“Somos lo que comemos”. Durante el embarazo, esta afirmación cobra aún más relevancia. Un nuevo ser nacerá de su interior, el que será su hijo ha de crecer y formarse en el vientre materno y lo hace a partir de los nutrientes que toma su progenitora. Todo lo que necesita nuestro hijo lo toma de nuestra sangre que a su vez se nutre de lo que ingerimos. De ahí la importancia de la alimentación de la mujer embarazada.
El embarazo es una de las etapas más intensas, en todos los sentidos, en la vida de una mujer. Durante las 40 semanas de media que dura un embarazo, la mujer va a sufrir una enorme cantidad de modificaciones en su organismo que le afectarán a nivel físico y emocional.
Durantes las semanas iniciales las náuseas, vómitos y cansancio generalizado, pueden hacer su aparición. Durante este periodo no conviene aumentar excesivamente de peso, entre 11,5 y 16 Kilos es lo establecido como normal. Esto no quiere decir que valores menores o mayores deben ser necesariamente patológicos y el feto estará mejor o peor nutrido, ya que cada caso es único. No es adecuado, por tanto, realizar dietas de adelgazamiento durante este periodo ni pasarse al lado contrario y comer constantemente sin control.
Las necesidades energéticas comienzan a aumentar a partir del cuarto mes unas 250-300 Kcal/día. De forma más o menos protocolizada, a las mujeres embarazadas se les pautan complejos vitamínico-minerales que deben contener, al menos, ácido fólico, yodo y hierro, en la mayoría de los casos.
En todo el mundo, las mujeres embarazadas son bombardeadas con opiniones sobre qué pueden comer y qué deben evitar. La cultura popular china está llena de consejos sobre los alimentos que las mujeres embarazadas deben evitar. Y luego de publicados, no se molestan en refutarlos o rectificar, por lo que en Google se pueden encontrar verdaderas “historias de miedo”.
Alimentos Esenciales Durante el Embarazo
Las proteínas que necesita tu cuerpo durante el embarazo aumentan hasta 60 g diarios. No olvides incluir en tu dieta carnes de pollo, vacuno, cordero, etc. Recuerda que las proteínas no sólo están presentes en la carne.
Una fuente muy saludable de proteínas las encontrarás en las legumbres (Te aportarán hierro, potasio, magnesio, zinc e incluso calcio). Además las proteínas vegetales tienen una ventaja frente a las de las animales: generan menos residuos metabólicos, por lo que saturan menos el hígado y los riñones y ayudan a regular el colesterol.
Pescado que además de ser también una fuente de proteínas, te aportarán minerales. El selenio con el pescado blanco (merluza, lubina, bacalao…) y mayor proporción de ácidos grasos omega 3 -vitales para el desarrollo de su vista y cerebro- que encontrarás en los pescados azules (boquerón, sardina, etc).
No te canses de los lácteos: El calcio y otros nutrientes que os aportarán son imprescindibles para la formación de sus huesos y si no los ingieres tú, tu cuerpo lo obtendrá de las reservas que ha almacenado en tus huesos lo que te debilitará en un futuro (Osteoporosis, problemas dentales, etc.). Evita los productos desnatados, porque aunque contengan la misma cantidad de calcio, le faltan vitaminas solubles: A,D,E y K. La vitamina A es necesaria para la formación de su piel y su sistema inmunológico.
Las frutas y verduras te aportarán gran variedad de micronutrientes; vitaminas y minerales imprescindibles para el correcto desarrollo del bebé. También te ayudarán a combatir el estreñimiento.
Alimentos a Evitar Durante el Embarazo
- La cafeína por que puede provocar bajo peso al nacer o aborto. Si no te es posible, no superes las dos tazas de expresso.
- La carne cruda o poco cocinada.
- Quesos blandos no pasteurizados como el camembert, brie, roquefort, gorgonzola o cabrales, porque pueden contener una bacteria -listeria- que sería perjudicial para el bebé. Esta bacteria también se puede encontrar en las carnes de aves de corral “listas para comer”.
- El alcohol: El feto elimina el alcohol más lentamente que los adultos y su concentración en sangre es mayor que en la madre. Lo que puede dañar las células cerebrales y la nutrición de sus órganos.
