El ayuno intermitente se ha convertido en una estrategia popular para controlar el peso y mejorar la salud en general. Pero, ¿qué implica realmente y cómo afecta a las mujeres, especialmente durante la lactancia? Te estoy hablando del ayuno intermitente y su origen, pero ¿Empiezo mejor contándote exactamente lo que significa verdad?
Bueno pues su significado es muy pero que muy sencillo, porque ayuno no significa otra cosa que no comer (no es muy sugerente lo confieso). De un lustro a esta parte el ayuno intermitente ha pasado, no solo a formar parte de nuestro léxico, sino también de nuestras costumbres.
Para algunos es una forma de controlar de forma más rotunda sus ingestas y con ello poder llevar un mejor control del peso. Mantener una relación sana con la comida. No se trata de restringir alimentos, sino de limitar las ingestas a ciertas horas.
El ayuno intermitente es un enfoque dietético que consiste en lo que se llama restricción temporal de la ingesta. Es decir, que durante un tiempo determinado no se ingieren alimentos sólidos.
A grandes rasgos, el ayuno intermitente consiste en encadenar periodos de ayuno total con otros de libertad para comer. Los períodos pueden ser de duración muy variable: desde por ejemplo el ayuno durante 16 horas y comer como habitualmente las ocho horas restantes del día, hasta alternar días completos de ayuno total con días en que podemos comer como siempre.
En términos más prácticos, el ayuno intermitente se trata de concentrar todas las comidas en una franja de tiempo de entre 12 y 16 horas.
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¿Cómo Funciona el Ayuno Intermitente?
Es muy importante conocer cómo funciona el ayuno intermitente. Cuando ayunamos permitimos al cuerpo quemar el exceso de grasa corporal, que es energía alimentaria almacenada. Es una acción completamente normal, nuestro cuerpo, nuestra salud, no sufre por ello. Dicho de otra manera, si no comes, el cuerpo se alimentará de su propia grasa para conseguir energía. Si no comes, ayunas.
Cuando comemos metemos en el cuerpo más energía de la que podemos usar en el momento. Esta energía se almacena para ser usada con posterioridad. La insulina es la principal hormona que participa en el almacenamiento de energía alimentaria. Cuando comemos esa insulina aumenta y se almacenan excedentes de energía.
Si comemos, estamos absorbiendo y la insulina es alta, mientras que cuando no comemos, ayunamos, y la insulina es baja. Se usa la energía almacenada para funcionar.
Es decir, engordaremos si desde que nos levantamos hasta que nos acostamos estamos comiendo, en estado de absorción, ya que no hemos permitido al cuerpo que queme energía alimentaria. Para adelgazar sólo necesitamos aumentar el tiempo en el que quemamos energía alimentaría almacenada, el ayuno.
Tipos de Ayuno Intermitente
Existen numerosas maneras de incorporar espacios de ayuno. Lo ideal es probar hasta encontrar el que mejor se ajuste a cada horario y estilo de vida. Una vez sabemos qué es y las recomendaciones nutricionales básicas, es el momento de decidir qué tipo de ayuno intermitente queremos hacer.
- Ayuno 12:12: También conocido como ayuno 12:12. Es la forma más suave y adaptable, y, sin duda, la forma más llevadera para iniciarse. Consiste en una ventana de 12 horas cada día.
- Ayuno 16:8: Es el formato más popularizado. Se basa en comer durante una ventana de 8 horas y ayunar durante las 16 horas restantes del día. Por ejemplo, comer entre las 12 del mediodía y la cena de las 8 de la tarde. Ayunar de esta forma es más llevadero si se adelanta la cena en torno a las 19 horas y se procede a un desayuno tardío a las 12 del día siguiente.
- Ayuno 5:2: Esta forma de ayunar implica comer de forma normal durante 5 días y restringir la ingesta de calorías a 500-600 durante las otras dos jornadas. Por ejemplo, se podría comer normalmente lunes, martes, miércoles, jueves y viernes. Al llegar el fin de semana, se restringirían las calorías diarias a solo unas 500-600 diarias.
