La lactancia materna es un momento muy especial en la vida de una madre y su bebé. Durante esta etapa, es natural que tengas dudas sobre la alimentación adecuada para asegurar una lactancia saludable y beneficiosa para tu bebé. En este artículo, hacemos un repaso a las principales cuestiones sobre nutrición durante la lactancia, como qué alimentos son más recomendables, así como aquellos que se deben evitar. La evidencia científica y médica demuestra que la leche materna es el mejor alimento para los bebés.
Si has decidido dar el pecho a tu bebé y apostar por la lactancia materna exclusiva (LME), debes tener en cuenta la ingesta calórica extra que supone. Así pues, no se trata de comer más, pero sí de tener en cuenta que el aporte calórico cumpla estas recomendaciones para cuidar el bienestar de la madre y, por supuesto, también la del bebé.
¿Qué COMER en la LACTANCIA? 🥕🍗 Alimentos para Mamás Lactantes
Recomendaciones nutricionales durante la lactancia
Siguiendo con las recomendaciones de la AEP, la mujer que amamanta no necesita seguir una dieta especial. La alimentación de la mamá que da el pecho debe ser rica y variada. Durante los 9 meses del embarazo has cuidado tu alimentación para asegurar el correcto desarrollo de tu bebé. Ahora, debes seguir haciéndolo para que los nutrientes que necesita para crecer le lleguen a través de la leche materna. Lo que comas en esta etapa afectará a la nutrición de tu hijo.
Es importante tomar los nutrientes suficientes, pero también es importante no excederse en las calorías y las grasas que se consumen. Incluso alimentándote correctamente, es posible que tu alimentación no te aporte las cantidades recomendadas de minerales y vitaminas durante la lactancia. Para prevenir carencias y asegurar una nutrición adecuada en mamá y bebé, puedes recurrir a unas vitaminas para la lactancia especialmente formuladas.
La dieta de una mamá lactante ha de ser variada y equilibrada. Los requerimientos energéticos se ven aumentados unas 500 kcal por día aproximadamente. Por lo que está desaconsejado hacer dietas hipocalóricas estrictas ya que pueden dificultar la producción y calidad de la leche materna.
Cuando una madre opta por la lactancia materna, es importante que durante este periodo cuide su alimentación puesto que el bebé recibe todos los nutrientes necesarios para su desarrollo a través de la leche materna. Por ello, se recomienda que la mujer siga una dieta sana y equilibrada durante el periodo de lactancia.
Alimentos recomendados durante la lactancia
Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.
- Frutas y verduras: Toma al menos 5 raciones diarias. Son fuentes vitales de vitaminas, minerales y antioxidantes que benefician tanto a la madre como al bebé. Las frutas y verduras de colores vivos, como verde, rojo, naranja y amarillo son especialmente ricas en nutrientes. Deben consumirse siempre frescos, pues los alimentos frescos tienen más nutrientes que los procesados.
- Hidratos de carbono: El pan, las pastas y el arroz deberían ser integrales para aumentar el consumo de fibra, vitaminas y minerales. El pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Por ello, se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
- Proteínas: Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo del bebé. Las necesidades proteicas durante la lactancia son un 30% superiores sobre las condiciones normales. Para conseguir alcanzar la ingesta adecuada, es preferible consumir fuentes de proteínas de alta calidad, como la leche y derivados, los huevos, el pescado y la carne. Además, hay que optar por los alimentos que sean ricos en proteínas pero que no tengan exceso de grasas. En general, es mejor optar por proteínas magras como carne de ave sin piel, pescado, legumbres, tofu, nueces y semillas para seguir una dieta saludable. La carne de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, contiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. Por todo ello, la cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces; mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
- Lácteos: Son la principal fuente de calcio, componente indispensable de la leche. Se recomienda tomar al menos 3 raciones al día. Aparte de las proteínas, los productos lácteos son ricos en calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para la salud ósea tanto de la madre como del bebé. Opta por opciones bajas en grasa, como leche descremada y yogur bajo en grasa. Es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia. Así se garantizará un aporte adecuado de calcio. Si la madre no ingiere el suficiente calcio para producir la leche, lo extraerá de sus reservas en los huesos. En cualquier caso, es preferible tomar los lácteos desnatados para poder gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa.
- Grasas saludables: Estas son importantes para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Incorpora fuentes como aguacate, nueces, semillas (como las de chía y lino) y aceite de oliva extra virgen en tu dieta diaria. El consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.
- Líquidos: Es muy importante estar bien hidratada para asegurar una correcta producción de leche. Especialmente en verano, asegúrate de beber unos dos litros de líquidos al día, preferentemente agua, zumo natural o leche. Mantenerte bien hidratada es fundamental durante la lactancia. Hay que beber suficiente agua durante el día para asegurar una producción adecuada de leche materna. Se recomienda ingerir como mínimo 2 litros diarios de agua, llegando hasta 3 litros en épocas de calor, para compensar lo que se pierde al sudar. Un truco para mantenerte hidratada puede ser beber un vaso de agua cada vez que das el pecho y establecerlo como una rutina. Se puede variar el consumo de agua diario con otras bebidas como las infusiones, los zumos naturales, los caldos y las sopas. De este modo, también se garantizaría la ingesta de líquido recomendado.
