La alimentación juega un papel crucial durante el embarazo, ya que el cuerpo de la mujer experimenta una serie de cambios que requieren un aporte nutricional específico. Es importante prestar atención a los alimentos que se consumen no solo para garantizar su bienestar, sino también para asegurar el desarrollo óptimo del bebé.
La mayoría de las mujeres se preocupan por comer los mejores alimentos durante el embarazo, sobre todo, para asegurarse de que sus hijos se desarrollan sanos y para mantener el peso ideal. Normalmente, lo ideal es que la futura madre se prepare para el embarazo durante varios meses antes, dejando de tomar alcohol, siguiendo una dieta equilibrada y variada, y tomando suplementos de ácido fólico desde el momento en que comience a buscar el embarazo. Pero si el embarazo te ha llegado por sorpresa, no te preocupes.
En general, pueden aplicarse al embarazo las mismas reglas de una dieta saludable propia de cualquier otro momento de tu vida. Se admite que los requerimientos diarios recomendados, a excepción del hierro, se pueden obtener si se sigue una dieta equilibrada.
Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias. "En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica. En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las caloría del día.
Grupos de Alimentos Esenciales Durante el Embarazo
Para garantizar una buena alimentación será bueno incluir en la dieta alimentos que contengan todos los nutrientes básicos. Frutas, verduras, cereales, carne, pescado y huevo no deben faltar en la cesta de la compra.
A lo largo del día una mujer embarazada debe comer al menos un alimento de cada uno de estos grupos:
- Grupo A: Carne, Pescado, Huevo, Legumbres. Son alimentos indispensables para el crecimiento del cuerpo porque son alimentos ricos en proteínas.
- Grupo B: Frutas y Verduras. Son ricas en vitaminas y minerales, favorecen el desarrollo, y evitan el estreñimiento.
- Grupo C: Leche, Yogures, Queso. Los productos derivados de la leche son ricos en calcio y resultan imprescindibles para formar los huesos y los dientes del bebé.
- Grupo D: Pan, Patatas, Arroz, Pastas. El pan, las patatas, el arroz, y la pasta son alimentos que dan energía.
Una alimentación equilibrada para una mujer embarazada debe incluir tres raciones de lácteos al día: leche preferentemente desnatada, yogures o queso fresco. También debe tomar varias veces a la semana huevos, carne y pescado. Estos dos últimos mejor cocinados a la plancha o al horno para evitar un incremento de peso. En la mesa no debe faltar la ensalada, la verdura cocida y la fruta. Deben tomar legumbres dos o tres veces por semana, igual que patatas, arroz, y pasta.
Alimentos Clave y sus Beneficios
Tan bueno como seguir una dieta equilibrada, hay ciertos nutrientes que son particularmente importantes para el crecimiento del bebé.
- Calcio: Importante para el desarrollo de los dientes y huesos del bebé.
- Hierro: Importante para la formación de glóbulos rojos en la sangre, tanto para la madre como para el bebé.
- Ácido fólico: Importante para el desarrollo de los órganos y tejidos del bebé. Reduce el riesgo de defectos en la columna vertebral como la espina bífida.
- Vitamina C: Importante para la absorción del hierro. Se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras.
- Vitamina D: Importante para ayudar a absorber el calcio.
- Ácidos grasos esenciales Omega-3: Importantes para el cerebro del bebé y el desarrollo del sistema nervioso en la etapa final del embarazo. Se encuentra en pescados azules de agua fría (caballa, arenque, salmón, sardinas).
- Vitamina B12: Importante para tener una sangre sana. Se encuentra en: La única fuente no animal es el alga marina.
Asimismo, deberían continuar tomando en torno a 300 mcg. en la dieta habitual. Según diversos especialistas no es necesario tomar suplementos vitamínicos. De hecho, en cierta medida es arriesgado hacerlo. Sin embargo, existen algunas circunstancias en las que los suplementos pueden resultar beneficiosos.
7 alimentos prohibidos durante el embarazo | Maternar.co
Aquí hay una tabla nutricional con las cantidades diarias recomendadas de algunos nutrientes esenciales durante el embarazo:
| Nutriente | Cantidad Necesaria | Alimentos que lo Contienen |
|---|---|---|
| Proteínas | 140-170 g | Carnes magras, aves, pescado, judías secas, frutos secos, huevo, queso |
| Carbohidratos complejos | 5-6 tazas | Cereales integrales, verduras, frutas |
| Grasas y aceites | 5-8 cucharaditas | Aceitunas, aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos |
| Ácido fólico | 600 μg | Verduras de hoja verde, zumo de naranja enriquecido, judías, cereales enriquecidos |
| Calcio | 1000 mg (1300 mg si eres menor de 19) | Verduras de hoja verde, zumo de naranja, leche, yogur, queso, sardinas |
| Hierro | 27 mg | Aves, pan y cereales integrales, verduras de hoja verde, judías secas, frutos secos, huevo, carne roja magra |
| Vitamina D | 600 UI | Luz solar, leche y cereales enriquecidos, pescado azul (salmón y sardinas) |
Alimentos que Debes Evitar Durante el Embarazo
Hay ciertos aspectos que debes evitar durante el embarazo para un correcto desarrollo del futuro bebé.
- Alcohol: Las consignas actuales son de tolerancia cero con el alcohol. No existe una ingesta segura. El consumo de alcohol es especialmente peligroso durante los tres primeros meses.
- Alto consumo de vitamina A: Dicho consumo puede dañar a tu bebé. Es mejor no tomar hígado o aceite de hígado de bacalao ya que son ricos en vitamina A.
- Huevos crudos o poco cocidos: Pueden contener la bacteria de la Salmonella, lo que puede causar trastornos gastrointestinales agudos.
- Paté: También ha de ser evitado pues también puede contener Listeria.
- Cacahuetes: Existe una teoría que afirma que la alergia a los cacahuetes puede ser causada por haber estado expuesto a los mismos a edad temprana.
- Cafeína: No hay problema en tomar cantidades moderadas.
- Algunos edulcorantes: Es el caso de la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia.
- Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales.
Precauciones Adicionales
Uno de los miedos - totalmente justificado - de las mujeres embarazadas es contraer toxoplasmosis. Esta infección la causa un parásito, el Toxoplasma gondii, y en adultos sanos puede cursar de forma asintomática o con efectos similares a los de una gripe suave. Esta infección, si se contrae durante el embarazo, puede provocar un aborto espontáneo o transmitirse al bebé, provocándole malformaciones.
Es habitual que el ginecólogo pida una analítica completa de sangre tras confirmar el embarazo. Entre otras cosas, para saber si la futura madre tiene anticuerpos de la toxoplasmosis. De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…)
Otra de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. "Provoca escalofríos, náuseas, diarrea, fatiga, dolores de cabeza y vómitos. Entre los quesos, “los más peligrosos son los quesos frescos y los no pasteurizados, como el brie y los quesos azules. Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo", subraya.
Normas básicas de manipulación higiénica de los alimentos:
- Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
- Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
- Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
- Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
- Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.
Precauciones que tienes que tomar con algunos alimentos:
- Lava las frutas y hortalizas crudas. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
- Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto)
- Las comidas así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
Consejos Adicionales
- Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.
- Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
- Modera el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, yerba mate...)
Recuerda, cada embarazo es único, y aunque estos consejos son generales, tu médico te proporcionará las recomendaciones más adecuadas para ti y tu bebé.