Después de dar a luz, tu vida y tu cuerpo no serán los mismos de antes, incluso una vez que te hayas recuperado. Es fundamental entender que la recuperación posparto es un proceso gradual que requiere paciencia y atención tanto física como emocional.
Según la RAE, el puerperio se refiere al período que transcurre desde el parto hasta que la mujer vuelve al estado ordinario anterior a la gestación, sin una duración determinada, pero que normalmente gira en torno al año. Recuperarás tu autonomía con el tiempo y a tu ritmo, permitiéndote adaptarte progresivamente a los cambios físicos y emocionales que trae la maternidad.
No debemos olvidar, antes de explicar los cambios que se producen en el postparto, que hablamos en términos generales de uno de los momentos y experiencias más emocionantes y gratificantes que van a suceder a lo largo de la vida de cualquier mujer. Cierto es que se producen cambios que en algunos momentos provocan efectos que llegan a ser desagradables.
Tenemos prisa por retomar la vida de antes: llevar la casa para adelante, salir con amigos, volver a entrar en aquellos vaqueros, tener relaciones sexuales y apuntarnos al gimnasio para recuperar nuestro abdomen. Y todo esto entra en conflicto con un bebé que come constantemente, que duerme poco y que llora cuando no está contigo. Es agotador y muy frustrante.
Cambios Físicos y Emocionales en el Posparto
Una vez la mujer ha dado a luz se inicia un periodo de apróximadamente cuarenta días conocido como puerperio o ‘cuarentena’. Los órganos vitales irán volviendo a la normalidad de forma progresiva, así como el estado general de la madre. No obstante, cómo se desarrollen estas primeras semanas después del parto dependerá, en gran medida, de la tipología específica del mismo.
Después de un parto vaginal, la zona perineal puede presentar inflamación o hinchazón. Como consecuencia de esto, la mujer puede sentir molestias al sentarse o al orinar. Asimismo, la lactancia está asociada a cambios hormonales de diferente intensidad. Existen probabilidades de que aparezcan dolores intermitentes o ‘entuertos’ debido a las contracciones del útero durante la lactancia.
Los problemas circulatorios también son muy comunes y se traducen en hinchazón en las piernas. La aplicación de tratamientos preventivos o paliativos ayudará a reducir el riesgo de trombosis venosa. Tanto los escapes repentinos de orina como los retrasos en el vaciamiento de la vejiga pueden darse como consecuencia de la inflamación de toda la región. Poco a poco algunos de los malestares digestivos asociados al embarazo, tales como el estreñimiento, el ardor y los vómitos, irán desapareciendo.
Las estructuras óseas y musculares que han sufrido cambios durante el embarazo también irán recuperándose paulatinamente. Conviene destacar que, en el caso específico de la zona abdominal, el tono será mínimo. Precisamente por este motivo, no se recomienda cargar pesos o realizar esfuerzos en los que esta musculatura o la de la espalda estén implicadas.
En último lugar, la influencia hormonal del embarazo modifica de igual manera las propiedades elásticas de los ligamentos de la pelvis y la columna.
Cuidados y Precauciones Clave
Lo primero que debes entender es que tu cuerpo ha cambiado, llevas 9 meses albergando en tu interior a otro ser humano y eso ha alterado tu físico y revolucionado tus hormonas.
- Descansa: La primera semana, mejor tumbada que sentada y no tengas prisa por recuperar tu abdomen: eso no toca ahora. El útero necesita un par de semanas para volver a su sitio, pero tu musculatura y tu colágeno es otra historia. Durante estos 21 días, es importante que estés más tiempo tumbada que de pie. Especialmente durante la primera semana descansa tumbada o de lado. No hagas grandes esfuerzos. Imagina que acabas de salir de una cirugía de cadera, no se te ocurriría ponerte a caminar o estar todo el día de pie. En la cultura Occidental, pensamos que el estar de pie, hacer miles de cosas, atender a todas las visitas, pasear, es bueno para recuperarnos.
- Atención a las hemorroides: En caso de hemorroides, un enema lubricante de miel puede ser muy útil. También, usar un disco de equilibrio para sentarte puede ayudar a quitar la presión de tu vulva, incluso si hay alguna cicatriz.
