Durante el embarazo, es fundamental mantener una alimentación sana y equilibrada para asegurar el correcto desarrollo del bebé y el buen estado de salud de la madre. A continuación, se detallan los riesgos asociados al consumo de ciertos alimentos, incluyendo el sucedáneo de caviar, y se ofrecen recomendaciones clave para una alimentación segura durante la gestación.
Alimentos a Evitar o Consumir con Moderación Durante el Embarazo
1. Cafeína: Consumo Moderado
El café, el té, los refrescos de cola y el chocolate deben consumirse con moderación durante el embarazo. Todos estos alimentos contienen cafeína, una sustancia que traspasa la placenta y se asocia con la alteración de la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y el sueño.
Se recomienda que una embarazada no ingiera más de 200 miligramos de cafeína diarios. Aunque estudios no han encontrado una relación directa entre la cafeína y defectos congénitos o el peso del recién nacido, es prudente reducir al máximo su ingesta.
A modo de orientación, estos son los contenidos aproximados de cafeína que posee una ración de los siguientes alimentos o bebidas:
- Una taza de café: 103 miligramos.
- Una lata de refresco de cola: entre 35 y 41 miligramos.
- Una taza de té frío: 11 miligramos.
- 40 gramos de chocolate negro: 194 miligramos.
2. Pescado: Evitar Especies con Alto Contenido de Mercurio
Por sus altos beneficios nutritivos, el pescado es uno de los alimentos que se recomiendan consumir con asiduidad tanto en el embarazo, como en la lactancia. Sin embargo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición indica que es preferible evitar el consumo de algunas especies durante la gestación.
Las especies no aconsejadas son el pez espada, el tiburón, el atún rojo y el lucio. Todas ellas contienen altos niveles de mercurio, una sustancia de elevada toxicidad que traspasa la placenta y puede alterar el desarrollo del bebé. Según señala la Agencia de Seguridad Alimentaria, solo una ración de pez espada a la semana superaría la ingesta máxima tolerable de mercurio para una mujer embarazada.
3. Pescado Crudo o Poco Cocinado: Evitar el Consumo
El pescado crudo puede estar contaminado con la bacteria de la listeriosis, peligrosa para la embarazada. La listeriosis es una infección producida por la bacteria Listeria monocytogenes, que se contrae con el consumo de alimentos contaminados. Esta enfermedad es considerada peligrosa para las mujeres embarazadas, ya que provoca alteraciones graves en el feto, que pueden terminar en aborto, nacimiento prematuro e, incluso, fallecimiento.
Entre los alimentos susceptibles de estar contaminados con la bacteria destacan ciertos productos pesqueros, como los pescados frescos y congelados, así como los que son sometidos a tratamientos conservantes o térmicos ligeros para el consumo. Esto incluye a los ahumados en frío, los marinados o fermentados, el caviar o el marisco cocido.
Por este motivo, el Comité Científico de Agencia de Seguridad Alimentaria recomienda a las mujeres gestantes que eviten el consumo de productos derivados del pescado crudo o poco cocinado. Este organismo señala, no obstante, que cuando se cocina de forma adecuada el pescado se desactiva la bacteria. Pero recuerda que, para evitar la enfermedad, también es preciso respetar de un modo estricto las medidas higiénicas de prevención de la contaminación cruzada de alimentos.
4. Leche Sin Pasteurizar: No Recomendada en el Embarazo
La leche cruda, sin pasteurizar, es otro de los alimentos que tienen probabilidad de estar contaminados con la bacteria Listeria y, por tanto, la embarazada puede contraer la listeriosis con su consumo. Para evitar la infección, la ‘Guía para la prevención de defectos congénitos’, editada por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, recomienda a las gestantes tomar siempre leche pasteurizada y no consumir los derivados lácteos que hayan sido elaborados con leche cruda como los quesos frescos, brie, camembert, roquefort o feta.
5. Carne Cruda o Poco Hecha: No Consumir
La toxoplasmosis es una enfermedad parasitaria muy común y poco peligrosa. Pero, si se contrae durante el embarazo, puede provocar graves problemas al bebé. Por este motivo, los médicos realizan una prueba específica al principio del embarazo, para determinar si la mujer ya ha padecido esta infección en el pasado y, por tanto, está inmunizada. En caso contrario, es preciso que la gestante tome determinadas precauciones para evitar el contagio.
