La lactancia materna es un período crucial en el que la madre proporciona nutrientes esenciales a su bebé a través de la leche materna. Durante este tiempo, es vital que la madre cuide su alimentación para asegurar tanto su bienestar como el desarrollo saludable del bebé. Las vitaminas juegan un papel fundamental en este proceso.
Importancia de una Dieta Equilibrada
No hay "alimentos prohibidos" durante la lactancia. Lo ideal es mantener una dieta equilibrada, rica en vitaminas y minerales, incluyendo frutas y verduras. Al estar produciendo leche, se pueden aumentar los requerimientos calóricos hasta en unas 300 calorías, permitiendo una ración adicional de comida al día, preferiblemente fruta o cereales integrales.
El puerperio es un tiempo de aumento del metabolismo, por lo cual, para proteger la tiroides, es aconsejable dar aportes suplementarios de yodo (sal marina). Los cereales como la avena son bienvenidos, ya sea en copos, añadida en grano a las ensaladas o en "porridge", y el arroz o pasta integrales para acompañar las comidas. También es bueno añadir otras fuentes de serotonina como el chocolate negro (70% de cacao, si puede ser sin azúcares añadidos). Es frecuente que la bajada de serotonina se perciba como “hambre de dulce”.
Podemos permitirnos el “antojo” de cosas dulces y sanas: nueces con miel, pasas, dátiles… Sería bueno que hubiera “pequeños alijos” de estos picoteos sanos por todos los sitios de la casa en los que la madre se pueda sentar a dar de mamar, para que cuando le entre el hambre, simplemente tenga que estirar la mano.
Es fundamental beber suficiente líquido, lo ideal es el agua, pero también se pueden beber zumos naturales o manzanilla.
¿Impacta la Alimentación Materna en la Lactancia?
Uno de los beneficios de la lactancia materna es que ayuda a la mujer a perder peso después de dar a luz. Esto es debido al consumo energético que conlleva la lactancia. Sin embargo, no se aconseja realizar ningún tipo de dieta durante la lactancia para adelgazar y recuperar la talla.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la leche materna es el mejor alimento para el bebé lactante, ya que contiene todos los nutrientes que necesita (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua) en cantidad y calidad. Otro beneficio de la leche materna es que aporta anticuerpos al bebé para fortalecer su sistema inmunitario.
Sin embargo, para que la composición de la leche sea la adecuada y el bebé consiga todos los nutrientes necesarios para su desarrollo, la madre debe llevar una alimentación saludable. Es cierto que la leche materna es capaz de cubrir las necesidades alimenticias del bebé, aunque la madre no se alimente correctamente. No obstante, si la madre no sigue una alimentación saludable durante la lactancia podría resultar perjudicial para la salud, pues la falta de nutrientes se extraerá de las reservas de la madre.
La lactancia es, junto con el embarazo, una de las etapas de la vida de la mujer con mayor requerimiento nutricional. Por otra parte, una dieta baja en calorías o que incluya alimentos de un sólo grupo puede disminuir la cantidad y la calidad de la leche que se produce.
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Alimentos Adecuados para la Lactancia
Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.
Entre los alimentos más aconsejados durante la lactancia se encuentran los siguientes:
- Cereales y legumbres: El pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
- Frutas y verduras: Deben consumirse siempre frescos, ya que tienen más nutrientes que los procesados. Son la principal fuente de vitaminas y minerales y deben consumirse diariamente.
- Carne: La de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, contiene ácido fólico o vitamina B9 que interviene en la formación de varios tejidos. La cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces, mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
- Pescado: Es una fuente clave de proteínas, especialmente el pescado azul, que contiene ácidos omega-3 como el DHA. Este ácido juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso del bebé y mejora la salud de la madre, reduciendo el riesgo de depresión postparto.
- Lácteos: Es fundamental incrementar el consumo de lácteos para garantizar un aporte adecuado de calcio. Es preferible tomar los lácteos desnatados para gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa.
- Grasas saludables: El consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.
