El embarazo es una etapa única y transformadora, y mantenerse activa durante estos meses puede marcar una gran diferencia en la salud física y emocional de la madre. Practicar ejercicio físico de forma regular y moderada durante el embarazo es una de las mejores decisiones que puede tomar una futura madre. Hacer ejercicio durante el embarazo no solo es seguro, sino que es enormemente recomendable.
En general, todos los médicos y especialistas recomiendan a las mujeres hacer ejercicio durante todo el embarazo, siempre y cuando no se considere un embarazo de riesgo. La razón es que la actividad física proporciona múltiples beneficios para el estado de salud de la mujer gestante. El ejercicio físico durante el embarazo es muy recomendable, ya que mejora la condición cardiovascular y muscular de la mujer embarazada. Además, el deporte mejora la tensión arterial y los niveles de glucosa, lo que protege frente a la diabetes gestacional.
Antes de lanzarte a hacer ejercicio, conviene tener en cuenta algunos aspectos básicos para asegurar una práctica segura y eficaz. Escucha a tu cuerpo, adapta tus rutinas y apuesta por moverte con consciencia. Nunca es tarde para empezar. Lo ideal es todos los días un poquito, por poco que sea, todo suma.
Muchas mujeres se preguntan si pueden hacer deporte durante el embarazo. En general, no es necesario que la mujer embarazada limite el deporte, siempre que no se fatigue excesivamente ni corra el riesgo de lesionarse o de dañar al feto. Casi todos los ejercicios, salvo los de contacto, se pueden practicar durante el embarazo, únicamente habrá que adaptarse al más adecuado a medida que avanza la gestación.
Durante embarazo es muy recomendable que hagas ejercicio físico. Es muy raro que tu médico te aconseje reposo absoluto durante la gestación. Te proponemos unos ejercicios, que puedes hacer en tu casa, para que estés en forma y el momento del parto sea más llevadero.
Beneficios del Deporte en el Embarazo
- Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento.
- Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio.
- Aumenta la elasticidad en las articulaciones.
- Mejora la tensión arterial.
- Ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad.
- Aumenta el bienestar psicológico.
- Reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional.
- Ayuda a recuperar antes la silueta después del parto.
- Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas.
Consideraciones Iniciales
- El cuerpo cambia mucho a lo largo del embarazo, por eso es fundamental adaptar el tipo de actividad física según el trimestre.
- Si no existe contraindicación médica que te lo impida, deportes como la natación, el Pilates adaptado al embarazo o los ejercicios de bajo impacto (sin saltos) son ideales para ti en estos meses.
- El ejercicio físico es saludable para todas las embarazadas con una gestación de bajo riesgo.
Aun así, deben considerarse algunas situaciones especiales antes de comenzar a practicar ejercicio físico durante el embarazo:
- Llevar ropa adecuada y calzado cómodo.
- La mujer embarazada puede practicar un gran número de actividades deportivas sin ningún tipo de inconveniente, aunque es necesario individualizar cada caso en función de las características de cada embarazo y el tipo de actividad a realizar.
- Si la mujer ya tiene unos hábitos deportivos previos, el médico puntualizará si es necesario hacer algunos cambios o si la mujer puede seguir con sus ejercicios de rutina.
- Por el contrario, si la mujer es sedentaria o solamente practica ejercicio físico ocasionalmente, es probable que el médico aconseje buscar un entrenador personal o él mismo marque unas pautas para seguir un programa de entrenamiento.
¿Cómo de intenso debe ser el ejercicio en el embarazo? ¿Cuánto debe durar y con que frecuencia conviene practicarlo?
Por lo general, se recomienda hacer tres sesiones semanales de ejercicio de entre 20 y 30 minutos a una intensidad de leve a moderada. Estas coordenadas pueden variar en el caso de mujeres con buena preparación física o que ya practicaran fitness de manera regular antes de quedarse embarazadas.
Ejercicios Recomendados por Trimestre
Primer Trimestre
Durante estos primeros tres meses, muchas mujeres se sienten cansadas o con náuseas. Durante el primer trimestre, mantenerte activa puede ayudarte a reducir el estrés, mejorar tu circulación y prevenir molestias comunes. En el primer trimestre es cuando más se debe cuidar una embarazada en cuestión de ejercicios. Es por eso por lo que se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares leves [2], como caminar durante 30 minutos al día o hacer bicicleta sin ningún tipo de resistencia. También es posible hacer tonificación [2] con pesas pequeñas, de 5 kg aproximadamente, con repeticiones cortas.
