Durante el embarazo, encontrar una posición cómoda para dormir puede ser un desafío, especialmente en el tercer trimestre. Una gran barriga puede dificultar tareas simples como atarse los zapatos e incluso respirar. Sin embargo, dormir y descansar bien es crucial para llegar al parto en buena forma. Aquí te ofrecemos una guía completa sobre las posiciones más recomendables y cómo mejorar tu descanso.
¿Por Qué es Difícil Dormir Bien Durante el Embarazo?
La matrona Vanessa Bueno, del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona, experta en descanso materno, explica que el gran volumen de la barriga dificulta adoptar la postura correcta. El útero aumentado comprime la vejiga, obligando a la embarazada a levantarse varias veces durante la noche. Además, cenar copiosamente, especialmente alimentos grasos y difíciles de digerir, puede causar reflujo y ardores gástricos, típicos del segundo y tercer trimestre.
Los dolores musculares también son una gran fuente de cansancio. El sueño reparador no se consigue si la gestante no se coloca en las posiciones que más lo favorecen. Añade cojines entre las piernas "para que una no caiga sobre la otra", indica la especialista.
Recomendaciones Generales para Mejorar el Descanso
- Realiza actividad física moderada, como media hora de caminata, especialmente si estás de baja laboral o en reposo relativo.
- Evita las siestas largas para regular los ciclos de sueño y vigilia.
- Levántate de la cama poco a poco y de lado.
- Siéntate con la espalda y lumbares bien apoyadas en el respaldo.
Además, es importante tener en cuenta que la piel es el órgano más grande de tu cuerpo y experimenta muchos cambios durante el embarazo, al igual que otras partes de tu organismo.
La Importancia de la Higiene Postural
Podemos añadir otras recomendaciones de la llamada higiene postural: por ejemplo, levantarse de la cama poco a poco y de lado o sentarse con la espalda y lumbares bien apoyadas en el respaldo. "Agáchate bien, doblando las rodillas", aconseja, además de insistir en que los pies siempre deben estar bien apoyados en el suelo (o en algún taburete) para alinear la espalda". El apoyar los pies es muy útil en las posturas de lactancia, muy interesantes para las nuevas madres.
Posturas para Dormir Recomendadas Durante el Embarazo
De todos modos, no existe una postura ideal para dormir. Cada persona adopta la que le resulta más cómoda. Además, aunque te coloques en una posición determinada, el cuerpo se mueve durante la noche y no podemos controlarlo, por lo que hay que confiar en que él mismo sabrá encontrar la más adecuada.
Dormir sobre el costado izquierdo es la postura más recomendable durante el embarazo, ya que favorece el aporte de sangre hacia la placenta y, por tanto, de oxígeno y nutrientes para el bebé. En cambio, dormir de espaldas o boca arriba no se aconseja, ya que en esta posición la matriz presiona sobre la vena cava inferior, lo que dificulta la circulación de retorno.
Si te despiertas y te encuentras recostada sobre la espalda, no entres en pánico. No es probable que el bebé sufra algún efecto negativo (muy negativo, fuera).
Para evitar la sobrecarga lumbar y no arquear la espalda: es recomendable adoptar la postura de Sims o inglesa. Consiste en tumbarse de costado (lado izquierdo), con la espalda recta y la pierna derecha flexionada, apoyada sobre un cojín y ligeramente levantada hacia el pecho (en un ángulo inferior a 90o respecto a este). La pierna izquierda puede quedar extendida o flexionada también, pero en una posición inferior a la derecha.
¿Es recomendable elevar los pies?
Sí, pero no en la cama. La almohada: ni muy alta ni muy baja. El colchón, firme. Conviértete en “la reina de cojines”. Puede que te parezcan solo decorativos, pero créeme, son una pieza clave para cualquier embarazada, ya que ayudan a descargar el peso y mejorar la posición corporal durante el descanso.
Posturas a Evitar Durante el Embarazo
- Dormir boca arriba: En esta posición, la matriz presiona sobre la vena cava inferior, dificultando la circulación sanguínea y provocando malestar y mareos.
- Dormir boca abajo: Esta posición puede ejercer presión sobre el útero y dificultar la circulación adecuada de sangre y nutrientes hacia el bebé.
Consejos Adicionales para un Mejor Descanso
- Controlar la temperatura: Asegúrate de que la habitación esté fresca y bien ventilada.
- Eliminar fuentes de ruido y luz: Mantén la habitación lo más silenciosa y oscura posible.
- Crear un ambiente cómodo: Utiliza un colchón firme y almohadas adecuadas.