- Ayuno 20:4: Se trata de una restricción de la ingesta de alimentos a una ventana de 20 horas y comer entre las 4 horas restantes. Apto para personas muy entrenadas, ya que se basa en una ingesta al día”, explica Leal.
- Ayuno de 24 horas (Eat-Stop-Eat): Implica no ingerir alimentos en 24 horas.
Beneficios del Ayuno Intermitente
El beneficio más visible es la pérdida de peso. Además, a estos periodos de ayuno en la antigüedad se les denominaba limpiezas, desintoxicaciones o depuraciones. En aquellos tiempos los hombres pensaban que estos periodos de abstinencia de comida limitaba las toxinas en el cuerpo y los rejuvenecía.
Además, mejora la lucidez y concentración, disminuye la insulina y el azúcar, corrige la diabetes tipo 2, aumenta la energía, quema más grasas, aumenta la hormona del crecimiento, disminuye el colesterol y activa la limpieza celular.
Pero veamos aquí una lista más completa de los beneficios del ayuno intermitente:
- Mejora el perfil de colesterol y triglicéridos
- Mejora la respuesta a insulina
- Reduce la glucosa en sangre
- Reduce los marcadores inflamatorios
- Induce mecanismos de regeneración: especialmente intestinal y neuronal
- Mejora la microbiota intestinal: te contamos qué es la microbiota intestinal
- Activa mecanismos contra el envejecimiento
- Reduce la proliferación de algunos tipos de células cancerígenas
Según multitud de estudios, todo ello se traduce en una menor mortalidad, tanto por eventos cardiovasculares como por procesos oncológicos.
La base fisiológica del ayuno intermitente es la activación de una serie de mecanismos propios para la obtención de la energía celular, según precisa en un artículo el doctor Alberto Esteban Fernández, miembro de la Sociedad Española de Cardiología (SEC). Y añade que, “durante el ayuno prolongado, el organismo usa estos mecanismos, basados en la utilización de ácidos grasos procedentes del tejido adiposo y la producción de los cuerpos cetónicos, en sustitución del glucógeno hepático.
El ayuno intermitente puede ser igual de eficaz que las dietas bajas en calorías, dado que, en realidad, lo que estamos haciendo es reducir el número de calorías ingeridas diaria o semanalmente.
Riesgos y Contraindicaciones
Si hace unos pocos años, se presentaba como la solución a muchos de los problemas de salud de las sociedades occidentales e, incluso, como el secreto para la longevidad saludable, los estudios científicos más recientes comienzan a cuestionarse si el ayuno intermitente es sano. Abren incluso la puerta a que pueda suponer problemas de salud a quienes lo practican.
No hay que olvidar que en una situación de ayuno hay que asegurar el aporte de energía a nuestro cuerpo, sobre todo al cerebro.
Si sometemos a un ayuno a nuestro organismo, este necesita un periodo de adaptación, por lo que se producirán cambios en la composición corporal y, dependiendo del tiempo de ayuno y del tipo de alimentos incluidos en las horas “permitidas” de la dieta, podrían darse un déficit de nutrientes.
La mayoría de los estudios realizados hasta la fecha han sido a corto plazo. Pérdida de peso. Control de la insulina y azúcar en sangre. Aumento de la autofagia. Este proceso de recambio celular consiste en que el que el cuerpo reemplaza y recicla las células y proteínas dañadas, de forma que se promueve la salud y el bienestar celular. Reducción inflamatoria. Aumento de la producción de hormona del crecimiento humano. Euforia.
¿Para quiénes se desaconseja el ayuno intermitente?
Se desaconseja esta práctica en personas que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimentaria, aquellas con tendencia al estrés, ansiedad o migrañas.
