La actividad física está recomendada en todas las mujeres embarazadas, ya que les proporciona la fuerza y resistencia necesarias para poder mantener la gestación y tener un parto sin complicaciones. En los tiempos que corren, ya está asumido que el ejercicio es beneficioso para todas las personas. El deporte practicado saludablemente tiene muchos efectos beneficiosos sobre tu cuerpo y estado mental.
No obstante, no todos los deportes ni ejercicios son apropiados. Desde Novalac te queremos ayudar a enfocar tu plan de ejercicio para que te hagas una idea de qué deporte o actividad física te puede venir bien durante estos meses. Por ejemplo, debes tener en cuenta si estabas acostumbrada a practicar deporte antes de quedarte embarazada.
También, piensa si estás al inicio de la gestación, si has pasado al segundo trimestre o si ya te encuentras en la recta final. Estos conceptos generales deben adaptarse a tus condiciones particulares. Si tú y el feto estáis en perfecto estado, la práctica previa de ejercicio antes del embarazo y el mes de gestación en el que te encuentres son las cuestiones que van a marcar tu plan de ejercicio.
Ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre
¿Qué beneficios tiene el deporte en el embarazo?
En general, todos los médicos y especialistas recomiendan a las mujeres hacer ejercicio durante todo el embarazo, siempre y cuando no se considere un embarazo de riesgo. La razón es que la actividad física proporciona múltiples beneficios para el estado de salud de la mujer gestante.
Entre ellos, se pueden destacar los siguientes:
- Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento.
- Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio.
- Aumenta la elasticidad en las articulaciones.
- Mejora la tensión arterial.
- Ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad.
- Aumenta el bienestar psicológico.
- Reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional.
- Ayuda a recuperar antes la silueta después del parto.
Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas.
La actividad física durante el embarazo promueve la salud materna, fetal y neonatal. Los beneficios para la salud de la actividad física prenatal incluyen un riesgo reducido de aumento de peso gestacional excesivo, diabetes gestacional, preeclampsia, complicaciones del parto, parto prematuro, complicaciones del recién nacido y depresión posparto.
Las principales guías de actividad física/ejercicio durante el embarazo recomiendan que todas las mujeres embarazadas sin contraindicaciones médicas u obstétricas se mantengan activas físicamente durante la gestación, con el objetivo de conseguir beneficios para su salud y, al mismo tiempo, reducir la posibilidad de complicaciones durante el embarazo.
La FAME recomienda el ejercicio aeróbico y descarta aquellos que implican un riesgo de impacto o de compresión/descompresión en el abdomen. La actividad física debe adaptarse al embarazo y, siempre que sea posible, se sugiere practicar al aire libre, lo que puede aumentar la quema de calorías en hasta un 7% y promover una mayor liberación de hormonas del bienestar.
Es importante que todas las mujeres tengan en cuenta estas recomendaciones para que el feto no sufra ningún daño y puedan tener un embarazo y parto saludable.
Deportes en el embarazo
Las mujeres que ya practicaban algún deporte antes del embarazo pueden seguir con él, aunque será conveniente reducir la intensidad y consultar con el médico si existe alguna contraindicación.
Por otra parte, aquellas mujeres embarazadas no acostumbradas a realizar ejercicio deben buscar alguno con el que se sientan cómodas y empezar a practicarlo de forma gradual.
Caminar
Hacer caminatas es el ejercicio más adecuado para las mujeres que no suelen practicar ningún deporte de manera habitual, ya que no precisa de ningún entrenamiento previo y es posible empezar a un ritmo lento.
En general, se recomienda caminar durante unos 20-40 minutos y con una frecuencia de 3 veces por semana.
Salir a caminar es el deporte para embarazadas más recomendado en el primer trimestre, antes de hacer la ecografía de las 12 semanas y confirmar que la gestación avanza favorablemente.
Las caminatas aportan múltiples beneficios durante el embarazo, ya que mejora la circulación, previene la hinchazón de las piernas, el estreñimiento, las hemorroides, etc.
Caminar es una excusa perfecta para estar al aire libre, tener un momento de desconexión o incluso salir con compañía. No obstante, hay que tener en cuenta algunas precauciones, como llevar ropa cómoda, usar protector solar, ponerse un sombrero si hace calor y llevar siempre una botella de agua para mantener la hidratación.