Suplementos Vitamínicos y Minerales Esenciales
Un tema muy frecuente de consulta es la necesidad de que las madres lactantes tomen suplementos vitamínicos y minerales, específicos y muy completos a fin de no presentar deficiencias que pudieran afectar tanto su salud como la calidad de su leche. En el mercado hay un amplio surtido de productos destinados a las madres lactantes. La creencia que amamantar necesita de que la madre mantenga una dieta muy concreta, balanceada y estricta hace que la mayoría de mujeres caigamos, sí yo también caí en mi primera lactancia, en comprar estos suplementos pensando que así van a “enriquecer” nuestra leche.
La proliferación de productos procesados y con todo tipo de sustancias añadidas nos ha confundido hasta límites insospechados. La leche materna se forma a partir de las reservas de la madre, que llegan a la glándula a a través del riego sanguíneo y por otro lado la misma glándula es capaz de sintetizar/fabricar otros componentes. Dicho esto es necesario recordar que existen ciertos elementos que si no están presentes en la dieta de la madre no aparecerán en la leche.
A pesar de que se consuman grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia. En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos.
A continuación, se enumeran las vitaminas y los minerales que son esenciales durante la lactancia por norma general:
- Calcio: La madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, sardinas, almendras, espinacas o tofu) para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios. Para asegurarse que esto se consigue, lo mejor es tomar un suplemento de calcio.
- Vitamina D: Es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio. No es posible conseguir la cantidad de vitamina D necesaria durante la lactancia con la alimentación y, por tanto, será necesario un aporte externo.
- DHA: Como hemos dicho, esta vitamina se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos. En caso de no comer las suficientes porciones de pescado semanalmente, será necesario un suplemento adicional de DHA para conseguir la cantidad diaria recomendada (200-300 mg).
Además, las mujeres lactantes deben aumentar la ingesta diaria de las vitaminas del grupo A y B presentes en frutas y verduras entre un 30 y un 50%, ya que sus requerimientos aumentan considerablemente en este periodo.
Vitaminas Específicas y su Importancia
- Vitamina B12: Esta vitamina procede de los alimentos de origen animal. En el caso que la madre tenga una dieta vegana o vegetariana y no tome los suplementos adecuados puede no tener dicha vitamina en su leche o en cantidades insuficientes. Esta vitamina es esencial para ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central. También las mujeres que se han sometido a un bypass gástrico deben tomar esta vitamina, en primer lugar por su salud y en segundo lugar para garantizar el correcto aporte a sus hijos.
- Yodo: En España existe un déficit general de este mineral. La sal que consumimos no está yodada (a menos que se compre de manera específica) por lo que se recomienda que las madres lactantes tomen este suplemento diario de entre 150 a 200 microgramos de yodo.
- Vitamina D: Es cierto que si los niveles de esta vitamina son bajos en la sangre de la madre lo serán en la su leche. De ahí la importancia de ver los valores de la madre y si es necesario ella se debe suplementar de manera adecuada.
- Calcio: Durante la lactancia se produce una pérdida fisiológica del calcio de los huesos de la madres que se recupera de manera espontánea a partir de los 6 meses. No es necesario aumentar la ingesta de calcio de las madre lactantes y las cantidades diarias recomendadas son las mismas en las mujeres de 19 a 59 años lacten o no.
- Hierro: Muchas madres pueden tener anemia después del parto. La anemia puede causar una baja producción de leche que puede entorpecer la lactancia. Si la madre tiene anemia deberá tomar la suplementación adecuada para recuperarse.
Requerimientos de Minerales y Vitaminas
Como bien sabe el profesional de la salud, estos requerimientos nutricionales son la base para cuidar su salud y la de su bebé, mediante la lactancia materna.
A continuación, presentamos las siguientes tablas por requerimiento de minerales y vitaminas. En negrita, los valores aumentados que necesita la madre lactante.
Las diferentes columnas que aparecen en cada tabla corresponden a diferentes valores (1):
- AI: Adequate Intake (Ingesta Adecuada) es el valor que se establece cuando no hay datos suficientes para calcular un requerimiento promedio de un nutriente.
- AR: Average Requirement (Requerimiento medio estimado) es la ingesta de un nutriente que cubre las necesidades diarias de la mitad de las personas de una población sana.
