El embarazo es una etapa fundamental en la vida de una mujer, donde la alimentación juega un papel crucial. Cuidar la dieta durante estos meses es un acto de amor tanto hacia el bebé como hacia la madre. Una alimentación adecuada puede marcar una gran diferencia en la salud de ambos.
Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo. Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes esenciales para el crecimiento del feto y para mantener en forma el organismo de la futura madre. No se trata de comer por dos, sino de alimentarse correctamente para evitar carencias nutricionales.
⛔️ 13 alimentos PROHIBIDOS en el embarazo
Importancia de una alimentación segura
El embarazo es un proceso fisiológico en el que cobra especial importancia llevar una vida saludable. Es importante para todas las personas conocer unas medidas básicas de higiene. Durante la gestación, las necesidades nutricionales cambian, por lo que es crucial adaptar la dieta para asegurar el bienestar de la madre y el desarrollo óptimo del bebé.
Desde el momento en que una mujer confirma su embarazo, su vida cambia, o al menos debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables. Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias. "En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica.
En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las calorías del día.
La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte.
Nutrientes clave durante el embarazo
Durante el embarazo, las necesidades nutricionales cambian. Algunos nutrientes son especialmente importantes para asegurar un desarrollo saludable del bebé:
- Ácido fólico: Previene defectos del tubo neural.
- Hierro: Esencial para prevenir la anemia.
- Calcio: Fundamental para el desarrollo óseo del bebé.
- Yodo: Importante para el desarrollo neurológico fetal.
- Omega-3: Favorece el desarrollo cerebral.
La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. “Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación,”, señala.
Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.
Grupos de alimentos esenciales
Para garantizar una buena alimentación durante el embarazo, es importante incluir en la dieta alimentos que contengan todos los nutrientes básicos. A lo largo del día, una mujer embarazada debe consumir al menos un alimento de cada uno de los siguientes grupos:
- Grupo A: Carne, pescado, huevo, legumbres. Estos alimentos son ricos en proteínas, indispensables para el crecimiento del cuerpo.
- Grupo B: Frutas y verduras. Aportan vitaminas, minerales y fibra, favoreciendo el desarrollo y evitando el estreñimiento.
- Grupo C: Leche, yogures, queso. Son ricos en calcio, esenciales para formar los huesos y dientes del bebé.
- Grupo D: Pan, patatas, arroz, pastas. Proporcionan energía necesaria para la madre y el bebé.
Una alimentación equilibrada debe incluir tres raciones de lácteos al día, preferiblemente leche desnatada, yogures o queso fresco. También debe tomar varias veces a la semana huevos, carne y pescado, preferiblemente cocinados a la plancha o al horno. No deben faltar ensaladas, verduras cocidas y frutas. Se recomienda consumir legumbres dos o tres veces por semana, así como patatas, arroz y pasta.
Alimentos recomendados durante el embarazo
A modo de orientación, vamos a mencionar algunos alimentos cuyo consumo es interesante durante el embarazo por tratarse de alimentos saludables que aportan nutrientes que la embarazada y el bebé necesitan:
- Verduras de hoja verde: Espinacas, ricas en folatos, fibra, hierro, potasio y vitaminas C, A y E.
- Brócoli: Fuente de folatos, vitamina C, proteínas y fibra.
- Naranjas: Ricas en vitamina C y folatos.
- Pan y cereales integrales: Mejor opción que las variedades refinadas, por su mayor contenido en fibra.
- Salmón: Contiene proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3, yodo y vitaminas del grupo B, D y E.
- Huevo: Fuente de proteínas y ácidos grasos monoinsaturados. Además, contiene vitamina D, vitamina A, y folatos.
- Lentejas: Aportan proteínas de origen vegetal, fibra, hierro y folatos.
- Almendras y nueces: Ricas en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
- Leche y yogur: Aportan proteínas y calcio.
- Aguacate: Contiene grasas saludables y vitaminas C, E y del grupo B.
- Aceite de oliva: Proporciona grasas saludables y vitamina E.
- Agua: La hidratación es muy importante durante el embarazo, y el consumo debe ascender a 2,3 litros de agua diarios.
Alimentos a evitar durante el embarazo
Existen ciertos alimentos prohibidos durante el embarazo debido al riesgo de transmisión de bacterias o toxinas que pueden afectar al bebé:
- Alcohol: Totalmente contraindicado. No existe una ingesta segura.
- Infusiones no recomendadas: Evitar plantas como poleo, ruda o salvia.
- Carnes crudas o poco cocinadas: Pueden transmitir toxoplasmosis.
- Pescados crudos o ahumados: Riesgo de listeriosis.
- Quesos no pasteurizados: Especialmente los blandos como brie y azules.
- Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales: Mayor riesgo de contaminación.
- Grandes peces: Como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio, debido a su alto contenido en mercurio.
Otros alimentos que se deben evitar o consumir con moderación son:
- Embutidos, incluido el jamón serrano.
- Productos con grasa como mantequilla y tocino.
- Pastelería industrial, bollería, caramelos y chocolate.
- Exceso de café y té, así como bebidas de cola.
- Alimentos salados como aceitunas, embutidos, anchoas o salazones.
Precauciones y manipulación de alimentos
Es esencial seguir unas medidas básicas de higiene para evitar riesgos alimentarios durante el embarazo:
- Lavar las manos con jabón y agua caliente antes y después de manipular alimentos.
- Lavar a fondo las superficies y utensilios de cocina.
- Guardar los alimentos cocinados en el frigorífico en recipientes cerrados, separados de los quesos y alimentos crudos.
- Asegurarse de que el frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
Para las frutas y hortalizas crudas, se recomienda utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumergir las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realizar un enjuagado abundante con agua potable.
Cocinar completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto). Las comidas y las sobras de comida no deben consumirse frías, sino calentarlas a más de 75 °C.
Consejos adicionales
- Hidratación: Beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos).
- Sal: Moderar el consumo de sal y no superar los 5 g al día.
- Horarios: Mantener una rutina de comidas y evitar los desórdenes en los horarios.
- Digestión: Evitar las comidas pesadas, comer menos cantidad más veces al día, masticar bien los alimentos y evitar las bebidas con gas.
- Actividad física: Realizar ejercicio moderado como caminar, natación o ejercicios de educación maternal.