Natación o aquaerobic
Los ejercicios en el agua son muy recomendados durante el embarazo, ya que al mantener el cuerpo sumergido se reduce enormemente el peso físico y el riesgo de dañarse. El agua también evita que el cuerpo se sobrecaliente mientras la mujer practica ejercicio.
La natación o el resto de actividades acuáticas mejoran el tono muscular, la circulación sanguínea, la respiración, etc. Además, ayudan mucho a relajarse, a combatir los dolores de espalda y a poder dormir mejor por las noches.
En el caso de la natación o el aquaerobic, no hay ningún inconveniente en practicarlos durante el segundo o el tercer trimestre de embarazo. Estas mujeres se sentirán muy cómodas al flotar dentro del agua, ya que no tienen que soportar todo el peso de la tripa.
Sin embargo, sí que es conveniente dejar de ir a la piscina en las últimas 6 semanas de gestación, ya que existe un riesgo de infección.
Ciclismo
Ir en bicicleta también es una actividad apropiada desde el inicio de la gestación, ya que mejora mucho la circulación de las piernas y ayuda a mantenerse en forma.
A pesar de ello, no se recomienda montar en bicicleta a partir del quinto o sexto mes de embarazo, ya que resulta más complicado mantener el equilibrio con la barriga y se podría sufrir una caída.
Una opción para evitar posibles golpes o caídas es utilizar la bicicleta estática en los últimos meses de gestación, pero sin hacer sobreesfuerzos y con una buena ventilación para evitar que el cuerpo aumente mucho su temperatura.
La bicicleta estática ofrece un ejercicio cardiovascular de bajo impacto, ideal para mejorar la resistencia sin sobrecargar las articulaciones. Esa cantidad de tiempo garantiza estímulos adecuados para mantener la condición física y prevenir complicaciones como la diabetes gestacional.
Yoga o pilates
Estos deportes, aunque no son cardiovasculares, también son muy recomendados durante todo el embarazo porque contribuyen a aumentar la flexibilidad y la fuerza. No obstante, hay que destacar que no todos los ejercicios son posibles.
En concreto, para practicar el método pilates, será necesario recurrir a un profesional que indique cuáles son los ejercicios específicos recomendados para las embarazadas.
Además de los beneficios que ya hemos comentado acerca del ejercicio físico durante el embarazo, tanto el yoga como el pilates ayudan a mejorar la postura corporal, reducir el peso y la presión del embarazo, eliminar la sensación de fatiga y, sobre todo, favorecen el vínculo y la comunicación entre la madre y el feto.
Estas disciplinas mejoran la flexibilidad y fortalecen el core, ayudando a aliviar el dolor lumbar típico de la gestación. Incluye el uso de pesas de muy bajo peso o bandas de resistencia para trabajar grupos musculares grandes sin forzar la columna.
Consejos médicos
Una vez la mujer sabe que está embarazada y acude al médico para una primera revisión, es recomendable preguntar cuáles serían los deportes o actividades físicas más adecuadas para su caso.
Si la mujer ya tiene unos hábitos deportivos previos, el médico puntualizará si es necesario hacer algunos cambios o si la mujer puede seguir con sus ejercicios de rutina.
Por el contrario, si la mujer es sedentaria o solamente practica ejercicio físico ocasionalmente, es probable que el médico aconseje buscar un entrenador personal o él mismo marque unas pautas para seguir un programa de entrenamiento.
En cualquier caso, la prescripción de ejercicio físico debe hacerse de manera individualizada y personalizada.
Intensidad del ejercicio
Como ya hemos indicado a lo largo de este post, el ejercicio físico durante el embarazo debe ser de intensidad moderada.
Si la mujer ya practicaba algún deporte anteriormente, no conviene aumentar la intensidad con este nuevo estado y, en el caso de los deportes de alta intensidad, sería recomendable bajar el ritmo o cambiar de ejercicios si el médico lo considera necesario.
En caso de no practicar ningún deporte de costumbre, la gestación es el momento más idóneo para empezar a mantenerse en forma. No obstante, será recomendable empezar con ejercicios de intensidad leve y, poco a poco, ir aumentando el ritmo.