Alimentos a evitar o moderar durante la lactancia
Al igual que hay ciertos alimentos recomendados durante la lactancia por los beneficios que aportan, también hay ciertos alimentos que se deben evitar o reducir su consumo puesto que pueden ser perjudiciales para la salud del bebé.
- Alcohol: El alcohol pasa a la leche materna y se ha demostrado que puede afectar al desarrollo del cerebro del bebé. Se recomienda evitar el consumo de alcohol durante la lactancia y, concretamente, según el Comité de Lactancia de la AEP, se aconseja no beber nada de alcohol durante los tres primeros meses.
- Cafeína en exceso: El consumo excesivo de cafeína puede afectar el sueño del bebé o agitarlo durante el día. Puede llegar al bebé por medio de la leche materna y causarle insomnio, nerviosismo e irritabilidad. Se recomienda moderar su consumo y no tomar más de un vaso diario de café, tés, refrescos, etc. Lo más adecuado es optar por el café descafeinado.
- Pescado: El pescado y el marisco son fuentes de proteínas, ácidos grasos omega-3, minerales (selenio, yodo, calcio) y vitaminas A y D, todos ellos nutrientes muy positivos para el desarrollo del bebé. Sin embargo, también pueden contener una cantidad excesiva de mercurio, lo que supone un riesgo para el desarrollo del sistema nervioso del pequeño. El atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio. La OMS no los recomienda para mujeres embarazadas, madres lactantes o niños menores de un año.
- Bollería y azúcares: El chocolate, la mermelada y los dulces en general están permitidos, pero no deben consumirse con una frecuencia mayor a dos veces por semana.
- Alimentos que alteran el sabor de la leche: Algunos alimentos, especialmente las verduras, pueden afectar las características organolépticas y digestivas de la leche materna. Como resultado de ello, el bebé podría mostrar rechazo hacia el sabor de la leche o tener dificultades digestivas si algunos alimentos no le sientan bien. Algunos de estos alimentos que pueden alterar el sabor de la leche materna son los siguientes: cítricos, coliflor, espárragos, alcachofas, cebollas, rábanos rojos, pimientos crudos, ajos, puerros y la comida picante. No obstante, también se deberá tener en cuenta la cantidad consumida.
Suplementos vitamínicos durante la lactancia
A pesar de que se consuman grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia. En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos. A continuación, se enumeran las vitaminas y los minerales que son esenciales durante la lactancia por norma general:
- Calcio: La madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, sardinas, almendras, espinacas o tofu) para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios. Para asegurarse que esto se consigue, lo mejor es tomar un suplemento de calcio.
- Vitamina D: Es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio. No es posible conseguir la cantidad de vitamina D necesaria durante la lactancia con la alimentación y, por tanto, será necesario un aporte externo. Se aconseja por ello que la madre lactante y el niño se expongan a la luz solar al menos 30 minutos al día.
- DHA: Como hemos dicho, esta vitamina se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos. En caso de no comer las suficientes porciones de pescado semanalmente, será necesario un suplemento adicional de DHA para conseguir la cantidad diaria recomendada (200-300 mg).
- Además, las mujeres lactantes deben aumentar la ingesta diaria de las vitaminas del grupo A y B presentes en frutas y verduras entre un 30 y un 50%, ya que sus requerimientos aumentan considerablemente en este periodo.
Otros consejos importantes
- No fumar: Además de la alimentación hay que prestar atención a otros hábitos nocivos para la salud, como el consumo de tabaco. La leche de una madre fumadora pierde calidad y cantidad.
- Consultar al médico: Si fuera necesario tomar algún fármaco durante la lactancia, lo mejor sería consultar con el médico para seguir sus indicaciones y evitar la automedicación.
- Levadura de cerveza: Es rica en zinc (contribuye al buen desarrollo y crecimiento del bebé y ayuda a evitar trastornos cutáneos). Se puede tomar en comprimidos (mejor si se complementa con germen de trigo), o bien se puede optar por la cerveza SIN ALCOHOL tipo 0,0%.
Recuerda que la lactancia es un periodo muy importante tanto para la madre como para el hijo. La nutrición es muy importante, pero la lactancia materna no es solo eso: también es amor y unión. La lactancia materna es el alimento idóneo para el recién nacido. La OMS recomienda prolongarla hasta dos años. La lactancia ofrece numerosos beneficios tanto para la madre como para él bebé, éstos tienen menos riesgo de padecer enfermedades en el futuro, como la diabetes, obesidad y alergias.