Requerimientos de Minerales
Aporte de Calcio
El calcio constituye gran parte de la estructura de los huesos y los dientes y permite el movimiento corporal normal manteniendo el tejido rígido, fuerte y flexible. Casi todo el calcio (98%) del cuerpo se almacena en los huesos, y el cuerpo utiliza los huesos como reservorio (2).
La EFSA no señala un aporte extra de calcio en el período de lactancia, en comparación a una mujer adulta no embarazada ni lactante. Pero las mujeres lactantes necesitan calcio y vitamina D (necesaria para que el calcio se absorba en el intestino y para mantener niveles adecuados de calcio en la sangre) para no descalcificarse durante la producción de leche materna.
Estos son los requerimientos de calcio en lactancia para población española según (3):
- el Comité Científico de AESAN (2019): 1000mg/día.
- la FESNAD (2010): 1200mg/día.
Alimentos Ricos en Calcio
Hay que tener en cuenta que hay antinutrientes que impiden la correcta absorción del calcio: son los ácido oxálico y ácido fíticos, presentes en espinacas, col, ruibarbo y la alubia. Otros factores que comprometen la absorción del calcio es la ingesta de cafeína y fósforo (presente en bebidas carbonatadas) y un bajo nivel de vitamina D.
Hay alimentos vegetales que no contienen esos antinutrientes, como el brócoli, la col rizada y el repollo; son ricos en calcio (aunque en menor cantidad) y la biodisponibilidad del mismo es igual que el de los lácteos. La alimentación variada cumple la función de equilibrar estas interacciones en relación a la absorción del calcio, por lo que no es aconsejable prescindir de verduras con esos antinutrientes (2).
¿Cómo se puede llegar a los requerimientos de calcio (1000mg/día)?
Los alimentos procesados casi nunca contienen sal yodada. La sal marina, la sal kosher, la sal del Himalaya y la flor de sal, no suelen estar yodadas. En las etiquetas de los productos se indicará si la sal está “yodada” o si aporta yoduro.
Otros Minerales
- Potasio: Frutas secas, plátano, verduras (calabaza, espinacas, tomates y brócoli), lentejas, alubias pintas, soja, nueces, leche y yogurt, carnes, aves y pescado.
- Selenio: Marisco, carne, carne de ave, huevos y productos lácteos, pan, cereales.
- Zinc: Carne, pescado, aves, mariscos (cangrejos y langostas), cereales para el desayuno fortificados, alubia pinta, nueces, cereales integrales, huevos y productos lácteos.
¿Cómo se puede llegar a los requerimientos de minerales?
Con una dieta variada y saludable, como la dieta mediterránea, se consiguen estos aportes.
Requerimientos de Vitaminas
Para la madre lactante destacamos la ingesta aumentada de biotina, colina (compuesto orgánico hidrosoluble integrante de algunos fosfolípidos, que interviene en el metabolismo y en el transporte de los lípidos y en la neurotransmisión colinérgica), cobalamina, folato, ácido pantoténico, riboflavina y vitaminas A, B6 y C.
Las verduras crucíferas, nueces, semillas y cereales integrales.
Fuentes de Vitaminas:
- Vitaminas del grupo B: cereales integrales, legumbres, huevos, hígado, sardinas, salmón, trucha, bacalao.
- Vitamina A: hígado, pescado, huevos y lácteos. En forma de provitamina: vegetales de hojas verdes, vegetales de color naranja y amarillo, tomate y algunos aceites vegetales.
- Vitamina C: frutas cítricas, fresas, kiwis, tomates, pimientos rojos y verdes, el brócoli.
Requerimientos de Vitaminas de la Madre Lactante
- colina (520mg/día)
- vitamina B12 (5µ/día)
- vitamina A (1020µg/día)
- vitamina B6 (1,4mg/día)
- vitamina C (140mg/día)
¿Cómo se puede llegar a los requerimientos de vitaminas?
También con una dieta variada y saludable (que incorpore 2 raciones de verdura y 3 de fruta a diario), como la dieta mediterránea, se consiguen estos aportes. Destacaremos que la vitamina B12 únicamente está presente en alimentos de origen animal.
