Prepararse para el embarazo implica adoptar hábitos saludables antes de la concepción. Cuidar de tu futuro bebé comienza por cuidarte a ti misma mediante una preparación previa al embarazo. Puede que hayas leído sobre la importancia de comer bien y tener un peso adecuado durante el embarazo, ¿pero sabías qué hay cosas que puedes hacer para tu futuro bebé incluso antes de concebir?
Preparación para un Buen Embarazo: Guía
Si te preguntas cómo preparar el cuerpo para el embarazo, sigue las siguientes medidas y goza de la mejor salud para ti y para tu futuro bebé:
- Ponte de meta un peso saludable.
- Haz una dieta saludable, variada y equilibrada. ¿Sabes que existen dietas específicas para favorecer el momento de la concepción?
- Por indicación de tu ginecólogo, puedes tomar ácido fólico o un suplemento vitamínico/mineral. Hay nuevas evidencias sobre su efecto en potenciar la fertilidad. También contribuirán al desarrollo temprano del bebé en cuanto concibas.
- Deja de fumar y de beber alcohol.
- Limita la cantidad de cafeína que tomas.
“Preocuparte por tu dieta y estilo de vida antes de concebir te ayudará a estar más sana y prepararte para el embarazo, además de influir en la salud, el crecimiento y el desarrollo de tu futuro bebé a lo largo de toda su vida”, explica el Dr.
NUTRICIÓN y FERTILIDAD. CONSEJOS QUE POTENCIAN LA POSIBILIDAD DE EMBARAZO. Ginecología y Obstetricia
Dieta para Favorecer el Embarazo
Aproximadamente un 40 % de los embarazos no son planificados y a veces te enteras de que estás embarazada pasados muchos días, por lo que es una buena idea empezar a cuidarte antes de la concepción. Los suplementos de ácido fólico sirven para el correcto desarrollo de la columna y el cerebro del bebé, lo cual resulta crucial en los primeros días tras la concepción (cuando tal vez ni sepas que estás embarazada). Consulta con tu ginecólogo cuál es el momento adecuad para empezar a incluir estos suplementos en tu dieta.
Además de afectar a tu capacidad para concebir, tu peso puede influir en que tengas un buen embarazo o no. El primer paso es cerciorarte de que tu peso es el adecuado. Tener un peso superior o inferior al normal antes de concebir puede afectar al crecimiento y desarrollo de tu futuro bebé.
Alimentos Clave para la Fertilidad
Que la alimentación juega un papel fundamental en nuestra salud es innegable. Si bien es cierto que nuestra capacidad para concebir está mayormente relacionada con factores hormonales y genéticos, la alimentación también juega un papel muy importante. Un exceso de grasa corporal puede aumentar los niveles de estrógenos. Esto causa ciclos menstruales irregulares y puede alterar la ovulación. Las mujeres que están por debajo del peso recomendado también pueden ver alteradas sus hormonas. En los hombres, el sobrepeso está asociado a altos niveles de insulina, que reduce la testosterona.
La alimentación equilibrada es la clave para un correcto funcionamiento de nuestro organismo y de nuestro sistema reproductor. La dieta puede afectar directamente a la salud reproductiva, tanto en hombres como en mujeres y, por ende, en nuestra capacidad para concebir. Para los expertos, la dieta de la fertilidad debería ser rica en nutrientes y baja en grasas. Con alimentos de todos los grupos alimenticios y libre de toxinas.
Nutrientes Esenciales para la Fertilidad
- Ácido fólico: Vegetales de hoja verde, frutos secos y legumbres.
- Antioxidantes: Frutas, verduras y grasas saludables. Los radicales libres pueden afectar a la fertilidad femenina y a la calidad del semen.
- Hierro: Legumbres, carne roja, espinacas.
- Vitamina E y Selenio: Favorecen la calidad y la movilidad de los espermatozoides.
- Omega 3: Favorece la espermatogénesis.
Alimentos Específicos Recomendados
- Frutos del bosque, apio y canónigos.
- Ajo: Potente antibacterial y antiviral.
- Limón, naranja, mandarina: Alto contenido en vitamina C.
- Frutos secos: La nuez reduce la prolactina y regula las hormonas.
- Alfalfa: Alto contenido en vitamina C y aminoácidos.
- Semillas de chía, lino y cáñamo.
- Lentejas.
- Pipas de calabaza.
- Brócoli: Muy rico en vitamina C, hierro, ácido fólico y antioxidantes.
