Agacharse en el embarazo suele ser uno de los temas más preocupantes y es inevitable no considerarlo peligroso. Dicho pensamiento surge con la presencia de una nueva vida desarrollándose en tu cuerpo. Sin embargo, debes comprender que aún existen muchos mitos alrededor de esta etapa y uno de ellos gira en torno a la actividad física. A continuación, te contamos si hay riesgos al realizar este movimiento.
Es probable que al comenzar el proceso de gestación las personas que te rodean te recomienden guardar reposo. Muchos de estos consejos suelen venir de tu madre e incluso de tus abuelas. ¿Por qué no seguir el consejo de las mujeres que ya han experimentado esta etapa? Suena lógico. No obstante, ten cuidado con tales consejos.
¿Es peligroso agacharse en el embarazo?
Dentro de las recomendaciones empíricas relacionadas con guardar reposo sobresale el no agacharse. Pero, ¿qué tan peligroso es hacerlo durante el embarazo? En primer lugar, esta acción hace parte de los movimientos básicos del ser humano. Prácticamente, cualquier persona puede agacharse en su vida. Sin embargo, se debe analizar la verdadera necesidad de hacerlo de manera consecutiva.
Estés o no embarazada, si no tienes la verdadera necesidad de agacharte, procura evitarlo. Por obvias razones, en algún momento tendrás que hacerlo, sea para recoger un objeto o por alguna actividad similar. De todos modos, debes saber que agacharse en el embarazo no es peligroso. Tanto tú como el bebé que se encuentra en desarrollo no corren riesgo alguno al realizar dicho esfuerzo físico.
De igual forma, que no exista riesgo no significa que no tengas que contar con algunos cuidados respecto de tu cuerpo. La actividad física no se debe abandonar durante el embarazo, sino todo lo contrario.
Ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre
Agacharse de la forma correcta
Desde el día uno, el organismo se prepara para albergar la nueva vida. Con el paso del tiempo y el desarrollo del embarazo, tu cuerpo favorece la protección del bebé. Los cambios fisiológicos de esta etapa se relacionan con estructuras como la placenta y la bolsa amniótica, las cuales se predisponen para el desarrollo del niño. Dicha preparación incluye el libre movimiento del feto, la adecuación de la temperatura y la protección de movimientos bruscos.
Por otra parte, los órganos viscerales son desplazados por el útero, razón por la cual no representan ningún problema para el bebé en desarrollo. Con base en lo anterior, te invitamos a que conserves la calma y comprendas qué tan protegido se encuentra tu bebé. Sin embargo, procura agacharte de la manera correcta para evitar sobreesfuerzos o lesiones en tu organismo.
Ubica el cuerpo
En caso de contar con la necesidad de agacharte durante el embarazo, procura mantener la espalda completamente recta y ejecuta el movimiento a partir de las articulaciones de la rodilla. Además, flexiona ambas piernas a la vez mientras forman un ángulo aproximado de 90 grados.
Evita la prisa
Sumado a la posición correcta, debes tomarlo con calma. Aunque el bebé se encuentra bien protegido, tu columna debe hacer un esfuerzo mayor al agacharse debido al aumento de peso. Entonces, una vez que vayas a realizar ese movimiento, hazlo de manera controlada. También, procura añadir una respiración profunda -inhalación y exhalación-.
El riesgo es escaso, pero hay que tomar precauciones. El proceso de gestación se caracteriza por el desarrollo gradual. Esto implica el crecimiento del feto, el útero y otras estructuras del organismo. Por lo tanto, en las primeras semanas resulta mucho más sencillo agacharse, pero con el paso del tiempo y el aumento de peso se convierte en algo más tedioso. De todos modos, a pesar de que la dificultad aumenta, igual es poco peligroso para tu bebé.
La sobrecarga en la zona lumbar puede aumentar, así como los problemas estomacales asociados con la acidez. Incluso, puedes percibir mareos y aumentar la probabilidad de caída.
Agacharse en el embarazo, ¿qué dice el médico?
