Existe una creencia muy extendida, que nos llega desde la antigüedad, de que ciertos alimentos y bebidas son capaces de aumentar la producción de leche materna durante el periodo de lactancia. Son productos muy variados, y difieren en las diferentes culturas y localizaciones geográficas.
En América son muy populares la avena, la cerveza negra y la malta, así como el no consumir alimentos ácidos. En Asia consumen los alimentos que denominan “calientes”, tales como zanahoria, repollo, patatas, sopas y arroz. En Europa son más populares la leche de almendras, levadura de cerveza y horchata. Otros alimentos que también se han relacionado con una mayor producción láctea son: ajo, calabaza, verduras de hoja verde, el hinojo, jengibre y cardo mariano, y las semillas de lino y sésamo, entre otros.
Esta es una información que se va transmitiendo a través de generaciones, de abuelas a madres y luego a hijas… Son falsos mitos de la lactancia materna. Y llama la atención que los alimentos y bebidas sean tan sumamente variados pero que ninguno se haya demostrado superior frente a las demás, lo cual es debido a que ninguno de ellos ha demostrado ser eficaz para este cometido.
Sí existen algunos medicamentos -que únicamente en situaciones muy especiales y ocasionales- pueden valorarse (siempre bajo prescripción médica), para aumentar la producción de leche materna. Debemos tener claro que la gran mayoría de las madres pueden amamantar eficazmente a sus bebés, con leche suficiente y de altísima calidad, aunque, a veces, sea necesario recibir un poquito de ayuda, sobre todo durante los primeros días, para que la lactancia se establezca adecuadamente y prevenir complicaciones.
Y es que, lo que está sobradamente demostrado que es realmente eficaz para aumentar la producción de leche es la estimulación del pezón y el vaciado de la mama. A mayor estímulo, mayor producción. Es fundamental una lactancia a demanda, sin restricciones, y con una técnica adecuada. Nadie ha dicho que sea fácil, sobre todo durante los primeros días de vida del bebé, pero con mucha voluntad y la ayuda necesaria puede lograrse.
Cuando una madre opta por la lactancia materna, es importante que durante este periodo cuide su alimentación puesto que el bebé recibe todos los nutrientes necesarios para su desarrollo a través de la leche materna. Por ello, se recomienda que la mujer siga una dieta sana y equilibrada durante el periodo de lactancia. No es necesario seguir una pauta de alimentación específica, pero sí prestar atención a algunos alimentos beneficiosos y otros que pueden ser perjudiciales.
Es fundamental que sea una dieta variada y haya aporte nutricional de las frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes, pescados, huevos y lácteos.
Uno de los beneficios de la lactancia materna es que ayuda a la mujer a perder peso después de dar a luz. Esto es debido al consumo energético que conlleva la lactancia. Sin embargo, no se aconseja realizar ningún tipo de dieta durante la lactancia para adelgazar y recuperar la talla.
Además, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la leche materna es el mejor alimento para el bebé lactante, ya que contiene todos los nutrientes que necesita (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua) en cantidad y calidad. Otro beneficio de la leche materna es que aporta anticuerpos al bebé para fortalecer su sistema inmunitario.
Sin embargo, para que la composición de la leche sea la adecuada y el bebé consiga todos los nutrientes necesarios para su desarrollo, la madre debe llevar una alimentación saludable. Es cierto que la leche materna es capaz de cubrir las necesidades alimenticias del bebé, aunque la madre no se alimente correctamente. No obstante, si la madre no sigue una alimentación saludable durante la lactancia podría resultar perjudicial para la salud, pues la falta de nutrientes se extraerá de las reservas de la madre.
La lactancia es, junto con el embarazo, una de las etapas de la vida de la mujer con mayor requerimiento nutricional. Por otra parte, una dieta baja en calorías o que incluya alimentos de un sólo grupo puede disminuir la cantidad y la calidad de la leche que se produce.
Recomendaciones nutricionales
En numerosas ocasiones, las madres que optan por la lactancia materna notan un aumento del hambre. Esto es completamente normal, ya que el cuerpo está ejercicio un mayor esfuerzo para producir leche.
Pese a este aumento del hambre, lo aconsejable es consumir pequeñas cantidades, pero de manera muy frecuente. Esto favorecerá el mantenimiento de los niveles energéticos de forma constante, además de controlar el hambre y evitar los atracones.
