Históricamente el embarazo y la realización de actividad física o la práctica deportiva no han estado exentos de polémica, tachando de insensatas a aquellas mujeres que lo practicaban. El miedo a los abortos o a dar a luz a recién nacidos con problemas ha nutrido durante generaciones la idea de que la embarazada es una persona frágil, que necesita de reposo y actividades livianas.
Sin embargo, los embarazos no están exentos de ciertas complicaciones como el excesivo aumento de peso en algunas mujeres, la diabetes gestacional, la hipertensión arterial o la preeclampsia. Dichas complicaciones pueden dar lugar a partos prematuros, bebés macrosómicos o de bajo peso, o una deficiente vascularización fetal.
Así pues, muchas de estas patologías frecuentes también en mujeres no gestantes (a excepción de la diabetes gestacional y la preeclampsia) se ven beneficiadas de un plan de ejercicios y de actividades físicas para prevenir su aparición, controlarlas e incluso mantenerlas en niveles óptimos de salud.
En la siguiente revisión y basándose en los beneficios que a priori tiene la realización de actividad física en mujeres no gestantes, se ha pretendido buscar los artículos más actuales y de mayor impacto que relacionan el embarazo y el ejercicio físico, su influencia en la salud del feto y de la madre y el desenlace del embarazo y el parto.
La IMPORTANCIA del EJERCICIO FÍSICO durante EL EMBARAZO || Por Ginecóloga Diana Alvarez
Beneficios del deporte en el embarazo
En general, todos los médicos y especialistas recomiendan a las mujeres hacer ejercicio durante todo el embarazo, siempre y cuando no se considere un embarazo de riesgo.
La razón es que la actividad física proporciona múltiples beneficios para el estado de salud de la mujer gestante. Entre ellos, se pueden destacar los siguientes:
- Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento.
- Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio.
- Aumenta la elasticidad en las articulaciones.
- Mejora la tensión arterial.
- Ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad.
- Aumenta el bienestar psicológico.
- Reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional.
- Ayuda a recuperar antes la silueta después del parto.
Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas.
Deportes recomendados durante la gestación
Las mujeres que ya practicaban algún deporte antes del embarazo pueden seguir con él, aunque será conveniente reducir la intensidad y consultar con el médico si existe alguna contraindicación. Por otra parte, aquellas mujeres embarazadas no acostumbradas a realizar ejercicio deben buscar alguno con el que se sientan cómodas y empezar a practicarlo de forma gradual. A continuación, se comentan los deportes más recomendados durante la gestación y algunos consejos prácticos.
- Caminar: Hacer caminatas es el ejercicio más adecuado para las mujeres que no suelen practicar ningún deporte de manera habitual, ya que no precisa de ningún entrenamiento previo y es posible empezar a un ritmo lento.
- Natación o aquaerobic: Los ejercicios en el agua son muy recomendados durante el embarazo, ya que al mantener el cuerpo sumergido se reduce enormemente el peso físico y el riesgo de dañarse. El agua también evita que el cuerpo se sobrecaliente mientras la mujer practica ejercicio.
- Ciclismo: Ir en bicicleta también es una actividad apropiada desde el inicio de la gestación, ya que mejora mucho la circulación de las piernas y ayuda a mantenerse en forma.
- Yoga o pilates: Estos deportes, aunque no son cardiovasculares, también son muy recomendados durante todo el embarazo porque contribuyen a aumentar la flexibilidad y la fuerza. No obstante, hay que destacar que no todos los ejercicios son posibles.
Una vez la mujer sabe que está embarazada y acude al médico para una primera revisión, es recomendable preguntar cuáles serían los deportes o actividades físicas más adecuadas para su caso. Si la mujer ya tiene unos hábitos deportivos previos, el médico puntualizará si es necesario hacer algunos cambios o si la mujer puede seguir con sus ejercicios de rutina.
Por el contrario, si la mujer es sedentaria o solamente practica ejercicio físico ocasionalmente, es probable que el médico aconseje buscar un entrenador personal o él mismo marque unas pautas para seguir un programa de entrenamiento.
En cualquier caso, la prescripción de ejercicio físico debe hacerse de manera individualizada y personalizada.
Intensidad del ejercicio
Como ya hemos indicado a lo largo de este post, el ejercicio físico durante el embarazo debe ser de intensidad moderada. Si la mujer ya practicaba algún deporte anteriormente, no conviene aumentar la intensidad con este nuevo estado y, en el caso de los deportes de alta intensidad, sería recomendable bajar el ritmo o cambiar de ejercicios si el médico lo considera necesario.
En caso de no practicar ningún deporte de costumbre, la gestación es el momento más idóneo para empezar a mantenerse en forma. No obstante, será recomendable empezar con ejercicios de intensidad leve y, poco a poco, ir aumentando el ritmo.
Para controlar la frecuencia cardiaca, la mejor opción sería utilizar un pulsómetro durante la realización de actividades aeróbicas. Cabe destacar que la intensidad del ejercicio no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante.
¿Qué hay que evitar?
