Cuando una madre opta por la lactancia materna, es importante que durante este periodo cuide su alimentación puesto que el bebé recibe todos los nutrientes necesarios para su desarrollo a través de la leche materna. Por ello, se recomienda que la mujer siga una dieta sana y equilibrada durante el periodo de lactancia.
La leche materna es el alimento idóneo para un recién nacido. Este proceso genera unas relaciones afectivas muy fuertes entre madre e hijo. La lactancia materna ofrece un innumerable listado de beneficios tanto para la salud de la madre como la del lactante.
Beneficios de la Lactancia Materna
- En el caso de la madre, disminuye el riesgo de padecer cáncer de mama y de ovario.
- También hay menor incidencia de padecer alergias alimentarias y respiratorias en el bebé.
- Además, al amamantar se produce una hormona en el cuerpo de la mujer que causa la reducción de su matriz para que vuelva a su lugar y tamaño originales de forma más rápida.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) insiste mucho en que la lactancia exclusiva debe durar hasta los 6 meses, y recomienda dar el pecho durante los 2 primeros años del bebé. Dar el pecho es la forma más económica de alimentar al bebé, ya que la leche materna es gratuita y el bebe estará más sano, reduciendo así los gastos médicos.
Además, la leche materna aumenta la inmunidad del bebé y previene la obesidad en la edad adulta. Para la madre, disminuye el riesgo de anemia y otros problemas de salud.
Requerimientos Nutricionales de la Madre Lactante
Se ha demostrado que los requerimientos nutricionales en la madre lactante son más elevados que en gestación, pero estos a veces son difíciles de alcanzar puesto que uno de los objetivos tras el parto es recuperar el peso previo a la gestación. En este sentido, la lactancia materna cobra un especial interés ya que puede facilitar la pérdida de peso: la grasa almacenada durante el embarazo suministra parte de la energía requerida por la madre durante la lactancia.
Los requerimientos energéticos están aumentados, por lo que se necesita un aumento calórico muy similar al del último trimestre de embarazo. Se calcula que la mujer lactante necesita un extra de unas 500kcal/día.
A continuación, presentamos las siguientes tablas por requerimiento de energía y macronutrientes.
Las diferentes columnas que aparecen en cada tabla corresponden a diferentes valores:
- AI: Adequate Intake (Ingesta Adecuada) es el valor que se establece cuando no hay datos suficientes para calcular un requerimiento promedio de un nutriente. Es el nivel medio de nutrientes que consume diariamente una población típica sana y que se considera adecuado para las necesidades de dicha población.
- AR: Average Requirement (Requerimiento medio estimado) es la ingesta de un nutriente que cubre las necesidades diarias de la mitad de las personas de una población sana.
Requerimiento de Energía
Dependiendo del nivel de actividad física y de la franja de edad, la mujer requiere un total de kilocalorías al día diferentes que puede variar de entre 1.600 a 2.600 kcal/día aproximadamente.
En mujeres con insuficiente ganancia de peso, la cantidad extra de energía representa un aumento en la ingesta diaria de alimentos de 675 kcal/día durante los primeros seis meses de lactancia.
Requerimientos de Macronutrientes
En la tabla que mostramos a continuación se pueden ver los macronutrientes que la madre lactante necesita reforzar, ácidos grasos omega-3 y proteínas:
El ácido graso alfalinoleico (ALA), de origen vegetal, es precursor de los ácidos grasos EPA y DHA. El ácido ALA se convierte en EPA y DHA en los seres humanos (síntesis endógena), pero esa conversión es muy baja.
El DHA es importante para el desarrollo neurológico temprano de la criatura en los primeros dos años de vida. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud general, ya que proporcionan beneficios como la reducción del riesgo de enfermedad cardiaca; además, la deficiencia de omega-3 aumenta el riesgo de depresión en la madre.
Según la EFSA, la madre lactante necesita, además de los 250mg/día DHA+EPA de los adultos, entre 100 y 200 mg/día de DHA extras.
Alimentos ricos en EPA y DHA:
- Pescado azul y blanco.
- Aceites de plantas (como aceite de linaza, aceite de soja y aceite de canola) (ALA).
- Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soja).
Ya que la mayor concentración de DHA y EPA está solo en pescado, escogeremos pescados azules de mediano o pequeño tamaño (salmón, trucha, caballa, sardinas, boquerón).
Ejemplos de cómo cubrir estos requerimientos a lo largo de una semana (equivalente a 2.800mg de DHA/semana) en las 3 raciones recomendadas de pescado:
- Una ración de 150g de salmón al vapor (1.980mg) + 120g de trucha al vapor (820mg) = 2.800mg/semana
- Una ración de 120g de sardinas al horno (820mg) + una rodaja de 170g de merluza al vapor (1.980mg) = 2.800mg/semana
- Una ración de 250g caballa al horno (2.500mg) + 1 pincho de 25g de rape y verduras a la brasa (300mg) = 2.800mg/semana
- Una ración de 75g sashimi de salmón (1.035mg) + una ración de 75g sashimi de pez mantequilla (855mg) + 1 minihamburguesas de bacalao a la plancha de 80g (910mg) = 2.800mg/semana
Cabe destacar el aumento de proteína, necesaria porque por cada gramo de proteína ingerida, se genera medio gramo pasa a la leche materna.
Calculando previamente el requerimiento en mujer adulta (0,66g/kg de peso), hay que añadirle 15g/día (durante los primeros 6 meses de lactancia) y 10g/día (a partir de los 6 meses de lactancia).
