Las semillas de chía (Salvia hispanica L.) crecen de manera silvestre en América, en los bosques tropicales y son consideradas como un superalimento. Al igual que la quinoa y el amaranto, las semillas de chía eran muy consumidas por las culturas indígenas americanas mayas y aztecas antes de la colonización española.
Por sus propiedades nutricionales, se está recuperando su uso y consumo. Contiene más proteína que otros cereales siendo, además una proteína más equilibrada al no ser deficiente en lisina. Además es libre de gluten.
A pesar de haber cosechado gran popularidad en los últimos años, la chía es un alimento que se consideraba ya básico en civilizaciones antiguas como la maya o la azteca. Se presentaba como un componente que no podía faltar en la dieta de estos pueblos, sobre todo, gracias a su alto contenido en vitaminas, minerales y ácidos grasos. Hoy, son ya muchos los usuarios que se benefician de las destacables propiedades de la chía.
Valor Nutricional de las Semillas de Chía
Lo que hace que las semillas de chía sean tan especiales es su densidad nutricional excepcional.
- Omega 3: Las semillas de Chía representan la fuente vegetal con más alta concentración de Omega 3. Su grasa es muy rica en omega-3 (contiene más omega-3 que el salmón), de hecho, después de las semillas de lino, es la especie vegetal que mas omega-3 contiene. Poseen un 33% de aceite, del cual el ácido linolénico (Omega 3) representa el 64%.
- Fibra: Contienen un elevado nivel de fibra de la cual es soluble el 5%. En contacto con el agua absorben hasta 20 veces su peso, dando la sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito, y logrando una mejor digestión. La fibra en forma de mucílago (gel) retarda la absorción y conservación de carbohidratos en azúcar.
- Proteína: Son buena fuente de proteína (23%). Contiene más proteína que otros cereales siendo, además una proteína más equilibrada al no ser deficiente en lisina. Después de su ingestión, las semillas de chía se digieren y absorben muy fácilmente.
- Minerales: Poseen gran contenido de magnesio (392 mg), potasio (700 mg) y fósforo (924 mg), minerales sinérgicos al calcio. En materia de oligoelementos, la chía es una gran fuente de hierro (16,2 mg). Este valor sube a 20,4 mg en la harina y casi triplica al hígado vacuno. Posee 714 mg de calcio en la semilla entera y 1180mg en las semillas parcialmente desgrasadas (harina). Para dar una dieta, la leche tiene apenas 125mg, o sea entre 6 y 10 veces menos.
- Vitaminas: Las semillas de chía son una buena fuente de vitaminas del grupo B, vitamina A, C y ácido fólico.
A continuación, se presenta una tabla con el resumen de los valores nutricionales de las semillas de chía:
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Omega-3 | Alta concentración |
| Fibra | Elevado nivel (5% soluble) |
| Proteína | 23% |
| Magnesio | 392 mg |
| Potasio | 700 mg |
| Fósforo | 924 mg |
| Calcio | 714 mg (semilla entera), 1180 mg (harina) |
| Hierro | 16,2 mg (semilla), 20,4 mg (harina) |
| Vitaminas | Grupo B, A, C, Ácido fólico |
Beneficios de las Semillas de Chía
Las semillas de chía tienen una gran capacidad de absorber agua. Una forma de usarlas es ponerlas en agua en proporción 1 parte de semillas y 6 de agua y dejarlas así durante 10 minutos. Obtendremos una sustancia gelatinosa que puede guardarse en la nevera perfectamente durante 2-3 días y que puede añadirse a zumos, salsas, batidos…
Las semillas tal cual pueden añadirse a batidos, zumos, yogur, leche, cereales, ensaladas, sopas, panadería y repostería donde también puede usarse molido en forma de harina, mezclándola con otras harinas.
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Beneficios específicos:
- Obesidad: Por su capacidad de hincharse con el agua, actúa como saciante al formar el gel con agua en el estómago un rato antes de comer. Por su contenido en fibra también colabora a la sensación de saciedad y por sus carbohidratos de absorción lenta mantiene los niveles de glucosa en sangre lo que también ayuda a mantenernos sin hambre y sin apetencia de azúcares durante más tiempo. Para ayudar a las dietas de pérdida de peso se puede pautar la toma de una cucharadita de postre con un vaso de agua 30 minutos antes de las principales comidas desayuno, almuerzo y cena.