En general, es recomendable evitar los deportes de contacto y aquellos que se practican sobre superficies duras que aumentan la presión abdominal como, por ejemplo, el fútbol, el baloncesto, el voleibol, las artes marciales, etc.
Tampoco conviene hacer ejercicios de alta intensidad o que exijan un excesivo trabajo de la musculatura abdominal.
En el caso de las mujeres deportistas, éstas pueden seguir practicando estos deportes específicos, pero con mucha precaución y tomando las medidas necesarias para evitar la deshidratación y el aumento de la temperatura.
Algunos deportes como la gimnasia aeróbica o de aparatos, el esquí náutico o alpino, el patinaje, los deportes de raqueta, etc. pueden seguir llevándose a cabo en sesiones cortas. En cuanto al tenis y el bádminton, es conveniente evitar el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.
Otras recomendaciones
Además de todo lo comentando hasta el momento, existen más consejos y precauciones a la hora de hacer ejercicio durante el embarazo, como son los siguientes:
- Llevar la ropa y el calzado adecuados.
- Calentar bien los músculos con ejercicios de estiramiento antes de realizar cualquier deporte.
- Controlar adecuadamente la alimentación para asegurar el aporte de las calorías necesarias.
- Hacer las pausas que sean necesarias para descansar y beber líquidos.
- Durante el segundo y tercer trimestre, conviene no realizar ejercicios tumbada sobre la espalda, ya que se reduce el flujo sanguíneo uterino.
- La flexibilidad se debe trabajar, a ser posible, a diario.
Es importante que todas las mujeres tengan en cuenta estas recomendaciones para que el feto no sufra ningún daño y puedan tener un embarazo y parto saludable.
Riesgos del ejercicio intenso durante el embarazo
Bajo peso y retraso del crecimiento fetal intrauterino (CIR)
Se considera bajo peso al nacimiento de un niño con peso inferior a 2.500g.
El término CIR expresa la existencia de un feto cuyo desarrollo, peso, nutrición, etc., no se corresponde con la edad gestacional, y todo ello debido, generalmente, a la existencia de una insuficiencia placentaria crónica con defectos en su función nutritiva y en cierto grado, también respiratoria.
La importancia del CIR viene dada por su asociación a un aumento de la morbimortalidad perinatal ante y posparto.
En cuanto al peso del neonato, el ejercicio intenso (4-7 días/semana) en gestantes de entre 25 y 35 semanas podía ocasionar bebés con menor peso que aquellos cuyas madres habían realizado ejercicio moderado o de madres sedentarias que no realizaban ejercicio.
Esta diferencia estaba motivada principalmente por una menor masa grasa en los bebés de madres deportistas (-5%).
Mujeres que incrementaron el volumen de actividad en la cinta de correr y en el «stair stepper» en una fase avanzada de embarazo (20 minutos 3-5 veces por semana en la semana 20, incrementando gradualmente hasta 60 minutos 5 días a la semana desde la semana 24 y manteniéndose así hasta el parto) dieron a luz bebés significativamente más pequeños que aquellas mujeres que mantuvieron un elevado nivel de ejercicio físico al comienzo del embarazo disminuyendo su actividad hacia el tercer trimestre.
En un estudio donde las mujeres realizaban aeróbic y carrera continua por encima del 50% de su capacidad tenían bebés de media 400g más ligeros que los grupos control de vida sedentaria.
Estos efectos parecían darse cuando la mujer continuaba con su actividad deportiva después de la semana 28, ya que si abandonaba la actividad física en el último trimestre daban a luz bebés 200g de media más pesados que las mujeres de vida sedentaria.
Los bebés de madres que continuaron con la actividad deportiva hasta el final del embarazo dieron a luz bebés con una media de 220g menos de masa grasa que el grupo control.
Los autores concluyeron que el ejercicio realizado hasta el final del embarazo disminuía el tanto por ciento de grasa corporal en el bebé, pero no afectaba a los demás parámetros de crecimiento.
Mujeres embarazadas que realizaban ejercicio tan solo 3 veces por semana a una intensidad moderada tenían bebés más grandes que las sedentarias (3,682 frente a 3,364kg) lo que tal vez se debiera a un mayor volumen placentario que hacía que el flujo sanguíneo y la nutrición del feto fueran mejores.
En un reciente meta-análisis se observó que el ejercicio intenso durante el tercer trimestre estaba asociado con una reducción de peso al nacer de en torno a 200-400 bebes g comparado con mujeres que realizaban ejercicio moderado.
En un estudio realizado, el grupo de casos hacían bicicleta estática durante 40 minutos un máximo de 5 días a la semana hasta la 36 semana de gestación mientras que el grupo control realizaba su actividad diaria normal.
Los resultados mostraron que las madres que hacían bicicleta tuvieron bebés de media 143±94g más ligeros que el grupo control. Sin embargo, no había cambios en la talla de los bebés, ni en su composición corporal, teniendo el mismo porcentaje de materia grasa.
En los casos, se descubrió una menor concentración de somatomedinas en el cordón umbilical con respecto a los grupos control.
