Como muchas futuras mamás temen, durante el embarazo es frecuente aumentar de peso más de lo previsto y recomendable. Lo habitual durante un embarazo que presenta un curso “normal” es que la ganancia de peso al final de la gestación de una embarazada esté por encima de los 12 kilogramos.
¿Es posible adelgazar en la lactancia?
La lactancia materna es compatible con una dieta equilibrada y algunos tipos de deportes. Así que sí, mientras das el pecho a tu pequeño, puedes hacer una dieta y adelgazar, pero no a cualquier precio. Por ello, es importante dejarse asesorar por un especialista y no descuidar los nutrientes que tanto tú como tu hijo necesitáis.
La dieta sí influye en ciertos aspectos de la lactancia, como la aportación de nutrientes. Por ejemplo, el contenido de grasa de la leche materna varía con la dieta. El contenido de hidratos de carbono, proteína, calcio y hierro no suele cambiar mucho incluso si la madre ingiere poca cantidad de estos en su dieta. Sin embargo, si la dieta de una madre es deficiente en vitaminas hidrosolubles y vitaminas, su leche contiene menos cantidades de estos nutrientes.
De esta forma, si hay una voluntad de adelgazar durante la lactancia, se debe evitar una dieta que aporte menos de 1.800 kcal al día.
Recomendaciones Nutricionales
En numerosas ocasiones, las madres que optan por la lactancia materna notan un aumento del hambre. Esto es completamente normal, ya que el cuerpo está ejerciendo un mayor esfuerzo para producir leche.
Pese a este aumento del hambre, lo aconsejable es consumir pequeñas cantidades, pero de manera muy frecuente. Esto favorecerá el mantenimiento de los niveles energéticos de forma constante, además de controlar el hambre y evitar los atracones.
El consumo calórico materno recomendado durante la lactancia suele oscilar entre 2.300-2.500 kcal al día para alimentar al recién nacido y de 2.600-3.000 kcal para la lactancia después de un embarazo gemelar.
En definitiva, lo más importante para mantenerse sana es seguir una dieta equilibrada en combinación con ejercicio físico.
¿Qué debemos comer en la lactancia para adelgazar?
Se desaconsejan las dietas para adelgazar que aporten menos de 1.800 kcal diarias, ya que cuando la ingesta es inadecuada pueden afectarse las reservas maternas. Ingestas inferiores a 1.500 kcal/día pueden, además de generar sintomatología en la madre, afectar el volumen de leche materna producida. Si se quiere perder peso más rápidamente es recomendable combinar la restricción dietética con el ejercicio físico.
Cuando una madre opta por la lactancia materna, es importante que durante este periodo cuide su alimentación puesto que el bebé recibe todos los nutrientes necesarios para su desarrollo a través de la leche materna.
Por ello, se recomienda que la mujer siga una dieta sana y equilibrada durante el periodo de lactancia.
Alimentos adecuados para la lactancia
Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.
Entre los alimentos más aconsejados durante la lactancia se encuentran los siguientes:
- Cereales y legumbres: El pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Por ello, se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
- Frutas y verduras: Deben consumirse siempre frescos. Los alimentos frescos tienen más nutrientes que los procesados. Además, las frutas y las verduras frescas son la principal fuente de vitaminas y minerales. Al igual que sucede con los cereales y las legumbres, las frutas y las verduras también se deben consumir diariamente.
- Carne: La de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, la carne de vacuno contiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. Por todo ello, la cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces; mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
- Pescado: Es una fuente clave de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3 como el ácido decosahexanoico (DHA) que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso (principalmente del cerebro). Está científicamente demostrado que el ácido omega-3 que consume la madre llega al niño a través de la leche materna. Además, el DHA también mejora la salud de la madre, ya que las mujeres que presentan una menor cantidad de DHA son más propensas a la depresión postparto.
- Lácteos: Es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia. Así se garantizará un aporte adecuado de calcio. Si la madre no ingiere el suficiente calcio para producir la leche, lo extraerá de sus reservas en los huesos. En cualquier caso, es preferible tomar los lácteos desnatados para poder gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa.
- Grasas saludables: El consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.
Episodio #1767 Bajar De Peso Después De Un Parto
Alimentos prohibidos o a reducir
Al igual que hay ciertos alimentos recomendados durante la lactancia por los beneficios que aportan, también hay ciertos alimentos que se deben evitar o reducir su consumo puesto que pueden ser perjudiciales para la salud del bebé.
- Pescados de gran tamaño: El atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio. La OMS no los recomienda para mujeres embarazadas, madres lactantes o niños menores de un año.
- Bollería y azúcares: El chocolate, la mermelada y los dulces en general están permitidos, pero no deben consumirse con una frecuencia mayor a dos veces por semana.
- Cafeína: Puede llegar al bebé por medio de la leche materna y causarle insomnio, nerviosismo e irritabilidad. Se recomienda moderar su consumo y no tomar más de un vaso diario de café, tés, refrescos, etc. Lo más adecuado es optar por el café descafeinado.
- Alcohol: Es perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé y, por tanto, no se recomienda tomarlo durante la lactancia. En caso de tomar alguna copa de alcohol, se debe esperar unas 4 horas para que disminuya el alcohol tanto en la sangre como en la leche y poder amamantar.
Por último, también hay que tener especial cuidado con los medicamentos, en especial los antitusivos, los corticoides y algunos antibióticos. Estos tipos de fármacos pueden pasar a la leche y provocar efectos nocivos sobre el recién nacido.
Si fuera necesario tomar algún fármaco durante la lactancia, lo mejor sería consultar con el médico para seguir sus indicaciones y evitar la automedicación.
¿Cuánto tiempo tiene que pasar para retomar la actividad física después del parto?
