La lactancia materna es un proceso natural y maravilloso que proporciona al bebé el mejor alimento durante los primeros meses de vida. Si das lactancia materna a tu bebé tendrás que adaptar tu alimentación, ya que tu organismo tiene una importante tarea durante los próximos meses: elaborar el alimento de tu hijo.
Para que la lactancia materna sea exitosa, es importante que la madre tenga una alimentación saludable y equilibrada. Durante los 9 meses del embarazo has cuidado tu alimentación para asegurar el correcto desarrollo de tu bebé. Ahora, debes seguir haciéndolo para que los nutrientes que necesita para crecer le lleguen a través de la leche materna. Lo que comas en esta etapa afectará a la nutrición de tu hijo.
La lactancia materna genera muchas dudas en los padres, sobre todo cuando se trata del primer bebé. Una de las más angustiosas es saber si el bebé come lo suficiente o si se está quedando con hambre. Has decidido amamantar a tu hijo, posiblemente te hayas informado de cómo le va a beneficiar, pero ¿sabes hasta qué punto? Cada día, nuevas investigaciones descubren las innumerables e inimitables propiedades de la leche materna.
18 ALIMENTOS que debes comer durante la LACTANCIA 🍊🤱 ¡Tu bebé los necesita!
Necesidades nutricionales aumentadas durante la lactancia
Las necesidades energéticas y nutricionales durante la lactancia aumentan aún más que durante la gestación. Para que te hagas una idea, producir un litro de leche consume alrededor de 700 kcal. Generalmente, gran parte de estos requerimientos adicionales se satisfacen con las reservas de grasa, de dos a cuatro kilos, que la madre acumula a lo largo del embarazo.
Pero no es suficiente y por eso en la lactancia se deben aumentar unas 500 kcal diarias. “Los requerimientos energéticos durante la lactancia materna son de unas 2.700 kcal al día, cuando los necesarios en una mujer no lactante son de unas 2.200 kcal/día”, señala Myriam Viudes, matrona del hospital La Milagrosa, de Madrid. Pero, cuidado: no solo debes tomar más calorías, también otros nutrientes.
En general, con incrementar las raciones de lácteos, es suficiente. Además, ten presente que a partir del sexto mes de lactancia tu pequeño dejará de tomar sólo tu leche y empezará a comer otros alimentos. En la lactancia, una dieta equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos para conseguir los nutrientes necesarios.
Alimentación durante la lactancia: ¿Qué comer?
La alimentación de la mamá que da el pecho debe ser rica y variada. La dieta para la madre lactante debe basarse en una alimentación equilibrada y variada. Es fundamental que sea una dieta variada y haya aporte nutricional de las frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes, pescados, huevos y lácteos.
Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.
Alimentos recomendados
- Frutas y verduras: Toma al menos 5 raciones diarias. Deben consumirse siempre frescos, ya que tienen más nutrientes que los procesados. Son la principal fuente de vitaminas y minerales.
- Hidratos de carbono: El pan, las pastas y el arroz deberían ser integrales para aumentar el consumo de fibra, vitaminas y minerales. El pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
- Proteínas: Las necesidades proteicas durante la lactancia son un 30% superiores sobre las condiciones normales. Para conseguir alcanzar la ingesta adecuada, es preferible consumir fuentes de proteínas de alta calidad, como la leche y derivados, los huevos, el pescado y la carne. Además, hay que optar por los alimentos que sean ricos en proteínas pero que no tengan exceso de grasas. La carne de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, la carne de vacunocontiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. Por todo ello, la cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces; mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
- Pescado: Es una fuente clave de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3 como el ácido decosahexanoico (DHA) que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso (principalmente del cerebro). Está científicamente demostrado que el ácido omega-3 que consume la madre llega al niño a través de la leche materna. Además, el DHA también mejora la salud de la madre, ya que las mujeres que presentan una menor cantidad de DHA son más propensas a la depresión postparto.
- Productos lácteos: Son la principal fuente de calcio, componente indispensable de la leche. Es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia para garantizar un aporte adecuado de calcio. Si la madre no ingiere el suficiente calcio para producir la leche, lo extraerá de sus reservas en los huesos. Se recomienda tomar al menos 3 raciones al día. En cualquier caso, es preferible tomar los lácteos desnatados para poder gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa.
- Grasas saludables: El consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.
- LEVADURA DE CERVEZA: es rica en zinc (contribuye al buen desarrollo y crecimiento del bebé y ayuda a evitar trastornos cutáneos). Se puede tomar en comprimidos (mejor si se complementa con germen de trigo), o bien se puede optar por la cerveza SIN ALCOHOL tipo 0,0%.
- Alimentos ricos en HIERRO (intervienen en la formación de los glóbulos rojos, la oxigenación de los tejidos y el desarrollo psicomotor, psicosocial y cognitivo del bebé, y previene retardos del desarrollo neurológico.
- Alimentos ricos en VITAMINA C (fundamental para la formación del colágeno, proteína principal en los tendones, tejidos conjuntivo y óseo, la piel y los vasos sanguíneos, entre otros.
Alimentos a evitar o limitar
Es importante tomar los nutrientes suficientes, pero también es importante no excederse en las calorías y las grasas que se consumen. También hay que tener en cuenta que hay varias sustancias nocivas que se pueden excretar a través de la leche materna, con lo cual se tendrá que limitar o evitar su consumo.
- Pescados de gran tamaño: El atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio. La OMS no los recomienda para mujeres embarazadas, madres lactantes o niños menores de un año.
