Mantener una alimentación adecuada es fundamental para conservar la salud durante toda tu gestación. En un "post" anterior, hablamos acerca del adecuado consumo de infusiones durante el embarazo y la lactancia, y hoy vamos a hablar de un tema parecido y relacionado. Explicaremos la conveniencia del consumo de las especias y hierbas que utilizamos frecuentemente para aderezar y aliñar nuestros alimentos y bebidas, durante estos dos períodos.
Cada etapa de tu embarazo conlleva una serie de cuidados precisos que garantizan tu bienestar y el de la nueva vida que se aproxima. Te contaremos en detalle qué se puede comer y qué no durante el embarazo para que planifiques tu dieta de forma balanceada. Además, te mostraremos una guía de los nutrientes que deberás procurar consumir con más énfasis según el trimestre de embarazo que te encuentres.
¿Estás lista? Comencemos… ¿Cómo debe ser la alimentación durante el embarazo?
Todo lo que consumas durante el embarazo no solo afectará tu nutrición y bienestar, sino también la de tu bebé. Es por ello que no debes tomar a la ligera tu dieta durante esta importante etapa de tu vida.
Algunos alimentos, según su preparación, pueden además transmitir microorganismos que pueden poner en riesgo tu salud. Es por ello que tus comidas durante el embarazo deben ser:
- Bien cocinadas: Los alimentos crudos, en especial los pescados y las carnes, pueden transmitir bacterias perjudiciales como la Escherichia coli o el parásito Toxoplasma gondii.
- Bajas en grasa: Es preciso controlar los niveles de grasa que aportas a tu cuerpo, evitando así complicaciones arteriales, y un sobrepeso que pueda ser perjudicial.
- Bajas en sal: Los altos niveles de sal pueden descontrolar la presión arterial poniendo en grave riesgo tu salud y la de tu bebé.
- Frescas: Procura que todos los alimentos que consuman sean frescos y se encuentren en óptimo estado para su ingesta.
- Equilibradas: Debes siempre procurar el equilibrio entre carbohidratos, fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
- Proporcionales a tus deseos de comer: No coloques una restricción a las raciones de comida que consumas. Tampoco te alimentes en exceso solo por temor a no proporcionar los suficientes nutrientes a tu bebé. El mejor indicador para controlar la cantidad que debes comer será tu estado de saciedad o de hambre.
Alimentos que podrás consumir durante el embarazo
Es el momento de conocer cuáles son esas comidas que puedes colocar en tu menú durante el embarazo. Hemos preparado para ti un listado de alimentos favorables, que te aportarán muchos beneficios como embarazada. Vamos:
Verduras y hortalizas
Los vegetales, en especial las verduras y hortalizas, proporcionan vitaminas y minerales esenciales para la salud y vitalidad. Incorporarlas a tu dieta partiendo de una buena preparación será de gran ayuda para tu bienestar en el embarazo.
Son alimentos fáciles de preparar y, bien combinados, pueden adquirir un sabor extraordinario y agradable. Su bajo nivel de grasa y su aporte en fibra son enormes ventajas para mantenerte nutrida y saludable.
Algunas de las verduras y hortalizas que te recomendamos considerar siempre durante el embarazo son:
- Espinacas
- Remolacha
- Zanahoria
- Ajo
- Cebolla
- Coliflor
- Espárragos
Proteínas
El consumo de proteínas es indispensable para el desarrollo integral de tu bebé, y para el balance de tu cuerpo. Las proteínas son la base de la construcción de las células y tejidos del organismo. Sin proteínas suficientes, la salud de tu bebé se verá seriamente comprometida.
Una de las fuentes de proteínas son las de origen animal. Existe una gran variedad de alternativas que te indicamos a continuación con las que te puedes mantener bien alimentada y con suficientes proteínas:
- Carnes blancas: pollo, pavo, cerdo
- Carnes rojas: cordero, ternera
- Pescado: además de proteínas, es una fuente muy completa de Omega 3 y otros nutrientes
Asegúrate de que la preparación de todas tus carnes sea con baja grasa, prefiriendo siempre recetas a la plancha o a la parrilla.
