El postparto, también conocido como puerperio, es el período que abarca desde el nacimiento del bebé hasta seis semanas después, aunque en algunos casos puede durar más. Durante esta etapa, la madre experimenta diversos cambios a nivel físico, hormonal, mental y emocional. Alimentarse de forma sana y equilibrada es fundamental durante el postparto, tanto para las madres que optan por la lactancia materna como para aquellas que alimentan a su bebé con leche de fórmula.
En la mayoría de los casos no hace falta hacer una dieta especial durante la lactancia, pero es importante hacer una dieta balanceada e ingerir suficientes líquidos. No debe tampoco hacerse una dieta restrictiva para perder los kilos que se aumentaron durante el embarazo, ya que son necesarias unas 500 calorías adicionales al día. Es importante planear bien las comidas y de fácil preparación para que con el cansancio de los primeros meses posparto no se olvide de cuidar este aspecto.
Una correcta alimentación no solo influirá en que la mujer recupere su salud física y mental, sino que también ayudará a enfrentar nuevas demandas emocionales y físicas de la maternidad. Se ha comprobado que mantener una correcta nutrición materna en esta etapa contribuye a:
- Reabastecer los nutrientes esenciales (vitaminas, minerales...).
- Suministrar la energía para afrontar las demandas diarias con concentración y bienestar.
- Recuperar el estado físico después de dar a luz (fortalecimiento de tejidos, restauración energética, etc.).
- Prevenir el estreñimiento.
- Aportar una mayor sensación de saciedad.
- Regular hormonas clave en el bienestar emocional (serotonina y dopamina).
- Apoyar la lactancia materna en las mujeres que optan por esta alimentación.
Puntos Clave de la Nutrición Postparto
La alimentación de la madre debe ser completa (correcto aporte de nutrientes), variada (incluir alimentos de todos los grupos) y equilibrada. Los profesionales de la nutrición indican que los siguientes componentes son clave y se deben incluir en la dieta:
- Proteínas de alta calidad (animal o vegetal): contribuyen a la recuperación de tejidos (pavo, pollo, pescado, huevos, legumbres…) y aumento de la saciedad.
- Frutas y verduras: aseguran un correcto aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra. Ayudan a reponer los nutrientes y mejorar la salud digestiva (previniendo el estreñimiento en el posparto).
- Grasas saludables y Ácidos grasos Omega-3: aceite de oliva virgen extra (AOVE), aguacate, semillas, frutos secos, nueces, pescado azul. Su consumo se relaciona con una mejora de la función cerebral, producción de leche materna y absorción de nutrientes liposolubles.
- Cereales integrales: avena, trigo integral, arroz integral, boniato, quinoa. Su ingesta proporciona energía de forma sostenida, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre y evita la falta de energía o agotamiento. También su aporte de fibra es clave para la prevención del estreñimiento.
- Hierro: Nutriente esencial durante toda esta etapa. Su déficit se relaciona con fatiga, irritabilidad y predisposición a la depresión postparto. Se recomienda incluir: legumbres, huevos, berros, acelgas, carnes de ave, etc.
- Magnesio: el correcto aporte de este mineral evita el agotamiento y la falta de energía. Algunos alimentos ricos en este nutriente son: guisantes, espárragos, semillas de girasol, espinacas y frutos secos.
- Calcio: (especialmente si se ha optado la lactancia materna). La leche, el queso, el yogur, la col rizada, el brócoli, el repollo y las sardinas enlatadas son ricos en este mineral.
- Yodo: Nutriente indispensable para la síntesis y funcionamiento de las hormonas tiroideas. Durante la lactancia es importante que la madre obtenga la cantidad necesaria de este nutriente para pasarlo a través de la leche materna al bebé. En España se suplementa (200 mcg/día) pero además podemos asegurar el aporte a través de la ingesta se sal yodada, pescado, marisco y lácteos enteros.
- Vitamina A: aumenta mucho su requerimiento durante la lactancia materna. Se aconseja incluir en la dieta: boniatos, zanahoria frutas y hortalizas variadas, además de lácteos, carnes y huevos.
- Agua: La hidratación constante de la madre es fundamental para la recuperación física, satisfacer las demandas de producción de leche y evitar el estreñimiento. La cantidad diaria recomendada dependerá de si la madre opta por la lactancia materna o artificial rondando entre los 2 y 3l.
Recomendaciones Adicionales
Es muy importante beber abundante líquido, tanto sea agua, leche, zumo de frutas, caldos, etc. Es frecuente que la mujer sienta mucha sed después del parto, y sobre todo durante la lactancia materna. Puede beber cualquier líquido excepto bebidas alcohólicas y es recomendable restringir las bebidas que contengan cafeína.
Es recomendable comer variado, y según el hambre que se tenga. Es muy frecuente que los primeros meses posparto el apetito esté aumentado. Las proteínas se deben aumentar en la alimentación de la mujer lactante, obteniéndose de la carne, pescado, huevos, leche, etc. Se deben aumentar los hidratos de carbono de la dieta, que se obtienen de los cereales, pasta, arroz, patatas y legumbres.
Es recomendable el consumo de cereales integrales para mejorar el tránsito intestinal. Por el contrario las grasas no deben variar su aporte. Las frutas y verduras ayudarán en el aumento de la necesidad de vitaminas durante la lactancia, por lo que se requiere que también estén muy presentes en la dieta. Los lácteos cubrirán el aumento en las necesidades de calcio, por lo que se recomienda un aumento en su consumo.
