Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más. Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia. O, al menos, debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables, si es que antes no los seguía.
En el embarazo no sólo tienes que preocuparte de proporcionar a tu bebé todos los nutrientes necesarios para que pueda crecer bien, también debes evitar comer aquello que pueda causarle algún daño. Con la ayuda de Marta González Caballero, nutricionista y autora del libro "Manual de alimentación en el embarazo", te ayudamos a descubrir qué alimentos están prohibidos en los nueve meses de gestación.
Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias. "En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica. En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las caloría del día.
La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte.. La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. “Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación,”, señala.
En las primeras semanas de embarazo experimentarás la mayoría de cambios a nivel hormonal y psicológico. Es un momento muy importante y la alimentación tiene que ser adecuada para evitar problemas y vivir la experiencia de la gestación de la mejor manera.
Alimentos que debes evitar durante el embarazo
La buena noticia es que la dieta en el embarazo es bastante similar a cualquier dieta saludable. Lo primero que debe plantearse como objetivo una mujer embarazada es comer con regularidad y concentrarse en los alimentos completos como verduras, frutas y cereales integrales. Trata de mantener los alimentos con alto contenido de azúcar o procesados al mínimo.
La lista de alimentos que se deben evitar durante el embarazo, por razones de seguridad alimentaria, se compone de las carnes crudas, el hígado, el sushi, los huevos crudos, los quesos y la leche sin pasteurizar, así como los zumos no pasteurizados. Todos ellos son alimentos que no deben consumir una embarazada y deben eliminarse de la dieta. A continuación, te contamos más detalles sobre alimentos prohibidos en el embarazo.
1. Pescado con mercurio, pescado crudo y mariscos
Las embarazadas no pueden comer pescado con alto contenido de mercurio, como el pez espada, la caballa, el atún y el bacalao. Se puede consumir solo lomos de atún, y siempre con moderación. Por desgracia para todas las amantes del sushi, el pescado crudo y los mariscos también se encuentran en la lista de los alimentos prohibidos durante el embarazo, ya que pueden contener bacterias o parásitos. Respecto a los ahumados, también deben ser excluidos de la dieta de una embarazada.
2. Quesos a base de leche sin pasteurizar
¿Una tabla de queso? Si acudes a cenar con amigos y te proponen pedir una, asegúrate que no incluye algunos quesos como el brie, cammembert, feta, queso azul o queso fresco sin pasteurizar, a menos que te digan que sí han sufrido este proceso.´Pueden contener bacterias peligrosas como Listeria, responsable de causar enfermedades transmitidas por los alimentos.
Los quesos blandos y suaves, como el queso feta, el brie o el camembert, también forman parte de los alimentos que no puede comer una embarazada. La razón es que están hechos con leche cruda y con ello pueden estar contaminados con bacterias de la listeria. ¿Estás embarazada y quieres saber si puedes comer algún tipo de queso? La regla de oro es: mira en la etiqueta si dice que es pasteurizado.
3. Leche y zumos sin pasteurizar
La misma regla se aplica para los zumos y la leche. El zumo recién exprimido o cualquier tipo de zumo no pasteurizado puede contener bacterias dañinas (E.coli, listeria, salmonela) y no debe consumirse durante el embarazo.
4. Huevos crudos
Los huevos crudos o poco hechos también están en la lista de alimentos que no debe consumir una embarazada, o bien aquellos alimentos que contengan huevos poco cocidos, como la masa para pasteles, la masa para galletas, los huevos pasados por agua o revueltos. Hay que tener especial cuidado con las comidas que puedan incluir huevos poco cocinados, como algunas ensaladas, aderezos y aliños, postres y helados. Durante el embarazo, solo se deben comer huevos pasteurizados completamente cocidos.
5. Carnes y aves crudas o poco cocidas
Cuando vayas a comer una hamburguesa y el camarero te pregunte: ´¿Al punto o hecha?´, responde sin dudar: ´Bien hecha´. La carne cruda o poco hecha también está considerada uno de los alimentos que no debe consumir una embarazada porque puede albergar también la bacteria de la listeria. Si estás embarazada, evita la carne poco hecha o vuelve a calentarla hasta que se cocine bien por dentro.
Los patés refrigerados, así como todo tipo de embutidos, están prohibidos, a excepción de aquellos que son cocidos. En cuanto a los cortes enteros de carne, como un solomillo o entrecot, asegúrate de que esté bien cocinados antes de consumirlos.
El jamón serrano y los embutidos como el chorizo o el salchichón, se elaboran a partir de carne cruda (no así con los fiambres, como el jamón york) y pueden contener el parásito toxoplasma gondii. Además el cerdo es el animal que más lo trasmite. Si en los análisis que te hacen en el primer trimestre de embarazo señala que no has pasado la toxoplasmosis, entonces debes tener un especial cuidado.
6. Brotes crudos o poco cocidos
Los brotes crudos comunes en ensaladas, como los de la alfalfa, rábano, trébol, judías, o cualquier otro brote, conllevan un riesgo de enfermedades, por lo que deben cocinarse bien para reducir el riesgo de crecimiento bacteriano. Lo mismo ocurre con las frutas y verduras sin lavar.