Queda claro que agacharse en el embarazo no representa un riesgo elevado para ti o para tu bebé. A pesar de ello, te aconsejamos contar siempre con el aval de tu médico de cabecera. Con base en los diagnósticos es posible que te hagan recomendaciones específicas acerca de este movimiento.
Si eres una mamá con antecedentes patológicos relacionados con la columna o con la zona media del cuerpo, las cosas cambian. Así, los movimientos bruscos, como agacharse, pueden quedar fuera de tu rutina.
El reposo relativo en el embarazo
El reposo relativo en el embarazo consiste en limitar a la madre ciertas actividades físicas que pueden requerir hacer esfuerzo. Hay que diferenciar entre reposo total y reposo relativo ya que en el primero la madre debe estar directamente en la cama y sin moverse, mientras que en el segundo la mujer puede llevar una vida prácticamente normal.
Si tu médico te prescribe reposo absoluto apenas podrás levantarte para ir al baño y volverte a acostar. En algunos casos, las mujeres no pueden darse una ducha solas, o pueden hacerlo únicamente sentadas. El reposo absoluto es una medida drástica que solo es necesaria en ciertas situaciones que implican un peligro serio para la salud de la madre y/o su bebé. Aunque es más infrecuente, también pueden darse situaciones de reposo absoluto durante las primeras semanas de embarazo.
El reposo durante la gestación puede ser clave para prevenir las amenazas de aborto y es imprescindible en situaciones como la placenta previa. Cuando se detecta hemorragia en el primer trimestre se suele recomendar reposo relativo y no mantener relaciones sexuales. Si la hemorragia se da en el segundo o tercer trimestre el tipo de reposo dependerá del origen de la misma y, en algunos casos (por ejemplo por una ectopia del cuello del útero) es posible que ni siquiera precise reposo.
Si la hemorragia, independientemente de su origen y momento de la gestación, no se interrumpe, la madre deberá ser hospitalizada. Las causas pueden ser muchas aunque la mayoría de las veces su origen es una insuficiencia placentaria. En este caso el reposo relativo de la madre ayuda a que el bebé gane peso y se desarrolle con normalidad. Llevar una vida tranquila y descansar varias horas al día reduce notablemente el riesgo de parto prematuro. Cuando se detecta una amenaza de parto prematuro el reposo relativo en el embarazo es fundamental para evitar la excitabilidad del útero. Si hay sangrado debido a la obstrucción parcial o total del cuello uterino por parte de la placenta (placenta baja, marginal o previa) el reposo debe ser absoluto.
Mayor riesgo de aborto, parto prematuro y bajo peso de los bebés son relativamente habituales en los embarazos múltiples. La preeclampsia se presenta cuando una embarazada tiene una presión sanguínea elevada (hipertensión). La hipertensión no tratada puede causar en el bebé problemas relacionados con el aporte de oxígeno y de nutrientes, y también es peligrosa para la madre. Cuando la hipertensión se presenta de forma leve puede ser tratada con reposo relativo durante el embarazo y con una dieta baja en sodio.
Ante enfermedades de la madre como cardiopatías, problemas respiratorios, asma, etc., se aconseja llevar una vida relajada y disminuir la actividad física si ésta puede poner en riesgo la gestación. Pasar de llevar una vida muy activa con un trabajo, haciendo deporte y atendiendo las tareas diarias, a una en la que muchos ejercicios están limitados no siempre es fácil. No obstante, en este caso el fin justifica los medios, pues el reposo es una medida que es buena para ti y para tu bebé.
Por otra parte, el reposo relativo en el embarazo no es sinónimo de estar encerrada en casa o de no poder moverte. Para no agobiarte es interesante que mantengas una actitud positiva y que pidas ayuda a tus familiares o amigos cuando la necesites. Para ellos también puede ser una forma de involucrarse más en tu embarazo.