- Piña.
- Salmón salvaje: Muy rico en Omega 3.
- Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas que ayudan a producir óvulos más saludables.
Lo mejor son los alimentos naturales, orgánicos y de proximidad. Se debe evitar el consumo de alimentos ultraprocesados y comida rápida. Las toxinas de los alimentos pueden actuar como disruptores endocrinos. Estos actúan directamente en nuestras hormonas y, por tanto, en nuestra fertilidad. La dieta de la fertilidad prioriza los alimentos frescos, naturales y ecológicos.
Ejemplo Práctico de Menú Semanal
En un post anterior te hablaba de la dieta que debes seguir para mejorar el esperma y cómo potenciar la fertilidad en la pareja. En esta ocasión te traigo un ejemplo práctico de menú, para siete días, basado en los alimentos de los que te hablé. Es válido tanto para hombre como para mujer. Este menú es solo una propuesta de todo lo que puedes preparar. En cocina el límite es tu propia imaginación. Te he preparado un menú ejemplo sencillo, fácil de preparar y con ingredientes habituales. Comer bien no tiene por qué ser complicado ni obligarte a pasar horas en la cocina.
Si con tu desayuno te apetece una bebida caliente y reconfortante, una infusión de rooibos, un té chai o un té verde con jengibre son buenas opciones. Si eres más de café, elige uno ecológico, natural y disfrútalo sin endulzar. Si eliges la de vaca procura que sea leche fresca y ecológica. ¿Por qué te recomiendo lácteos de cabra u oveja? En tu cesta de la compra incluye, si puedes, la mayor cantidad de alimentos ecológicos. Carnes de pasto, pescado salvaje y frutas y verduras de temporada y de proximidad. Champiñones rellenos.
Nutrientes Clave y su Impacto en la Fertilidad
Algunos nutrientes tienen un papel especialmente relevante en los procesos reproductivos. El ácido fólico es esencial tanto en mujeres como en hombres. En la mujer participa en el desarrollo embrionario temprano y su déficit se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto espontáneo y malformaciones. En el varón, influye en el número y la movilidad de los espermatozoides. Se encuentra de forma natural en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales, aunque en muchas ocasiones se recomienda suplementación.
- Vitaminas A y betacarotenos: Contribuyen a la regulación del ciclo menstrual y al desarrollo adecuado de la placenta. Están presentes principalmente en frutas y hortalizas de color rojo y naranja.
- Vitamina E: Con un alto poder antioxidante, protege las células reproductivas del daño oxidativo. Puede obtenerse a través de aceites vegetales y frutos secos.
- Hierro: Es especialmente importante en la mujer, sobre todo durante el embarazo, ya que las necesidades aumentan. Un déficit puede afectar al bienestar materno y al desarrollo fetal. Está presente en carnes, pescados, legumbres, verduras y frutos secos.
- Ácidos grasos omega-3: Son beneficiosos para el sistema cardiovascular y participan en procesos hormonales y celulares relacionados con la fertilidad.
Este post lo hemos escrito en colaboración con mi estimada compañera Loreto de la Osa, dietista y creadora de Tasty food, Tasty Cook.
Importancia de un Estilo de Vida Saludable
Aunque no existe una dieta milagrosa, sí que es cierto que unos hábitos de vida saludables y mantenidos en el tiempo ayudan a mejorar la fertilidad. La dieta mediterránea es famosa por sus beneficios para la salud, no solo por los ingredientes que se emplean sino también por la forma en la que se cocinan. Se trata de una dieta variada de productos y con los que es posible crear un gran número de recetas deliciosas. El pan y los cereales también deberían formar parte de nuestra alimentación diaria. Los productos lácteos aportan proteínas y un alto valor biológico, minerales y vitaminas. Las verduras deben encontrarse tanto en comida como cena y al menos en una de ellas presentarse de forma cruda. La variedad de colores y texturas de los alimentos aporta diversidad de antioxidantes. El pescado azul es recomendable una o dos veces por semana, las carnes deben de consumirse con moderación y en cantidades pequeñas, preferiblemente formando parte de platos a base de verduras o legumbres.
Además de nuestra dieta y como hemos dicho al inicio del post, es importante llevar un buen estilo de vida en general. Bajo el paraguas de una dieta mediterránea, existen diferentes ingredientes que son beneficiosos para la fertilidad femenina y otros beneficiosos para la masculina.