- Apoyo emocional: El posparto puede traer consigo sentimientos de soledad, impotencia y frustración, que son completamente normales, pero es crucial reconocerlos. Hablar con otras madres, amigas y profesionales especializados, puede ser de gran ayuda ya que son una excelente fuente de apoyo y pueden ofrecerte un espacio seguro para desahogarte e incluso diferentes herramientas, si se te hace cuesta arriba. Existen grupos de apoyo en el posparto y para la lactancia materna, asesoras de lactancia, fisios pediátricas y psicólogas especializadas en la esfera perinatal. Pide ayuda a quién sea, a veces solo necesitas una charla con una amiga, pero si necesitas algo más, está bien y también es normal, tanto si necesitas ayuda tú misma o si quién lo necesita es tu bebé. Tanto si solo quieres agua, como si quieres llorar. Habla, pide, ríe y llora.
- Cuidado de la vulva: Te sugiero empezar a conectar usando un espejo para comprar el estado actual de tu vulva; palpar e hidratar te ayudará a tomar conciencia de la zona, siempre que te apetezca y cuando te sientas cómoda. ¿Qué tal después de la ducha? Puedes comenzar explorando sola para «comprobar si hay vida» y recuperar la confianza.
- Fisioterapia especializada: Tu fisioterapeuta especializada en suelo pélvico puede diseñar un programa de tratamiento posparto acorde con tu situación física y familiar, para que tomes conciencia de tu cuerpo, lo protejas y le ayudes a recuperarse, además de guiarte en ejercicios específicos para recuperar la fuerza y funcionalidad de tu suelo pélvico. La valoración abdominal y de suelo pélvico posparto suele hacerse en torno a las 6- 8 semanas tras el parto.
- Asesora de lactancia: Si das el pecho, ten a mano casi desde el final del embarazo, el teléfono de una asesora de lactancia para que te ayude en cualquier bache que encuentres, incluso para valorar la existencia de un frenillo limitante (que tan frecuente es ahora…).
- Fisioterapeuta pediátrica: También suelo recomendar que lleves a tu bebé a una fisioterapeuta pediátrica, para valorar si las suturas craneales están bien tras el parto, ya que pueden solaparse para que la cabeza del bebé entre en el canal de parto y no volver a su posición correcta. Además, son muy recomendables en caso de cólicos del lactante, aunque para prevenirlos, te sugiero que el porteo ergonómico desde el principio.
- Confía en ti misma: Eres la mejor madre para tu bebé. Fluye con lo que sientes y toma decisiones que te hagan sentir cómoda y segura. La maternidad es un viaje personal y tu instinto está ahí por algo.
El Sexo Después del Parto
El sexo no duele. Si duele, pasa algo y hay que atenderlo igual (o más) que cualquier otro dolor. Para que no te sientas presionada a retomar la intimidad antes de estar lista, siempre recomiendo hablar de esto incluso durante el embarazo, porque puede crear tensión o conflictos en la pareja y en esto, la comunicación, también es imprescindible.
Recuperación del Peso Después del Embarazo
El proceso de recuperación después del parto es crucial para todas las mujeres que han dado a luz. Después de nueve meses de gestación y el intenso trabajo del parto, el cuerpo necesita tiempo para cuidarse y volver a su estado normal. Cada mujer es única y, por lo tanto, el tiempo de recuperación puede variar de una a otra.
La recuperación implica una serie de cambios físicos y emocionales. Es necesario dar tiempo al útero para que se contraiga y vuelva a su tamaño normal, fortalecer los músculos abdominales y pélvicos, y equilibrar los niveles hormonales. Además, es común experimentar cansancio, cambios de humor y preocupaciones sobre la lactancia y el cuidado del recién nacido.
Es fundamental que durante este período, las madres se enfoquen en su bienestar. A menudo, las mujeres sienten la presión de perder peso rápidamente después del parto, pero es esencial recordar que la prioridad debe ser la salud general. Una dieta postparto equilibrada y el ejercicio moderado son clave para una recuperación saludable. Consultar con un médico o nutricionista puede ayudarte a establecer un plan adecuado para tus necesidades individuales.
Consejos para perder peso después del embarazo
A continuación, te ofrecemos algunos consejos para ayudarte en este camino:
- Dieta postparto equilibrada: Es fundamental alimentarte de manera saludable y equilibrada para perder peso de forma segura después del embarazo. Elige alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, y evita los alimentos procesados y las bebidas azucaradas, que pueden dificultar la pérdida de peso.
