La etapa gestacional es una de las más importantes en la vida de una mujer. Por eso, es común que busquemos opciones saludables para mantener una mejor calidad de vida y facilitar el momento del parto. Una investigación de medicina naturista asegura que practicar yoga prenatal es realmente beneficioso en múltiples aspectos, como el físico y el mental.
La Universidad de Coruña en una de sus investigaciones destaca como el yoga prenatal se puede adaptar a las diferentes etapas del embarazo con el fin de mitigar cualquier riesgo al momento de ejecutar las posturas. A decir verdad, son muchas las posturas aptas para el embarazo, sin embargo, cada una de ellas se puede realizar en momentos específicos de la gestación.
El Segundo Trimestre: Un Momento Ideal para el Yoga Prenatal
El segundo trimestre de embarazo suele ser el más cómodo para toda embarazada. Las nauseas y mareos habituales del primer trimestre han desaparecido y el nivel de energía va en aumento. Empiezas a observar mayores cambios físicos, tu barriga ya es notoria y algo muy especial sentirás por primera vez… la presencia de tu bebé.
La mayoría de embarazadas empiezan a practicar deporte y a aumentar las secuencias de su práctica de yoga durante el segundo trimestre de gestación. Estar embaraza no significa renunciar al ejercicio físico, al contrario, mantenerse activa es un hábito necesario (a excepción de que tu médico te indique lo contrario). Cada trimestre requiere unos cuidados específicos que deberás tener en cuenta.
Este momento del embarazo es uno de los más complicados, pues la mayor parte de las gestantes están sufriendo cambios hormonales que se combinan con las náuseas. Vale precisar que la falta de energía es un factor común, por lo que es conveniente establecer rutinas de yoga simples que no requieran de un desgaste físico importante. En esta fase de la gestación el yoga prenatal se puede convertir en un aliado perfecto para drenar las energías que se recuperan poco a poco.
Beneficios del Yoga Prenatal en el Segundo Trimestre
El yoga durante el embarazo ofrece una amplia gama de beneficios físicos y emocionales para las mujeres en esta etapa especial de sus vidas. En primer lugar, el yoga prenatal ayuda a fortalecer los músculos de manera segura y efectiva. Durante el parto, los músculos del abdomen, la pelvis y el suelo pélvico desempeñan un papel fundamental. El yoga también es excelente para mejorar la postura.
* Fortalece el sistema muscular, sobre todo de la espalda y piernas.* Te permite mantener un cuerpo activo y estimula la circulación sanguínea.* Favorece tu sistema digestivo en esta etapa que suele haber mayor apetito y en la que puede aparecer estreñimiento, flatulencia y reflujo.* Mejora la flexibilidad: La variedad de estiramientos suaves que incluye esta práctica milenaria ayuda a mantener y mejorar la flexibilidad muscular y articular.* Mejora de la postura: Según avanza el embarazo, el centro de gravedad de la madre cambia. Esto puede desencadenar en una mala postura y en desequilibrios musculares.* Ayuda a conectar con el bebé: El yoga prenatal fomenta una mayor conciencia corporal y una conexión más profunda con el bebé.* Sirve de preparación para el parto: El yoga para embarazadas proporciona herramientas y técnicas de respiración que pueden ser útiles durante el parto.Las posturas de segundo trimestre de embarazo tienen como finalidad aliviar todas las tensiones acumuladas en la parte baja de la espalda por el crecimiento del feto. El objetivo es contribuir con la disminución de dolores comunes en esta zona.
Además de fortalecer y aliviar el dolor, el yoga mejora la circulación sanguínea en el cuerpo. Durante el embarazo, es común experimentar hinchazón y retención de líquidos, especialmente en las extremidades. Su práctica crea un espacio tranquilo y consciente para la madre y el bebé. A través de la realización de posturas suaves, respiración profunda y meditación, la madre se sumerge en un estado de calma y relajación. Esta calma interior y atención plena permiten establecer una conexión profunda con el bebé en el útero.
Desde el punto de vista emocional, el yoga prenatal es un refugio de apoyo para la madre. Durante el embarazo, es común experimentar una amplia gama de emociones, desde la alegría y la emoción hasta la ansiedad y el miedo. El yoga brinda un espacio seguro para explorar y procesar estas emociones, ayudando a equilibrar y regular el estado de ánimo. A través de la respiración consciente y las técnicas de relajación, la madre aprende a reducir los niveles de estrés y a calmar su mente. Se ha demostrado que el bebé puede percibir y responder a los estados emocionales de la madre.
Las asanas de yoga prenatal que se recomiendan en esta etapa final van orientadas a la preparación del cuerpo para el parto.