Tampoco se recomienda ayunar a personas que están por debajo de su peso, a las embarazadas o las mujeres que están en periodo de lactancia, así como a los menores de 18 años.
Ayunar, es decir, dejar de comer, para este tipo de personas vulnerables puede convertirse en un problema.
Si experimentas fatiga suprarrenal o estrés crónico, el ayuno durante momentos específicos de tu ciclo puede aumentar excesivamente los niveles de cortisol.
El ayuno intermitente no está indicado para personas que padecen o han padecido trastornos de la conducta alimentaria.
En los casos en los que ya se haya diagnosticado diabetes avanzada y se siga un tratamiento con medicamentos, no se debe intentar el ayuno intermitente.
Ayuno Intermitente y Lactancia
Si estás embarazada o en período de lactancia, es crucial que comprendas cómo el ayuno intermitente puede afectar tu salud y la de tu bebé.
Durante el embarazo, el ayuno intermitente presenta riesgos significativos que no puedes ignorar. En lugar de practicar el ayuno intermitente, durante el embarazo necesitas enfocarte en una nutrición equilibrada.
Durante la lactancia, tu cuerpo necesita aproximadamente 500-600 calorías adicionales al día.
Durante el embarazo se instaura una condición normal de hipoglucemia más marcada en los periodos de ayuna: esto hace que - para evitar esta situación- las células empiecen la gluconeogénesis, proceso que implica la producción de glucosa (necesaria) pero también de cuerpos cetónicos.
Los órganos de tu bebé se están desarrollando y pueden verse afectados permanentemente debido al déficit calórico que habitualmente ocurre durante el ayuno. También se ha visto que las restricciones nutricionales del ayuno pueden aumentar los niveles de cortisol de las madres (hormona del estrés).
Para evitar los riesgos del ayuno en el embarazo es importante que no pases más de nueve horas sin comer y seguir una dieta variada en la que se incluyan las frutas, las verduras, la carne, el pescado, los huevos, los frutos secos y los alimentos integrales. Por tanto, el periodo más largo sin comer será durante la noche.
A pesar de que hay estudios que demuestran que el ayuno intermitente podría tener efectos negativos en la salud de la madre y el bebé, hay también algunos estudios que no han constatado efectos negativos. La controversia que existe no permite considerarlo una práctica segura durante el embarazo y, por tanto, no se recomienda.
Consideraciones Finales
El ayuno intermitente puede ser una herramienta valiosa para tu salud cuando lo adaptas correctamente a tu fisiología femenina. Tu éxito con el ayuno dependerá de mantener la flexibilidad y escuchar las señales de tu cuerpo.
Desarrollar una relación equilibrada con la alimentación es crucial cuando practicas como hacer ayuno intermitente. Es importante recordar que el ayuno intermitente no significa comer menos, sino organizar tus comidas en un período concentrado de tiempo.
Es fundamental informar a tu círculo cercano sobre tus horarios de ayuno para evitar malentendidos sociales. Recuerda que el ayuno intermitente debe adaptarse a tu estilo de vida y no al revés. Si notas que la ansiedad se vuelve difícil de manejar, considera reducir gradualmente tu ventana de ayuno o consultar con un profesional de la salud.
La clave está en la consistencia, no en la perfección. Comienza con ventanas de ayuno más cortas y ajusta gradualmente según tu respuesta individual. El ayuno intermitente no es solo un patrón de alimentación, sino una oportunidad para desarrollar una relación más consciente con tu cuerpo y tu salud.
| Aspecto | Recomendación |
|---|---|
| Embarazo | Evitar el ayuno intermitente. Priorizar una nutrición equilibrada. |
| Lactancia | No se recomienda debido a las necesidades calóricas adicionales. |
| Perimenopausia | Ventanas de ayuno más cortas y flexibles (12-14 horas). Considerar suplementos como magnesio y vitamina D. |
| Ciclo Menstrual | Ajustar la duración de los ayunos según la fase del ciclo. Ser flexible y escuchar al cuerpo. |