Por otro lado, también existe una amplia variedad de proteínas de origen vegetal tales como las que os indicamos a continuación:
- Semillas: calabaza, girasol, sésamo, chía, etc
- Frutos secos: nuez, avellana, almendra, cacahuete, pistacho, etc
- Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, etc
Los frutos secos, por su parte, aportan minerales necesarios para equilibrar tu salud y la de tu bebé. Además, son una buena fuente de fibra y energía para mantenerte activa durante todo el tiempo que lo necesites.
Frutas
Otro grupo de alimentos que aporta muchos beneficios a tu dieta de embarazada son las frutas. Los frutos cítricos, por ejemplo, son un aporte importante de vitamina C que incrementa de manera oportuna tus defensas.
También dependerá de tus preferencias en torno al sabor de los frutos, y a si tienes algún tipo de alergias. Sin embargo, todos los tipos de frutos son recomendados en el embarazo por sus aportes nutricionales.
Productos lácteos
El consumo de lácteos es recomendable durante el embarazo por ser fuente de calcio. El consumo de calcio favorece al desarrollo del sistema óseo del bebé. Además, te mantiene alejada de síntomas como dolores en las articulaciones y problemas de movilidad.
Otro de los beneficios del consumo regular de lácteos en el embarazo es su potencial para regular la presión arterial, ya que impiden la formación de obstrucciones en las arterias.
Algunos lácteos recomendados para tu dieta de embarazada son:
- Leche pasteurizada
- Yogurt
- Quesos pasteurizados
Grasas
Aunque la cantidad de grasa durante el embarazo debe ser limitada, no puedes eliminarla por completo de tu dieta. Lo que sí deberás hacer es buscar las grasas más sanas para tu alimentación.
Al consumir frutos secos y algunas carnes ya estás ingiriendo buena parte de la grasa que necesitas a diario. Los aceites naturales del pescado son ideales durante el embarazo por ser bajos en colesterol y ricos en nutrientes complementarios.
Las semillas de soja son una opción ideal al momento de elegir una fuente de grasas moderada y saludable.
Hierro y ácido fólico
Entre los nutrientes más importantes que toda mujer debe consumir durante su embarazo se encuentran el ácido fólico y el hierro. Las carnes rojas y las semillas de calabaza son una excelente fuente de hierro para incluir en el embarazo.
Muchas legumbres también son una fuente excepcional, tanto de hierro como de ácido fólico. Los espárragos, acelgas, espinacas y lechugas son vegetales a tener presente para un consumo adecuado de estos nutrientes.
Fibra
El buen desempeño de tus funciones digestivas y la absorción adecuada de los nutrientes dependerá de tu consumo de fibra. En especial en tus últimas semanas de embarazo cuando puedes llegar a padecer de síntomas de estreñimiento.
Te mostramos un listado de alimentos con fibra que no pueden faltar en tu dieta:
- Derivados del trigo integral
- Arroz
- Frutas maduras
- Tubérculos
- Avena
- Leguminosas
Evita estos alimentos durante la gestación
Ya te hemos contado cuáles son los alimentos que puedes incluir sin problemas en tu dieta durante el embarazo. Es entonces el momento de conocer qué alimentos o sustancias debes evitar a toda costa durante tu gestación. Vamos allá…
- Carnes y Pescados crudos o poco cocidos: Como lo comentamos al principio, es arriesgado el consumo de ciertas carnes poco cocidas durante el embarazo. Sin embargo, el pescado es potencialmente más peligroso si no se asegura un nivel de cocción apropiado. Además de las posibles bacterias o parásitos que pudieran contener, los pescados y mariscos crudos suelen causar reacciones alérgicas muy molestas. Es por ello que debes agregar esta alternativa en la lista negra de alimentos prohibidos en el periodo de embarazo.
- Cafeína: Es necesario que reduzcas en la medida de lo posible el consumo de cafeína en tu dieta. Tal vez eres una persona a la que le encanta tomar café muchas veces al día en diferentes presentaciones. Pues deberás reconsiderar esta idea si quieres lo mejor para ti y para la vida que se desarrolla dentro de ti. La cafeína puede dejar residuos tóxicos en el organismo que el cuerpo tardará 6 horas en desechar. El exceso de café puede alterar tu sistema nervioso y el del bebé.