Las bebidas alcohólicas deben limitarse mucho ya que no hay barrera para el paso del alcohol en sangre hacia la leche. Las bebidas excitantes que contengan cafeína no están contraindicadas en la lactancia pero sí limitadas, por lo que debe moderarse su consumo.
Las madres vegetarianas necesitan suplementos de Vitamina D, Calcio, hierro y vitamina B12 durante la lactancia para que su leche no carezca de estos nutrientes muy importantes para el bebé.
Si la dieta es variada no es preciso un suplemento vitamínico, pero el médico es quien decidirá en cada caso lo más adecuado.
Desafíos de la Alimentación Después de Dar a Luz y Posibles Soluciones
Tras el parto la rutina de la mujer se modifica y se caracteriza por la elevada demanda del recién nacido, el agotamiento, la falta de tiempo para el autocuidado, carencia de rutinas, haciendo más complicado mantener una correcta alimentación.
A pesar de esto, es importante que los profesionales de la salud dispongan de herramientas o estrategias prácticas que trasladen a los pacientes con el objetivo de ayudar a las madres a afrontar estos retos alimentarios para mantener una alimentación equilibrada que cubra sus necesidades energéticas y de nutrientes. A continuación, se resumen algunos desafíos y estrategias para superar estos obstáculos:
Tabla 1: Retos alimentarios durante el postparto y estrategias para mantener alimentación saludable
| Retos | Estrategias-Soluciones |
|---|---|
| Limitación de tiempo | Batch cooking: preparar grandes cantidades de alimentos saludables, refrigerarlos o congelarlos con posterioridad en porciones individuales. Esto permitirá tener al alcance comidas saludables y listas en poco tiempo. Planificar el menú y cocinar con antelación (antes del parto), facilitará la alimentación materna las primeras semanas después del nacimiento. |
| Agotamiento- Fatiga | Planificación de las comidas: preparar el menú con antelación (durante los periodos donde el bebé duerme) cumpliendo los requerimientos claves en esta etapa. Consumir platos preparados con anterioridad. |
| Hambre aumentada (lactancia) o Antojos | Preparar snacks saludables, nutritivos y listos para consumir: yogur con frutas, barritas de frutos secos, patés de legumbres, frutas y verduras cortadas. |
| Falta de rutina, tiempo para las comidas | Si realizar una comida completa se imposibilita por los horarios o demandas del bebé, se recomienda realizar comidas más frecuentes y en menores cantidades. |
| Desnutrición, falta de apetito, molestias digestivas | Planificar los horarios de las comidas, comer en un ambiente tranquilo y masticando bien la comida. Comer menos y con mayor frecuencia: alimentos saludables y nutritivos. |
| Crear platos equilibrados en poco tiempo y dedicación | Optar por guisos, platos completos de olla (lentejas con verduras, carne o pescado con patata y pisto...) donde únicamente debas añadir los ingredientes y dejar cocinar. Utilizar el método del plato para crear platos completos y saludables. |
| Compras planificadas y saludables | Realizar una lista de la compra tras planificar las comidas. Esto ayudará a mantener una alimentación saludable, reducirá el estrés y evitará optar por otras opciones menos nutritivas. |
| Desayunar de forma nutritiva y sin esfuerzo | Preparar los desayunos la noche de antes para evitar postponerlos o comer alimentos no saludables. Ejemplo: overnight oats, yogur con frutas, tortillas, batido de avena y fruta. |
| Regulación Hambre- Saciedad | Prestar atención a las señales del cuerpo y sensaciones a la hora de comer. |
Recetas SALUDABLES para MAMÁS: Alimentación POST PARTO 😋🥕
Diez Pasos para una Buena Recuperación Postparto
La recuperación postparto es un proceso que requiere paciencia, cuidado y tiempo. Aquí te presentamos diez pasos clave para una recuperación exitosa:
- Paciencia en la Recuperación Postparto: Tu cuerpo necesita tiempo para sanar y adaptarse a los cambios experimentados durante el embarazo y el parto.
- Incorpora el Ejercicio Postparto Gradualmente: Incorporar de forma gradual el ejercicio postparto en tu vida diaria es beneficioso para tu recuperación. Los ejercicios postparto incluyen caminar, nadar y los ejercicios de Kegel.
- Alimentación Rica en Hierro y Antioxidantes: Una dieta equilibrada y rica en hierro y antioxidantes puede promover una buena salud y acelerar el proceso de recuperación.
- Una Alimentación Equilibrada: Cinco Comidas al Día: Distribuir las comidas a lo largo del día y mantener una dieta equilibrada son aspectos clave para lograrlo.
- Hacer Ejercicio con Tu Bebé: Una excelente manera de volver a tu forma física anterior, sino que también fortalecerá el vínculo entre tú y tu pequeño.
- Fortalecimiento del Suelo Pélvico: Los ejercicios de Kegel son una excelente manera de fortalecer el suelo pélvico.
- Descanso y Sueño: El descanso es vital para una adecuada recuperación postparto.
- Mantén la Hidratación: Beber suficiente agua ayuda a mantener tu cuerpo hidratado, lo cual es esencial para la producción de leche materna y para mantener un buen estado de salud en general.
- Apoyo Emocional: No dudes en buscar apoyo emocional si lo necesitas.
- Vuelve a Tu Rutina Gradualmente: Intenta volver a tu rutina gradualmente, y no te presiones para hacer todo de una vez.