La recomendación más habitual es que esperes de cuatro a seis semanas antes de retomar el ejercicio físico y someter a tu cuerpo este esfuerzo. Esto se dice porque, después de dar a luz, el cuerpo necesita tiempo para volver a su equilibrio. Esto unido a la distensión de algunos músculos sufridos durante el embarazo y parto, además de la reorganización de los órganos del cuerpo.
Después del parto tiene lugar el puerperio; período que dura de seis a ocho semanas, en el cual el cuerpo se recupera del embarazo y parto. Durante este período de tiempo, no es aconsejable realizar ejercicios físicos intensos, permitiendo al cuerpo recuperarse de todas las etapas de este proceso. Debiendo ser el inicio o reincorporación a este de manera paulatina.
El tiempo varía en función de si te han practicado cesárea o ha sido por parto natural.
Tipos de ejercicios recomendados
- Ejercicios cardiovasculares: Caminar: Sobre todo en los primeros días, un paseo de 20 minutos diarios es muy recomendable. A medida que van pasando los meses, puedes realizar caminatas de mayor dificultad y tiempo. Además, caminar beneficia a tu ritmo cardiaco. Nadar y deportes de agua: Con ellos mejoraremos o aliviaremos los problemas de espalda, disminuiremos los problemas de circulación y tonificaremos las piernas.
- Ejercicios de flexibilidad: Yoga: Algunos de los llamados asanas se pueden empezar a realizar a partir del tercer mes tras el parto. Estos deben ser suaves para recuperar el perímetro abdominal. Estos ejercicios ayudan a la madre a volver a tomar conciencia de su cuerpo y a practicar una relajación muy profunda. Pilates: Las ventajas de practicar pilates tras el embarazo son el fortalecer la musculatura abdominal y tonificar el cuerpo. Otros beneficios son el control de la respiración y corrección postural al igual que el yoga. Pero, para comenzar a practicarlo tras el parto, se recomienda esperar entre cuatro y seis semanas. De todas formas, te recomendamos consultar con un profesional ante esta decisión.
Mitos sobre la lactancia y el peso
Es un mito que la lactancia materna engorde por sí misma. Pero si te pasas el día comiendo sin control a la par que das el pecho a tu bebé, entonces la ganancia de peso está asegurada. La lactancia materna puede ayudar a perder esos kilos ganados de más, pero no se recomienda realizar ninguna dieta, ya que puede ser perjudicial para la madre y para la calidad de la leche.
“En general, no están aconsejadas las dietas tras el parto puesto que la lactancia materna, en sí, favorece la eliminación de los depósitos grasos acumulados durante el embarazo siguiendo una dieta adecuada.
Consejos adicionales
- Toma tentempiés ligeros. Entre horas puedes tomar algo, pero intentan que sea rico en nutrientes y de bajo valor energético: frutas, hortalizas (palitos de zanahoria, apio, hojas de lechuga), frutos secos.
- Los lácteos, desnatados. Así, la leche, los yogures y otros productos lácteos te aportarán calcio y pocas calorías.
- Usa aceite de oliva.
Suplementos vitamínicos durante la lactancia
A pesar de que se consuman grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia. En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos.
A continuación, se enumeran las vitaminas y los minerales que son esenciales durante la lactancia por norma general:
- Calcio: La madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, sardinas, almendras, espinacas o tofu) para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios. Para asegurarse que esto se consigue, lo mejor es tomar un suplemento de calcio.
- Vitamina D: Es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio. No es posible conseguir la cantidad de vitamina D necesaria durante la lactancia con la alimentación y, por tanto, será necesario un aporte externo.
- DHA: Esta vitamina se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos. En caso de no comer las suficientes porciones de pescado semanalmente, será necesario un suplemento adicional de DHA para conseguir la cantidad diaria recomendada (200-300 mg).
Además, las mujeres lactantes deben aumentar la ingesta diaria de las vitaminas del grupo A y B presentes en frutas y verduras entre un 30 y un 50%, ya que sus requerimientos aumentan considerablemente en este periodo.
Importancia de la hidratación
Mantener una correcta y adecuada hidratación durante el periodo de lactancia es crucial, ya que asegura la producción de leche diaria. La leche materna está compuesta por un 85-90% de agua. Por este motivo, se aconseja tomar al menos 2 litros (8 vasos) de agua diarios, además de la cantidad de agua que se obtiene del consumo de frutas y verduras.
Se puede variar el consumo de agua diario con otras bebidas como las infusiones, los zumos naturales, los caldos y las sopas. De este modo, también se garantizaría la ingesta de líquido recomendado.
Tabla de alimentos recomendados y a evitar durante la lactancia
| Alimentos Recomendados | Beneficios | Alimentos a Evitar | Razones |
|---|---|---|---|
| Cereales integrales (pan, arroz, avena) | Aportan fibra, energía y nutrientes esenciales. | Pescados de gran tamaño (atún, pez espada) | Alto contenido de mercurio, perjudicial para el bebé. |
| Frutas y verduras frescas | Ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. | Bollería y azúcares refinados | Aportan calorías vacías y pueden afectar la calidad de la leche. |
| Proteínas magras (pollo, pavo, pescado blanco) | Esenciales para la reparación de tejidos y el crecimiento del bebé. | Cafeína (café, té, refrescos) | Puede causar irritabilidad e insomnio en el bebé. |
| Lácteos bajos en grasa (leche, yogur) | Fuente importante de calcio para la madre y el bebé. | Alcohol | Perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé. |
| Grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) | Aportan ácidos grasos esenciales para el desarrollo del cerebro del bebé. | Alimentos procesados y fritos | Bajo valor nutricional y altos en grasas saturadas. |