- Alcohol: El alcohol es una sustancia que puede causar daños en tu organismo en cualquier momento de tu vida. Sin embargo, durante el embarazo, el consumo de alcohol es muy preocupante. Las bebidas alcohólicas alteran funciones importantes dentro de tu cuerpo, como la presión arterial y el funcionamiento del hígado. Este daño repercute de manera directa en tu bebé, pudiendo desencadenar en enfermedades y malformaciones muy lamentables.
- Quesos blandos: Los quesos blandos o frescos no han sido pasados por un proceso eficaz de pasteurización. Es por ello que pueden acumular bacterias muy peligrosas para la madre y el bebé. De allí que se descarte su uso como alimento lácteo durante la etapa de gestación. Asegúrate de que todos los quesos que consumas durante el embarazo hayan sido fabricados con leche pasteurizada. Es la mejor manera de proteger tu embarazo y mantenerte sana en cada momento.
- Embutidos en exceso: Comer embutidos en el embarazo es permitido pero solo en pequeñas cantidades y según las características del producto. Los embutidos crudos son los que deberás evitar durante todo tu embarazo. Pero podrás disfrutar de pequeñas porciones de embutidos cocidos que no contengan demasiada grasa. Los más recomendados son los elaborados a base de carne de pollo o de pavo.
- Gaseosas: El consumo excesivo de gaseosas puede causarte dificultades gástricas durante el embarazo. En esta etapa de tu vida sueles estar más propensa a sufrir de síntomas como el reflujo gástrico, que las gaseosas solo lo empeorarán. Otra de las complicaciones que puedes presentar si abusas del consumo de gaseosas durante el embarazo son de tipo renal. Tanto tú como tu bebé pueden presentar dificultades renales asociadas al consumo de estas bebidas poco aconsejadas.
- Exceso de azúcares: Es cierto que el cuerpo humano necesita de azúcares como fuente de energía. El problema está cuando suministramos niveles excesivos de azúcar al cuerpo. Procura no consumir demasiados alimentos que contengan altos niveles de azúcar. Esto puede traer como consecuencia un aumento desproporcionado de tu peso, y problemas de diabetes.
Alimentación según cada etapa del embarazo
Es importante que sepas que la alimentación en cada trimestre de tu embarazo necesita ser controlada de manera particular. En general tu alimentación debe ser bastante sana, pero te mostraremos de forma precisa los detalles a tener en cuenta en cada trimestre.
Primer trimestre
Es la etapa inicial de tu embarazo y, por tanto, se trata de un proceso de adaptación. Si no habías sido tan cuidadosa con tu dieta, en estas primeras semanas tendrás que adaptarte a un estilo de nutrición más sano.
Es importante que elimines todos esos alimentos o sustancias que te perjudican a ti y a tu bebé, desde el primer momento. Además, incorpora un mayor consumo de ácido fólico a tu dieta tan pronto sepas que estás embarazada.
Es normal que en este primer trimestre tengas frecuentes náuseas y vómitos. Si vomitas de manera frecuente también sentirás deseos de reponer estos alimentos no aprovechados. Es por ello que tendrás que prestar especial atención a tu alimentación en esta etapa.
Segundo trimestre
En este trimestre ya deberás tener un control más estricto de lo que consumes, y estar más habituada a tu dieta de embarazada. Es buena idea planificar tus comidas en un menú semanal que te permita controlar el consumo de todos los nutrientes que requieres.
No cometas excesos en cuanto a la cantidad de alimentos que ingieres y procura una alimentación equilibrada y proporcional a tu apetito.
Tercer trimestre
Durante los últimos tres meses de embarazo sentirás cómo tu apetito aumenta cada vez más. Sin embargo, es importante que en esta etapa vigiles y disminuyas al máximo los alimentos que puedan descontrolar tu presión arterial.
En la etapa final de tu embarazo debes cuidarte mucho del estreñimiento.
Ya conoces qué se puede comer y qué no durante el embarazo. Una característica común de muchas especias es su efecto digestivo.
Especias en el embarazo: ¿Cuáles son seguras y cuáles evitar?
La mayor duda surge porque cuando vamos a buscar información acerca de si el consumo de una determinada hierba o especia es adecuado durante el periodo de gestación o lactancia, encontramos informaciones muy contradictorias. Así, podemos encontrar que una determinada hierba unos expertos la recomiendan y otros la contraindican. En primer lugar, y como explicábamos en el caso de las infusiones, no hay una evidencia científica significativa, debido a la falta de estudios clínicos y a la dificultad en la homogeneización de los datos disponibles, debido al tiempo de uso de las mismas y las dosis consumidas. No debemos restarle importancia a la potencia que pueden tener las plantas en cuanto a sus efectos. De hecho, de ellas han surgido la mayoría de los medicamentos que ha utilizado la humanidad, así como multitud de venenos.