Una de las principales es retirar las carnes crudas o poco hechas de la dieta, ya que son fuentes comunes de transmisión de la enfermedad. El parásito de la toxoplasmosis se enquista en el tejido muscular de los animales y la única forma de destruirlo es por el calor o la congelación. En este sentido, la guía del Ministerio de Sanidad recomienda a las embarazadas consumir solo carne cocinada como mínimo a 66ºC o congelada a menos de 20ºC durante 24 horas, como mínimo.
Asimismo, aconseja evitar las hamburguesas (la carne central puede permanecer cruda después del cocinado), y no consumir embutidos, ni productos como el chorizo o el jamón serrano, si no se congelan antes. Por otra parte, la carne cruda también puede ser portadora de la bacteria que produce la listeriosis, de modo que para prevenir posibles riesgos, es mejor que su consumo sea evitado por todas las gestantes.
6. Sucedáneo de Caviar: Precauciones y Riesgos
El sucedáneo de caviar, una alternativa más económica al caviar tradicional, plantea ciertas preocupaciones durante el embarazo. A diferencia del caviar, el sucedáneo no aporta los mismos nutrientes y beneficios al organismo. Esto se debe a que, en lugar de contener los nutrientes y minerales que se encuentran en las huevas de pescado, en su composición, la mayor parte son aromas y colores artificiales, junto a una gran cantidad de sodio. Lo que aumenta el riesgo de problemas cardíacos e hipertensión.
Este preparado se elabora a partir de ingredientes como harina de pescado, aceite, sal, almidón, especias y otros aditivos; por lo que, sí contiene pescado, pero en una pequeña proporción. Existe un tipo de caviar que no es de esturión, pero sí son huevas de pescado, sin embargo, estas son procesadas para aumentar la similitud con las de esturión, haciendo que el producto final esté cargado de sodio. Lo habitual es que entre los ingredientes, se encuentren las huevas de arenque (Clupea harengus harengus), de lumpo (Cyclopterus lumpus) o de mújol (Mugil cephalus), lo que lo haría algo mejor nutricionalmente hablando, pero la cantidad de sodio sigue siendo igual de nefasta.
De media, estos sucedáneos tienen entre 3,2 gramos y 8 gramos de sal por cada 100 gramos, una cantidad muy elevada, teniendo en cuenta que la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día. Las consecuencias de un exceso de sal son principalmente el aumento de la presión arterial, la retención de líquidos, la deshidratación, el aumento del riesgo de tener enfermedades cardíacas y renales, además del daño a los riñones.
Además, contribuye al aumento de peso, ya que el sodio estimula el apetito. La alergia al pescado es una de las principales causas de alergia a alimentos en los niños. El pescado puede encontrarse en muchos alimentos: sopas, pizzas, rollitos congelados de cangrejo, salsas, ensaladas, sucedáneos de caviar, animales alimentados con harinas de pescado, gelatinas, productos enriquecidos con vitaminas u omega 3 procedentes de aceite de pescados, harinas de pescados. Incluso vinos y bebidas alcohólicas clarificadas con cola de pescado.
Es fundamental el control del etiquetado y extremar las precauciones cuando se coma fuera de casa, sobre todo en restaurantes donde se cocinen pescado y mariscos, por el riesgo alto de contaminación por contacto de materiales o utensilios, así como la presencia de vapores procedentes del cocinado de pescado.
Recomendaciones en la Cocina Durante el Embarazo
- Limpiar bien todos los utensilios de cocina que se han utilizado para manipular alimentos crudos (carnes, verduras, pescados) con el fin de evitar el posible contagio a otros alimentos.
- Lavarse bien las manos antes y después de tocar los alimentos.
- Limpiar a conciencia las verduras, hortalizas y frutas antes de su consumo.
- Cocinar muy bien todos los alimentos, en especial las carnes, mariscos y pescados. Comprobar siempre si alguna parte ha quedado cruda.