- Ejercicios seguros y eficientes: El ejercicio regular puede ser un gran aliado para perder peso después del parto. Sin embargo, es importante que consultes con tu médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios. Puedes optar por actividades de bajo impacto como caminar, nadar o practicar yoga. Estas actividades no solo te ayudarán a perder peso, sino que también te darán energía y te ayudarán a aliviar el estrés.
Recuerda que cada cuerpo es diferente y es crucial tener paciencia. No te compares con otras madres y escucha a tu cuerpo. Consulta con profesionales de la salud y recuerda que el bienestar de tu bebé y tu propia salud son lo más importante. ¡Disfruta de esta maravillosa etapa de tu vida!
Dieta postparto ideal para la pérdida de peso
Tras el parto, es normal que las mamás deseen volver a su peso normal de forma saludable. Para lograrlo, una dieta postparto adecuada es esencial. A continuación, te presentamos algunos alimentos recomendados y sus beneficios, así como una lista de alimentos que deberías evitar:
Alimentos recomendados y sus beneficios:
- Frutas y verduras: Consumir una variedad de frutas y verduras te proporcionará vitaminas, minerales y fibra. Estos alimentos son bajos en calorías y te mantendrán saciada durante más tiempo.
- Proteínas magras: Opta por carnes magras como pollo, pavo, pescado y huevos. Estas fuentes de proteínas te ayudarán a reconstruir los tejidos y a mantener la masa muscular.
- Lácteos bajos en grasa: Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche desnatada y el yogur bajo en grasa, son excelentes fuentes de calcio y proteínas sin agregar muchas calorías a tu dieta.
Alimentos a evitar:
- Alimentos procesados: Evita los alimentos procesados, que suelen contener grasas saturadas, azúcares añadidos y aditivos. Estos alimentos no aportan los nutrientes necesarios para la recuperación postparto.
- Bebidas azucaradas: Las bebidas azucaradas, como los refrescos y los jugos envasados, contienen muchas calorías y azúcares añadidos. Elige beber agua, infusiones o jugos naturales sin azúcar.
- Snacks poco saludables: Evita los snacks poco saludables, como galletas, pasteles y patatas fritas. Estos alimentos suelen ser altos en grasas saturadas y calorías.
Recuerda que la pérdida de peso post parto debe ser gradual y saludable. Consulta a tu médico o a un especialista en nutrición para obtener un plan personalizado según tus necesidades individuales.
El papel de la lactancia post parto en la pérdida de peso
La lactancia materna no solo aporta beneficios a tu bebé, sino que también puede ayudarte a perder peso después del embarazo. Durante la gestación, tu cuerpo acumula reservas de grasa para asegurar el suministro de nutrientes para el crecimiento del bebé y la producción de leche materna. La lactancia materna requiere energía y, por lo tanto, puede contribuir a quemar calorías y a perder peso.
Cuando amamantas a tu bebé, tu cuerpo utiliza las reservas de grasa acumuladas durante el embarazo para producir leche materna. Esto significa que estás quemando calorías adicionales de manera natural. Según los expertos, amamantar puede quemar alrededor de 300-500 calorías adicionales al día. Sin embargo, cada mujer es diferente y los resultados pueden variar.
Además de ayudarte a perder peso, la lactancia materna tiene otros beneficios para la salud. Estudios han demostrado que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer de mama y ovario.
Es importante recordar que la pérdida de peso después del embarazo debe ser gradual y saludable. No se recomiendan dietas restrictivas o extremas, ya que pueden afectar la producción de leche materna y la salud en general. Se recomienda seguir una dieta postparto equilibrada y variada, rica en nutrientes esenciales para ti y tu bebé.
Estimación del tiempo para recuperar el peso normal tras el parto
Tras dar a luz, es normal preguntarse cuánto tiempo llevará volver al peso normal. Es importante tener expectativas realistas y recordar que cada mujer es diferente y el tiempo de recuperación puede variar.
Factores como el peso ganado durante el embarazo, la genética, la edad, la actividad física y la alimentación pueden influir en el tiempo necesario para perder peso después del parto.
Generalmente, se aconseja a las mujeres no apresurarse a perder peso inmediatamente después del parto. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse a los cambios que ha experimentado durante el embarazo y el parto. Es importante centrarse en una dieta postparto saludable y equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros.
Además, es aconsejable incorporar el ejercicio de forma gradual, comenzando con actividades suaves como caminar y luego aumentando la intensidad a medida que el cuerpo se fortalece.
