La soja es un alimento recomendado para mejorar la salud de la mujer en varias etapas de la vida. Pero, ¿es aconsejable en el embarazo? La verdad es que existe un debate continuo acerca de este alimento y de los posibles beneficios o perjuicios que puede acarrear. Por esta razón, y al tratarse de una etapa tan delicada, son habituales las dudas sobre la idoneidad de introducir la soja durante el embarazo.
Esta legumbre es muy valorada por la presencia de proteínas, folatos, hierro o fibra y se aconseja como fuente de estos nutrientes para las mujeres veganas (también en edad fértil). Pero contiene algunos compuestos cuyos efectos en humanos (a altas dosis) todavía se desconocen.
Entonces, ¿soja sí o soja no? Sigue leyendo si quieres descubrir el posicionamiento de los expertos y cómo se puede integrar en la dieta de una forma segura y saludable.
¿Qué es la soja y qué nutrientes nos aporta?
La soja es una legumbre originaria de Extremo Oriente, donde se conoce desde hace más de 5000 años y forma parte de la dieta tradicional de millones de personas. Hoy en día, su consumo se ha expandido por todo el mundo debido al auge de las dietas vegetarianas y a su fama como alimento saludable.
La planta se cultiva por su semilla comestible (una fuente de proteína de origen vegetal muy apreciada) y por su aceite. Algunos de los derivados de la soja son:
- Edamame: es la soja tierna, que se recoge en la vaina.
- Tofu: se prepara a partir de la bebida de soja, que se cuaja y se prensa para que pierda gran parte del agua.
- Tempeh: se elabora con los granos de soja fermentados.
Todos estos se pueden encontrar en mayor o menor medida en los distintos tipos de derivados. Y, algunos de ellos (como las proteínas, el hierro, el calcio o los folatos) forman parte de los nutrientes imprescindibles para las mujeres embarazadas.
Infografía de los diferentes tipos de soja y sus nutrientes.
¿La soja es un buen alimento durante el embarazo?
Como acabamos de ver, estamos delante de una legumbre que aporta nutrientes esenciales en el período de la gestación. Asimismo, tal y como apuntan desde la Clínica Mayo, en su listado alimentos recomendados durante el embarazo, la soja no se menciona entre los alimentos a evitar durante este período. Por tanto, a priori, se puede decir que es un alimento que puede formar parte de la dieta durante la gestación.
Asimismo, entre los consejos de alimentación ofrecidos por la Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA), se cita la opción de introducir soja y bebidas de soja fortificadas durante esta etapa vital. Al consumo de soja se le atribuyen efectos beneficiosos asociados a los nutrientes que ya mencionamos antes, de ahí que sea un alimento muy común en los países asiáticos.
Según datos publicados en BMC Pregnancy and Childbirth, se ha podido observar un menor riesgo de padecer diabetes gestacional y bajo peso al nacer entre las mujeres que incluían esta legumbre en su día a día (junto a una dieta saludable). Además, dicho estudio detalla que la ingesta suficiente de la soja incluso puede tener un efecto preventivo.
¿Tiene algún efecto negativo tomar soja en el embarazo?
A pesar de lo comentado hasta el momento, la ingesta de soja también acarrea dudas por la posible existencia de resultados adversos. Por el momento, hay que decir que no existen evidencias sólidas que indiquen que la ingesta de soja pueda resultar perjudicial para la salud de la mujer y del feto. Esto siempre y cuando se incluya en la dieta de una manera razonable, sin que se altere la variedad ni el equilibrio a nivel energético.
Son dos los motivos de preocupación que se mencionan más a menudo: el papel de los «antinutrientes» presentes en la soja y las consecuencias que pueda tener la ingesta de isoflavonas.
1. Los «antinutrientes» en la soja
Se conocen con este término algunos componentes de los alimentos que tienen la capacidad de bloquear la absorción de nutrientes. Se encuentran presentes en muchos vegetales y también en algunos productos animales. Entre los más conocidos están los fitatos, los oxalatos, las lecitinas o los taninos.
Ahora bien, ¿esto quiere decir que son perjudiciales para la salud? Pues, en realidad, no. Tal como apuntan los expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, gran parte de los «antinutrientes» desaparecen con la cocción, el remojo y la fermentación. Además, el grado de afectación puede cambiar según los individuos y su metabolismo.
Los beneficios que aportan los alimentos, en los que se encuentran, superan los posibles riesgos que estos pueden conllevar. Por esto, dichos especialistas sugieren mantener una dieta variada y evitar comer grandes cantidades de un solo alimento.
No obstante, las mujeres embarazadas con riesgo de tener déficit de algún mineral (como hierro o calcio, por ejemplo), deben consultar con el equipo médico acerca de la inclusión de la soja en la dieta o el mejor momento para consumirla.