- Evita la automedicación.
Recomendaciones Adicionales para una Dieta Saludable en el Embarazo
- Fraccionar la dieta. Tomar varias tomas no muy copiosas: Desayuno, media mañana, comida, merienda, cena e, incluso, recena.
- Incrementar la fibra alimentaria.
- Tomar fruta, al menos tres piezas diarias, muy bien lavadas y una ensalada, bien como plato principal o como guarnición, lavada con unas gotitas de lejía apta para consumo alimentario.
- Consumir al menos dos veces legumbre a la semana, mejor como segundo plato, y en forma triturada si existen digestiones pesadas o meteorismo.
- Elegir cereales integrales, pan, arroz, pasta, etc.
- Evitar las grasas en la dieta.
- Vigilar la hidratación. Beber al menos 8 vasos de líquido al día, unos 2 litros, a base de agua, caldos desgrasados, infusiones, zumos naturales, etc.
- Controlar los alimentos excitantes y la condimentación.
- Aumentar el aporte de yodo.
- Reducir el consumo de sal.
- Evitar los alimentos con riego de toxiinfecciones alimentarias. Para ello es necesario restringir el consumo de vegetales crudos cuando no ofrezcan las suficientes garantías de higiene y limpieza. Asimismo, es aconsejable cocinar bien los alimentos y no dejar ninguno poco hecho, especialmente la carne, pescado, huevo.
- Evitar tomar embutidos crudos como jamón serrano si no se ha estado en contacto con el toxoplasma.
- Evitar también el consumo de quesos elaborados con leche sin esterilizar.
- Lavar y desinfectar las manos y los utensilios de cocina antes y después de su manipulación.
- Limpiar periódicamente el frigorífico y demás lugares en contacto con los alimentos.
Precauciones Específicas con Alimentos Crudos y Procesados
Vigilar la higiene personal. Un correcto lavado de manos con jabón antes de cocinar, comer o tras ir al baño, estar en contacto con personas enfermas, mascotas o cambiar pañales.
Mantener bien limpias y desinfectadas las superficies y utensilios de cocina.Vigilar que los alimentos hayan sido correctamente manipulados y los procesos de cocción se hayan llevado a cabo de una forma segura.Refrigerar correctamente, congelar o cocinar alimentos que lo necesiten y respetar las cadenas del frío.
Prevenir la contaminación cruzada evitando el contacto entre alimentos crudos y cocinados. Y tener cuidado con las superficies o utensilios que utilizamos en la cocina. Por ejemplo cortar lechuga con el mismo cuchillo con el que hemos cortado previamente pollo o servir en un mismo plato tomate con pescado o carne cruda.
Es importante limpiar concienzudamente las frutas y verduras. En restaurantes, evitar las hortalizas crudas en la medida de lo posible.
La carne cruda o poco hecha está desaconsejada. Las carnes deben cocinarse completamente hasta alcanzar los 70ºC en el interior del alimento. Lo sabremos porque cambia el color en el centro del alimento. Por lo tanto deben evitarse preparaciones como los carpaccios o filetes poco hechos.
Productos cárnicos crudos curados como chorizo, salchichón, salami, jamón curado, tienen riesgo por infección de toxoplasmosis, por lo que se recomienda la congelación previa a su consumo (congelación durante 10 días -22o C.
Es recomendable el consumo de pescado blanco como azul ya que aporta ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales. Evitar el consumo de pescado crudo por contaminación de Anisakis (tipo sushi, sashimi, ceviche, carpaccios, anchoas), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos o poco cocinados.
Aunque su consumo nos aporta beneficios por su condición de fruto seco y las propiedades que tiene. Es cierto que tienen un alto contenido en selenio y un consumo excesivo (por encima de 6 unidades de nueces de Brasil), podría suponer un riesgo por toxicidad por selenio (Seleniosis). Por otro lado, siempre se recomienda el consumo de sal de mesa yodada.
En cuanto al consumo de algas (cada vez más extendido en nuestro país) debemos saber que solo 1g de alga Kombu, wakame, nori, etc. aporta al menos 5 veces más del límite de consumo de yodo recomendado. Se pueden usar con moderación. Se recomendaría evitar las que son compradas a granel o no sepamos con seguridad que han superado las medidas higiénicas recomendadas. Eso sí, no deberemos superar el límite de 200mg/día de cafeína que son los que se establecen como seguros.