Recuerda que la lactancia post parto también puede ayudar en la pérdida de peso post parto, ya que ayuda a quemar calorías adicionales.
Si tienes dudas o necesitas más información, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud, como tu médico o nutricionista, para obtener un plan personalizado y seguro para perder peso después del embarazo.
Riesgos de no recuperar el peso normal tras el parto
Tras el parto, muchas mujeres se enfrentan al desafío de perder el peso adicional que han ganado durante el embarazo. No recuperar el peso normal puede suponer algunos riesgos para la salud a corto y largo plazo.
En primer lugar, el sobrepeso puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta. Además, el exceso de peso tras el embarazo puede dificultar la recuperación física y emocional, lo que puede afectar negativamente la calidad de vida de la madre.
Para prevenir estos riesgos, es importante adoptar hábitos de vida saludables. Una dieta postparto equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, puede ayudar a perder peso de manera segura y sostenible. Además, es crucial evitar las dietas restrictivas o extremas, ya que pueden ser perjudiciales para la producción de leche materna y la salud general.
Asimismo, es aconsejable incorporar la actividad física de forma gradual y siempre según las recomendaciones del médico. El ejercicio regular, como caminar, nadar o practicar yoga postnatal, puede ayudar a fortalecer los músculos, mejorar el estado de ánimo y acelerar el metabolismo.
Cada mujer es diferente y el proceso de recuperación después del parto puede variar.
¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio?
Cada mujer es un mundo, pero seguro que has oído hablar de «La cuarentena»; durante 40 días tras el parto tu cuerpo tiene un periodo más o menos intenso. En estos días debes evitar los baños prolongados, ya sea en casa, en el mar o en la piscina y no hacer deporte.
Tu cuerpo ha cambiado y seguramente, hicieses o no deporte previamente, sientes la necesidad de moverte para volver a ser tú. Lo que puedes hacer desde el primer día es aprovechar para dar paseos ligeros, es un pequeño esfuerzo y además disfrutarás tu hijo.
No es aconsejable realizar deporte durante estas 3 primeras semanas. Descansa y disfruta de tu bebé. Ya tendrás tiempo para recuperarte.
Normalmente entre los 6 meses y 1 año podrás reincorporarte a tu práctica deportiva, siempre que sigas las pautas y recomendaciones de tu fisioterapeuta. En algunos caso, incluso mucho antes!
En todo posparto, el cuerpo debe adaptarse a una nueva etapa, a un nuevo cambio después del parto. La pregunta estrella siempre se repite ¿Existe una fecha límite de finalización del posparto? Si tratamos de describir hasta cuándo dura el posparto, no hay un criterio unánime para ello.
Etapas del Puerperio
- Primera etapa: Puerperio inicial.
- Segunda etapa: Puerperio precoz. Desde las primeras horas hasta aproximadamente el final de la cuarentena. Se controla el inicio de la involución uterina mediante loquios y entuertos de apariencia normal y fisiológica.
- Tercera etapa: Puerperio tardío. El útero a los 15 días debe estar en el espacio pélvico y al mes ser de su tamaño normal. La episiotomía en 10-15 días debe haber cicatrizado, igual con la cicatriz de la cesárea.
Antes de pensar qué puedo y qué no puedo hacer hay que hacer una valoración de suelo pélvico y una rehabilitación especifica de fisioterapia.
Esta guía te ayudará durante las primeras semanas postparto hasta la 6ª -10ª semana, momento en el que se recomienda una valoración de la pared abdominal y suelo pélvico con tu fisioterapeuta especializado.
Cuidado del Suelo Pélvico
Todas las mujeres, independientemente del tipo de parto, se exponen a un sobreesfuerzo que puede provocar daños en las estructuras pélvicas, abdominales y perineales.
No bases tu recuperación postparto en solo realizar Kegel. Los primeros días el suelo pélvico está tan débil que puede que no percibas la contracción, no te preocupes, poco a poco irá recuperando su función. Pero la recuperación muscular no va a depender del número de contracciones de suelo pélvico que hagamos.
Se puede empezar a realizar ejercicios específicos de Transverso Abdominal de forma muy suave a partir de la 2ª semana postparto. La activación de nuestro Transverso Abdominal es muy importante para la recuperación tanto de nuestro abdomen como de nuestro suelo pélvico. El suelo pélvico funciona de manera sinérgica y coordinada con: el diafragma, el transverso abdominal profundo, el oblicuo interno y los multífidos. Cualquier alteración en alguno o varios de estos músculos podría ser el mecanismo de disfunciones relacionadas con la zona lumbar, torácica o pélvica.