Posturas de Yoga Recomendadas para el Segundo Trimestre
En el segundo trimestre de embarazo, la práctica de yoga se enfoca a fortalecer los músculos de las piernas y la espalda a la vez que la secuenciación de asanas se orienta en aliviar las tensiones corporales y mejorar la circulación sanguínea. Recuerda ayudarte de accesorios de yoga como, bloques, cinturones y zafús para llegar a las posturas con facilidad y sin forzar.
Ejercicios BÁSICOS para el SEGUNDO TRIMESTRE de EMBARAZO🤰🏼
Virabhadrasana I y II (Guerrero 1 y 2)
Empezamos con Virabhadrasana I, sobre tu esterilla de yoga, partiendo de Tadasana (postura de la Montaña). Separa los pies llevando primero el pie izquierdo hacia atrás, creando un ángulo de 90º con tus pies bien enraizados. Consigue estabilidad y equilibrio y sube brazos estirados por encima de la cabeza hasta unir las palmas de tus manos (el enfoque de tu mirada hacia tus manos), a continuación, dobla la rodilla hasta formar un ángulo recto. Mantén un par de respiraciones, tomando conciencia de tu cuerpo y sintiendo el estiramiento en la parte posterior de tu pierna.
Desde ahí, puedes pasar a Virabhadrasana II, bajando los brazos hasta colocarlos en línea recta con los hombros (brazos en cruz) y palmas de las manos mirando hacia abajo. Si la transición de la postura de Guerrero 1 a Guerrero 2 es muy exigente para ti, o te sientes cansada, te recomendamos que no enlaces las posturas, sino que primero realices Virabhadrasana I, descanses en Tadasana y luego realices Virabhadrasana II.
Las posturas de Guerrero 1 y 2 te ayudarán a estar en forma durante el embarazo. Promueven la circulación sanguínea y ayudan a fortalecer los musculos de las piernas, espalda y brazos. Abren tu zona pélvica y tonifican la parte inferior del cuerpo.
Setu Bandha Sarvangasana (Postura del Puente)
Desde Savasana (Postura del muerto), flexiona las rodillas (piernas separadas a la anchura de las caderas) y apoya la planta de los pies en el suelo. Extiende los brazos con las palmas apoyadas en el suelo. Presiona con los pies para levantar las caderas y la espalda del suelo, mientras arqueas ligeramente la columna. Ayúdate colocando un bloque de yoga debajo de la zona inferior de tu espalda (sacro) en la altura que más cómoda te resulte: altura 2 (A) o altura 3 (B).
Mantén varias respiraciones, se trata de una postura cómoda así que no dudes en prolongarla si tu cuerpo así te lo pide. Para salir de la postura, presiona de nuevo con tus pies para elevar las caderas y retira el bloque de yoga para poder bajar suavemente hasta apoyar la espalda en el suelo.
Fortalece la parte posterior del cuerpo (muslos, glúteos y caderas), estira el pecho, el cuello y la columna vertebral, aliviando el dolor de espalda. Estimula la circulación sanguínea y previene la aparición de varices. Aporta una sensación de bienestar que favorece el descanso, alivia los síntomas de fatiga y ansiedad y, reduce el dolor de cabeza.
Ustrasana (Postura del Camello) con apoyo
Colócate de rodillas sobre tu esterilla de yoga con las piernas abiertas a la anchura de tus caderas. La colocación de los pies puede ser apoyando los dedos en el suelo o apoyando los empeines (decide la posición que más cómoda te resulte). Activa piernas y glúteos. Apoya tus manos en la parte baja de tu espalda, ancla bien tus rodillas en el suelo a la vez que llevas tu cadera hacia delante. Respira profundamente e inclínate hacia atrás hasta apoyar tus manos en los bloques de yoga (primero una mano y luego la otra).
Si esta postura es muy exigente para ti, te recomendamos que únicamente apoyes una mano en un bloque de yoga y que la contraria la lleves hacia el cielo estirando el brazo. Si tu flexibilidad te lo permite, apoya ambas manos en los bloques de yoga (elige la altura del bloque para adaptar la postura a tus necesidades).
Desde Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente), coloca uno o dos bloques de yoga en la zona inferior de tu espalda (sacro). Desde ahí toma un ligero impulso doblando las rodillas hasta elevar las piernas. Estira las piernas y mantenlas bien activas, formando un ángulo de 45º con las piernas y tu torso. También puedes probar haciendo un ángulo más abierto. Aguanta varias respiraciones siempre que te sientas cómoda y estable. También puedes reforzar el apoyo ayudándote con tus manos sosteniendo la parte superior de tu espalda. Deshaz suavemente la postura.