La menor concentración de somatomedinas sugerían que el ejercicio materno incidía sobre la síntesis de las mismas influyendo en el menor crecimiento fetal.
Según el American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) fue comprobado que las embarazadas cuyas ocupaciones requerían estar largas jornadas de pie o la realización de trabajos físicos extenuantes, como levantar pesos, tenían tendencia a dar a luz a bebés CIR y a tener partos pretérmino.
Una revisión sistemática realizada llegó a las mismas conclusiones que la ACOG, incluyendo otro factor de riesgo, el trabajo a turnos.
Frecuencia cardiaca fetal (FCF) y aporte sanguíneo fetal
La respuesta fetal más común al ejercicio materno es el aumento de la FCF. En un estudio se comprobó que la FCF aumentaba inmediatamente después del ejercicio materno en relación directa con la duración e intensidad del mismo.
En una revisión realizada por Mata et al se defendía que el feto toleraba bien el ejercicio materno y que por lo tanto se aconsejaba su realización durante el embarazo.
Otro estudio llegó a la conclusión de que el ejercicio físico incrementaba la FCF sin efectos perjudiciales. Los índices de pulsatilidad (IP) de la arteria umbilical y de la arteria cerebral media fetal presentaban mínimos cambios dentro de los valores normales.
Entre los investigadores permanecía el interrogante de saber cómo podía mantenerse el equilibrio útero-placentario cuando la madre realizaba ejercicio físico. El ejercicio físico producía una importante redistribución en el flujo sanguíneo útero-placentario.
Eso se debía a que gran parte del flujo sanguíneo materno se dirigía a las zonas musculares en movimiento. La reducción del flujo estaba en torno al 25% cuando se realizaba ejercicio de forma moderada, lo cual no suponía ningún riesgo.
Un trabajo de investigación hablaba de un mecanismo de protección fetal, por el cual, casi la totalidad de la reducción del flujo se producía en la zona uterina, manteniéndose el flujo placentario y el adecuado aporte de O2 y nutrientes.
En un estudio realizado comparando el ciclismo y la natación con la vida sedentaria, se comprobó que durante el ejercicio aumentaba la resistencia vascular útero-placentaria reduciéndose el flujo sanguíneo uterino, sin embargo, el flujo sanguíneo en la arteria umbilical permaneció invariable.
El siguiente estudio se realizó con un grupo de casos que realizaba ejercicios aeróbicos moderados en piscina y un grupo de control de mujeres sedentarias. El estudio mostró que en general no había cambios significativos entre ambos grupos en cuanto a la FCF antes e inmediatamente después de la sesión de ejercicios.
Solo hubo un aumento significativo de la FCF en las mujeres del grupo de casos entre las 24-27 semanas.
La práctica regular de ejercicio aeróbico en el agua por parte de mujeres sedentarias y embarazadas de bajo riesgo no está en detrimento de la salud ni de la madre ni del feto. No se apreciaron cambios en la capacidad cardiovascular materna aunque los niveles de analgesia requeridos en el parto fueron menores.
Según varios estudios, la posición supina no se debía adoptar en el tercer trimestre pues producía una obstrucción relativa de la vena cana por compresión uterina, dificultando el retorno venoso y disminuyendo el gasto cardiaco y provocando hipotensión.
Así pues la mujer gestante debe adoptar la posición en decúbito lateral izquierdo con las rodillas flexionadas, siendo esta posición la más favorable para la vascularización fetal.
Se realizó un estudio de casos y controles para valorar el efecto del ejercicio sobre los niveles de hemoglobina y hierro maternos. La realización de un programa de ejercicio físico de carácter aeróbico moderado no parece influir en los niveles de hemoglobina ni hierro maternos, garantizando así el suministro de 02 al complejo útero-placentario.
La preclampsia y la hipertensión
Hallazgos de diferentes estudios mostraron los efectos protectores de la actividad física frente a la preeclampsia y la hipertensión. En un estudio realizado por Yeo el riesgo de padecer preeclampsia era inversamente proporcional al ejercicio realizado por la madre.
Recomendaciones específicas para mujeres que practican deportes o entrenamientos de alta intensidad durante el primer trimestre
Para las mujeres que practican deportes o entrenamientos de alta intensidad y están embarazadas en su primer trimestre, es importante hacer algunos ajustes en su rutina de ejercicios para garantizar la seguridad tanto de la madre como del bebé.
Si bien mantenerse activa es beneficioso durante el embarazo, ciertos factores deben ser considerados para evitar complicaciones. Aquí están las recomendaciones específica, algunas de las cuales ya las hemos nombrado con anterioridad:
- Antes de seguir con entrenamientos de alta intensidad, es fundamental consultar con el obstetra.
- Mantener un nivel de ejercicio seguro. La “prueba del habla” es útil: durante el ejercicio, la mujer debe ser capaz de mantener una conversación sin dificultad; si está demasiado agitada o sin aliento, debe reducir la intensidad.
- Evitar ejercicios de alto impacto o deportes de contacto.
- Ajustar la intensidad según la fatiga.
- Mantener una hidratación adecuada.