- Caminar: Es una excelente manera de mantenerte activa sin sobrecargar tu cuerpo. Caminar a paso ligero 20-30 min al día. Caminar es probablemente el mejor ejercicio para embarazadas ya que mejora la circulación, activa el metabolismo y mantiene la energía. Además, andar fortalece el suelo pélvico y mejora la circulación.
- Yoga prenatal básico: El yoga para embarazadas mejora la flexibilidad, favorece la conexión cuerpo-mente y ayuda a respirar de forma consciente. Las posturas suaves y los ejercicios de respiración ayudan a relajarte y a fortalecer la musculatura.
- Pilates adaptado: Este tipo de ejercicio fortalece el core y mejora la postura.
- Natación y ejercicios en el agua: En este momento se pueden realizar ejercicios que requieran un poco más de resistencia, como la natación [2]. Es uno de los ejercicios más completos y no te pone en riesgo ni a ti ni al bebé. Actividades como natación o clases acuáticas son de bajo impacto y te ayudan a mantenerte en forma. La natación es un ejercicio excelente para aquellas mujeres que no realizaban ninguna actividad física antes del embarazo, ya que utiliza grupos musculares muy diferentes, mientras que el peso del cuerpo es sustentado por el agua.
- Estiramientos: Dedicar tiempo a estirar los músculos puede aliviar tensiones y prevenir calambres.
- Ejercicios de fuerza moderados: Realizar ejercicios de fuerza moderados también es seguro si sigues las recomendaciones de un profesional. Sí, comienza con un peso cómodo y movimientos controlados. Actividades como el uso de bandas elásticas o pesas ligeras pueden ayudarte a fortalecer los músculos sin sobrecargar el cuerpo.
Segundo Trimestre
Con menos molestias, muchas mujeres se sienten con más energía. El segundo trimestre suele ser, para muchas mujeres, una fase de mayor energía y menos molestias que los primeros meses. Ya verás como no hay que programar nada rebuscado. Es fácil, completo, accesible y asequible, ¿qué más se puede pedir? En este segundo trimestre de embarazo en concreto, es importante prestar atención a la postura, al ritmo y al calzado.
- Intensidad: moderada, permitiendo hablar mientras se camina.
- Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza sigue siendo fundamental en esta fase. En esta etapa se busca estimular la musculatura sin generar sobrecarga excesiva ni comprometer la zona abdominal.
Tercer Trimestre
Durante el tercer trimestre, es muy útil centrarse en ejercicios que no solo mantengan la forma física, sino que también preparen al cuerpo de manera específica para el momento del parto. Este tipo de ejercicios para embarazadas no se basa en la intensidad, sino en la funcionalidad.
- Trabajo con pelota de pilates: con las piernas abiertas a la anchura de las caderas permite liberar tensión en la zona lumbar y trabajar la movilidad de la pelvis.
- Ejercicios de relajación muscular progresiva: tensar y relajar grupos musculares de forma ordenada (piernas, brazos, abdomen, cara…) mientras se respira profundamente.
MEDITACIÓN guiada para EMBARAZADAS 15 minutos con Gabriela Litschi
Ejercicios Adicionales Recomendados
En ocasiones, gimnasio y embarazo no son compatibles, es por ello que también se puede establecer una rutina de ejercicios para embarazadas en casa. A continuación, mostramos las actividades más recomendadas.
- Sentadillas: Las sentadillas son perfectas para fortalecer las piernas y abrir la pelvis al mismo tiempo. Puedes hacer las habituales, o con la espalda pegada a la pared.
- Basculación pélvica: La basculación pélvica, por su parte, reduce el dolor de espalda y prepara el cuerpo para el parto.
- Ejercicios de Kegel: Ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Durante el embarazo, se suele perder tono muscular en la zona debido al esfuerzo extra que se realiza. Estos ejercicios prenatales son muy seguros y relajantes. Además, ayudan a mejorar las molestias del embarazo y favorecen la preparación del cuerpo para el parto. Los ejercicios de Kegel fueron inventados en 1940 por el Dr. Arnold Kegel, sexólogo estadounidense, para mejorar el tono del suelo pélvico y su musculatura.
- Contracción lenta. Consiste en contraer el músculo mientras se cuenta hasta cinco respirando relajadamente.
- Contracción en onda. Los músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de ocho con tres anillos: uno rodea la uretra, otro rodea la vagina y el último rodea el ano.
- Contracción tumbada. Consiste en colocarse boca arriba e ir relajando la musculatura del suelo pélvico a la vez que se inspira.