2. Las isoflavonas
Las isoflavonas son un tipo de fitoquímico que se encuentra en las plantas y que pueden actuar de igual forma que los estrógenos. Al ejercer un papel parecido al de estas hormonas, se cree que pueden afectar la fertilidad, la salud de la mujer y la del feto. En referencia a la exposición prenatal, según datos aportados en la revista Reproduction, la exposición a altas dosis de isoflavonas puede afectar la respuesta de algunos tejidos corporales y conllevar problemas en la salud reproductiva.
En otro estudio en Toxicology Reports sugiere que dichas moléculas pueden ejercer un efecto inmunosupresor en la descendencia masculina. Estos resultados se obtuvieron luego de ensayos con ratas, por ello, los autores señalan la necesidad de llevar a cabo más estudios en humanos para poder determinar los niveles de exposición a las isoflavonas a través de la ingesta de soja.
Por otro lado, en una revisión de estudios aparecida en Journal of Natural Science, se apunta que la ingesta de soja parece no tener un impacto negativo destacado en la salud reproductiva de la mujer y, en cambio, se sugiere un posible campo de investigación por sus efectos positivos.
Cuáles son las mejores formas de introducir la soja durante el embarazo
Con los datos que existen hasta el momento y, a falta de un posicionamiento de los expertos que aconseje lo contrario, se puede decir que la soja es un alimento apto para la dieta de las embarazadas.
No obstante, también conviene señalar que su introducción no es obligatoria y que no hay que consumirla por sus posibles efectos beneficiosos. Algunas formas de consumir soja durante el embarazo son:
- Bebida de soja: para tomar sola, hacer batidos o para cocinar.
- Yogur de soja (natural y sin azúcar añadido): para tomar en el postre, el desayuno o como tentempié.
- Brotes de soja: la mayoría de expertos, como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, señalan los brotes crudos o poco cocidos como alimentos a evitar durante el embarazo. Estos pueden estar contaminados con E. coli.
- Procesados a base de soja: nuggets, salchichas o hamburguesas, entre otros. Cada vez son más comunes, pero a menudo pueden contener muchos ingredientes y aditivos añadidos. Además, suelen tener un valor nutricional más pobre.
Se puede consumir soja en el embarazo
Según hemos comentado, es posible consumir soja en el embarazo, aunque se recomienda no abusar de este alimento y elegir bien aquellos productos que se introducen en el día a día.
Hay que tener en cuenta que dichos consejos dietéticos se aplican para los alimentos comentados, pero no pueden extenderse a los aislados de proteína de soja o a los suplementos de isoflavonas.
La alimentación es un elemento clave para tu salud y la de tu futuro bebé, por ello durante el embarazo hay una serie de productos que debes evitar para asegurar su correcto desarrollo. Algunos alimentos están totalmente prohibidos, mientras que otros deben limitarse con el fin de mejorar la salud y bienestar de ambos.
SÚPER AYUDA #252 Beneficios Y Daños De La Soya
Alimentos a Evitar o Limitar Durante el Embarazo
Durante el embarazo, es vital evitar ciertos alimentos que pueden conllevar riesgos de contaminación por microorganismos, provocando enfermedades al bebé o abortos espontáneos.
Alimentos que Pueden Provocar Listeriosis
La listeriosis es una enfermedad causada por la bacteria Listeria monocytogenes. Aunque los síntomas son leves en personas sanas, en mujeres embarazadas puede provocar problemas graves al bebé. Para prevenir esta contaminación, es fundamental:
- Cocinar totalmente la carne, el pescado y los huevos.
- Pelar o limpiar bien las frutas y verduras crudas.
- Evitar carnes, pescados y mariscos crudos o poco cocinados, así como ahumados, marinados o fermentados (sushi, ceviche, carpaccios, moluscos crudos).
- Evitar leche cruda y derivados lácteos no pasteurizados, quesos frescos, blandos (mozzarella, brie) y azules sin la etiqueta de "leche pasteurizada".
- Evitar quesos laminados o rallados industriales y huevos crudos o poco hechos.
- Desinfectar vegetales crudos sumergiéndolos en agua con lejía apta para la desinfección de agua de bebida durante 10 minutos.
Pescados con Alto Contenido de Mercurio
Evita pescados de gran tamaño como el tiburón, atún, pez espada, caballa y panga, ya que pueden contener altos niveles de mercurio, dañinos para el desarrollo del bebé.
Otros Alimentos a Limitar
- Grasas saturadas: Presentes en carne roja, productos cárnicos procesados y bollería industrial.
- Azúcar: Presente en postres, zumos, refrescos, salsas y productos procesados.
- Sal: Reducir el consumo y buscar sustitutos como limón, hierbas aromáticas y especias.
Infografía de los alimentos que debes evitar durante el embarazo.
Precauciones Específicas con Algunos Alimentos
- Quesos: Asegúrate de que los quesos blandos como el brie, camembert, feta, queso azul o queso fresco estén pasteurizados. Pueden contener bacterias peligrosas como Listeria.