La activación de piernas favorece su fortalecimiento y estiramiento. Alivia los dolores y molestias de las lumbares. Estimula la circulación sanguínea y favorece el retorno de la sangre, ayuda a descargar y desinflamar la hinchazón de piernas y tobillos, previene la aparición de venas varicosas y alivia los calambres en las piernas.
Matsyasana (Postura del Pez) con apoyo
Desde Savasana, coloca los brazos al lado del tronco y las palmas de las manos apoyadas en el suelo por debajo de las nalgas (apoya el glúteo sobre tus manos). Presiona con los antebrazos y codos y eleva el pecho hacia el cielo, dejando caer la coronilla hasta apoyarla ligeramente en el suelo (teniendo en cuenta que el peso del cuerpo no recae sobre ella). Respira profundamente sintiendo como llenas de aire tus pulmones.
Expande la caja torácica y aumenta la capacidad pulmonar mejorando así la respiración. Da flexibilidad a la columna, alivia su rigidez y reduce el dolor de espalda. Mejora la higiene postural y libera la tensión acumulada en la espalda por el peso de la barriga.
Supta Baddha Konasana (Postura de la Mariposa Reclinada)
Sentada sobre tu esterilla de yoga, flexiona las rodillas hacia los lados y une las plantas de los pies, llevando los talones lo más cerca del cuerpo posible (Baddha Konasana o Postura de la mariposa) (A). Inclínate poco a poco hasta acostarte encima de dos bloques de yoga (colocados a la altura de la espalda alta y de la cabeza) (B). La bajada debe ser suave, ayudándote con tus manos y antebrazos. Pide a tu profesor de yoga que te recoloque los bloques hasta que consigas llegar a una posición cómoda. Se trata de una asana de relajación, recomendada para la meditación final, por ello es esencial sentir una total comodidad para llegar a una profunda relajación.
Ayuda a la apertura de caderas, tonifica el suelo pélvico y alivia los dolores lumbares. Para la práctica de la meditación final, también puedes realizarla tumbado en Savasana colocando bloques de yoga, zafús de meditación o mantas debajo de tu espalda y cabeza para conseguir una inclinación de 45º.
Precauciones y Consideraciones Importantes
Como en cualquier tipo de actividad física para embarazadas, en el caso del yoga, es importante tener algunas consideraciones para evitar problemas. Lo primero a tener presente es comunicarse con el médico tratante antes de iniciar una rutina de yoga. En líneas generales, el yoga prenatal es seguro en todas las etapas gestacionales. Sin embargo, es esencial que estas actividades sean guiadas por un profesor de yoga especializado.
Inicialmente, habla sobre la importancia de contar con un centro de yoga especializado en el tema, pues a pesar de su experiencia en yoga tradicional, no le fue posible adquirir los conocimientos sobre su cuerpo y mente en función de la gestación. Como destacamos antes, la mayoría de asanas para embarazadas son seguras.
Durante el embarazo, es esencial tomar precauciones específicas al practicar yoga para garantizar la seguridad y el bienestar tanto de la madre como del bebé en desarrollo:
* Evita las posturas invertidas si eres principiante y no las dominas, de lo contrario, podrías sufrir una caída.* Evita las posturas en las que el peso recaiga sobre tu espalda o realízalas durante cortos períodos de tiempo. Si las realizas por un tiempo prolongado, podría producir una presión sobre la vena cava inferior (encargada de devolver la sangre al corazón) generando así una disminución en la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardiaco, llegando a provocar mareos, sudores y palpitaciones. Adapta las posturas hasta conseguir una inclinación, elevando la parte superior de tu espalda o colócate apoyada lateralmente (preferiblemente sobre el lado izquierdo).* Ten en cuenta que en este trimestre tu cuerpo aumenta el nivel de la hormona relaxina (hormona que relaja los músculos, ligamentos y tendones para preparar el cuerpo para el momento del parto), eso implica que tu cuerpo será más flexible. Adapta todas las posturas a tu nivel de comodidad.* Importante estar supervisado por una persona certificada.* Escucha tu cuerpo y se consciente del dolor y de las señales.* Bebe mucha agua, sobre todo hidrátate bien durante la práctica de yoga.* Las asanas de equilibrio son recomendadas ya que ayudan a llenar de sangre y oxigeno los músculos y huesos, pero deberás realizarlas con precaución ya que a medida que tu barriga aumenta, tu equilibrio se volverá más inestable.* Mantén la hidratación y evita el calor excesivo: Ya sabemos de la importancia de una buena hidratación en el embarazo, así que mantén una buena hidratación también durante la práctica del yoga.