A continuación, se detallan otras consideraciones importantes sobre la alimentación durante la lactancia, así como los alimentos y bebidas más adecuados para la alimentación materna.
¿Cuáles son los alimentos adecuados para la lactancia?
Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.
Entre los alimentos más aconsejados durante la lactancia se encuentran los siguientes:
- Cereales y legumbres: el pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Por ello, se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
- Frutas y verduras: deben consumirse siempre frescos. Los alimentos frescos tienen más nutrientes que los procesados. Además, las frutas y las verduras frescas son la principal fuente de vitaminas y minerales. Al igual que sucede con los cereales y las legumbres, las frutas y las verduras también se deben consumir diariamente.
- Carne: la de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, la carne de vaca contiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. Por todo ello, la cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces; mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
- Pescado: es una fuente clave de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3 como el ácido decosahexanoico (DHA) que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso (principalmente del cerebro). Está científicamente demostrado que el ácido omega-3 que consume la madre llega al niño a través de la leche materna. Además, el DHA también mejora la salud de la madre, ya que las mujeres que presentan una menor cantidad de DHA son más propensas a la depresión postparto.
- Lácteos: es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia. Así se garantizará un aporte adecuado de calcio. Si la madre no ingiere el suficiente calcio para producir la leche, lo extraerá de sus reservas en los huesos. En cualquier caso, es preferible tomar los lácteos desnatados para poder gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa.
- Grasas saludables: el consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.
Por otro lado, si deseas obtener más información acerca de la alimentación y la fertilidad de la mujer, te recomendamos visitar este enlace: ¿Cuáles son los tipos de alimentos que favorecen la fertilidad femenina?
Influencia de la alimentación materna en el sabor de la leche
Algunos alimentos, especialmente las verduras, pueden afectar las características organolépticas y digestivas de la leche materna. Como resultado de ello, el bebé podría mostrar rechazo hacia el sabor de la leche o tener dificultades digestivas si algunos alimentos no le sientan bien.
Por lo general, el bebé llorará o se sentirá irritado tras la toma si nota que la leche tiene un sabor demasiado fuerte para él. Es importante que la madre observe estas reacciones. En caso de ser necesario, la mamá deberá eliminar ciertos alimentos de su dieta para evitar esta situación.
Algunos de estos alimentos que pueden alterar el sabor de la leche materna son los siguientes: cítricos, coliflor, espárragos, alcachofas, cebollas, rábanos rojos, pimientos crudos, ajos, puerros y la comida picante. No obstante, también se deberá tener en cuenta la cantidad consumida.
Cabe destacar que, si el bebé no responde mal a estos productos, no es necesario dejar de tomarlos. Algunos expertos afirman que también es beneficioso que el bebé se vaya acostumbrando a los diferentes sabores a través de la leche materna.
¿Son necesarios los suplementos vitamínicos durante la lactancia?
A pesar de que se consuman grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia.
En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos.
A continuación, se enumeran las vitaminas y los minerales que son esenciales durante la lactancia por norma general:
- Calcio: la madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, sardinas, almendras, espinacas o tofu) para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios. Para asegurarse que esto se consigue, lo mejor es tomar un suplemento de calcio.
- Vitamina D: es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio. No es posible conseguir la cantidad de vitamina D necesaria durante la lactancia con la alimentación y, por tanto, será necesario un aporte externo.
- DHA: como hemos dicho, esta vitamina se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos. En caso de no comer las suficientes porciones de pescado semanalmente, será necesario un suplemento adicional de DHA para conseguir la cantidad diaria recomendada (200-300 mg).
Además, las mujeres lactantes deben aumentar la ingesta diaria de las vitaminas del grupo A y B presentes en frutas y verduras entre un 30 y un 50%, ya que sus requerimientos aumentan considerablemente en este periodo.
Alimentos prohibidos
Al igual que hay ciertos alimentos recomendados durante la lactancia por los beneficios que aportan, también hay ciertos alimentos que se deben evitar o reducir su consumo puesto que pueden ser perjudiciales para la salud del bebé.
Algunos de los alimentos desaconsejados durante la lactancia son los siguientes:
- Pescados de gran tamaño: el atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio. La OMS no los recomienda para mujeres embarazadas, madres lactantes o niños menores de un año.
- Bollería y azúcar: el chocolate, la mermelada y los dulces en general están permitidos, pero no deben consumirse con una frecuencia mayor a dos veces por semana.