También es interesante que te tomes tu reposo relativo durante el embarazo como un descanso en el que tendrás tiempo para hacer cosas que de normal no puedes por cuestión de tiempo como leer, ver películas y series, estudiar, escuchar música o charlar con tus amigos sin límite de tiempo y horarios. Incluso puedes trabajar desde casa e ir adelantando los preparativos del nacimiento de tu hijo.
Por último, recuerda que gran parte de tu cuidado durante el embarazo pasa por llevar una alimentación sana. Otra de las opciones para mantener reposo durante tu embarazo es evitar alterarte o estar nerviosa. Durante el embarazo es fácil darle muchas vueltas a la cabeza preguntándote si el bebé estará creciendo bien, por eso es recomendable realizarse todas las pruebas precisas para asegurar tu salud y la del bebé.
El reposo relativo consiste en limitar la actividad física habitual, sobre todo en lo que se refiere a esfuerzos. Se desaconseja hacer la compra cargando pesos, pasar la aspiradora, hacer las camas (porque implica agacharse y hacer fuerza para meter las sábanas debajo del colchón), coger a los hijos en brazos... Sí que se puede hacer la comida, dar paseos suaves, comprar el pan...
El reposo absoluto implica estar en la cama y no levantarse en ningún caso. Si el sangrado se produce tras una amniocentesis, el reposo deberá ser absoluto durante unos días.
Ejercicio físico durante el embarazo
Las mujeres embarazadas sufren modificaciones morfofuncionales importantes. En muchas ocasiones, estas alteraciones pueden generar un incremento del riesgo de padecer algunas enfermedades como la preeclampsia y la diabetes gestacional entre otros. La información disponible actual permite aseverar la existencia de la reducción del riesgo de padecer complicaciones asociadas al embarazo gracias a la práctica sistemática de actividad física.
Concretamente ha sido demostrado el papel que desempeña la realización de ejercicio físico en la prevención de la preeclampsia, la diabetes gestacional, la ganancia excesiva de peso materno, la mejora en el rendimiento del embarazo, la estabilización del humor de la madre, el menor riesgo de padecer venas varicosas, el menor riesgo de trombosis venosas, la reducción de los niveles de disnea y la menor aparición de episodios de lumbalgia.
Las diversas comunicaciones científicas publicadas hasta el momento no han reportado ninguna complicación asociada a la práctica de ejercicio físico adecuada, ni para la madre, ni para el feto.
Pese a la gran contundencia científica disponible que demuestra la positiva relación entre ejercicio físico y embarazo, al igual que sus reducidos riesgo para la salud, muchas de las mujeres embarazadas no realizan las recomendaciones mínimas.
A la hora de establecer un programa de ejercicio físico para la mujer embarazada, deben tenerse en cuenta diversas consideraciones previas sencillas:
- Permiso médico para la realización de ejercicio físico.
- Diseño del programa de ejercicio físico, basado en las recomendaciones mínimas. Diseñar el ejercicio con precaución y sentido común.
- Prestar atención a las señales de alarma para detener el ejercicio físico.
Beneficios para la madre:
- Evitan el dolor de espalda baja.
- Mejoran las capacidades metabólicas y cardiopulmonares y reducen el riesgo de padecer diabetes gestacional.
- Favorecen los procesos del parto.
- Mantienen el estado de condición física de la madre, reduciendo el índice de fatiga en las actividades cotidianas.
- Controlan la ganancia de peso de la madre.
- Mejoran la tolerancia a la ansiedad y la depresión.
- Mejoran el concepto de imagen corporal.
Beneficios para el feto:
- En general, se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno.
- Mujeres embarazadas que realizan ejercicio tan sólo tres veces por semana a una intensidad moderada, tienen bebés más grandes que las sedentarias.
- El ejercicio aeróbico y moderado desarrollado durante el tercer trimestre de embarazo incrementa la FCF sin efectos perjudiciales.
- Además se ha observado que, en mujeres con buena condición física y que siguen manteniendo su actividad durante el embarazo, el desarrollo psicomotor del feto es superior, con mejor maduración nerviosa.