Para controlar la frecuencia cardiaca, la mejor opción sería utilizar un pulsómetro durante la realización de actividades aeróbicas. Cabe destacar que la intensidad del ejercicio no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante.
| Recomendación | Descripción |
|---|---|
| Actividad física | Realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. |
| Frecuencia | Actividad física debe realizarse durante un mínimo de 3 días a la semana. |
| Tipo de ejercicio | Incorporar una variedad de ejercicio aeróbico y actividades de entrenamiento de la resistencia. |
| Suelo pélvico | El entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico (ejercicios de Kegel) se puede realizar a diario. |
| Posiciones | Evitar la posición en decúbito supino si se sienten mareos, náuseas o malestar general. |
¿Qué hay que evitar?
En general, es recomendable evitar los deportes de contacto y aquellos que se practican sobre superficies duras que aumentan la presión abdominal como, por ejemplo, el fútbol, el baloncesto, el voleibol, las artes marciales, etc.
Tampoco conviene hacer ejercicios de alta intensidad o que exijan un excesivo trabajo de la musculatura abdominal.
En el caso de las mujeres deportistas, éstas pueden seguir practicando estos deportes específicos, pero con mucha precaución y tomando las medidas necesarias para evitar la deshidratación y el aumento de la temperatura.
Algunos deportes como la gimnasia aeróbica o de aparatos, el esquí náutico o alpino, el patinaje, los deportes de raqueta, etc. pueden seguir llevándose a cabo en sesiones cortas. En cuanto al tenis y el bádminton, es conveniente evitar el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.
Otras recomendaciones
Además de todo lo comentando hasta el momento, existen más consejos y precauciones a la hora de hacer ejercicio durante el embarazo, como son los siguientes:
- Llevar la ropa y el calzado adecuados.
- Calentar bien los músculos con ejercicios de estiramiento antes de realizar cualquier deporte.
- Controlar adecuadamente la alimentación para asegurar el aporte de las calorías necesarias.
- Hacer las pausas que sean necesarias para descansar y beber líquidos.
- Durante el segundo y tercer trimestre, conviene no realizar ejercicios tumbada sobre la espalda, ya que se reduce el flujo sanguíneo uterino.
- La flexibilidad se debe trabajar, a ser posible, a diario.
Ejercicios para cada trimestre
El cuerpo cambia mucho a lo largo del embarazo, por eso es fundamental adaptar el tipo de actividad física según el trimestre.
Primer Trimestre
Durante estos primeros tres meses, muchas mujeres se sienten cansadas o con náuseas.
- Caminar a paso ligero 20-30 min al día. Caminar es probablemente el mejor ejercicio para embarazadas ya que mejora la circulación, activa el metabolismo y mantiene la energía.
- Yoga prenatal básico. El yoga para embarazadas mejora la flexibilidad, favorece la conexión cuerpo-mente y ayuda a respirar de forma consciente.
Segundo Trimestre
Con menos molestias, muchas mujeres se sienten con más energía.
- Natación y aquagym.
- Ejercicios de suelo pélvico. Fortalecer esta zona es clave para prevenir pérdidas de orina, facilitar el parto y acelerar la recuperación postnatal.
- Pilates adaptado. Una herramienta muy útil para fortalecer la faja abdominal, mejorar la postura y preparar el cuerpo para el parto.
- Estiramientos de espalda y caderas. El dolor lumbar es una queja habitual.
Tercer Trimestre
Durante el tercer trimestre, es muy útil centrarse en ejercicios que no solo mantengan la forma física, sino que también preparen al cuerpo de manera específica para el momento del parto. Este tipo de ejercicios para embarazadas no se basa en la intensidad, sino en la funcionalidad.
- Trabajo con pelota de pilates: con las piernas abiertas a la anchura de las caderas permite liberar tensión en la zona lumbar y trabajar la movilidad de la pelvis.
- Ejercicios de relajación muscular progresiva: tensar y relajar grupos musculares de forma ordenada (piernas, brazos, abdomen, cara…) mientras se respira profundamente.