- Mantener horarios consistentes: Intenta ir a dormir y despertarte a la misma hora todos los días.
- Crear una rutina relajante antes de acostarte: Realiza actividades relajantes como leer o tomar un baño caliente.
- Evitar estimulantes antes de acostarte: Limita el consumo de cafeína, especialmente por la tarde y noche.
- Cenar ligero: Evita comer demasiado antes de acostarte.
El Reposo Durante el Embarazo: Relativo vs. Absoluto
Muchas embarazadas pueden llevar una vida relativamente normal a lo largo de su embarazo. Sin embargo, hay gestantes a las que se les indica hacer reposo ante la aparición de algunas situaciones de riesgo que pueden poner en peligro su salud o la del bebé.
El reposo puede ser relativo o absoluto, siendo este último más estricto.
Reposo Relativo
Supone limitar la actividad física habitual y descansar, pero la gestante puede hacer ciertas tareas ligeras, sin realizar ningún esfuerzo.
Reposo Absoluto
La mujer debe permanecer en la cama, levantándose únicamente cuando sea muy necesario, como para ir al baño.
Por tanto, siempre es recomendable que la embarazada pregunte a su médico y concrete previamente, en la medida de lo posible, qué actividades debe restringir, así como si hay alguna postura más adecuada que se deba adoptar durante el reposo.
Finalmente, es importante mencionar que el reposo puede tener una duración variable y se deberá mantener hasta que la mujer reciba una nueva indicación por parte del especialista.
Indicaciones del Reposo Absoluto en el Embarazo
Son varios los motivos por los que el ginecólogo puede prescribir reposo absoluto a la embarazada. Entre ellos, se encuentra:
- Amenaza de aborto con sangrado
- Placenta previa
- Hematoma intrauterino
- Intervención médica
- Rotura precoz de la bolsa amniótica
- Contracciones uterinas prematuras
- Crecimiento intrauterino retardado
- Preeclampsia
Por otro lado, el mayor riesgo de complicaciones como el parto prematuro que existe en un embarazo gemelar o múltiple, también hace que sea muy habitual que la gestante tenga que hacer reposo.
Riesgos del Reposo Absoluto en la Embarazada
Algunos de los efectos negativos que el reposo durante la gestación podría tener para la embarazada son:
- Atrofia muscular y pérdida de masa ósea
- Coágulos sanguíneos (trombosis venosa)
- Estreñimiento
- Estrés, ansiedad y depresión
Consejos Útiles para el Reposo Durante el Embarazo
Para evitar la pérdida muscular causada por el reposo, se aconseja hacer cambios posturales y mover suavemente las piernas y los pies. Es posible que el médico recomiende ciertos movimientos ligeros que la gestante puede hacer, por lo que es recomendable preguntar acerca de este tema.
Por otro lado, será imprescindible que la embarazada que realiza reposo controle cuidadosamente su dieta. Esto será fundamental para vigilar la ingesta calórica, ya que la restricción de actividad puede llevar a una ganancia de peso excesiva durante el embarazo. Sin embargo, también será importante que incorpore fibra y un aporte adecuado de agua para evitar el estreñimiento.
Además, este periodo de reposo puede ser especialmente duro psicológicamente para la embarazada. La mujer tiene limitada su actividad, pero también puede sentir una gran responsabilidad. Por ello, lo más recomendable es que se mantenga ocupada leyendo, viendo la televisión, realizando esas cosas para las que previamente nunca tenía tiempo (siempre que no requieran esfuerzo), planeando las cosas necesarias para la llegada del bebé y en contacto con sus familiares y amigos.
Tabla de Posiciones para Dormir y sus Beneficios
| Posición para Dormir | Beneficios | Precauciones |
|---|---|---|
| Costado Izquierdo | Mejora la circulación sanguínea hacia la placenta, optimiza el flujo de nutrientes al bebé. | Asegurar la alineación de la columna vertebral con una almohada entre las piernas. |
| Costado Derecho | Alternativa al lado izquierdo, aunque menos óptima para la circulación. | Similar al lado izquierdo, mantener la alineación de la columna. |
| Boca Arriba | Generalmente no recomendada, especialmente en el tercer trimestre. | Puede presionar la vena cava inferior, dificultando la circulación. |
| Boca Abajo | No recomendada a medida que avanza el embarazo. | Ejerce presión sobre el útero y dificulta la circulación. |
Recuerda que cada mujer embarazada puede tener una postura de dormir preferida y es importante respetar la comodidad individual.