- Cafeína: puede llegar al bebé por medio de la leche materna y causarle insomnio, nerviosismo e irritabilidad. Se recomienda moderar su consumo y no tomar más de un vaso diario de café, tés, refrescos, etc. Lo más adecuado es optar por el café descafeinado.
- Alcohol: es perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé y, por tanto, no se recomienda tomarlo durante la lactancia. En caso de tomar alguna copa de alcohol, se debe esperar unas 4 horas para que disminuya el alcohol tanto en la sangre como en la leche y poder amamantar.
Por último, también hay que tener especial cuidado con los medicamentos, en especial los antitusivos, los corticoides y algunos antibióticos. Estos tipos de fármacos pueden pasar a la leche y provocar efectos nocivos sobre el recién nacido.
Si fuera necesario tomar algún fármaco durante la lactancia, lo mejor sería consultar con el médico para seguir sus indicaciones y evitar la automedicación.
Bebidas en la lactancia
Mantener una correcta y adecuada hidratación durante el periodo de lactancia es crucial, ya que asegura la producción de leche diaria.
La leche materna está compuesta por un 85-90% de agua. Por este motivo, se aconseja tomar al menos 2 litros (8 vasos) de agua diarios, además de la cantidad de agua que se obtiene del consumo de frutas y verduras.
Se puede variar el consumo de agua diario con otras bebidas como las infusiones, los zumos naturales, los caldos y las sopas. De este modo, también se garantizaría la ingesta de líquido recomendado.
Si te interesa seguir leyendo sobre el consumo de agua y la hidratación durante la lactancia, te recomendamos entrar en el siguiente post: Agua durante la lactancia.
Mitos y realidades sobre la lactancia materna | UNICEF
Alimentos que podrían aumentar la producción de leche
Como te hemos señalado, existen determinados alimentos capaces de aumentar la producción de leche materna gracias a su contenido en determinados nutrientes y compuestos que pueden tener un efecto estimulante en la lactancia.
- Líquidos e hidratación: Mantener la piel hidratada es fundamental para una producción adecuada de leche materna.
- Contenido nutricional: Algunos alimentos ricos en nutrientes pueden proporcionar los alimentos necesarios para la producción de leche materna. Este es el caso de algunos alimentos como las legumbres, las semillas de chía y las nueces.
- Fitonutrientes y galactagogos: Algunas hierbas y especias, como el hinojo, se consideran "galactagogos", esta son un tipo de sustancias que según algunos estudios como este publicado en 30 Cochrane, asocian con la estimulación de leche materna.
Aun así, si te preocupa tu producción de leche o tu alimentación durante la lactancia, es importante que lo consultes con un profesional de la salud especializado para que pueda valorar tu caso particular.
Aquí hay una lista de alimentos que se cree que pueden ayudar a aumentar la producción de leche:
- Avena: ha resultado ser un alimento perfecto para el mantenimiento de la producción de la leche materna. Esta tiene betaglucano, que contribuye a aumentar la prolactina, la hormona que produce la leche.
- Ajo: contiene galactagogo y esto podrían ayudar a estimular la lactancia. No es necesario comerse el ajo directamente, pero sí se puede añadir a las comidas. Numerosos estudios indican que el ajo tiene propiedades médicas.
- Zanahorias y remolachas: contienen beta-caroteno, son una fuente saludable de carbohidratos y ayudan a aumentar los niveles de potasio. Contienen betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo.
- Frutos secos: Las almendras también aportan proteínas y nutrientes, además de aumentar la cantidad y la calidad de la leche. Ingiérelo también en semillas, ya que son ricas en calcio.
- Jengibre: es otro alimento que ayuda a impulsar la leche materna. Este se ha utilizado tradicionalmente como galactagogo y se cree que tiene propiedades estimulantes de la lactancia.
- Verduras de hoja verde oscuro: Es rico en fitoestrógenos, unos estrógenos naturales que son frecuentes en las verduras y que mejoran la lactancia. Nos referimos a las verduras con hojas de color verde oscuro: espinacas, col rizada, brócoli, etc. Igual que el hinojo, estos vegetales contienen fitoestrógenos, lo que ayuda a producir más leche.
- Hinojo: Como te hemos adelantado antes, se cree que el hinojo cuenta con propiedades galactagogas y puede ayudar a estimular la producción de leche.
- Comino: La canela, además de aumentar la producción de leche, le da un mejor sabor a esta.
