Después del embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta numerosos cambios mientras regresa a su estado anterior. Es común tener dudas sobre cómo recuperar fuerza y masa muscular, especialmente durante la lactancia. Muchas mujeres sienten que ganar músculo en esta etapa es más complicado, a pesar de sus esfuerzos. Si te sientes identificada, ¡no te preocupes! Aquí te explicamos algunas razones y te ofrecemos soluciones respaldadas por estudios científicos.
1. Cambios Hormonales: El Papel de la Prolactina
Durante la lactancia, tu cuerpo produce prolactina, la hormona encargada de la producción de leche. Aunque esta hormona es esencial para alimentar a tu bebé, también puede reducir tu capacidad de ganar músculo. Además, los niveles de estrógeno y testosterona, importantes para el crecimiento muscular, disminuyen en esta etapa, lo que ralentiza este proceso.
Según un estudio de Neville et al. (2014), estos cambios hormonales afectan la capacidad del cuerpo para generar masa muscular. Sin embargo, esto es temporal, ¡así que no te desesperes!
2. ¡La Lactancia Quema Calorías!
Amamantar a tu bebé puede consumir entre 500 y 700 calorías al día, lo que significa que tu cuerpo está trabajando intensamente. Este gasto energético adicional puede hacer que tu cuerpo esté en un déficit calórico, es decir, quemas más de lo que consumes. Si bien esto puede ayudarte a perder peso, también puede dificultar la construcción de músculo, ya que para ganarlo necesitas un balance calórico positivo.
No significa que debas comer por dos, sino ajustar tu dieta para cubrir las necesidades de la lactancia y del entrenamiento. Como señala Rogers et al. (2016), es importante encontrar ese equilibrio.
3. Cambios en la Composición Corporal
Después del embarazo, es común que la distribución de la grasa en tu cuerpo cambie, especialmente alrededor del abdomen. Estos cambios pueden afectar la capacidad de aumentar masa muscular, sobre todo si ha disminuido tu actividad física. Según un estudio de Gunderson et al. (2008), el cuerpo tiende a acumular más grasa visceral (alrededor de los órganos) después del embarazo.
Sin embargo, con el tiempo, el ejercicio y la alimentación adecuada, tu cuerpo responderá. La obesidad abdominal, característica en el postparto, se asocia a un mayor riesgo de complicaciones como la hipertensión arterial.
4. Falta de Sueño y Estrés
Es probable que tu bebé aún no duerma toda la noche, lo que afecta tu descanso. La falta de sueño y el estrés pueden afectar tu capacidad para recuperarte después del ejercicio y construir músculo. Estudios como el de Whitaker et al. (2014) han demostrado que los niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, pueden dificultar la regeneración muscular. Por eso es fundamental intentar descansar siempre que puedas, ser paciente contigo misma y buscar ratitos de autocuidado para reducir este estrés.
5. Alimentación para Ti y para Tu Bebé
Durante la lactancia, tu cuerpo prioriza los nutrientes para producir leche, lo que significa que es esencial que te asegures de comer suficiente para cubrir tus propias necesidades y las de tu bebé. Un estudio de Widen y Gallagher (2014) destaca la importancia de una dieta rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos para garantizar que tu cuerpo tenga los nutrientes necesarios tanto para alimentar a tu bebé como para ganar masa muscular.
Si la madre opta por la lactancia materna, debe llevar una dieta saludable y equilibrada, no hipocalórica. Esto significa no abusar de las grasas (la mejor es el aceite de oliva), olvidar los frutos secos y cocinar a la plancha. A la vez, aumentar la ingesta de frutas y verduras. Con la lactancia artificial sí puede iniciar una dieta hipocalórica pero siempre con la supervisión de un médico.
¿Qué COMER en la LACTANCIA? 🥕🍗 Alimentos para Mamás Lactantes
Lo recomendable es que durante toda la lactancia, la dieta no supere las 2.700 calorías al día, aunque esto depende de cómo sea la mujer. Menos de 1.800 calorías al día no es recomendable. A diario siempre tomar cinco comidas. En función del peso de la mujer, el médico programará un régimen compatible con la lactancia materna para ir perdiendo peso poco a poco. En general, mientras el niño tome el pecho se deben aumentar la ingesta de proteínas en unos 75 gramos al día. También más calcio: unos 1.600 miligramos al día (se puede tomar algún suplemento) vitamina D (se adquiere tomando el sol).
¿Es Imposible Ganar Masa Muscular Durante la Lactancia?
¡Para nada! Aunque es un reto, con algunos ajustes puedes ver resultados. Aquí te damos algunos consejos:
- Ten paciencia y sé amable contigo misma: Tu cuerpo está haciendo un trabajo increíble. La ganancia muscular puede tardar un poco más, pero llegará. Lo importante es que cuides de ti y te sientas bien en el proceso.
