Hay ocasiones en que cumplir con las cinco raciones de frutas y verduras diarias que debemos dar a los niños se vuelve una tarea muy complicada. El rechazo de algunos a las verduras hace difícil mantener una alimentación adecuada. Para ayudarte en esta tarea te ofrecemos 5 recetas con brócoli para niños antiverduras. Y si quieres más sugerencias con otros productos de la huerta, también tenemos platos con espinacas y zanahoria que te vendrán de maravilla. El brócoli es uno de los vegetales más recomendados para el crecimiento y desarrollo de los niños. Es una fuente importante de vitaminas A, C y K, así como de minerales como el calcio y el hierro. Además, contiene compuestos antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico y previenen enfermedades, por lo que es fundamental incluirlo en la dieta de los más pequeños.
Durante muchos años el brócoli tuvo que lidiar con la mala fama de ser una verdura aburrida, sosa o incluso de mal sabor, pero por suerte la situación ha cambiado mucho. El brócoli o brécol es una planta de la familia de las brasicáceas, como otras hortalizas que conocemos como coles. Está por tanto emparentado con verduras como la coliflor, el repollo y las diferentes coles lisas o rizadas, incluyendo el kale o las coles de Bruselas.
Con notables cantidades de vitaminas del grupo B y vitamina A, si por algo destaca el brócoli es por su poder antioxidante, gracias al alto contenido de carotenos y vitamina C, siendo uno de los alimentos más ricos en esta vitamina, muy superior por ejemplo a la naranja. Estos nutrientes se suman a la presencia de fitoquímicos, particularmente flavoniodes, que potencian la acción antioxidante. El consumo habitual de brócoli se relaciona además con un efecto protector contra enfermedades como distintos tipos de cáncer, gracias también a su alto aporte de fibra vegetal. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), 100 g de brócoli crudo solo aportan 26 kcal, prácticamente nada de grasa y tan solo 2,4 g de hidratos de carbono.
Más allá de sus propiedades, el brócoli también merece su reconocimiento como alimento sabroso de calidad con multitud de posibilidades en la cocina. A la hora de aprovechar al máximo sus cualidades, sin embargo, es importante consumirlo lo más fresco posible y cocinarlo lo mínimo. La cocción en agua es la técnica menos recomendable salvo que controlemos al máximo el tiempo, menos de cinco minutos, y cortemos el calor rápidamente con hielo. Como regla general, evitaremos piezas de brócoli que hayan perdido su característico color verde brillante intenso. Esto se puede aplicar también a la cocina: si queda mustio, nos habremos pasado.
A continuación, te presentamos algunas recetas deliciosas y creativas para incorporar este vegetal a la dieta de tus hijos:
1. Croquetas de Brócoli, Queso y Patata
A los niños les suelen encantar las croquetas, así que, ¿por qué no introducir un poco de brócoli en ellas? La patata cocida y el queso suavizan su sabor, y quedan riquísimas.
Preparación:
- Cuece el brócoli en agua con sal tres o cuatro minutos. Escúrrelo y aplástalo con un tenedor.
- Prepara la bechamel. Añade la leche caliente mientras sigues mezclando y condimenta con sal, pimienta y nuez moscada.
- Incorpora la mezcla de brócoli y remueve hasta que quede bien integrada.
- Retira el film, toma porciones de la masa y dales forma redonda con las manos; puedes untártelas con un poco de aceite para que no se te pegue.
- Fríelas en una sartén con abundante aceite hasta que se doren por todos lados.
Estas croquetas son ideales como entrante o como plato principal acompañado de una ensalada fresca. Además, se pueden congelar y así tener siempre a mano una opción saludable y deliciosa para los más pequeños.
Croquetas de brócoli, queso y patata
2. Arroz Frito con Quinoa y Brócoli
Nutritivo, sabroso y muy fácil de hacer. Así es este plato de arroz con quinoa, en el que el brócoli va tan desmenuzado que ni se nota.
Preparación:
- Cuece el arroz con quinoa en agua con sal siguiendo las indicaciones del envase y escúrrelo.
- Añade el ajo, el pimiento y el brócoli, y prosigue la cocción tres o cuatro minutos; las verduras deben quedar un poco firmes, no blandas.
