Como sabemos, la adecuada nutrición durante el embarazo garantizará la salud y bienestar materno y el buen desarrollo del feto. El embarazo es el período en que un ser humano se desarrolla a partir de un óvulo fertilizado.
Durante el embarazo las necesidades energéticas y de nutrientes aumentan. Es esencial que la madre reciba una nutrición adecuada para el crecimiento y desarrollo óseo fetal y la protección de la masa ósea materna.
La Importancia del Calcio Durante el Embarazo
El calcio es un mineral esencial en todas las etapas de la vida, especialmente durante el embarazo, donde la demanda aumenta considerablemente para apoyar el desarrollo de los huesos y dientes del bebé y mantener la salud de la madre.
Durante el embarazo, las recomendaciones de calcio aumentan para adaptarse al crecimiento del feto y al mantenimiento de la estructura ósea de la madre. Las guías dietéticas sugieren entre 1.000 mg y 1.200 mg de calcio por día para mujeres embarazadas, lo que equivale a alrededor de 3-4 raciones diarias de productos ricos en calcio.
Además de ser crucial para la estructura ósea, el calcio juega un papel en la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
Productos como los productos lácteos son indispensables sobre todo para proporcionar y aumentar los niveles de calcio necesarios para el correcto desarrollo de los huesos del feto o conseguir la reducción de hipertensión de la madre y evitar el riesgo de ambos. Durante el embarazo, el calcio que poseen los productos lácteos es, además, favorable para el corazón, el sistema de coagulación y la formación de músculos durante el crecimiento.
Beneficios de Consumir Lácteos Durante el Embarazo
- Crecimiento Óseo Fetal: El calcio es un nutriente esencial para el crecimiento óseo fetal, sobre todo en la segunda mitad del embarazo, ya que el aumento de tamaño del feto es considerable y se incrementa la demanda de nutrientes.
- Prevención de Complicaciones: Consumir lácteos puede ayudarte a prevenir complicaciones durante el embarazo, como la preeclampsia y la hipertensión.
- Fuente de Proteínas: Los lácteos son una excelente fuente de proteínas completas, necesarias para el crecimiento y desarrollo adecuado del feto.
Recomendaciones de Consumo de Lácteos
Desde Reny Picot, recomendamos doblar la ingesta de productos lácteos si sueles consumirlos a diario y, en el caso de que no se haga habitualmente, aconsejamos empezar a incluirlos. La cantidad diaria de calcio necesaria se consigue bebiendo dos vasos de leche o un vaso de leche y un postre de queso, por ejemplo. Hay infinitas opciones y combinaciones posibles para que puedas disfrutar de los beneficios de los lácteos haciendo además que la dieta sea variada y divertida.
Algunas ideas de lácteos de Reny Picot que puedes consumir durante el embarazo son, por ejemplo, el consumo diario de tres o cuatro porciones de leche y/o derivados lácteos (500 ml de leche, 2 raciones de queso (50 g en total), 1 yogur), preferiblemente semidesnatados o con un adecuado contenido graso, contribuye a cubrir el 82% de las recomendaciones de ingestión de calcio para madres adultas y un 63% de la de madres adolescentes.
Es importante recordar que las mujeres embarazadas deben evitar los lácteos no pasteurizados, como el queso fresco y la leche cruda, ya que pueden contener bacterias dañinas.
Ideas para Disfrutar de los Productos Lácteos Reny Picot Durante el Embarazo
Una de las comidas más importantes del día es el desayuno y, qué mejor manera de consumir productos lácteos como la leche o el queso que a primera hora del día. Puedes disfrutar de la leche preparando smoothies con frutas variadas, tomar cereales o consumirla con un poquito de cacao en polvo.
Precauciones con la Nata Durante el Embarazo
El embarazo es una etapa en la que es necesario satisfacer unas necesidades nutricionales específicas, desaconsejándose el consumo de determinados alimentos. A pesar de que el abanico de alimentos es amplio, hay productos con los que debemos tener cierta precaución. En general, el consumo de productos lácteos no solo está permitido, sino que es recomendable durante el embarazo. Como indicábamos anteriormente, una mujer embarazada puede consumir nata durante el embarazo.
