El embarazo es una etapa única y emocionante en la vida de una mujer, llena de cambios, preocupaciones y expectativas. Entre las muchas preocupaciones que surgen durante estos nueve meses, la alimentación ocupa un lugar primordial. La pregunta “¿estoy comiendo lo correcto?”, es común entre las futuras madres, y es comprensible.
Sin embargo, navegar por la gran cantidad de información y consejos sobre alimentación durante el embarazo puede resultar abrumador. ¿Qué alimentos son esenciales? ¿Cuáles debo evitar?
Antes de seguir, debemos tener presente que el embarazo no es una enfermedad sino un estado fisiológico. En los nueve largos meses de embarazo, 40 semanas, tu cuerpo cambia día a día. Necesitas saber qué alimentos deberías tomar durante la gestación a medida que avanzan los meses.
“La embarazada no debe seguir ninguna alimentación especial, ni cambiar mucho sus costumbres, simplemente debe comer sano y equilibrado, adaptando el aporte de energía y nutrientes a su nueva situación fisiológica.
La nutrición de la embarazada es fundamental para el desarrollo óptimo del bebé. Además, ayuda a la futura madre a mantener niveles de energía adecuados, controlar el aumento de peso y prevenir problemas como la anemia o la diabetes gestacional.
El tipo de alimentación que sigas durante los meses de gestación, y en especial en el segundo trimestre, va a tener una gran influencia tanto en tu salud como en la de tu bebé. Existen muchos posibles menús que te van a aportar los requerimientos nutricionales que precisas.
Alimentos que DEBES COMER en el embarazo (10 nutrientes recomendados)
Recomendaciones Nutricionales para el Segundo Trimestre
Durante el segundo trimestre del embarazo, el bebé suele crecer de forma más rápida. En este segundo trimestre de embarazo, el feto dobla su talla. Por eso, al comenzar el cuarto mes de gestación hay que ir incrementando progresivamente las calorías hasta llegar a las 2.500 calorías diarias.
Durante el segundo trimestre del embarazo es recomendable que la madre aumente su ingesta de calorías. Se recomienda consumir alrededor de 300 calorías adicionales al día para proporcionar los nutrientes adecuados para el bebé. Deberás incrementar las calorías poco a poco durante todo este segundo trimestre de embarazo. Por norma general, se estima un extra de 300 calorías diarias para garantizar un óptimo crecimiento de tu bebé.
Lo mejor es que este incremento proceda de alimentos que te proporcionen hidratos de carbono complejos como pastas, arroz y cereales. Se aconseja que este aumento de calorías diarias provenga de los hidratos de carbono complejos como, por ejemplo, la pasta, los cereales o el arroz. Son imprescindibles ahora, puesto que ayudan a mantener la actividad muscular, la temperatura corporal, la tensión arterial y el correcto funcionamiento del intestino.
Esta clase de carbohidratos son descompuestos por nuestro organismo lentamente y los almacena para “tirar” de ellos cuando necesita su energía. Además contienen vitaminas y minerales. Los hidratos de carbono te ayudarán a mantener la actividad muscular, la temperatura corporal e incluso la tensión arterial. Además, se almacenan en el cuerpo para usarlos cuando necesites un extra de energía también te pueden proporcionar vitaminas y minerales.
Además, ahora el sistema sanguíneo de tu bebé se desarrolla por completo. Para esta función tu organismo debe contar con buenas reservas de hierro, mineral imprescindible para la formación de hemoglobina. Comer alimentos ricos en hierro en el embarazo te ayudará a prevenir la anemia ferrópenica que a menudo sufren las gestantes.
Durante el segundo trimestre de embarazo te aconsejamos iniciar el consumo de yodo. El yodo ayudará al desarrollo cerebral del bebé, por lo que será imprescindible. Tendrás que aumentar el yodo en cada mes de embarazo, sobre todo durante los últimos meses.
Eso sí, siempre que creas que necesitas una suplementación, deberás consultarlo con tu médico, puesto que debe ser un especialista quien determine la dosis adecuada para ti. También existen algunos alimentos ricos en yodo como, por ejemplo, pescados y mariscos, así como las espinacas, las zanahorias, las fresas, las avellanas y las acelgas. También puedes sustituir la sal común por yodada, siempre que la ingieras con moderación.
El calcio también es importante en esta etapa del embarazo para garantizar un correcto desarrollo óseo del bebé. Nuestro consejo es que obtengas el calcio a partir de los alimentos, aunque si lo crees necesario, puedes consultarlo con tu médico para añadir suplementos. Los productos lácteos, los frutos secos, el queso blanco, los vegetales de hojas verdes y las yemas de los huevos, por ejemplo, son los alimentos que deberías incluir en tu dieta a partir del segundo trimestre de embarazo.
