La vitamina B12 (cianocobalamina) es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo, necesaria desde el nacimiento y con una CDR (cantidad diaria recomendada) que aumenta a medida que crecemos. Su déficit puede provocar anemia, pérdida de equilibrio, hormigueo en extremidades e incluso demencia.
En este artículo, exploraremos la importancia de la vitamina B12 en la leche materna, los niveles recomendados y las estrategias para asegurar una ingesta adecuada, especialmente en madres vegetarianas y veganas.
¿Por Qué la Vitamina B12 es Importante?
La vitamina B12 es esencial para muchas funciones vitales, incluyendo:
- Síntesis y maduración de glóbulos rojos
- Síntesis del ADN durante la división celular
- Mantenimiento del sistema nervioso
- Síntesis de lípidos neuronales y neurotransmisores
- Síntesis de proteínas y aminoácidos
Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de vitamina B12 aumentan considerablemente.
¿Que VITAMINAS debo tomar en el EMBARAZO? por GINECOLOGA DIANA ALVAREZ
Fuentes de Vitamina B12
La vitamina B12 es de origen bacteriano y se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Los alimentos de origen vegetal no la contienen en absoluto o en una cantidad tan baja que no es suficiente.
Las principales fuentes de vitamina B12 son:
- Carnes
- Vísceras (especialmente hígado y riñones)
- Pescado
- Mariscos
- Huevos
- Lácteos (en menor cantidad)
Es cierto que algunos estudios han encontrado B12 activa en el alga nori y también en el alga chlorella. Pero para considerarlas como fuente segura de B12 nos falta confirmación y sobretodo usabilidad. Hay alimentos de origen vegetal que se citan con frecuencia como fuente de B12: las algas, especialmente la espirulina, la levadura de cerveza, los fermentados, etc.
Niveles Recomendados de Vitamina B12 Durante la Lactancia
Las mujeres vegetarianas requieren suplementarse con vitamina B12 dado que su leche tiene niveles bajos de vitamina B12 (Specker 1990).
A continuación, se presenta una tabla con las recomendaciones de vitamina B12 durante el embarazo y la lactancia:
| Etapa de la vida | Cantidad a cubrir en 2 tomas al día (mcg) | Dosis diaria de suplemento (mcg) | Dosis semanal de suplemento (mcg) |
|---|---|---|---|
| Embarazo | 2,5-4 | 25-100 | 2000 |
| Lactancia | 2,5-4 | 30-100 | 2000 |
Es importante destacar que estas son recomendaciones generales y que las necesidades individuales pueden variar. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada para cada caso.
Suplementación con Vitamina B12
La suplementación es una forma artificial, tan válida como la anterior. En un entorno vegetariano o vegano, es fácil oír hablar de la vitamina B12. Una vitamina con funciones imprescindibles para el organismo. Actualmente “se estudian varios alimentos de origen vegetal como posibles fuentes de vitamina B12, como el duckweed (planta acuática también conocida como Lemna o lenteja de agua)”. Estos últimos, pese a que sí comen productos de origen animal, como huevos, leche yogures o queso, “también deberán suplementarse, ya que no llegan a los requerimientos diarios de B12.
Las principales ventajas de la suplementación son:
- Seguridad y despreocupación en cuanto a garantizar que se están cubriendo los requerimientos.
- Toma diaria o semanal, no se le dedica más tiempo en calcular los aportes por alimento.
- Forma barata.
Tipos de Suplementos de Vitamina B12
Existen diferentes formas de vitamina B12 disponibles como suplementos, incluyendo:
- Cianocobalamina: Es la forma más común y económica.
- Metilcobalamina: Se usa en algunos casos graves de deficiencia con síntomas, o en fumadores (combinada con ciano), o en personas con algunas enfermedades hepáticas o renales. Porque es la forma más estudiada como suplemento y conocemos la dosis a recomendar.
La cantidad de cianuro contenida en los suplementos es muy inferior a la que consumimos con los alimentos un día cualquiera, cantidades que nuestro organismo maneja sin ningún tipo de problema en su día a día.
La vía oral será la de preferencia. No, no es necesario que la B12 vaya acompañada de otras vitaminas del grupo B. Cualquiera que cumpla con los requisitos indicados.
Consideraciones Adicionales
- Déficit de Vitamina B12: La deficiencia de B12 puede aparecer en personas con una ingesta inadecuada. Es el caso de vegetarianos no suplementados u omnívoros que reducen su consumo de carne y pescado.
- Absorción de B12: La absorción de B12 es indirectamente proporcional al tamaño de la dosis (a más dosis, menos porcentaje de absorción, por eso las dosis no siguen una correlación matemática cuando se pasa de diaria a semanal.
- Alimentos Enriquecidos: Por otro lado los cereales de desayuno Corn Flakes de Kellogs aportan 0’63mgr de B12 por cada ración de 30g. Lo que nos deja en una situación similar a la anterior. Tal vez en países como EEUU o Alemania donde la oferta de productos enriquecidos es mucho mayor, pueda ser una opción a valorar.
- Otros Nutrientes: Los complementos alimenticios durante la lactancia son necesarios en los casos en que exista una deficiencia justificada (enfermedad materna, dieta restrictiva, déficit nutricional severo) con el objetivo de cubrir las necesidades nutricionales.