- Contracción en puente. Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, hay que sujetar una pelota de Pilates entre las rodillas, presionándola con fuerza.
- Respiración abdominal: Saber cómo respirar y cómo relajarse es muy importante en el embarazo. Practica todas las respiraciones de las clases de preparación al parto en casa las veces que puedas. Una de las más sencillas es la respiración abdominal, que consiste en coger aire por la nariz hasta notar los pulmones llenos para, después, expulsarlo por la boca lentamente.
- Yoga: El yoga es uno de los mejores ejercicios para embarazadas por ser una actividad de bajo impacto. Te ayudará a controlar la respiración, a fortalecer toda la zona pélvica y a relajarte antes del parto. Eso sí, evita posturas muy complicadas o que compriman la zona abdominal.
- Pilates: El Pilates, que también puedes practicar en casa durante el embarazo, es una disciplina de entrenamiento físico que mejora la conciencia corporal, promueve la correcta alineación corporal, relaja tensiones musculares, tonifica y aumenta la flexibilidad. Antes de empezar a practicar Pilates en casa los expertos recomiendan consultar con el médico. Además, las mujeres embarazadas han de tener en cuenta sus circunstancias específicas.
Ejercicios Específicos para Aliviar Molestias
A medida que tu embarazo avanza, ¿notas que tienes menos flexibilidad? ¿Cada vez te duele más la espalda? ¿Tienes molestias al caminar o se te hinchan en exceso los tobillos? Hay ejercicios idóneos para aliviar estas molestias. Las claves son mejorar la flexibilidad, fortalecer los músculos del abdomen y la espalda y mantener activa la circulación sanguínea.
- Siéntate con las piernas flexionadas por las rodillas y las plantas de los pies tocándose, en posición hindú. Coloca las manos sobre los tobillos e intenta acercar las rodillas al suelo lo máximo posible, manteniendo la tensión durante unos segundos.
- Colócate a cuatro patas en el suelo, apoyando las palmas de las manos y las rodillas. Desplaza el tronco y la pelvis hasta que tus glúteos se acomoden sobre los talones, con los brazos totalmente extendidos sobre la cabeza. Después, vuelve a la posición de cuatro patas y flexiona el cuello hacia adentro arqueando la espalda, de forma que tu barbilla toque el pecho. Mantén esta posición mientras haces tres respiraciones profundas.
- Siéntate con las piernas extendidas y apoya las manos en el suelo. Dobla la rodilla izquierda lentamente y vuélvela a estirar. Siéntate en una silla, estira la pierna derecha y traza círculos en el aire con el pie. Asegúrate de que solo rota el tobillo y que la pierna permanece inmóvil.
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las nalgas y las rodillas ligeramente flexionadas. Mientras inspiras, contrae fuerte el abdomen, como si quisieras llevar el ombligo hacia la columna vertebral. Mantén la contracción durante cinco segundos y luego relaja el abdomen mientras espiras.
Deportes a Evitar Durante el Embarazo
Hay que rechazar las competiciones deportivas y todos los deportes que supongan un esfuerzo violento, como el tenis, equitación, remo, etc. En general, es recomendable evitar los deportes de contacto y aquellos que se practican sobre superficies duras que aumentan la presión abdominal como, por ejemplo, el fútbol, el baloncesto, el voleibol, las artes marciales, etc. Tampoco conviene hacer ejercicios de alta intensidad o que exijan un excesivo trabajo de la musculatura abdominal.
Consejos Adicionales
- Antes de hacer ejercicio, procura beber mucha agua. La hidratación es importantísima siempre que se realicen ejercicios, pero durante el embarazo cobra todavía más relevancia. La formación del líquido amniótico y el crecimiento del feto hacen que el cuerpo de la mujer necesite más agua diariamente.
- No hagas sobreesfuerzos.
- Durante todo el embarazo, procura no realizar deportes de impacto, y los que tengan algún componente de impacto, intenta adaptarlos.
- Durante el embarazo, lo mejor es que evites los ejercicios clásicos de abdominales: nada de crunches (el abdominal clásico tumbada en el suelo). Se puede trabajar la faja abdominal con ejercicios que trabajen la musculatura profunda (los más difíciles de conseguir).
- Aunque mantenerse activa es fundamental durante la gestación, el descanso en el embarazo también juega un papel protagonista en el equilibrio físico y emocional de la futura madre. Escuchar al cuerpo y respetar sus tiempos de recuperación es tan importante como moverse.
⚠️ Ten presente que este artículo simplemente tiene fines divulgativos. Son recomendaciones generales, no pretenden ser prescripción del ejercicio.