Si estás embarazada, ten en cuenta que el deporte sigue siendo muy importante para la salud. Aquí te damos algunas ideas de ejercicios para embarazadas. La práctica regular de ejercicio es fundamental para mantener nuestra salud en óptimas condiciones. Este es un hecho que no cambia durante el embarazo.
Actividad física en el gimnasio durante el embarazo
Cuando se trata de realizar ejercicio en el gimnasio durante el embarazo, es importante optar por actividades que sean seguras y adecuadas.
- Actividades como caminar en la cinta, nadar o hacer bicicleta estática son ideales.
- Utilizar pesas ligeras o realizar ejercicios de resistencia puede ser beneficioso, siempre que se realice bajo la supervisión de un profesional.
El ejercicio moderado en el gimnasio favorece una circulación sanguínea óptima, lo que ayuda a disminuir la hinchazón y la formación de varices. Mantener actividad física regular quema calorías y regula el metabolismo, evitando un aumento de peso excesivo. La actividad física libera endorfinas y serotonina, hormonas que inducen sensación de bienestar y reducen el estrés.
Preguntas frecuentes de los usuarios
- ¿Qué actividades físicas están permitidas durante el embarazo? Durante el embarazo se recomienda practicar ejercicio de manera moderada y siempre adaptado a la gestación. Realizar ejercicios aeróbicos ayuda a mejorar la capacidad cardiorespiratoria y el estado musculo-esquelético. Por ello, salir a caminar y practicar natación son algunos de los ejercicios recomendados durante el embarazo. Por otra parte, es necesario hacer actividades que contribuyan a la resistencia muscular y la flexibilidad. Para eso, sería conveniente que la embarazada practicara actividades como el pilates o el yoga, por ejemplo.
- ¿Hacer ejercicio en el embarazo favorece el desarrollo de la inteligencia del bebé? Las embarazadas que realizan actividad física durante la gestación, favorecen el desarrollo cerebral del feto. Bastaría con un ejercicio cardiovascular de 20 min durante tres días a la semana para que se ejerciera un beneficio sobre el desarrollo cerebral.
- ¿Es conveniente hacer deporte en el primer mes de embarazo? SI así lo desea la embarazada, no hay ningún problema. La decisión de si hacer ejercicio físico durante el primer mes de gestación dependerá de cada mujer y de su estado físico en concreto. Excepto que esté contraindicado por el médico, la embarazada podrá hacer deporte desde el inicio de la gestación. No obstante, las mujeres que tienen síntomas muy molestos, empiezan a hacer deporte a partir del segundo trimestre. En estos casos, se recomienda salir a caminar unas 2 o 3 veces a la semana durante los primeros meses de embarazo. Estos paseos contribuirán a mejorar los síntomas iniciales de embarazo.
- ¿Puedo hacer zumba durante el embarazo? Sí. Durante la gestación se puede continuar realizando aquellos deportes que impliquen baile. No obstante, se recomienda adaptar cualquier ejercicio físico al embarazo e ir ajustándolo conforme avanza el mismo. Lo que se aconseja evitar durante el embarazo son los saltos, las piruetas o cualquier otro tipo de ejercicio y movimiento que suponga un peligro para la embarazada y su bebé.
- ¿Cuáles son los deportes más aconsejados durante el embarazo? Cuando el embarazo no es de riesgo, practicar ejercicio físico puede ser de gran ayuda tanto para la salud de la embarazada como para la del bebé. El tipo de deporte dependerá de la situación de cada embarazo, pero ejercicios como caminar o natación, suelen estar recomendados. Además, montar en una bicicleta estática durante unos 30 minutos también es buena idea, al igual que practicar aerobic a un ritmo bajo.
- ¿Están permitidas las sentadillas durante el embarazo? La respuesta es que sí. Este tipo de deporte ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico y mejora la circulación de la sangre en el cuerpo de la embarazada. Las sentadillas se pueden realizar en cualquier trimestre de la gestación, pero es cierto que al final del embarazo, tal vez la embarazada tenga una mayor dificultad para adoptar la postura correcta del ejercicio. Si ocurriera esta situación, se podría reducir la profundidad de la sentadilla, pero en ningún caso habría que forzar una mala postura.