Por un lado, debemos saber que la nata es un alimento altamente calórico, por lo que, durante la gestación, debemos controlar e incluso reducir su ingesta diaria.
Tomar grasas no está prohibido en el embarazo, pero estas grasas deben ser grasas buenas, no grasas saturadas y trans, presentes en la manteca y mantequilla, margarina, quesos cremosos, aceite de palma y de coco y en muchos postres y productos lácteos no saludables.
En Larsa encontrarás Nata Larsa de dos tipos: Nata para Montar Larsa y Nata para Cocinar Larsa. Dos productos que enriquecerán tus recetas y te ofrecerán múltiples y variadas opciones para innovar en la cocina. La primera de ellas, la Nata para Montar Larsa, se caracteriza por su montado consistente con un 35% de materia grasa. Cocina con ellas y disfruta de la textura y sabor de dos natas deliciosas contenidas en un brik de 500 ml con tapón de rosca.
Alimentos a Evitar Durante el Embarazo
La mayoría de los productos ingeridos y bebidos por una mujer se transportan en concentraciones variables con la sangre a través del cordón umbilical hasta el feto. A continuación, te contaremos qué no puede comer una embarazada, teniendo en cuenta el rango de tolerancia, los nutrientes de los alimentos y qué necesidades tiene la embarazada y el bebé a lo largo de las 40 semanas de embarazo.
Dado que el embarazo supone una experiencia diferente para cualquier mujer, es difícil limitar la dieta a ciertos alimentos, pero sí se pueden poner límites que influyan ante un deseo repentino de comer un producto específico o una combinación de productos aparentemente incompatibles.
7 alimentos prohibidos durante el embarazo | Maternar.co
- Carnes crudas o poco procesadas: La toxoplasmosis, por ejemplo, se transmite por un parásito -el toxoplasma- que se puede encontrar en carnes crudas o poco procesadas. Esto incluye una gran cantidad de embutidos.
- Café: Es mejor limitarlo a una taza al día o evitarlo por completo, porque la cafeína también pasa al niño y un aumento de cafeína en sangre puede causar abortos y bajo peso en el bebé.
- Huevos crudos: Los huevos pueden contener salmonela, así que no deben consumirse durante el embarazo.
- Hígado y paté: Contienen cantidades altas de vitamina A que pueden ser perjudiciales en el desarrollo del bebé, por lo que se recomienda tomarlo en cantidades muy pequeñas o directamente omitirlo en la dieta.
Alimentos Recomendados Durante el Embarazo
Una dieta equilibrada es buena para todas las mujeres, estén o no embarazadas. Se considera una dieta equilibrada aquella que se compone sobre todo de fruta, verdura, proteínas, legumbres, cereales integrales y lácteos saludables.
- Pescado: En una dieta equilibrada, el marisco y el pescado ocupan lugares de honor por su alto contenido en omega-3, hierro y zinc, además de proteínas. De hecho, la lista de pescados que sí puedes comer es mucho más larga que la de pescados que no puedes comer. El pescado blanco cocinado no suele suponer problemas, lo mismo que el bacalao, las sardinas y los boquerones, el salmón, el gallo, los calamares y los mariscos cocinados. Incluso el atún de lata es mucho más seguro que el rojo y tiene menos contenido en mercurio.
- Frutas y verduras: Bien lavadas, la fruta y la verdura son muy necesarias para una embarazada.
- Carnes magras: Las carnes con poca grasa como son la de ternera, la de pavo o la de pollo son bienvenidas durante el embarazo por sus niveles ricos en vitamina B, proteínas y minerales. En cualquier caso, no es conveniente abusar de la carne roja, con una o dos veces por semana es suficiente.
