya hay un volumen importante, puede tener más dificultad para mantener esa estabilidad, de ahí la importancia de hacer abdominales durante el embarazo, para mantener la estabilidad de la línea alba y evitar que la diástasis fisiológica se convierta en una diástasis desproporcionada que provoque molestias.
Entonces, ¿qué tipo de abdominales puedo hacer?
Mi recomendación es que hagas ejercicios funcionales, es decir, aquellos que tienen un propósito, como agacharse (squat), cargar peso (deadlift), empujar, arrastrar… para activar los músculos más profundos del abdomen, los que te darán estabilidad abdominal, lumbar y pélvica.
Estos músculos, concretamente el transverso, son la faja natural que ya llevas incorporada de serie. Si empiezas a activar esta faja (tu propio corsé), el suelo pélvico te lo agradecerá.
El suelo pélvico y el transverso trabajan en equipo (forman parte del centro de fuerza, núcleo o CORE). Si el transverso se vuelve un poco vago (porque se estira demasiado durante el embarazo), el suelo pélvico tendrá que hacer todo el trabajo y llegará el momento que dirá: «hasta aquí hemos llegado».
Entonces, puede aparecer incontinencia urinaria, dolor lumbar, dolor pélvico, dolor en el pubis…porque el sistema se ha desequilibrado. Por eso es tan importante trabajar el músculo transverso y el suelo pélvico haciendo ejercicios funcionales, como por ejemplo, sentadillas.
Debido al incremento de peso corporal y al aumento de volumen de la barriga, tu suelo pélvico cada vez se verá sometido a más presión, por eso es tan importante mantenerlo en forma, con ejercicios para mejorar el tono, la fuerza, la resistencia y la coordinación.
No hay una receta mágica, debemos valorar cómo está tu suelo pélvico y qué es necesario mejorar. Algunas mujeres necesitarán mejorar más la fuerza, otras la coordinación…cada una tiene necesidades distintas, que además, pueden ir variando a lo largo del embarazo.
Si estás embarazada y quieres preparar tu abdomen y tu suelo pélvico, el programa TRANSFORMA TU EMBARAZO es para ti. Investigaciones recientes han visto que las mujeres que realizan ejercicios abdominales y de suelo pélvico durante el embarazo reducen antes la diástasis en el posparto (2).
180mum: La Mejor Plataforma para Entrenamientos Seguros en el Embarazo
Evita movimientos prohibidos en el embarazo. Si buscas una forma segura de entrenar durante el embarazo, 180mum es la mejor opción. Esta plataforma ofrece entrenamientos diseñados por expertos en salud materna, adaptados a cada trimestre del embarazo para garantizar seguridad y efectividad.
¿Por qué elegir 180mum?
- Entrenamientos personalizados según la etapa del embarazo.
- Accesibilidad online, permitiéndote entrenar desde casa sin riesgos.
- Asesoramiento profesional con fisioterapeutas y entrenadores especializados en embarazo y postparto.
Recursos Adicionales para Embarazadas
Además de 180mum, estas organizaciones ofrecen información confiable sobre el ejercicio en el embarazo:
- Organización Mundial de la Salud (OMS): Recomendaciones sobre actividad física en el embarazo. Más información
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG): Guías médicas sobre ejercicio prenatal.
Preguntas Frecuentes sobre Movimientos Prohibidos en el Embarazo
¿Puedo hacer ejercicio si nunca he entrenado antes?
Sí, pero es recomendable comenzar con actividades de bajo impacto como caminatas, natación o yoga prenatal y siempre bajo supervisión profesional.
¿Cuánto ejercicio es recomendable durante el embarazo?
Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, distribuidos en varias sesiones.
¿Es peligroso hacer abdominales en el embarazo?
Sí, los abdominales tradicionales pueden generar presión en el vientre y aumentar el riesgo de diástasis abdominal. En su lugar, se pueden hacer ejercicios de activación del core profundo.
¿Cuándo debo evitar completamente el ejercicio?
Si presentas sangrado, contracciones regulares, mareos intensos o dolor abdominal, debes suspender el ejercicio y consultar con tu médico.
¿Qué ejercicios me ayudarán a preparar mi cuerpo para el parto?
El yoga prenatal, los ejercicios de Kegel y las técnicas de respiración diafragmática son ideales para fortalecer el suelo pélvico y preparar el cuerpo para el trabajo de parto.