* No te esfuerces demasiado: Si bien es importante mantenerse activa durante el embarazo, evita el esfuerzo excesivo y respeta siempre los límites de tu cuerpo. Tampoco intentes posturas avanzadas que puedan poner en riesgo tu seguridad o tu salud.* Relacionado con el apartado anterior, es importante que según avanza el embarazo vayas adoptando la práctica de yoga pensando tanto en tu seguridad y comodidad como en la del bebé, pues seguridad y comodidad son lo más importante durante la práctica de yoga durante el embarazo.* Presta atención a las señales de tu cuerpo y modifica o evita posturas o movimientos si sientes dolor o fatiga.* Tómate un tiempo para relajarte en posturas restaurativas, como la postura del niño o la postura de descanso sobre el costado.* A medida que a lo largo del embarazo cambia tu centro de gravedad, puedes sentirte menos equilibrada.* La respiración consciente es fundamental durante el embarazo y el parto. Utiliza técnicas de respiración profunda y relajante para calmar la mente y el cuerpo.* A medida que te acerques al final del embarazo, es posible que prefieras simplificar las secuencias de yoga.* Posturas en decúbito supino (tumbado boca arriba): A medida que el embarazo avanza, acostarse boca arriba puede ejercer presión sobre la vena cava inferior, reduciendo el flujo sanguíneo al bebé y causando mareos o náuseas en la madre. Por lo tanto, se recomienda evitar posturas prolongadas en esta posición, como la postura del cadáver (savasana), especialmente después del primer trimestre. Se pueden utilizar almohadas o cojines para elevar el torso y proporcionar apoyo adicional al acostarse de espaldas. Si se realizan ejercicios desde esta posición es aconsejable no alargarlos demasiado en el tiempo.* Torsiones profundas: Las torsiones intensas y profundas que implican un giro intenso del torso deben evitarse durante el embarazo. Estas posturas pueden ejercer presión sobre el abdomen y comprometer la comodidad y seguridad de la madre y el bebé. En su lugar, se pueden practicar torsiones suaves y moderadas, manteniendo la columna vertebral alineada y evitando la compresión abdominal excesiva.* Posturas de flexión profunda hacia adelante: Las posturas de flexión profunda hacia adelante pueden poner una presión excesiva en el abdomen y dificultar la respiración completa. Se recomienda realizar flexiones hacia adelante suaves y moderadas, manteniendo el espacio para el bebé y evitando la compresión abdominal.* Posturas invertidas: Las posturas invertidas deben evitarse durante el embarazo, ya que pueden comprometer el equilibrio y aumentar la presión en el abdomen. Es recomendable practicar posturas de inversión suaves y seguras, como viparita karani. También se pueden seguir realizando posturas semi-invertidas como setu bandhasana o adho mukha svanasana hasta la semana 32-34 de embarazo.* Durante el embarazo, es importante fortalecer la musculatura del suelo pélvico, ya que esto puede ayudar en el trabajo de parto y la recuperación posparto. Asanas que integren ejercicios para fortalecer el suelo pélvico como moola bhanda y ashvini mudra y algunas variantes de Malasana pueden fortalecer esta área específica del cuerpo.* Es de suma importancia tener conocimiento sobre la ubicación del músculo transverso del abdomen y aprender a activarlo de manera controlada durante el embarazo. Este músculo desempeña un papel crucial, ya que no solo ayuda a sostener el peso del vientre a medida que avanza el embarazo, sino que también es un elemento fundamental que requiere trabajo durante la fase del expulsivo durante el parto.* Las posturas de piernas y brazos desempeñan un papel fundamental en el yoga prenatal, ya que fortalecen la musculatura de las extremidades inferiores y superiores, preparando a la madre para el embarazo, el parto y la crianza posterior.Recuerda que el yoga es una práctica de autoconocimiento y autocuidado, y en el contexto del embarazo, es aún más valioso contar con esa capacidad de adaptación y escucha interna. Es crucial tener en cuenta que cada embarazo es único y, por lo tanto, es fundamental escuchar y respetar las señales de nuestro cuerpo. En yoga prenatal, lo más importante es cultivar esa conexión íntima con nuestras sensaciones y permitir que sean nuestra guía.
*IMPORTANTE: Consulta siempre con tu médico, cada embarazo como cada cuerpo es distinto. Nosotros te recomendamos y te damos consejos para adaptar tu práctica y para que puedas seguir practicando yoga, pero éstas no sustituyen a las pautas que te haya asignado tu ginecólogo.