- Bollería y azúcares: El chocolate, la mermelada y los dulces en general están permitidos, pero no deben consumirse con una frecuencia mayor a dos veces por semana.
- Cafeína: Se tiene que moderar su consumo y no superar los 300mg al día, ya que una ingesta mayor puede provocar estado de nerviosismo e irritabilidad en el niño. Puede llegar al bebé por medio de la leche materna y causarle insomnio, nerviosismo e irritabilidad. Se recomienda moderar su consumo y no tomar más de un vaso diario de café, tés, refrescos, etc. Lo más adecuado es optar por el café descafeinado.
- Alcohol: Tampoco debes consumir alcohol durante la lactancia, ya que pasa a la leche materna y puede causar problemas al bebé. Es perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé y, por tanto, no se recomienda tomarlo durante la lactancia. En caso de tomar alguna copa de alcohol, se debe esperar unas 4 horas para que disminuya el alcohol tanto en la sangre como en la leche y poder amamantar.
Consultar con el médico antes de tomar cualquier MEDICACIÓN. Estos tipos de fármacos pueden pasar a la leche y provocar efectos nocivos sobre el recién nacido. Si fuera necesario tomar algún fármaco durante la lactancia, lo mejor sería consultar con el médico para seguir sus indicaciones y evitar la automedicación.
Hidratación durante la lactancia
Durante la lactación suele verse incrementada la sensación de sed, con lo que es muy probable que también aumentes tu ingesta de líquidos. Es importante saber que ni un mayor consumo de líquidos ni un consumo concreto de ciertos alimentos hará que la producción de leche aumente.
Para mantener una buena hidratación, la madre puede alternar el consumo de agua, con infusiones, caldos y zumos naturales, intentando ingerir entre 2-3L de líquido al día. Si la orina es de color intenso será un indicador de que el cuerpo se está deshidratando, con lo cual se tendrá que aumentar la ingesta hídrica.
Mantener una correcta y adecuada hidratación durante el periodo de lactancia es crucial, ya que asegura la producción de leche diaria. La leche materna está compuesta por un 85-90% de agua. Por este motivo, se aconseja tomar al menos 2 litros (8 vasos) de agua diarios, además de la cantidad de agua que se obtiene del consumo de frutas y verduras.
Suplementos vitamínicos durante la lactancia
Incluso alimentándote correctamente, es posible que tu alimentación no te aporte las cantidades recomendadas de minerales y vitaminas durante la lactancia. Para prevenir carencias y asegurar una nutrición adecuada en mamá y bebé, puedes recurrir a unas vitaminas para la lactancia especialmente formuladas.
A pesar de que se consuman grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia. En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos.
A continuación, se enumeran las vitaminas y los minerales que son esenciales durante la lactancia por norma general:
- Calcio: La madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, sardinas, almendras, espinacas o tofu) para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios. Para asegurarse que esto se consigue, lo mejor es tomar un suplemento de calcio.
- Vitamina D: Es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio. No es posible conseguir la cantidad de vitamina D necesaria durante la lactancia con la alimentación y, por tanto, será necesario un aporte externo.
- DHA: Esta vitamina se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos. En caso de no comer las suficientes porciones de pescado semanalmente, será necesario un suplemento adicional de DHA para conseguir la cantidad diaria recomendada (200-300 mg).
Además, las mujeres lactantes deben aumentar la ingesta diaria de las vitaminas del grupo A y B presentes en frutas y verduras entre un 30 y un 50%, ya que sus requerimientos aumentan considerablemente en este periodo.
Mitos sobre la alimentación durante la lactancia
Existen muchos mitos sobre la alimentación durante la lactancia materna:
- Mito: Es necesario comer mucho para producir suficiente leche materna. Pero la realidad es que la cantidad de leche materna que produce una madre no está relacionada con la cantidad de comida que come.
- Mito: No se pueden comer ciertos alimentos durante la lactancia porque pueden causar cólicos en el bebé.
- Mito: Es necesario tomar suplementos vitamínicos para producir suficiente leche materna. En la lactancia, una dieta balanceada generalmente aporta los nutrientes necesarios para la madre y el bebé.
Recomendaciones adicionales
- Lactancia a demanda siempre, es decir cuando tu hijo te lo pida. Y al principio, su diminuto estómago se vaciará enseguida.
- Se aconseja, los primeros días de vida, no dejar pasar más de cuatro horas.
- Es útil aplicar unas gotas de la propia leche materna sobre el pezón después de cada toma, dejando secar el pezón al aire, evitando la humedad.
- Es útil realizar ligeras presiones intermitentes con las yemas de los dedos alrededor del pezón, durante unos minutos antes de la toma.
La importancia de la lactancia materna
La lactancia materna es el alimento idóneo para el recién nacido. La OMS recomienda prolongarla hasta dos años. La lactancia ofrece numerosos beneficios tanto para la madre como para él bebé, éstos tienen menos riesgo de padecer enfermedades en el futuro, como la diabetes, obesidad y alergias. Es una etapa muy importante para la madre y para el recién nacido. Por ello, hay que prestar especial atención a la alimentación.
La evidencia científica y médica demuestra que la leche materna es el mejor alimento para los bebés. Cubre todas las necesidades de alimentación durante los primeros 6 meses de vida (momento a partir del cual se empiezan a introducir alimentos sólidos) y aporta todos los nutrientes que necesita el pequeño en las cantidades óptimas. Por otro lado, la leche materna contiene anticuerpos y proteínas como la lactoferrina, que favorecen el desarrollo del sistema inmunitario del bebé. Esto les protege frente a las enfermedades infecciosas y las alergias.