Seguro que después de conocer estos alimentos consigues mejorar la calidad y mejorar la cantidad de la leche materna.
Según datos del Comité de la AEP, en España las mujeres que dan el pecho a los seis meses tras el parto suponen el 46,9% en nuestro país. Y es que, la lactancia materna es una de las mejores formas de transferir al recién nacido las sustancias beneficiosas y protectoras para su inmunidad y salud.
Leche materna: más estimulación, más producción
En el nacimiento del bebé después del alumbramiento de la placenta, es importante hacer el piel con piel durante unas horas, para fomentar el vínculo y para favorecer la primera toma. El bebé estará durante unas dos horas muy despierto, debido a la adrenalina segregada durante el parto.
Que el bebé se coja al pecho en ese periodo nos ayudará a que la lactancia sea más fácil los siguientes días por que el bebé ya sabrá como agarrarse al pecho. Los dos o tres primeros días el bebé estará más dormido y quizás cueste despertarlo para que mame. Aprovecha cuando empiece a despertarse y póntelo a mamar. De esta manera estimulará más el pecho y producirás más cantidad de leche.
Los primeros días tendrás calostro y a partir del tercer o cuarto día tendrás la subida de la leche. Notarás los pechos más duros y que aumentan de tamaño (ingurgitación mamaria). Si haces una lactancia a demanda la ingurgitación será menor.
Si tienes el pecho muy duro y cuesta que e bebé se coja bien al pecho, ponte calor sobre los pechos con una toalla caliente húmeda, o métete en la ducha con agua caliente, ayudará a que los conductos por donde pasa la leche se dilaten y realiza un masaje en los pechos (con la mano plana desde las clavículas en dirección hacia los pezones, así ayudarás a que la leche fluya mejor y presiona un poco sobre la aréola para que la leche empiece a salir) y ponte el bebé a mamar.
Importante hacer una lactancia a demanda (cuando el bebé quiera y el rato que desee estar manado), esto asusta muchas veces a la madre, pero se tiene que sabes que durante un tiempo el bebé mamará unas 8-10 veces al día.
¿Cuál es la postura más adecuada para aumentar la producción de leche materna?
Otros consejos para que el bebé succione bien y estimulé el pecho, es una buena posición del niño al pecho, barriga con barriga, la boca del bebé bien abierta, deberías ver el labio inferior ligeramente evertido, la máxima aréola dentro de la boca del bebé y la nariz y la barbilla tocando el pecho. Que no succione solo el pezón y que no estire de el. De esta manera disminuirás la posibilidad que aparezcan grietas y que tengas dolor en el pezón.
La madre debe estar en una posición cómoda por que pasará muchas horas amamantando. Espalda recta, cojines en la espalda y debajo de los hombros, puedes poner un cojín de lactancia que te ayudará mucho.
El cambio de posiciones para mamar será importante también. La posición “de cuna” (la más típica), la posición de “pelota de rugby” El cuerpo del bebé pasa por debajo del brazo de la madre y sus pies apuntando hacia la espalda de la madre. Posición “acostada” favorece el descanso de la madre. Hay algunas otras, pero son menos frecuentes.
Otros consejos para ayudarte a producir más leche
Otros consejos para producir más leche, beber líquidos (dos litros por día aproximadamente); el cardo mariano es una planta que ayuda a aumentar la producción de leche materna, la levadura de cerveza también esta aconsejada, la horchata y la leche de almendras, pero todas estas cosas no están comprobadas científicamente.
En definitiva, es importante una buena estimulación, cuanto más se estimula (el mismo bebé o el sacaleches) más leche va a producir, la madre debe tener sus momentos de descanso, el máximo reposo ayudará a estar más descansada.
| Alimento | Beneficios Potenciales |
|---|---|
| Avena | Contiene betaglucano, que puede aumentar la prolactina (hormona de la leche). |
| Ajo | Contiene galactagogos que podrían estimular la lactancia. |
| Zanahorias y Remolachas | Ricas en beta-caroteno y carbohidratos saludables. |
| Frutos Secos (Almendras) | Aportan proteínas, nutrientes y calcio. |
| Jengibre | Utilizado tradicionalmente como galactagogo. |
| Verduras de Hoja Verde Oscuro | Ricas en fitoestrógenos que pueden mejorar la lactancia. |
| Hinojo | Se cree que tiene propiedades galactagogas. |