- También se han observado beneficios en los perfiles de humor de los bebés respecto a las madres sedentarias: responden mejor ante estímulos ambientales y a los estímulos luminosos, y tienen una cualificación de la organización motora según la escala de humor de Brazelton.
Cambios morfológicos y funcionales provocados por el embarazo
El prescriptor de ejercicio físico para el embarazo debe ser consciente de que debido a las alteraciones provocadas por esta etapa biológica, las respuestas típicas al entrenamiento pueden diferir del patrón habitual. A continuación, se detallan los cambios morfofuncionales más importantes sufridos y las repercusiones que sobre el entrenamiento pueden ejercer.
Tronco
El cuerpo debe cambiar de manera drástica para acomodar al bebé, y estos cambios afectan tanto a la estabilidad como a la postura. Por ello, el hecho de que la mujer presente un refuerzo y una mayor curvatura en la parte lumbar de su columna es clave a la hora de mantener una actividad normal durante el embarazo. Ha sido cuantificado que la lordosis lumbar aumenta hasta un 60% cuando están de pie, para permitir mantener estable el centro de gravedad sobre las caderas.
Existe un significativo aumento del tamaño y peso del útero, situación que desembocará en una alteración de la distribución de órganos en la cavidad abdominal. Dicha modificación produce un aumento de la hiperlordosis lumbar y la cifosis torácica compensatoria; además, favorecerá la hiperextensión de las rodillas debida, probablemente, al cambio de la línea de gravedad.
En el último trimestre de la gestación, el tronco puede experimentar una rotación a la derecha a la vez que el útero crece y rota sobre su eje mayor en la misma dirección. Esta dextro-rotación es más frecuente por la posición del rectosigmoides en la parte izquierda de la pelvis.
Asimismo, se puede observar la diastasis en los rectos del abdomen -considerada como significativa a partir de los 2 cm de separación-, efecto que potenciará, por un lado, la posibilidad de protuir la parte anterior del útero, y por otro lado, la distensión de los músculos abdominales. En ocasiones la diastasis es tan importante que el útero sólo se halla recubierto por una delgada capa de peritoneo, fascia y piel, lo que proporciona menos protección al feto. De igual forma, esta situación puede favorecer lumbalgias, posiblemente como resultado de la reducción de la capacidad de los músculos abdominales para controlar la pelvis y la columna lumbar.
El dolor lumbar está considerado la complicación más frecuente de la embarazada. Así el 67% de las mujeres reportan dolor lumbar durante las noches de la segunda mitad del embarazo. Esta situación es de gran impacto en la calidad de vida de la mujer embarazada, en la realización de las tareas del hogar, en el incremento del absentismo laboral, en la perturbación del sueño y en los costes económicos.
Otro factor asociado al dolor lumbar, que también podrá provocar alteraciones en otras articulaciones, es el incremento de la secreción de hormonas como la progesterona, renina, isorrenina, angiotensina, aldosterona y relaxina que afectan particularmente al tejido conectivo de las articulaciones, lo que puede favorecer la aparición de dolor, al igual que incrementar el riesgo de padecer esguinces.
Además de los cambios físicos comentados, hay otros aspectos que pueden favorecer la aparición de la lumbalgia. Entre estos destacan el sedentarismo, el reposo sin motivo médico y la mala higiene postural ya sea habitual o adquirida por los cambios morfológicos derivados del embarazo.
Al aumentar el peso y producirse la redistribución de la masa del cuerpo, hay compensaciones para mantener el equilibrio. Primero, se amplía la base de sustentación al caminar. Algunos movimientos funcionales como agacharse, levantar pesos o subir escaleras pueden volverse más difíciles de lo habitual. En un siguiente estadio, que correspondería al final del segundo y durante el tercer trimestres, se altera el equilibrio o la capacidad de hacer cambios rápidos de dirección. Esta reducción funcional se atribuye a la prominencia del abdomen, el aumento de la lordosis lumbar y el desplazamiento anterior del centro de gravedad (CG).