Las legumbres en conserva, como los garbanzos de bote, a menudo son subestimadas, pero tienen un valor nutricional muy similar a su versión cruda. El Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) en colaboración con la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan), confirma esta similitud nutricional.
Los garbanzos son una legumbre no oleosa, rica en proteína vegetal, aminoácidos esenciales e hidratos de carbono complejos, además de una buena dosis de fibra, según una revisión publicada en la revista British Journal of Nutrition. Este alimento contiene nutrientes como calcio vegetal, potasio, magnesio, fósforo y vitamina B, indispensable para el sistema nervioso central.
Además, los garbanzos tienen propiedades hipolipemiantes, ayudando a controlar el colesterol gracias a su contenido en esteroles vegetales. Un estudio de la Universidad de Tasmania demostró que incluir garbanzos en la ingesta diaria redujo el peso corporal, el colesterol total y mejoró el control glucémico.
Beneficios de los Garbanzos para la Salud
Los garbanzos, al igual que las lentejas o las judías, son alimentos con excelentes propiedades y beneficios para la salud:
- Ayudan a controlar el peso.
- Mejoran la digestión.
- Aportan fibra y proteínas.
- Ofrecen los 9 aminoácidos esenciales.
- Ayudan a regular el azúcar en sangre.
- Previenen enfermedades cardíacas y anemia (gracias a su contenido en hierro).
- Favorecen el tránsito intestinal (por su contenido en fibra).
- Combaten el estreñimiento y promueven la salud ósea.
Los garbanzos contienen más almidón resistente y amilosa, lo que provoca que el almidón del garbanzo sea más resistente a la digestión en el intestino delgado. Esto se traduce en una entrada más lenta de la glucosa en el torrente sanguíneo, reduciendo así la demanda de insulina del organismo.
Garbanzos de Bote: ¿Son Seguros?
"Los garbanzos en conserva son aquellos que han pasado ya un proceso de cocción a nivel industrial y se han almacenado en una mezcla de sal y otros aditivos", explica Jesús Monge, técnico de seguridad alimentaria. Uno de estos aditivos es el EDTA, utilizado para evitar que las bacterias oxiden los alimentos. Según la farmacéutica Gemma del Caño, habría que consumir "más de 30 kilos de legumbres en bote al día" para que el EDTA pudiese provocarnos algún tipo de perjuicio para la salud.
Valor Nutricional de los Garbanzos
Los garbanzos son energéticos, ricos en proteínas y libres de colesterol. Nos aportan una importante cantidad de compuestos bioactivos, sobre todo cabe destacar el ácido fítico, esteroles, taninos, carotenoides (licopeno y luteína) y algunos otros polifenoles. La cantidad de proteína de los garbanzos, supone un 22% de su composición, por lo que cada 100 gramos de garbanzos crudos, se aportan 22 gramos de proteína.
El garbanzo más consumido en España es el castellano, de tamaño medio y color amarillento. También existe el garbanzo blanco, que se cultiva sobre todo en Andalucía y Extremadura. Otra variedad es el garbanzo venoso andaluz, grueso y de sabor fuerte.
El garbanzo presenta un bajo contenido en grasas (3,5%) y es un alimento energético que aporta 305 calorías por cada 100 g. Es un alimento apto para todo tipo de personas, especialmente para niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos, ya que su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para superar el cansancio.
Recetas con Garbanzos para Bebés
Los garbanzos son una legumbre muy versátil y nutritiva, ideal para incorporar en la dieta de bebés y niños. Son ricos en carbohidratos, proteínas vegetales y fibra, además de contener vitaminas y minerales esenciales.
Papilla de Garbanzos | Crema de Garbanzos para Bebés
Puré de Garbanzos para Bebés
Las legumbres son muy importantes en la dieta infantil, por eso te proponemos este sano puré de garbanzos para bebés.
Ingredientes:
- Garbanzos cocidos
- Verduras variadas (zanahoria, calabacín, etc.)
- Agua
Preparación:
- Lava, pela y corta las verduras.
- Coge un cazo, añade un poco de aceite y dora las verduras.
- Introduce los garbanzos al cazo y añade agua hasta que cubra los alimentos.
- Pasados unos 50 minutos, añade el arroz al cazo junto con los otros alimentos durante unos 10 minutos, asegurándote de que todo esté blandito.
- Tritura todo en la batidora. Si queda muy espeso, agrega un poco de agua hasta obtener la textura y consistencia deseada.
- Presenta el puré en un bol adecuado y… ¡que el bebé disfrute comiendo!
Consejos:
- En este caso utilizaremos garbanzos, pero esta receta la puedes adaptar con cualquier legumbre como lentejas, guisantes y alubias.
- No añadas sal durante la elaboración de este plato. ¡Sobre todo!
- Es muy importante que pruebes el plato para valorar su temperatura y su sabor. Si a ti no te gusta, es muy probable que a tu bebé tampoco.
- Aconsejarte que, si tienes algún tipo de duda acerca de la receta o la introducción de las verduras o la alimentación complementaria en tu bebé, debes consultar a tu nutricionista.
Hamburguesas de Garbanzos BLW
Una opción muy interesante y que recomiendo para vuestros peques son estas deliciosas hamburguesas de garbanzos BLW. Son una forma muy sencilla y divertida para que coman legumbres. Además, estas ricas hamburguesas de garbanzos BLW son una interesante fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, un gran aporte de minerales y proveen una gran cantidad de vitaminas.