- Verificar la fecha de caducidad de los productos alimenticios.
- No recalentar más de una vez las comidas.
Mitos y Realidades de la Alimentación Durante el Embarazo
Existe la creencia popular de que durante el embarazo "hay que comer por dos". Si bien es cierto que las necesidades calóricas aumentan, este incremento es moderado y varía según el trimestre:
- Primer trimestre: Aumento de apenas 69 kcal diarias.
- Segundo trimestre: Aumento de aproximadamente 266 kcal diarias.
- Tercer trimestre: Aumento de alrededor de 500 kcal diarias.
Alimentos Permitidos con Precaución
Durante el embarazo no está prohibida la carne, ni siquiera los embutidos, pero ambas cosas hay que mirarlas con lupa. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición hace está recomendación en referencia a la toxoplasmosis, un tipo de infección parasitaria que pueden tener graves consecuencias en el recién nacido si la madre no está inmunizada.
Si dicha serología da positivo, significa que la embarazada tiene anticuerpos contra el parásito porque en algún momento de su vida ha tenido contacto con este (en muchas ocasiones sin ningún tipo de síntoma); en este caso no habrá problemas con el consumo de estos alimentos. Si da negativo, y no hay anticuerpos, la obligación del médico será recomendar evitar el consumo de embutidos y carnes crudas en el embarazo, y hacer hincapié en un correcto lavado de frutas y hortalizas crudas, ya que el parásito se transmite mediante el contacto con heces de gato y puede llegar a habitar en estos alimentos si no se lavan como es debido.
Otros Alimentos a Considerar
- Marisco: Debe estar bien cocido para evitar el riesgo de anisakis. Evitar el marisco crudo (ostras, mejillones, almejas…).
- Ahumados y marinados: No deben tomarse durante el embarazo, ya que se trata de comida sin cocinar y pueden conllevar riesgo de contraer la toxoplasmosis, la listerioris y el anisakis. La excepción es aquellos productos comerciales enlatados o envasados que señalen específicamente estar exentos de este tipo de riesgos.
- Quesos: Los quesos elaborados con leche no pasteurizada deben evitarse en el embarazo por el alto riesgo de listeriosis. Así, los que se hacen a partir de leche cruda de vaca o cabra o los blandos, como la feta, Brie, Camembert, azul, Cabrales o roquefort, deben ser descartados.
- Paté y foie: No se recomienda tomar paté ni foie. El paté es muy rico en vitamina A, que tomada en exceso durante el embarazo puede provocar defectos congénitos en el feto. Además, el paté casero puede transmitir la toxoplasmosis, por lo que, en el caso de probarlo, es mejor que se trate de una variedad comercial y envasada. Con respecto al foie, se presenta crudo, mi-cuit (media cocción) o cocido; también contiene altas concentraciones de vitamina A, por lo que es mejor evitarlo, aunque, en el caso de tomarlo, es preferible una variedad comercial a una casera, y en su versión cocida.
- Ensaladas: Durante el embarazo son un plato muy recomendable. Pero hay un riesgo: los vegetales y las hortalizas mal lavadas pueden transmitir la toxoplasmosis. Para evitarlo, hay que lavar antes todos los ingredientes con un producto higienizante.
- Carpaccio, tartar o el ceviche: Pueden resultar muy tentadores, pero todos los platos que se preparan con carne o pescado crudo, como el carpaccio, el tartar o el ceviche, están contraindicados en el embarazo, por el alto riesgo de sufrir alguna infección alimentaria que afecte al feto en formación.
- Turrones, mazapanes, dulces navideños: Podrás darte un capricho con los dulces navideños, a no ser que tengas una dieta específica, por ejemplo si te han detectado diabetes gestacional. Eso sí, la recomendación es que lo hagas con moderación, ya que los kilos que cojas de más permanecerán contigo hasta que des a luz, ya que tras la Navidad no podrás ponerte a dieta si estás embarazada.
- Bebidas sin alcohol: Si quieres brindar en Navidad con alguna de ellas, mejor elige las variedades 0,0% sin alcohol, pues las demás, aun en cantidades pequeñas, llevan etanol, que pasa la barrera placentaria.