Alimentos ricos en proteína:
- Carnes la plancha (50g = 12g)
- Pescados al vapor (50g = 10g)
- Huevo cocido (50g = 6,2g)
- Lácteos:
- Leche y yogur (100g = 3,4g)
- Queso fresco (75g = 11,25g)
- Queso curado (20g = 6,4g)
- Legumbres hervidas (50g = 7g)
Si la mujer lactante tiene un peso de 55kg, su ingesta diaria de proteína será la siguiente: 55kg x 0,66g de proteína = 36,3g de proteína/día.
Ejemplo: 3 lácteos (1 vaso de leche (6,8g) + 1 yogur (4,25g) + ración queso fresco (11,25g) = 22,3g) + 70g de pescado al vapor (14g) = 36,3g de proteína.
Entonces hay que añadirle esos 15g o 10g de proteína extra:
- 1 vaso de leche + 1 yogur = 11g proteína
- 110 g de legumbres hervidas = 15g de proteína
Alimentos Recomendados Durante la Lactancia
Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.
Entre los alimentos más aconsejados durante la lactancia se encuentran los siguientes:
- Cereales y legumbres: el pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Por ello, se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
- Frutas y verduras: deben consumirse siempre frescos. Los alimentos frescos tienen más nutrientes que los procesados. Además, las frutas y las verduras frescas son la principal fuente de vitaminas y minerales. Al igual que sucede con los cereales y las legumbres, las frutas y las verduras también se deben consumir diariamente.
- Carne: la de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, la carne de vacuno contiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. Por todo ello, la cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces; mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
- Pescado: es una fuente clave de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3 como el ácido decosahexanoico (DHA) que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso (principalmente del cerebro). Está científicamente demostrado que el ácido omega-3 que consume la madre llega al niño a través de la leche materna. Además, el DHA también mejora la salud de la madre, ya que las mujeres que presentan una menor cantidad de DHA son más propensas a la depresión postparto.
- Lácteos: es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia. Así se garantizará un aporte adecuado de calcio. Si la madre no ingiere el suficiente calcio para producir la leche, lo extraerá de sus reservas en los huesos. En cualquier caso, es preferible tomar los lácteos desnatados para poder gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa.
- Grasas saludables: el consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.
Alimentos que Deben Evitarse o Reducirse
Al igual que hay ciertos alimentos recomendados durante la lactancia por los beneficios que aportan, también hay ciertos alimentos que se deben evitar o reducir su consumo puesto que pueden ser perjudiciales para la salud del bebé.
Algunos de los alimentos desaconsejados durante la lactancia son los siguientes:
- Pescados de gran tamaño: el atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio. La OMS no los recomienda para mujeres embarazadas, madres lactantes o niños menores de un año.
- Bollería y azúcares: el chocolate, la mermelada y los dulces en general están permitidos, pero no deben consumirse con una frecuencia mayor a dos veces por semana.
- Cafeína: puede llegar al bebé por medio de la leche materna y causarle insomnio, nerviosismo e irritabilidad. Se recomienda moderar su consumo y no tomar más de un vaso diario de café, tés, refrescos, etc. Lo más adecuado es optar por el café descafeinado.
- Alcohol: es perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé y, por tanto, no se recomienda tomarlo durante la lactancia. En caso de tomar alguna copa de alcohol, se debe esperar unas 4 horas para que disminuya el alcohol tanto en la sangre como en la leche y poder amamantar.
También hay que tener especial cuidado con los medicamentos, en especial los antitusivos, los corticoides y algunos antibióticos. Estos tipos de fármacos pueden pasar a la leche y provocar efectos nocivos sobre el recién nacido. Si fuera necesario tomar algún fármaco durante la lactancia, lo mejor sería consultar con el médico para seguir sus indicaciones y evitar la automedicación.
Hidratación Durante la Lactancia
Mantener una correcta y adecuada hidratación durante el periodo de lactancia es crucial, ya que asegura la producción de leche diaria.
La leche materna está compuesta por un 85-90% de agua. Por este motivo, se aconseja tomar al menos 2 litros (8 vasos) de agua diarios, además de la cantidad de agua que se obtiene del consumo de frutas y verduras.
Se puede variar el consumo de agua diario con otras bebidas como las infusiones, los zumos naturales, los caldos y las sopas. De este modo, también se garantizaría la ingesta de líquido recomendado.
Durante la lactación suele verse incrementada la sensación de sed, con lo que es muy probable que también se aumente la ingesta de líquidos. Para mantener una buena hidratación la madre puede alternar el consumo de agua con infusiones, caldos y zumos naturales, intentando ingerir entre dos o tres litros de líquido al día.
Es importante saber que ni un mayor consumo de líquidos ni un consumo concreto de ciertos alimentos hará que la producción de leche aumente.
Suplementos Vitamínicos
A pesar de que se consuman grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia.
En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos.
A continuación, se enumeran las vitaminas y los minerales que son esenciales durante la lactancia por norma general:
- Calcio: la madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, sardinas, almendras, espinacas o tofu) para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios. Para asegurarse que esto se consigue, lo mejor es tomar un suplemento de calcio.
- Vitamina D: es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio. No es posible conseguir la cantidad de vitamina D necesaria durante la lactancia con la alimentación y, por tanto, será necesario un aporte externo.
- DHA: esta vitamina se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos. En caso de no comer las suficientes porciones de pescado semanalmente, será necesario un suplemento adicional de DHA para conseguir la cantidad diaria recomendada (200-300 mg).
Además, las mujeres lactantes deben aumentar la ingesta diaria de las vitaminas del grupo A y B presentes en frutas y verduras entre un 30 y un 50%, ya que sus requerimientos aumentan considerablemente en este periodo.