Evitar los clásicos ABDOMINALES hasta que tu fisioterapeuta te haya valorado. Los abdominales incorrectos producen un aumento de la Presión Intraabdominal y este exceso de presión de forma repetida está relacionado con disfunciones del Suelo Pélvico.
Puedes ayudarte de la alimentación saludable, beber mucha agua, incluso algunas semillas de lino o de chía mezcladas en yogures o leche de avena. Es muy habitual que los primeros días tras el parto aparezca estreñimiento, debido a la posible cicatriz, el dolor y el propio miedo. Debes evitar cualquier maniobra de valsalva o pujo durante la micción o la defecación. Algo muy importante es NO inhibir el reflejo defecatorio, es decir cuando haya ganas ve inmediatamente.
En general se puede decir que la mejor recuperación post-parto es la GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA (GAH) porque tonifica el suelo pélvico, los músculos abdominales y ayuda a la vejiga y al útero a recuperar su posición original.
Otros Consejos Importantes
- Cuidado de la piel: Seguro que has cuidado tu piel durante el embarazo y has de seguir haciéndolo para ayudar a la recuperación de tu cuerpo. El aceite Cleopatra es perfecto para ello pues no solo hidrata sino que también ayuda a recuperar la firmeza de glúteos, piernas, brazos y busto, a combatir la celulitis y a mejorar el tono de la piel gracias a los aceites de Aguacate y Argán.
- Lactancia: Si has decidido optar por la lactancia materna has de tener especial cuidado en la zona del pezón, sobre todo al iniciar la lactancia puede irritarse. El bálsamo reparador, es un producto multiusos perfecto para esa zona.
- Relaciones sexuales: Las relaciones sexuales con penetracción no se aconsejan hasta pasada la cuarentena. Es muy normal que después del parto la líbido disminuya debido en gran parte al cóctel hormonal que se está produciendo: especialmente a la prolactina. Si hay dolor en las relaciones se recomienda acudir al fisioterapeuta especializado. No es aconsejable realizar deporte durante estas 3 primeras semanas. Descansa y disfruta de tu bebé. Ya tendrás tiempo para recuperarte.
Chicas, seamos prudentes! Después del parto no debéis hacer ejercicios de impacto, como correr, saltar o hacer clases dirigidas que incluyan movimientos con cambios bruscos de posición, aunque os encontréis muy bien. Los abdominales tradicionales tampoco son recomendables porque, además de debilitar el suelo pélvico, empujan la vejiga y el útero hacia abajo y después de dar a luz, lo que necesitamos es justamente lo contrario. No hagáis esfuerzos domésticos tales como mover muebles o coger peso, porque produce el mismo efecto que los abdominales.
Antes de hacer ningún tipo de ejercicio hay que consultar con alguien que entienda, con un ESPECIALISTA EN FISIOTERAPIA DE SUELO PÉLVICO para orientar tu puesta en forma.
Mensaje importante: En algunas ocasiones puede aparecer dolor debido a la cicatriz, el propio miedo y la falta de lubricación. El ginecólogo o matrona te indicará dependiendo de cada caso si es necesario Fisioterapia. Pero sí podemos decirte que NO LO ACEPTES CÓMO NORMAL.
Nuestra recomendación es que no utilices bolas chinas hasta que tu suelo pélvico esté recuperado. Las primeras semanas es posible que el suelo pélvico y el abdomen estén debilitados, originando posibles incontinencias. Una vez hayas pasado la cuarentena, si siguescon pérdidas de orina, lo mejore es consultar a tu ginecólogo para que te derive a la Unidad de Fisioterapia.
Siento un bulto o sensación de pesadez vaginal… Cuando me ducho noto algo que antes no estaba ahí.. Es posible que haya un prolapso o caída visceral. Normalmente hasta que no dejamos la lactancia el suelo pélvico y el abdomen no terminan de recuperarse al 100%.
Mejora tu cuerpo, tu abdomen y suelo pélvico después de dar a luz. Un curso enfocado al CUIDADO DEL SUELO PÉLVICO, dirigido a TODAS las mujeres que hayan dado a luz, ya sea hace un mes o 10 años postparto.