Consideraciones sobre Productos Naturales e Infusiones
Natural no equivale a seguro/inocuo y esto es algo que debemos tener clarísimo. No está demostrada la seguridad de muchas plantas e infusiones. Parece obvio, pero no por ello no deben aparecer en esta guía de recomendaciones.
En cuanto al alcohol, debemos saber que la cerveza «SIN» puede tener hasta un 0,8 - 1% de alcohol y la 0’0% hasta un 1’8%.
Gases y Embarazo: Cómo Aliviarlos
Los gases del embarazo son una molestia muy común. Los cambios hormonales, la ralentización del tránsito intestinal y la presión del útero sobre los órganos pueden provocar sensación de hinchazón o dolor. Saber que es normal tener gases en el embarazo ayuda a llevarlos mejor, sobre todo si se sabe cómo aliviarlos.
Aisa Niang se refiere a estómago, intestino delgado y colon. Este último es el responsable de la producción de heces y gases. Durante el embarazo, la microbiota (que produce los gases por fermentación de componentes de los alimentos) se altera, el tránsito se ralentiza, provocando gases en el embarazo. Hay que saber que, por fuertes que puedan sentirse, los gases del embarazo no afectan al feto. Algunas mujeres notan un aumento de eructos en el embarazo, en las primeras semanas. Es algo que puede ser molesto, pero no preocupante.
Al igual que ocurre con otras molestias, cabe preguntarse si el binomio embarazo y gases es distinto en cada trimestre o si varía el punto concreto donde duelen los gases en el embarazo, dependiendo del momento de la gestación. La dietista-nutricionista aclara: “Los gases en el primer trimestre del embarazo se suelen acumular principalmente en el colon.
Para aliviar los gases del embarazo, Aisa Niang propone reducir o cambiar el consumo de ciertos alimentos siempre que los gases afecten de forma considerable al día a día. Para aliviar los gases en el embarazo se puede seguir una estrategia: primero, según la experta consultada, tomar fruta muy madura e identificar las verduras que mejor le sienten.
“Si no es un dolor punzante frecuente que afecte al día a día, nos debe preocupar más los vómitos o náuseas, el ardor estomacal o el estreñimiento”, apunta la experta. Y, aunque es mejor evitarlo, aclara que se pueden tomar fármacos para reducir la producción de gases en el embarazo.
En cuanto a las infusiones para los gases en el embarazo, alerta la dietista-nutricionista, hay que tener cuidado. “Comer despacio, masticar bien, evitar tragar aire al comer. Y, como último consejo: es un error aguantarse.
El embarazo es una época llena de cambios que no tienen que ser necesariamente igual para todas las madres. Habla con confianza con tu especialista en obstetricia y ginecología para recibir orientación personalizada.
Tabla Resumen de Recomendaciones Alimentarias
| Grupo de Alimentos | Recomendaciones | Precauciones |
|---|---|---|
| Proteínas | Carnes magras, legumbres, pescado | Asegurar cocción completa de carnes. Evitar pescado crudo. |
| Lácteos | Leche pasteurizada, yogur, queso | Evitar quesos no pasteurizados. |
| Frutas y Verduras | Variedad de frutas y verduras frescas | Lavar y desinfectar cuidadosamente. Evitar vegetales crudos en restaurantes. |
| Grasas | Aceites saludables (oliva, aguacate) | Evitar grasas saturadas y trans. |
| Otros | Cereales integrales, fibra | Moderar el consumo de algas y nueces de Brasil. |
Con estas sencillas pautas y un poco de sentido común al seguir las recomendaciones de la alimentación saludable para población sana, se consigue que, en este periodo, lo único que preocupe a la mujer sea el nombre de su bebé y, así, disfrute mucho más de estos meses inigualables en experiencias y sentimientos.
Te recordamos que en Well Nutrición somos expertas en alimentación durante el embarazo y lactancia. Consulta en nuestra web el Pack de embarazo Well creado exclusivamente por el equipo Well para acompañar a embarazadas durante toda esta etapa.