Consideraciones Adicionales
La alimentación es clave para la salud y el bienestar en cualquier momento de nuestra vida. Y, evidentemente, durante la búsqueda de un embarazo también es fundamental cuidar lo que comemos y mantener una dieta apropiada para la etapa en la que nos encontramos. Partimos de la base de que la obesidad o el sobrepeso perjudican a la salud en su concepto más amplio, es decir, es un factor de riesgo para todo tipo de enfermedades (cardiopatías, hipertensión, diabetes…). Por ello, la consigna siempre debe ser: cuidar nuestra alimentación al margen de los objetivos que tengamos.
La obesidad va ligada, en muchos casos, a problemas en la ovulación y a los ciclos menstruales irregulares. Hay estudios incluso que demuestran que cuando hay obesidad se reducen las posibilidades de conseguir un embarazo de manera natural e incluso la respuesta a los tratamientos de reproducción asistida no es tan efectiva. Además, las mujeres que padecen el denominado Síndrome del ovario poliquístico (SOP) tienen tendencia a la obesidad, que se une a los problemas de fertilidad que esta enfermedad les provoca. En los hombres, ocurre también algo parecido. La obesidad o el sobrepeso puede afectar a su capacidad reproductiva, y, principalmente, se refleja en la calidad seminal. También hay evidencias sobré los efectos del aumento de la temperatura testicular, más frecuente en personas con sobrepeso, en la calidad del semen. A lo que hay que unir, también, que determinadas enfermedades relacionadas con la obesidad provocan alteraciones hormonales que tienen como resultado una disfunción eréctil.
En este sentido, podemos decir que estar en forma, tener un adecuado índice de masa corporal y sentirnos bien física y psíquicamente es muy importante y afecta a todos los procesos fisiológicos del organismo, incluida la reproducción.
Alimentos Ricos en Nutrientes Específicos
El germen de trigo, el salvado, la cebada, el centeno, la avena, la alcachofa, las espinacas, las acelgas, los higos, las ciruelas, el dátil, las alubias, las almendras y el aguacate son alimentos que contienen mucha fibra. La carne magra, el pescado, los huevos, las algas, el brócoli, las espinacas o el perejil contienen hierro. Los productos lácteos, las espinacas, el brócoli, los berros, la col, la naranja, la lechuga, el higo, las sardinas y el atún contienen calcio. Los cereales, las legumbres, el plátano, el aguacate, la levadura, las sardinas, los huevos y la trucha contienen una cantidad importante de ácido fólico. Se trata de una vitamina B que previene defectos en la médula espinal y el cerebro. Otros alimentos con vitamina B son las carnes rojas y blancas, el pescado y los mariscos. La naranja, el limón, el kiwi, el melón, los arándanos, las fresas, la ciruela, los frutos secos, el ajo, el brócoli, la coliflor, el pimiento rojo y verde, los tomates y las espinacas contienen antioxidantes. El marisco, el salmón, las sardinas, el atún, las algas, las nueces, el aguacate y las verduras de hoja verde contienen DHA.
Recomendaciones Adicionales
Cada persona tiene un cuerpo, una actividad y un biorritmo diferente. Lo ideal sería adaptar nuestra alimentación a nuestra realidad, por ejemplo, procurando ingerir alimentos más energéticos durante el día (hidratos de carbono) y más estructurales al final del día (proteínas y grasas saludables). Tomar entre 0,9 grs. (personas sedentarias) y 1,5 grs. Cada persona tiene unos hábitos diferentes, por eso es importante adaptar la dieta y no llegar a la comida con ansiedad. Hay personas que aguantan más tiempo de ayuno que otras sin que eso les suponga llegar con mucha hambre a la siguiente comida.
- Evitar los refrescos con azúcar, el azúcar y los edulcorantes en las bebidas.
Si creéis que vuestra alimentación está influyendo de forma negativa en la búsqueda de un embarazo o necesitáis realizar cambios en vuestra dieta para mejorar la fertilidad, sería recomendable poneros en manos de un especialista.
Menú Semanal para Aumentar la Fertilidad
La fertilidad está muy relacionada con los hábitos de vida, de eso no hay duda. La práctica de ejercicio físico de forma regular, un buen descanso nocturno y una alimentación adecuada son claves para la concepción. Por este motivo, queremos presentarte un menú semanal para que logres embarazarte pronto.