El consumo moderado de especias durante el embarazo y la lactancia puede ser beneficioso si sabemos elegir las más adecuadas, ya que nos pueden aportar beneficios sin dañar nuestra salud.
Especias seguras en cantidades moderadas
- Perejil: Muy utilizado en cocina. Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, entre otras. No se ha demostrado tóxico para el embarazo a las dosis habitualmente utilizadas.
- Jengibre: Posee propiedades digestivas y antiinflamatorias. Es antiemético y recomendable sobre todo durante la primera mitad del embarazo, ya que ayuda al alivio de las náuseas y molestias digestivas tan características del primer trimestre.
- Laurel: Se utilizan las hojas del arbusto, y es muy habitual su uso como complemento culinario. Hierba con beneficios digestivos, antiséptica y antiinflamatoria.
- Tomillo: Fuente de antioxidantes y vitaminas (como hierro, manganeso, calcio y fibra). Recomendado para aliviar los dolores que suelen aparecer en la primera mitad del embarazo y beneficioso en catarros e infecciones respiratorias.
- Romero: Propiedades digestivas, carminativo y antiséptico. En algunas culturas (sobre todo del Este de Europa) su consumo es y ha sido frecuente durante el embarazo sin que se hayan comunicado complicaciones.
- Hierbabuena: Descritas sus propiedades como espasmolítica en dispepsia, colon irritable y flatulencia. Segura en las dosis habitualmente utilizadas como complemento culinario, tanto en el embarazo como en la lactancia.
Especias que requieren precaución
- Nuez moscada: Contiene miriscina, que a dosis altas puede ser tóxica.
- Comino, Orégano, Canela, Albahaca y Salvia: A dosis altas son estimulantes uterinos.
- Cayena y Pimienta: Por todo lo anterior, concluimos con que, al no haber datos concluyentes acerca de la inocuidad del consumo de hierbas y especias durante el embarazo y la lactancia, la tendencia puede ser hacia desaconsejar su consumo.
Pero también debemos tener en cuenta que las que son utilizadas habitualmente -y desde la antigüedad- como condimento culinario, lo son en cantidades pequeñas, lo que reduce considerablemente el riesgo de ocasionar ningún perjuicio durante estas etapas tan importantes de nuestra vida.
La mayor duda surge porque cuando vamos a buscar información acerca de si el consumo de una determinada hierba o especia es adecuado durante el periodo de gestación o lactancia, encontramos informaciones muy contradictorias. Así, podemos encontrar que una determinada hierba unos expertos la recomiendan y otros la contraindican.
Por todo lo anterior, concluimos con que, al no haber datos concluyentes acerca de la inocuidad del consumo de hierbas y especias durante el embarazo y la lactancia, la tendencia puede ser hacia desaconsejar su consumo. Pero también debemos tener en cuenta que las que son utilizadas habitualmente -y desde la antigüedad- como condimento culinario, lo son en cantidades pequeñas, lo que reduce considerablemente el riesgo de ocasionar ningún perjuicio durante estas etapas tan importantes de nuestra vida.
Lista de especias y su uso durante el embarazo
A continuación, se presenta una tabla con algunas especias comunes y su recomendación de uso durante el embarazo:
| Especia | Recomendación | Precauciones |
|---|---|---|
| Anís | Limitar su uso | Contiene componentes con actividad similar a los estrógenos. |
| Azafrán | Limitar o evitar | Dosis elevadas pueden interferir con la coagulación de la sangre. |
| Canela | Uso seguro en cantidades normales | Evitar aceites esenciales y suplementos. |
| Clavos de olor | Uso seguro en cocina | No presenta contraindicaciones. |
| Cúrcuma | Usar con cautela | Dosis excesivas pueden causar molestias gástricas. |
| Guindillas | No existen contraindicaciones en dosis moderadas | Evitar si se sufre de ardor de estómago. |
| Jengibre | Beneficioso en dosis adecuadas | Conocido por propiedades antináuseas. |
| Mostaza | Uso moderado y puntual | Puede empeorar problemas digestivos. |
| Nuez moscada | Usar con cautela | Contiene miristicina, que en dosis excesivas puede ser tóxica. |
| Pimentón | Pequeñas dosis dan sabor y facilitan la digestión | Exceso puede irritar el aparato digestivo. |
| Pimienta | Evitar si aparecen ardores de estómago | Contiene piperina, irritante para el estómago. |
Es importante recordar que esta tabla es solo una guía y siempre se debe consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la dieta durante el embarazo.