- Hidratos de carbono: Son necesarios porque proporcionan la energía para la madre y también para el bebé en formación, pero deben ser hidratos sanos, de absorción lenta, que mantengan constantes los niveles de azúcar en sangre, como los presentes en los cereales integrales, las patatas o en las frutas.
Además, es recomendable que la embarazada tome un suplemento vitamínico para evitar que las deficiencias de determinados nutrientes provoquen problemas en el bebé.
Intolerancia a la Lactosa y Embarazo
La lactosa es un disacárido compuesto por dos moléculas, la glucosa y la galactosa. Este disacárido es también conocido como el azúcar de la leche y, presentar intolerancia a este azúcar consiste en la incapacidad de digerir la lactosa. Esta incapacidad es debida a que hay una disminución o ausencia de lactasa, un enzima que se encarga de “romper” la lactosa en el intestino delgado para que la podamos digerir.
Una alergia hace que salte el sistema inmune poniendo en riesgo la vida del alérgico. En el caso de una intolerancia, esto no ocurre, se dan efectos negativos a nivel intestinal, pero no pone en riesgo la vida del afectado.
En el caso de una intolerancia a la lactosa, lo que sí se recomienda es eliminar los lácteos que contengan mucha cantidad de lactosa, por ejemplo, la leche. El seguir consumiendo este tipo de alimentos “bajos en lactosa” es importante, ya que la capacidad del organismo para producir lactasa es ADAPTATIVA. Es decir, si hay lactosa, se produce la enzima. Por eso es importante saber si la restricción de los lácteos es una moda o hay de verdad algún grado de intolerancia.
En el caso de una elevada intolerancia, es importante tener en cuenta que los niveles de vitamina D y calcio disminuyen dada la restricción de lácteos.
Productos con Lactosa a Considerar
- Productos con alto contenido en lactosa: Leche vaca, en polvo, derivados lácteos y batidos de leche.
- Productos que pueden contener lactosa: Pan, pasteles, embutidos, fiambres, frituras, purés y sopas, sucedáneos de huevos y batidos, flanes, puré de patata, cremas de verduras o purés. Bollería como donuts, crepes, galletas… Productos precocinados. Aderezos de ensaladas y mayonesas. Chocolates con leche, etc. Es importante leer bien las etiquetas de estos productos.
Alternativas a la Leche de Vaca
Muchas veces las leches sin lactosa no son saludables, ya que sustituyen la lactosa por otros azúcares no saludables. Los lácteos fermentados pueden ser tu mejor aliado. Se digieren mejor gracias a que contienen menor cantidad de lactosa.
Este punto es muy interesante porque, por ejemplo, en el caso del yogur o el kéfir (sus probióticos que contienen lactasa de forma natural) esto ayuda a que la digestión de la lactosa sea más fácil, en especial en intolerantes. Y es que durante el proceso de fermentación parte de la lactosa que contiene la leche se descompone y los microorganismos del yogur, favorecen la descomposición y digestión de la lactosa una vez llegan al intestino.
Fuentes de Calcio Más Allá de los Lácteos
Muchas mujeres asocian el calcio exclusivamente con los lácteos, pero hay una amplia variedad de alimentos que pueden ayudar a cubrir las necesidades de calcio en esta etapa sin depender solo de estos productos.
Si bien los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son ricos en calcio, existen otros alimentos que también pueden satisfacer esta necesidad. A continuación, presentamos algunas alternativas, incluyendo pescados, frutos secos y vegetales de hoja verde, que pueden complementar o sustituir los lácteos en una dieta equilibrada.
1. Sardinas: Una Excelente Fuente de Calcio y Omega-3
Las sardinas son una opción excelente y accesible de calcio. Este pequeño pescado, consumido con espinas, aporta una buena cantidad de calcio biodisponible y omega-3, beneficioso para el desarrollo cerebral del bebé. Las sardinas enlatadas son una alternativa práctica y versátil que puedes añadir a ensaladas, bocadillos o tostadas integrales.
