Cuando una madre opta por la lactancia materna, es importante que durante este periodo cuide su alimentación puesto que el bebé recibe todos los nutrientes necesarios para su desarrollo a través de la leche materna. Por ello, se recomienda que la mujer siga una dieta sana y equilibrada durante el periodo de lactancia.
La microbiota de la madre (cuya composición depende de múltiples factores, entre ellos la alimentación) va a jugar un papel muy importante en la instauración de la flora intestinal del bebé, tanto durante la gestación como durante la lactancia. Existen determinadas situaciones durante la lactancia que alteran el equilibrio del ecosistema bacteriano de la flora materna, entre las que se encuentran las infecciones en el pezón, la obstrucción, la mastitis o los abscesos. En todos los casos, una de las causas es un desequilibrio en el ecosistema bacteriano, donde se favorecen las bacterias perjudiciales frente a las beneficiosas.
El profesional de la salud sabe que la madre lactante debe cuidar su alimentación y su entorno mientras dure la lactancia materna. Se ha demostrado que los requerimientos nutricionales en la madre lactante son más elevados que en gestación. Pero estos a veces son difíciles de alcanzar puesto que uno de los objetivos tras el parto es recuperar el peso previo a la gestación.
En este sentido, la lactancia materna cobra un especial interés ya que puede facilitar la pérdida de peso: la grasa almacenada durante el embarazo suministra parte de la energía requerida por la madre durante la lactancia (1).
Es cierto que la leche materna es capaz de cubrir las necesidades alimenticias del bebé, aunque la madre no se alimente correctamente. No obstante, si la madre no sigue una alimentación saludable durante la lactancia podría resultar perjudicial para la salud, pues la falta de nutrientes se extraerá de las reservas de la madre.
La lactancia es, junto con el embarazo, una de las etapas de la vida de la mujer con mayor requerimiento nutricional.
Por otra parte, una dieta baja en calorías o que incluya alimentos de un sólo grupo puede disminuir la cantidad y la calidad de la leche que se produce.
A continuación, presentamos las siguientes tablas por requerimiento de energía y macronutrientes.
Las diferentes columnas que aparecen en cada tabla corresponden a diferentes valores:
- AI: Adequate Intake (Ingesta Adecuada) es el valor que se establece cuando no hay datos suficientes para calcular un requerimiento promedio de un nutriente. Es el nivel medio de nutrientes que consume diariamente una población típica sana y que se considera adecuado para las necesidades de dicha población
- AR: Average Requirement (Requerimiento medio estimado) es la ingesta de un nutriente que cubre las necesidades diarias de la mitad de las personas de una población sana.
Requerimientos Nutricionales Durante la Lactancia
Requerimiento de Energía
Dependiendo del nivel de actividad física y de la franja de edad, la mujer requiere un total de kilocalorías al día diferentes que puede variar de entre 1.600 a 2.600 kcal/día aproximadamente. Se calcula que la mujer lactante necesita un extra de unas 500kcal/día (3).
En mujeres con insuficiente ganancia de peso, la cantidad extra de energía representa un aumento en la ingesta diaria de alimentos de 675 kcal/día durante los primeros seis meses de lactancia.
A continuación, el gasto calórico para la producción de leche de la madre en período de lactancia (4):
Requerimientos de Macronutrientes
En la tabla que mostramos a continuación se pueden ver los macronutrientes que la madre lactante necesita reforzar, ácidos grasos omega-3 y proteínas (3):
El ácido graso alfalinoleico (ALA), de origen vegetal, es precursor de los ácidos grasos EPA y DHA. El ácido ALA se convierte en EPA y DHA en los seres humanos (síntesis endógena), pero esa conversión es muy baja. El ácido DHA es difícil de obtener de los alimentos que no sean pescados, los suplementos de aceite de pescado o complementos alimentarios que contengan DHA. El DHA es importante para el desarrollo neurológico temprano de la criatura en los primeros dos años de vida.