Semillas de lino: ¿son seguras durante el embarazo?
En un ensayo clínico aleatorizado (ECA) se comparaba el suplemento de aceite de pescado en varias dosis o aceite de linaza durante el embarazo y su efecto en el momento del parto espontáneo(3). Se administraron cápsulas de aceite de linaza entre las semanas de gestación 12 y 27 a casi 400 mujeres embarazadas, pero no se encontraron diferencias en el momento del parto espontáneo.
La ficha técnica de un preparado laxante que contiene semillas de lino (LinoMed® granulado(4)), expresa, con respecto al embarazo, que "no existen evidencias clínicas o notificaciones de actividad teratogénica, fetotóxica o daño embriofetal durante el embarazo, con la toma de LinoMed a las dosis recomendadas. Sin embargo, el uso de este medicamento se considera contraindicado durante el primer trimestre del embarazo, como consecuencia de los datos experimentales respecto al riesgo de genotoxicidad de varios antraquinoides.
Un SE de Dynamed, sobre ácidos grasos omega-3 y aceite de pescado(5), manifiesta que, no se ha establecido la seguridad de los ácidos grasos omega-3 y omega-6 como suplementos, incluido el aceite de semilla de borraja, el aceite de onagra, el aceite de semilla de grosella negra y el aceite de linaza, en mujeres embarazadas o lactantes.
En un servicio que ofrece la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., en el cual se puede consultar información relacionada con la seguridad de la utilización de determinadas hierbas y suplementos, consultamos sobre la ingesta de linaza y/o lino y la seguridad en el embarazo(6), y se menciona que la linaza puede ser peligrosa durante el embarazo ya que puede tener efectos hormonales leves, pero que no existe ninguna investigación confiable sobre los efectos de la linaza en los resultados del embarazo.
Señala que algunas investigaciones sugieren que el aceite de linaza tomado en el segundo o tercer trimestre del embarazo puede aumentar las posibilidades de nacimientos prematuros.
Un servicio de farmacia británico proporciona una revisión de la seguridad de las hierbas medicinales de uso común por las embarazadas(7) y en el caso de la linaza se recomienda que no se use, ya que no hay mucha información sobre la seguridad de las dosis medicinales de esta semilla. Indica que la linaza puede tener efectos estrogénicos leves; contiene fitoestrógenos, que se parecen a los estrógenos naturales y pueden afectar al metabolismo de éstos. Las mujeres embarazadas que usan aceite de linaza pueden tener más probabilidades de dar a luz prematuramente.
Alimentos que DEBES COMER en el embarazo (10 nutrientes recomendados)
Consideraciones finales
Tu cuerpo está perfectamente equipado para el desarrollo de tu bebé, pero llevar una dieta saludable (y evitar algunos alimentos prohibidos en el embarazo) ayudará a la madre naturaleza a hacer aún mejor su trabajo. Sin embargo, quizá te preguntes, ¿en qué se diferencia esto de los consejos habituales sobre comer bien? ¿Y qué es exactamente lo que no puede comer una embarazada? Muchas mujeres que esperan un bebé también se preguntan qué alimentos están prohibidos en el embarazo o cuáles son mejor evitar. Aquí encontrarás una guía práctica de dieta para embarazadas, además de respuestas clave sobre alimentación durante el embarazo. Además, como estás esperando la llegada de tu pequeño, asegúrate de leer nuestro artículo sobre cómo cuidar de un recién nacido.
En Philips estamos contigo, pero recuerda que todos los embarazos son diferentes y que nuestros consejos no reemplazan la visita a un médico. Ponte en contacto con profesionales de atención sanitaria para informarte sobre cualquier cambio específico que debas poner en práctica en tu dieta si estás embarazada.