- Carne: Cocina la carne bien hecha para evitar la bacteria Listeria y la toxoplasmosis. Congelar la carne previamente puede reducir el riesgo.
- Embutidos: Evita el jamón serrano y los embutidos crudos si no estás inmunizada contra la toxoplasmosis. El cerdo es el animal que más transmite este parásito.
- Pescado Crudo: Congela los boquerones durante cinco días a -20ºC para evitar el parásito anisakis. Evita el sushi y otros pescados crudos durante el embarazo.
- Mayonesa y Salsas: Opta por mayonesa y salsas de bote, ya que utilizan huevos pasteurizados, evitando así el riesgo de Salmonella.
- Pescados Grandes con Mercurio: Limita el consumo de pescados grandes como tiburón, pez espada, caballa, atún y blanquillo debido a su alto contenido de mercurio.
- Ahumados y Marinados: Evita los alimentos ahumados y marinados, ya que pueden contener la bacteria Listeria intacta.
- Patés y Foies: Consume patés y foies envasados y pasteurizados, nunca hechos en casa, para evitar la infección por Listeria.
- Ensaladas: Lava bien las verduras para evitar virus como la hepatitis, bacterias como Listeria, Salmonella o E. Coli, o parásitos como el toxoplasma.
- Brotes Germinados: Evita los brotes germinados, ya que pueden contener bacterias que no se eliminan con el lavado.
- Ostras Crudas: Evita las ostras crudas, ya que contienen bacterias y gérmenes que se eliminan con la cocción.
- Alcohol: Abstente de tomar alcohol durante el embarazo, ya que puede causar daño al bebé dentro del útero.
- Café: Modera el consumo de café, siempre que no haya contraindicaciones como hipertensión arterial o preeclampsia.
Consejos Adicionales para una Alimentación Segura
- Lávate las manos con jabón antes y después de manipular alimentos.
- Lava bien las superficies y utensilios de cocina.
- Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico en recipientes cerrados.
- Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
- Cocina completamente la carne y el pescado hasta alcanzar los 71ºC.
- Si necesitas complementos alimenticios, consulta a tu médico.
- Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos.
Salsa de Soja y Embarazo: Riesgos y Beneficios
La salsa de soja se ha convertido en un condimento popular en la dieta occidental, pero durante el embarazo, es crucial conocer sus posibles riesgos y beneficios.
Tipos de Salsa de Soja
- Salsa de soja tradicional: Elaborada mediante un proceso de fermentación largo y costoso.
- Salsa de soja industrial: Producida de manera más rápida y económica, pero con ingredientes adicionales y altos niveles de sodio.
Riesgos de la Salsa de Soja Durante el Embarazo
Aunque la salsa de soja puede añadir sabor a tus comidas, es importante considerar sus riesgos durante el embarazo.
- Alto Contenido de Sodio: Las salsas de soja comerciales suelen contener niveles muy altos de sal y, por ende, de sodio. El consumo excesivo de sodio puede llevar a problemas de retención de líquidos y aumentar la presión arterial, lo cual es especialmente preocupante durante el embarazo.
- Ingredientes Adicionales en la Salsa de Soja Industrial: La salsa de soja industrial incluye ingredientes que no forman parte de la receta tradicional, lo que puede ser perjudicial para la salud.
- Soja y Pesticidas: En los cultivos de soja se suelen utilizar muchos pesticidas que si no se limpian bien pueden acabar en nuestro organismo.
Beneficios Potenciales de la Soja (con Moderación)
Si bien es crucial tener precaución, la soja también ofrece algunos beneficios:
- Valor nutritivo: Tiene un elevado contenido de proteína y de alta calidad, además de un perfil de ácidos grasos muy saludable.
- Microorganismos beneficiosos: Los microorganismos incluidos en la salsa de soja, al tratarse esta de un producto fermentado, protegen y enriquecen la flora intestinal.
Sin embargo, es fundamental consumirla en su justa medida. Las isoflavonas presentes en la soja, en grandes cantidades, pueden actuar como disruptores endocrinos, influyendo en los ciclos menstruales y la fertilidad en los hombres.
Ejemplos de recetas con salsa de soja
Secreto ibérico con salsa de soja y miel
Ingredientes:
- Filetes de secreto ibérico
- Salsa de soja
- Miel
- Azúcar
- Jengibre
- Ajo
Preparación:
- Sellar los filetes en una sartén con aceite.
- Preparar la salsa con soja, miel, azúcar y jengibre.
- Dorar ajo picado en la sartén, agregar la salsa e introducir los filetes.
- Tapar y cocinar a fuego bajo durante 30 minutos.
Recomendaciones Finales
El embarazo es un proceso fisiológico en el que cobra especial importancia llevar una vida saludable. Es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada durante el embarazo. Consulta siempre a un profesional sanitario para obtener recomendaciones nutricionales personalizadas.