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud general, ya que proporcionan beneficios como la reducción del riesgo de enfermedad cardiaca; además, la deficiencia de omega-3 aumenta el riesgo de depresión en la madre (4).
La composición de la leche materna puede verse comprometida si no hay una correcta ingesta nutricional de la madre lactante. Y este factor puede influir en el desarrollo de la criatura. El perfil lipídico de la grasa ingerida por la madre lactante está relacionado con la composición de ácidos grasos de la leche. Hay que aumentar la ingesta requerida de DHA durante la lactancia para no comprometer el desarrollo visual y cognitivo de la criatura (5, 6).
Requerimientos nutricionales de omega-3 de la madre lactante: Según la EFSA, la madre lactante necesita, además de los 250mg/día DHA+EPA de los adultos, entre 100 y 200 mg/día de DHA extras.
Alimentos ricos en EPA y DHA (6):
- Pescado azul y blanco.
- Aceites de plantas (como aceite de linaza, aceite de soja y aceite de canola) (ALA).
- Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soja.
¿Cómo se puede llegar a los requerimientos de EPA y DHA (400mg/día)? Ya que la mayor concentración de DHA y EPA está solo en pescado, escogeremos pescados azules de mediano o pequeño tamaño (salmón, trucha, caballa, sardinas, boquerón).
Siguiendo las recomendaciones dietéticas de frecuencia de consumo, mostraremos ejemplos de cómo se pueden cubrir estos requerimientos a lo largo de una semana (equivalente a 2.800mg de DHA/semana) en las 3 raciones recomendadas de pescado (7).
- Una ración de 150g de salmón al vapor (1.980mg) + 120g de trucha al vapor (820mg) = 2.800mg/semana
- Una ración de 120g de sardinas al horno (820mg) + una rodaja de 170g de merluza al vapor (1.980mg) = 2.800mg/semana
- Una ración de 250g caballa al horno (2.500mg) + 1 pincho de 25g de rape y verduras a la brasa (300mg) = 2.800mg/semana
- Una ración de 75g sashimi de salmón (1.035mg) + una ración de 75g sashimi de pez mantequilla (855mg) + 1 minihamburguesas de bacalao a la plancha de 80g (910mg) = 2.800mg/semana (6)
Proteínas
Cabe destacar el aumento de proteína, necesaria porque por cada gramo de proteína ingerida, se genera medio gramo pasa a la leche materna (4).
Requerimientos nutricionales de proteína de la madre lactante:
Calculando previamente el requerimiento en mujer adulta (0,66g/kg de peso), hay que añadirle 15g/día (durante los primeros 6 meses de lactancia) y 10g/día (a partir de los 6 meses de lactancia) (3).
Alimentos ricos en proteína (8).
- Carnes la plancha (50g = 12g)
- Pescados al vapor (50g = 10g)
- Huevo cocido (50g = 6,2g)
- Lácteos:
- Leche y yogur (100g = 3,4g)
- Queso fresco (75g = 11,25g)
- Queso curado (20g = 6,4g)
- Legumbres hervidas (50g = 7g)
¿Cómo se puede llegar a los requerimientos de proteína?
Si la mujer lactante tiene un peso de 55kg, su ingesta diaria de proteína será la siguiente: 55kg x 0,66g de proteína = 36,3g de proteína/día.
Ejemplo: 3 lácteos (1 vaso de leche (6,8g) + 1 yogur (4,25g) + ración queso fresco (11,25g) = 22,3g) + 70g de pescado al vapor (14g) = 36,3g de proteína.
Entonces hay que añadirle esos 15g o 10g de proteína extra:
- 1 vaso de leche + 1 yogur = 11g proteína
- 110 g de legumbres hervidas = 15g de proteína
Yogur y Leches Fermentadas
Se recomienda a embarazadas y lactantes el consumo de al menos 3 raciones de lácteos diarias. Los Lactobacillus y bifidobacterias son las bacterias predominantes en el yogur.
Cuando un yogur saludable -esto es, el que no contiene más que leche, fermentos lácticos, leche en polvo, o nata- forma parte de nuestra dieta, los beneficios están probados gracias a su capacidad probiótica, que estimula el crecimiento de las comunidades de microorganismos beneficiosos en nuestro tracto gastrointestinal.