Receta de Aperitivo de Sardinas
Ingredientes:- 1 lata de sardinas (3-4 sardinas)
- ½ cebolla roja
- 4 tostadas integrales (20g cada una)
- 10 gramos de perejil fresco
- Pimienta negra al gusto
- Desmenuzar las sardinas con un tenedor.
- Picar el perejil y la cebolla roja finamente, dejando la cebolla en remojo con agua y sal por 10-15 minutos para suavizar su sabor.
- Mezclar las sardinas, la cebolla y el perejil.
- Colocar la mezcla sobre tostadas integrales, añadiendo una pizca de pimienta.
Consejo nutricional: Las tostadas integrales aportan fibra. Este aperitivo es ideal como snack rápido y fácil de preparar.
2. Col Rizada y Almendras: Calcio de Origen Vegetal
La col rizada es una de las verduras con mayor concentración de calcio y ofrece una buena tasa de absorción. Es una excelente opción para quienes buscan alternativas vegetales. Las almendras, otro alimento rico en calcio y grasas saludables, complementan perfectamente esta receta.
Receta de Hatillos de Col Rizada con Salsa de Almendras
Ingredientes:- 6 hojas de col rizada
- 50g de queso emmental rallado
- 3 cebollas
- 3 zanahorias
- 6 dientes de ajo
- 20g de almendras
- 350ml de caldo de carne
- 1 cda. de harina
- 4 cdas. de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Cocinar las hojas de col al vapor o en el microondas hasta que estén tiernas. Quitar el tallo central.
- Pelar y rallar la cebolla y zanahorias. Sofreír en una sartén con aceite de oliva, agregar sal y pimienta.
- Mezclar las verduras pochadas con el queso rallado y rellenar cada hoja de col, enrollándolas para formar paquetes.
- Para la salsa de almendras, dorar el ajo laminado y las almendras en aceite. Licuar la mezcla con un poco de caldo. Espesar la salsa en la sartén añadiendo harina y el caldo restante.
- Calentar los hatillos de col en el horno o microondas y servir con la salsa de almendras.
Consejo culinario: Esta receta puede variarse usando diferentes tipos de queso o añadiendo otros vegetales al relleno.
Otros Alimentos Ricos en Calcio para el Embarazo
- Frutos Secos y Semillas: Las almendras, nueces y semillas de sésamo son ricas en calcio y fáciles de incorporar a diversas comidas, como ensaladas, yogures o batidos. Una porción de almendras (alrededor de 20-30 gramos) proporciona aproximadamente 80 mg de calcio y grasas saludables.
- Vegetales de Hoja Verde: Las espinacas, el brócoli y la col rizada destacan por su contenido en calcio. Al cocinarlos al vapor o saltearlos, se mejora la absorción del mineral sin perder su valor nutricional.
- Legumbres y alimentos fortificados: Las legumbres como los garbanzos y las lentejas, además de ser una fuente de proteínas y fibra, contienen calcio. Por otro lado, algunos zumos, cereales y leches vegetales fortificados con calcio también pueden ayudarte a alcanzar la ingesta diaria recomendada.
Consejos para Maximizar la Absorción de Calcio
- Combina Calcio y Vitamina D: Esta vitamina es esencial para que el cuerpo absorba y utilice el calcio correctamente. Puedes obtener vitamina D a través de la exposición solar y alimentos como el salmón, yemas de huevo y alimentos fortificados.
- Modera el consumo de cafeína: Las bebidas con cafeína pueden afectar la absorción de calcio, por lo que es aconsejable limitar su consumo y optar por bebidas descafeinadas o infusiones.
- Distribuye la ingesta de Calcio a lo largo del día: Consumir calcio en diferentes comidas facilita una absorción óptima en lugar de intentar cubrir la dosis diaria en una sola comida.
- Evita el Consumo Excesivo de Sodio: El exceso de sal puede interferir con la retención de calcio, por lo que reducir la sal en la dieta es beneficioso para la salud ósea.