A pesar de implementar estas modificaciones, debes tener en cuenta que pueden existir ciertos desequilibrios hormonales capaces de afectar tu capacidad de concebir. Si luego de varios meses de intentarlo no lo consigues, lo mejor es que visites a un especialista. Puede ser preciso recurrir a algún tratamiento farmacológico para alcanzar el éxito.
¿Qué se debe evitar en el menú semanal para mejorar la fertilidad?
Antes de nada, queremos hablarte acerca de todos aquellos tóxicos o alimentos que has de evitar en la dieta, si lo que deseas es mejorar tu estado de salud e incrementar tu fertilidad. En línea con esto, es primordial restringir el alcohol y el tabaco, pues interfieren en gran medida con la concepción.
Por otra parte, debes limitar el consumo de grasas trans y de azúcares simples, los cuales son capaces de promover el aumento del peso corporal. Esto resulta muy negativo cuando se pretende tener un hijo, según evidencia una investigación publicada en Reproductive Biology and Endocrinology.
Hay que destacar que un embarazo bajo una situación de sobrepeso puede resultar riesgoso e incrementa las probabilidades de desarrollar diabetes gestacional. Además, puede provocar alteraciones en el metabolismo fetal y condicionar la salud del bebé durante las primeras etapas de la vida.
Nutrientes importantes para aumentar la fertilidad
Para lograr la concepción es importante asegurar una serie de nutrientes en la dieta de la pareja. Entre ellos, el zinc, el hierro, la vitamina C, el ácido fólico, el magnesio, la vitamina D, la vitamina E, el selenio y el omega 3. Todos participan en procesos metabólicos importantes, vinculados a la regulación de las hormonas.
Si existe un déficit en alguno de estos nutrientes, las dificultades para concebir aumentan. Además de aumentar la ingesta de los alimentos ricos en estos elementos, es importante prestar atención al modo de cocción. Un método de preparación inadecuado puede degradar las vitaminas y los minerales presentes en las comidas. Debe optarse siempre por la cocción a la plancha, al horno, al vapor o en agua.
Asimismo, es clave que la ingesta diaria de frutas y de verduras sea suficiente. Es decir, que incluya entre 3 y 5 raciones de vegetales al día. Otro elemento que no debe faltar es el pescado, el cual ha de ser una de las principales fuentes de proteínas de la dieta, sobre todo en su variedad azul.
Como has visto, es posible modificar la dieta y preparar un menú semanal para aumentar la fertilidad en la pareja. A través de un aporte óptimo de nutrientes, las probabilidades de concebir un bebé aumentan.
No obstante, esto puede no ser suficiente y debes consultar al médico si al cabo de un tiempo no lo logras. Tal vez sea necesario realizar algún estudio hormonal o de control del medio interno.
Para terminar, recuerda que es fundamental combinar la dieta adecuada con otros hábitos de vida saludables, como evitar el alcohol y el tabaco, practicar ejercicio físico de forma regular y reducir los niveles de estrés.
Muchas mujeres saben que deben hacer cambios una vez se han quedado embarazadas, pero es igual de importante empezar a hacer cambios antes de quedarse embarazada. A nivel de peso, cuando una mujer presenta sobrepeso, este es el momento de perder estos Kg de más, no durante el embarazo. También es importante que se aproveche este momento para suspender el alcohol, tabaco o drogas, antes de buscar un embarazo. Beber alcohol o fumar estando embarazada, puede causar problemas a largo plazo para el bebé.
Vitaminas esenciales
- Vitamina A: Mejor en forma de retinol.
- Vitamina E: Protege el esperma y los oocitos. También llamada vitamina de la fertilidad.
- Ácido fólico: Es importante que todas las mujeres en edad fértil hagan una dieta suficiente en esta vitamina. Los folatos son importantes para la división celular. Mayor riesgo de bebés con bajo peso al nacer, Rotura de membranas placentarias, Aborto espontáneo, Malformaciones del tubo neural. La deficiencia de folatos está relacionada con la ausencia del cierre de la placa neural del embrión entre el 25-27 día.
- Biodisponibilidad del ácido fólico:
- Suplementos farmacológicos: 100%
- Alimentos enriquecidos: 85%
- Alimentos: 50%
- Ingesta recomendada en mujeres en edad fértil 300 mg al día ácido fólico = 600 mg de folatos.
- Biodisponibilidad del ácido fólico:
30 minutos de ejercicio ligero unos 5 días a la semana, antes de concebir y durante el transcurso del embarazo ayudará a mantener el peso y la salud.