El yogur, por otra parte, contiene una serie de bacterias beneficiosas presente también en las mujeres que han sido madres y han dado el pecho. “Hay un remedio preventivo potencial, barato y sencillo, y es que las mujeres tomen yogur natural diariamente«, argumenta la Dra. Rachel Rigby, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Lancaster (Reino Unido).
La experta precisa en el funcionamiento de este mecanismo: «Las bacterias fermentadoras de lactosa se encuentran habitualmente en la leche. Tienden a ocupar los conductos de las mamas de la mujer durante la lactancia, y también durante un periodo desconocido una vez ha concluido».
El yogur es un alimento de consumo habitual gracias a los beneficios para la salud que nos aporta. Desde entonces y hasta la actualidad, se han publicado muchos estudios sobre la importancia de incluir el yogur como alimento de consumo diario. ¿Cuál es su frecuencia recomendada de consumo?
- El yogur es el producto que se obtiene por la fermentación de la leche mediante bacterias lácticas.
- La cantidad recomendada diaria de yogur dependerá del resto de lácteos que ingerimos. Es recomendable el consumo de 2 raciones de lácteos al día hasta los 7 años, 2-3 raciones de 7 a 12 años y de 3 a 4 raciones durante la adolescencia y la edad adulta. El yogur es un alimento fantástico para cualquier edad y es muy agradecido por los niños y las personas mayores, debido a su suave textura que lo hace fácil de tragar. En el caso de un niño de uno a tres años que toma yogur como única fuente de lácteos, para cubrir las 2 raciones diarias debería tomar 4 yogures. Esta cantidad puede reducirse si la alternamos con leche o con queso. Por otro lado, un adulto que toma yogur como única fuente de lácteos debería tomar 4 yogures al día acompañados de otros alimentos ricos en calcio, como las almendras, los cítricos y algunas verduras (lechuga, endivia, espinacas, judía verde, etc.). Con mujeres al final del embarazo o en período de lactancia, mujeres menopáusicas y personas con riesgo de osteoporosis, el consumo de lácteos podría aumentar hasta las 4 raciones diarias.
- El momento del día ideal para consumir yogur es la hora del desayuno y la merienda.
Por otro lado, en los últimos años se ha estudiado la relación entre el consumo de probióticos en la madre lactante y sus efectos sobre determinadas patologías del bebé, y se ha observado que la suplementación con dichos probióticos en la madre puede ser beneficiosa en la prevención y tratamiento de las diarreas o gastroenteritis agudas y de la enterocolitis necrosante del bebé. También existen investigaciones que asocian el consumo de probióticos durante la lactancia con la mejora y prevención del cólico del lactante (parece que los bebés que sufren cólicos tienen menor cantidad de Lactobacillus y bifidobacterias en su intestino), la piel atópica o la infección por Helicobacter pylori.
A pesar de que no se han encontrado consecuencias nocivas por el consumo de probióticos, es necesario realizar ensayos clínicos aleatorizados y controlados con un número adecuado de pacientes para poder confirmar estas hipótesis.
Además del yogur, existen otros alimentos fermentados que pueden ser beneficiosos durante la lactancia:
- Kéfir: Se elabora a partir de un hongo que provoca una doble fermentación en la leche (se puede hacer también con agua o té), dando lugar a una sustancia espesa, más líquida que el yogurt.
- Chucrut: Se obtiene de la fermentación de la col (o de otras hortalizas).
- Miso: La sopa de miso es tradicional de Japón y se elabora al fermentar una pasta hecha con semillas de soja y/o cereales (centeno, frijoles, arroz, cebada) con koji (proporciona las enzimas necesarias para romper los polisacáridos y transformarlos en azúcar).
- Otros: Kombucha, Tempeh, Kimchi, Encurtidos.
Reducción de la inflamación, un factor que incide tanto en el riesgo cardiovascular como en determinados cánceres.