- Incorpora el arroz con quinoa y saltéalo hasta que se caliente.
- Haz un hueco en el centro, agrega unas gotas de aceite si es necesario y añade el huevo.
- Remueve rápidamente y luego mézclalo con los demás ingredientes.
Esta es una opción saludable y deliciosa para una comida completa y equilibrada que puede servirse como plato principal o como acompañamiento de tus comidas favoritas.
Arroz frito con quinoa y brócoli
3. Espaguetis con Brócoli y Pesto
Con pasta les costará menos tomarse el brócoli. Los espaguetis llevan, además, un pesto ligero de anacardos y nueces delicioso que hace que queden más suaves.
Preparación:
- Pon al fuego abundante agua con sal y, cuando hierva, añade sal y los espaguetis.
- Haz un pesto ligero. Tritura en el robot o en la batidora las hojas de albahaca lavadas, las nueces, los anacardos, el ajo pelado, el queso recién rallado, dos cucharadas de aceite y cuatro o cinco cucharadas del agua de cocción de la pasta.
- En cuanto la pasta esté lista, escúrrela, añade la mitad del pesto y remueve.
- Repártela en platos, incorpora el brócoli y el pesto restante.
Este plato es ideal para una cena familiar rápida y saludable, y seguramente complacerá a todos, incluso a los más pequeños, gracias a la deliciosa combinación de brócoli y pesto.
4. Patatas Rellenas con Brócoli
Esta propuesta de recetas con brócoli para niños se presta estupendamente al aprovechamiento de otros platos. Por ejemplo, si te ha quedado un resto de pollo asado, puedes picarlo menudo y añadirlo al relleno.
Preparación:
- Lava las patatas y cuécelas al vapor hasta que estén tiernas. Si lo prefieres, puedes hornearlas. En tal caso, pínchalas varias veces con un tenedor o un cuchillo, frótalas con aceite y sal y envuélvelas individualmente en papel de aluminio.
- Mientras tanto, cuece el brócoli. Puedes hacerlo al vapor en el microondas. Primero sepáralo en ramitos de tamaño parecido, ponlos en un recipiente con tapa y vierte una cucharada de agua. Hazlos a plena potencia dos minutos.
- Sofríe la cebolla y el ajo cinco minutos en una cazuela con un poco de aceite. Añade el caldo de pollo y cocina a fuego lento diez minutos.
- Incorpora la albahaca, un cuarto de taza de parmesano y el zumo de limón.
- Pon la pulpa retirada en un cuenco y aplástala con un tenedor. Añade la salsa y el brócoli, y remueve hasta integrar bien todo.
- Hornéalas durante diez minutos, a la misma temperatura, con calor arriba y abajo. Los últimos minutos coloca la parrilla en el nivel superior para que el queso se dore.
¡Como Preparar unas Ricas Papas Rellenas con Tocino, Queso, y Brócoli! | Baked Potatoes
5. Magdalenas Saladas con Brócoli
Esta es una de las recetas con brócoli para niños en las que la verdura queda más camuflada.
Preparación:
- Lava el brócoli, sepáralo en ramitos y cuécelos en agua con sal 5 minutos.
- Mezcla en un cuenco la harina con la avena, la levadura y una pizca de sal.
- En otro bol, mezcla el huevo con la leche, el aceite, el azúcar y la mostaza.
- Agrega el brócoli y la cebolleta limpia y picada.
- Hornea durante 18 o 20 minutos. Pincha las magdalenas con una brocheta por el centro cuando lleven unos 17 minutos de horneado. Si sale manchada, prolonga la cocción unos minutos más.
Estas son solo algunas ideas para incorporar el brócoli en la comida de los niños. Con un poco de creatividad y paciencia, puedes lograr que tus hijos disfruten de este nutritivo vegetal.
Además de estas recetas, puedes explorar otras opciones como:
- Crema de brócoli
- Quiche de brócoli
- Tortitas de brócoli y queso
- Brócoli rebozado
- Brócoli al horno
- Brócoli salteado
Recuerda que la clave está en hacer que el brócoli sea atractivo para los niños, ya sea camuflándolo en sus platos favoritos o presentándolo de forma divertida.