La vitamina D es primordial para absorber el calcio adecuadamente, y no solo en el segundo trimestre de embarazo, sino durante toda la gestación, y en general a lo largo de la vida. Esta vitamina se puede consumir a través de la alimentación y suplementos, pero también tomando el sol. Así, se recomienda tomar el sol entre 15 y 30 minutos diarios durante el embarazo.
Las proteínas son igual de necesarias en todas las etapas del embarazo. Por ello, no olvides incluir carne, pescado y huevos en tu alimentación diaria desde el primer mes. En relación con el consumo de pescado, es importante resaltar que, tal y como recomienda la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, debido al porcentaje de proteínas y de ácidos grasos omega 3, es bueno consumir varias veces a la semana pescados como el salmón, la trucha, la sardina o la merluza. Sin embargo, no deben constituir la base principal de la alimentación precisamente por el mercurio.
El agua también es fundamental para garantizar un correcto desarrollo del bebé, ya que te ayudará a transportar todos los nutrientes hasta las células. Estar bien hidratada durante el embarazo y la lactancia es esencial. Beber al menos 2 litros de agua al día.
Alimentos Ricos en Nutrientes Esenciales Durante el Segundo Trimestre
Durante el segundo trimestre, la madre debe incluir alimentos ricos en nutrientes esenciales en su dieta. Estos incluyen frutas, verduras, lácteos, carne magra, huevos, nueces y legumbres. Estos alimentos ayudan a proporcionar vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para el desarrollo del bebé.
Además, es esencial que la madre evite comer alimentos procesados y ricos en grasas saturadas, como frituras, snacks enlatados y dulces. También es considerable evitar el consumo excesivo de sal, azúcar y refrescos, ya que pueden aumentar el riesgo de complicaciones durante el embarazo.
En el embarazo no todos los alimentos deben consumirse. No tomes ningún tipo de bebida alcohólica, cualquier consumo conlleva riesgo para el desarrollo del feto, incluso cocinar con alcohol. Evitar frutas sin pelar u hortalizas crudas.
Ejemplos de Comidas Saludables para el Segundo Trimestre
Algunos ejemplos de comidas y snacks saludables para el segundo trimestre incluyen desayunos como avena con frutas frescas, tortilla de huevo y fruta; comidas como pollo al horno con ensalada de verduras y arroz integral, y snacks como fruta fresca, yogur bajo en grasa y galletas integrales. Estas comidas y snacks proporcionan nutrientes importantes para el desarrollo del bebé y ayudan a mantener a la madre llena y satisfecha.
Organizar las comidas siguiendo el modelo del Plato de Harvard proporciona una guía efectiva para seguir una alimentación equilibrada.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un menú equilibrado para embarazadas debe incluir una variedad de alimentos de todos los grupos nutricionales:
- Frutas y verduras: Consumir al menos 3 porciones diarias de una variedad de frutas y verduras, mejor si son de temporada. Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales.
- Proteínas: Se recomienda ingerir entre 140 y 170 gramos al día. Que opte por fuentes proteicas vegetales como las legumbres, frutos secos, cereales integrales etc.
- Grasas saludables: Incluir fuentes de ácidos grasos omega-3, como pescado graso (limitando el consumo a 2-3 porciones por semana), semillas de chía o nueces.
- Fibra: El consumo de fibra es imprescindible para evitar el estreñimiento durante el embarazo. En este periodo, el útero presiona especialmente los intestinos dificultando la evacuación y que en ocasiones se asocia a las hemorroides. Por eso el estreñimiento de la mujer embarazada es tan frecuente. Así se aporta volumen a las heces, y facilitamos la evacuación”.
Como ves, seguir una buena dieta para el embarazo es esencial para la salud de la madre y el bebé. Pero, cada embarazo es único, y las necesidades nutricionales pueden variar. Para garantizar una alimentación adecuada que beneficie tanto a ti como a tu bebé no dudes en contactar con nuestro nutricionista especializado.
| Nutriente | Alimentos Recomendados | Beneficios |
|---|---|---|
| Hierro | Carnes magras, espinacas, legumbres | Prevención de anemia, formación de hemoglobina |
| Yodo | Pescados, mariscos, espinacas, zanahorias | Desarrollo cerebral del bebé |
| Calcio | Lácteos, frutos secos, queso blanco, vegetales de hojas verdes | Desarrollo óseo del bebé |
| Vitamina D | Pescado graso, yemas de huevo, exposición solar | Absorción de calcio |
| Proteínas | Carne, pescado, huevos, legumbres | Desarrollo general del bebé |
| Fibra | Frutas, verduras, cereales integrales | Prevención del estreñimiento |