- Entrena de manera efectiva: No necesitas pasar horas entrenando. El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, es fundamental para mantener la masa muscular y mejorar tu salud posparto. Además, ayuda a fortalecer los huesos, mejorar la postura y apoyar tu bienestar metabólico y hormonal.
Si no sabes por dónde empezar, busca programas de entrenamiento adaptados a ti, para que te sientas fuerte, saludable y acompañada en este camino de la maternidad. Recuerda, cada paso que das es un gran logro. No te compares con nadie más, cada proceso es único.
Recomendaciones Adicionales
- Caminar todos los días ayuda a quemar calorías y, de paso, la luz del sol favorece que el calcio se fije en los huesos. Pasear es el único ejercicio aconsejado hasta que no esté fortalecido el suelo pélvico (con ejercicios de Kegel).
- Una vez recuperado este y tras el puerperio se puede empezar a hacer otro ejercicio. Gimnasia Abdominal Hipopresiva, natación o las clases de gimnasia mamá-bebé.
- Una vez recuperada la forma física y el suelo pélvico fortalecido es recomendable hacer pilates: mejora la postura corporal, tonifica la zona abdominal y el cuerpo en general y se adquiere forma física y energía mental.
- El primer objetivo no es recuperar la figura sino fortalecer el suelo pélvico con ejercicios al menos hasta la cuarentena. Desde el primer momento seguir una dieta saludable y equilibrada. Siguiente paso: ejercicio moderado y adecuado. Conseguida una buena forma física y terminada la lactancia materna, ejercicio más intenso y una dieta hipocalórica.
Durante el embarazo se producen una infinidad de cambios, el más notable es el aumento de peso, debido a que el cuerpo cambia para albergar una nueva vida. Normalmente, tras dar a luz, el cuerpo vuelve a su estado anterior, pero, como cada mujer es un mundo, puede ser que algunas madres tarden más que otras en recuperar su forma física. Muchas mujeres piensan que con la lactancia materna volverán a tener su peso, ya que será el momento en el que el cuerpo se ponga en orden, pero no siempre es así.
El cuidado del cuerpo debe iniciarse ya durante el embarazo. Una gestante en su peso no debe sobrepasar los 9-11 kilos. Una mujer obesa no debe ganar más de siete kilos. Una delgada puede permitirse engordar 14 kilos. El embarazo siempre provoca una diástasis abdominal en el cuerpo de la mujer.
Tabla de Ganancia de Peso Gestacional Recomendada por el IOM
| IMC Pre-gestacional | Ganancia de Peso Total Recomendada (kg) |
|---|---|
| Bajo peso (<18.5 kg/m²) | 12.5 - 18 |
| Peso normal (18.5 - 24.9 kg/m²) | 11.5 - 16 |
| Sobrepeso (25 - 29.9 kg/m²) | 7 - 11.5 |
| Obesidad (≥30 kg/m²) | 5 - 9 |
Hiperprolactinemia y su Impacto
La hiperprolactinemia es una alteración hormonal caracterizada por un aumento excesivo de los niveles de la hormona prolactina (PRL) en sangre. Aunque es más común como causa de esterilidad femenina, también puede afectar a hombres. El exceso de prolactina inhibe la secreción de la GnRH (hormona liberadora de gonadotropinas), afectando la producción de las hormonas FSH y LH, encargadas del desarrollo folicular y ovulación.
Las causas de la hiperprolactinemia son diversas, desde situaciones normales como el embarazo y la lactancia, hasta causas patológicas como:
- Hipotiroidismo
- Adenomas hipofisarios (prolactinomas)
- Síndrome de ovarios poliquísticos
- Estrés y ansiedad
El tratamiento depende de la causa y puede incluir fármacos agonistas dopaminérgicos o, en casos de tumores, cirugía o radioterapia.
Recuperar la Figura Después de la Lactancia
Después de todos los cambios experimentados durante el embarazo, el cuerpo comienza a volver a su estado previo en el posparto. En los primeros días tras el nacimiento del bebé se pierde gran cantidad de agua mediante la orina y el sudor y eso ayuda a perder peso y a disminuir la hinchazón de piernas. Pero la silueta tarda un año en recuperarse.
Es importante seguir una dieta saludable y un estilo de vida activo para evitar estos riesgos y recuperar tu peso normal. La aparatología corporal, como LPG Endermologie, se presenta como una solución efectiva para favorecer la recuperación del peso previo al parto en las mujeres que han visto aumentado su índice de masa corporal durante la gestación. Este tratamiento se basa en la utilización de máquinas especializadas que implementan tecnicas no invasivas para reafirmar y tonificar el cuerpo.