Alimentos Prohibidos o a Moderar
Al igual que hay ciertos alimentos recomendados durante la lactancia por los beneficios que aportan, también hay ciertos alimentos que se deben evitar o reducir su consumo puesto que pueden ser perjudiciales para la salud del bebé.
Algunos de los alimentos desaconsejados durante la lactancia son los siguientes:
- Pescados de gran tamaño: El atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio. La OMS no los recomienda para mujeres embarazadas, madres lactantes o niños menores de un año.
- Bollería y azúcares: El chocolate, la mermelada y los dulces en general están permitidos, pero no deben consumirse con una frecuencia mayor a dos veces por semana.
- Cafeína: Puede llegar al bebé por medio de la leche materna y causarle insomnio, nerviosismo e irritabilidad. Se recomienda moderar su consumo y no tomar más de un vaso diario de café, tés, refrescos, etc. Lo más adecuado es optar por el café descafeinado.
- Alcohol: Es perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé y, por tanto, no se recomienda tomarlo durante la lactancia. En caso de tomar alguna copa de alcohol, se debe esperar unas 4 horas para que disminuya el alcohol tanto en la sangre como en la leche y poder amamantar.
La Suplementación Materna con Vitamina D y su Impacto
Aunque la leche materna es el mejor alimento para los lactantes, tiene una limitación conocida: no contiene suficiente nivel de vitamina D para un metabolismo fosfocálcico adecuado.
Sabiendo que la deficiencia materna en vitamina D conduce a una disminución de sus niveles en la leche, podría pensarse que si suplementamos a la madre con vitamina D podríamos aumentar sus niveles en la leche.
Los resultados de algunos estudios son superponibles a los de otros realizados previamente, en los que también se observan niveles de vitamina D similares en ambos grupos, óptimos y por encima del nivel de suficiencia.
Únicamente quedarían por definir dos puntos para recomendar esta práctica de manera generalizada.
- El primero sería estudiar qué pasa con las madres obesas, ya que la suplementación con vitamina D en este subgrupo no se ha mostrado tan eficaz como en la población sin sobrepeso.
- El segundo sería definir la dosis de vitamina D que debe ser utilizada. Aunque hay estudios que avalan la seguridad de hasta 10 000 UI/día, la dosis diaria máxima recomendada por el Instituto de Medicina de EE. UU.
Mitos Comunes Sobre la Alimentación Durante la Lactancia
A lo largo del tiempo, ha habido algunas creencias erróneas o falsas sobre la leche materna y la lactancia que finalmente han demostrado ser falsas. A continuación, se enumeran algunas de estas falsas creencias:
- Mi leche no es buena
- Los enfados o las peleas cortan la leche
- La leche acuosa es mala
- Los alimentos fríos reducen la leche
- Si tu madre no tenía mucha leche, tú tampoco la tendrás
Todas estas afirmaciones sobre la lactancia materna son falsas y carecen de fundamento científico. Por tanto, estas creencias no afectan a la capacidad para dar el pecho al bebé ni sobre la calidad de la leche.
Tabla Resumen de Requerimientos de Vitaminas y Minerales
| Nutriente | Requerimiento Diario para Madres Lactantes | Fuentes Alimenticias |
|---|---|---|
| Calcio | 1000-1200 mg | Lácteos, sardinas, almendras, espinacas, tofu |
| Yodo | 150-200 µg | Sal yodada (específica), mariscos |
| Vitamina D | Suplementación necesaria (consultar con el médico) | Pescado graso, huevos, alimentos fortificados |
| Vitamina B12 | 5 µg | Alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos) |
| Hierro | Suplementación si hay anemia (consultar con el médico) | Carne roja, legumbres, verduras de hoja verde |
| Vitamina A | 1020 µg | Hígado, pescado, huevos, lácteos, vegetales de hojas verdes, vegetales de color naranja y amarillo |
| Vitamina C | 140 mg | Frutas cítricas, fresas, kiwis, tomates, pimientos rojos y verdes, brócoli |