Las verduras son sanísimas en el embarazo y crudas mantienen todas sus vitaminas. Pero también pueden ´contener virus como la hepatitis, bacterias como la Listeria, salmonella o E. Coli o parásitos como el toxoplasma´, como afirma la nutricionista Marta González Caballero. Así que si optas por una buena ensalada, asegúrate de que las hortalizas se han lavado con algún desinfectante para uso alimentario. Como este punto es difícil de averiguar en algunos restaurantes, mejor opta por un plato de verdura cocida. Y en casa, usa siempre este tipo de productos desinfectantes, de venta en supermercados.
7. Alcohol
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`Durante el embarazo es recomendable abstenerse de tomar alcohol. Las investigaciones demuestran que tomar alcohol durante el embarazo causa daño al bebé dentro del útero y puede llevar a problemas médicos prolongados en el niño después de su nacimiento´, explica la nutricionista Marta González Caballero. ¿Ni una copa? Ni tan siquiera eso. Se sabe que el alcohol afecta a la absorción, metabolismo y excreción de nutrientes como el zinc, el magnesio, el cobre o el hierro, por lo que su consumo puede afectar los niveles de esos elementos en la gestación. Además atraviesa la placenta y el riesgo de aparición de síndrome alcohólico fetal es más elevado.
8. Exceso de cafeína
Durante el embarazo, las recomendaciones de salud sobre lo que no se debe comer también se extiende a lo que no se debe beber, y la cafeína se encuentra dentro de esta categoría. La Organización Mundial de la Salud recomienda a las mujeres con una alta ingesta diaria de cafeína (más de 300 mg al día), que reduzcan su consumo diario de cafeína durante el embarazo, para reducir el riesgo de daños en el feto y recién nacidos con bajo peso.
Alimentos recomendados en el primer trimestre
La alimentación durante el embarazo es mucho más importante de lo que parece, sobre todo en un primer trimestre en el que el organismo de la mujer debe habituarse a proporcionar sustento no solo a una persona, sino también a otra que empieza a gestarse. Más allá de elegir los alimentos que ayuden a mantener la línea, la elección de una dieta para el primer trimestre de embarazo debe estar definida por las necesidades nutritivas que debe cubrir el cuerpo de la mujer y, por consiguiente, por qué tipo de alimentos pueden cubrirlas gracias a sus aportes.
En realidad, el aporte calórico extra que necesita una futura madre no es excesivo durante estas primeras semanas de gestación, ronda las 150 calorías extra, pero sí es importante saber qué alimentos tomar sí o sí para que el feto reciba sus nutrientes a través de la placenta y pueda desarrollarse con todas las garantías de salud.
Durante los primeros tres meses, los expertos en nutrición del Hospital La Zarzuela de Madrid recomiendan incluir alimentos como los siguientes en el menú semanal:
- Alimentos ricos en ácido fólico: Influye en la formación del tubo neural, que es el que da lugar al sistema nervioso central, el cerebro y la médula espinal. Además de con suplementos específicos, puedes obtener ácido fólico de alimentos como el arroz, la pasta o los cereales.
- Alimentos ricos en Omega-3: Influye de forma positiva en la formación del cerebro del feto, pero también en la de las membranas celulares de todo el cuerpo. Este tipo de ácido graso solo puede obtenerse a través de la alimentación, por lo que es recomendable también ingerir lácteos enriquecidos con Omega-3.
- Alimentos ricos en proteínas: Son fundamentales para la estructura de los órganos del bebé. Además, contribuyen a la formación de la placenta y al incremento del volumen sanguíneo de la madre, dos aspectos importantes para la buena salud del feto.
- Alimentos ricos en calcio: Es un elemento esencial para la formación de los huesos en esta primera etapa del embarazo. Contribuye a su mineralización, y un déficit puede ser perjudicial tanto para el bebé como para la madre.
- Alimentos ricos en hierro: Es un mineral básico para la formación de los glóbulos rojos tanto de la madre como del bebé, por lo que es muy importante también para evitar la anemia. Puede obtenerse comiendo legumbres, verduras como las espinacas, carnes como las de ternera y cerdo o vísceras como el hígado.
- Alimentos ricos en azúcares naturales: Se recomienda tomar frutas en la medida de lo posible y evitar productos ultraprocesados. También es recomendable hacer pequeñas comidas de forma frecuente, lo que ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre de forma más sencilla.
Aun así, cada vez que comes en restaurantes o en casa de amigos y familiares, no olvides preguntar ciertos detalles sobre la preparación de los platos. No te avergüences por preguntar, estarás previniendo molestias y problemas más serios para tu salud y para el correcto desarrollo de tu hijo. Si tienes cualquier pregunta acerca de tu alimentación durante la gestación no dudes en comentárselo a tu ginecólogo.
Consejos básicos para 40 semanas de tranquilidad
Es importante tomar unas medidas básicas de higiene y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante.
Recuerda estas normas básicas de manipulación higiénica de los alimentos:
- Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
- Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
- Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
- Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
- Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.