Ingredientes:
- Garbanzos cocidos
- Ajo y cebolla
- Pasas
- Huevo
- Zanahorias ralladas
- Harina de garbanzo
Preparación:
- Primero picamos el ajo y la cebolla, lo añadimos a una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra y durante unos minutitos lo doramos.
- En la túrmix, o cualquier otro utensilio que tengamos, trituramos los garbanzos junto con el sofrito de ajo y cebolla, las pasas y el huevo hasta conseguir una masa. Trata de no triturar en exceso los ingredientes.
- En un bol, añadimos la masa anterior, las zanahorias ralladas y la harina de garbanzo. Integramos muy bien todos los ingredientes y dejamos reposar la masa en la nevera.
- Ahora ya pasamos a formar nuestras hamburguesas de garbanzos. Con las manos bien limpias, vamos formando hamburguesas de un tamaño con el que tu bebé pueda comérselas fácilmente.
Hummus de Garbanzos y Calabaza
Dale un toque especial a tu mesa con un clásico hummus de garbanzos. Esta crema suave y deliciosa es perfecta para dipear con verduras, pan de pita o como acompañamiento en tus platos favoritos. Preparar hummus en casa es sorprendentemente fácil y te permite ajustar los sabores a tu gusto, añadiendo limón, ajo, tahini o incluso algunos ingredientes más creativos como pimientos asados o aceitunas.
Ingredientes:
- Garbanzos cocidos
- Calabaza asada
- Tahini
- Ajo
- Zumo de limón
- Aceite de oliva virgen extra
- Curry
Preparación:
- Deja los garbanzos en remojo la noche anterior (unas 12 horas).
- Cuela el agua y cuece los garbanzos en una olla a presión durante unos 30 minutos.
- Cuando los tengas cocidos, añade dos tazas de garbanzos en un vaso grande.
- Pon la calabaza entera y con piel en el horno y cuece 30 min a 220ºC. Déjala enfriar, pélala y pon una taza de calabaza asada junto a los garbanzos.
- Añade el tahín crudo, el ajo, el agua, el curry, el zumo de limón y el AOVE.
- Tritúralo todo con la batidora hasta conseguir una mezcla homogénea.
Otras Ideas Creativas con Garbanzos
Además de las recetas anteriores, existen muchas otras formas de incorporar garbanzos en la dieta de tus hijos. Aquí te dejamos algunas ideas:
- Falafel: Se trata de una especie de croqueta hecha con garbanzos y especias que está ¡súper buena!
- Ensaladas veraniegas: Los guisos de garbanzos están genial para cuando hace frío, pero nadie ha dicho que tengamos que renunciar a las legumbres en verano, porque para eso están las ensaladas veraniegas.
- Garbanzos tostados: En una sartén con aceite de oliva caliente a fuego medio, fríe los garbanzos cocidos con pimentón, comino y ajo en polvo hasta que estén dorados y crujientes. Reserva.
- Tostadas de aguacate y garbanzos: En un bol, machaca el aguacate hasta obtener una consistencia cremosa. Añade jugo de limón, sal y pimienta al gusto y mezcla bien. Tuesta las rebanadas de pan hasta que estén doradas y crujientes. Unta una capa de aguacate sobre cada tostada y coloca encima los garbanzos especiados. Desmenuza queso feta sobre los garbanzos y decora con hojas de albahaca fresca.
El Aquafaba: Un Subproducto Útil
El aquafaba, el líquido que queda de la cocción de legumbres, es un excelente sustituto del huevo en diversas preparaciones, como mayonesas y postres. Es bajo en calorías, no tiene grasa y es fuente de proteínas vegetales, ideal para dietas veganas.
Recetas con Aquafaba
- Tortilla de patatas: Monta al punto de nieve 250 ml de aquafaba y mézclalo con patatas fritas. Cocina la tortilla como de costumbre.
- Ensaladilla rusa: Utiliza aquafaba para preparar una mayonesa casera y mézclala con garbanzos machacados, zanahoria, chalota, aceitunas, huevo, guisantes y atún.
- Mousse de chocolate blanco: Monta 125 ml de aquafaba hasta que tenga un aspecto de merengue y mézclalo con 150 gramos de chocolate blanco fundido. Refrigera durante al menos cuatro horas.
Garbanzos de Bote vs. Garbanzos Secos
Tanto los garbanzos secos como los enlatados comparten un perfil nutricional similar, siempre que se elimine el exceso de sodio. Para ello, se recomienda escurrir y enjuagar bien los garbanzos en conserva antes de consumirlos. Al contrario de lo que ocurre con otras legumbres, los garbanzos en bote no pierden de forma significativa sus propiedades. Conservan su fibra, proteínas, minerales y su aporte en almidón resistente, una sustancia que contribuye a mejorar el control glucémico y la salud intestinal.
En resumen, los garbanzos en conserva son una alternativa saludable, siempre que se seleccione una opción baja en sal o se enjuaguen adecuadamente. Su consumo, dentro de una dieta rica en vegetales y alimentos integrales, puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, problemas metabólicos y mejorar la salud digestiva.
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 305 kcal |
| Proteínas | 22 g |
| Grasas | 3.5 g |
| Carbohidratos | 58 g |
| Fibra | 15 g |