- Diabetes: Por su alto contenido en fibra, regula la absorción de los azúcares y además contiene hidratos de carbono complejos (bajo índice glucémico) que favorece la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre. Además su alto contenido en omega-3 y otros antioxidantes previenen complicaciones derivadas de la diabetes. Si se añade una cucharadita de postre a cada comida ayudamos a regular los niveles de glucemia.
- Anemia: Aporta ácido fólico y hierro combinándolo con vitamina C que favorece la absorción del hierro por lo que previene anemias y favorece la recuperación de la misma
- Estreñimiento o diarrea: Su alto contenido en fibra y mucílagos lo hace un extraordinario regulador del tránsito intestinal. En caso de estreñimiento se puede pautar de 2-4 cucharaditas de postre/día en un vaso de agua durante una semana y posteriormente reducir a 1-2 cuharaditas/día
- Osteoporosis: Su alto contenido en calcio y fósforo favorece la remineralización ósea por lo que es un buen alimento para prevenir la osteoporosis o su avance.
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: Por su alto contenido en omega- 3 y en fitoesteroles como el beta-sitosterol, favorece la reducción de colesterol total, LDL (colesterol malo) y triglicéridos. Además, estos componentes también tienen poder antioxidante que actúa sobre la formación de la placa de ateroma evitando que se oxide y disminuyen la agregación plaquetaria consiguiendo mantener los vasos sanguíneos libres de obstrucciones. Su contenido en fibra ayuda a eliminar colesterol que tomamos en la dieta por las heces sin ser absorbido y arrastra sales biliares que intervienen en la digestión eliminando así más colesterol. Las semillas de chía también favorece la regulación de la tensión arterial. Para esta finalidad podemos pautar la ingesta de 2 cucharaditas de postre 2 ó 3 veces al día con agua, yogur, batidos o añadiéndolo a las comidas habituales.
- Regulador del sistema inmune: Su poder antioxidante y su contenido en zinc actúan como inmunomoduladores.
- Dietas vegetarianas y veganas: En este tipo de dietas es un alimento muy recomendado ya que aporta proteína de alta calidad similar a la de la carne o huevos, calcio para sustituir el consumo de leche o el hierro de las carnes rojas
- Dietas de deportistas: proteínas, calcio, fósforo, potasio… unido a hidratos de lenta absorción que les da energía prolongada en el tiempo, todo hace que sea un alimento ideal para deportistas
- Dietas libres de gluten: aporta muchos nutrientes sin contener gluten lo que lo hace ideal para celíacos e intolerantes al gluten.
Semillas de Chía en el Embarazo y la Lactancia
Dietas en embarazo y lactancia: Su contenido alto en fibra, calcio, ácido fólico, hierro y omega- 3 lo hace ideal para suplementar la dieta en periodos de embarazo y lactancia de la mujer. Previene anemia, estreñimiento, diabetes gestacional y complementa necesidades aumentadas de otros nutrientes.
La alimentación que lleva la madre en este periodo repercutirá tanto en el correcto desarrollo del bebé en el momento presente, como en su calidad de salud y de vida cuando sea niño e incluso cuando sea mayor. En ambas etapas de la vida es especialmente importante cuidar nuestros hábitos, sobre todo nuestra alimentación, actividad física y descanso adecuado, así como controlar el estrés y situaciones emocionales complejas.
Precauciones al Consumir Semillas de Chía
Hasta los alimentos buenos en exceso son potencialmente peligrosos… ¡nunca abusar de ningún alimento!
- Hidrátala siempre: Las semillas secas pueden absorber líquidos del tracto digestivo y causar molestias.
- Tratamiento con anticoagulantes: El alto contenido de omega-3 puede potenciar el efecto de medicamentos como warfarina o aspirina.
- Hipotensión o medicamentos antihipertensivos: El consumo excesivo podría disminuir aún más la presión arterial.
- Alergias: Aunque raras, algunas personas pueden ser alérgicas a la chía. Las semillas de chía están siendo probadas como posibles alérgenos. Así que si vemos cualquier síntoma dejar de tomarlas.
- Los médicos no están seguros de cómo las semillas de chía afectan a las mujeres embarazadas o en período de lactancia, y por esta razón no se recomienda para ellas.