El deseo de tener hijos es una parte muy importante de la vida de muchas personas. Si bien existen muchos factores que influyen en la fertilidad, la buena nutrición ha demostrado tener una relación importante. Así, una dieta adecuada con alimentos que aumentan la fertilidad es esencial para una buena salud reproductiva.
La dieta ideal debe ser variada y equilibrada y comprender alimentos ricos en nutrientes que estimulan la fertilidad, ya sea para las parejas que buscan un bebé como para quienes buscan mejorar el funcionamiento de sus órganos reproductivos.
Aunque una mayor cantidad de alimentos no siempre significa una mejor alimentación, la alimentación y el estilo de vida son factores a tener en cuenta cuando se intenta lograr un embarazo. Una dieta variada, baja en grasas y de alto valor nutricional asegura una función reproductiva óptima. Estos son los cambios de hábitos alimentarios que se deben adquirir antes de lanzarse a la búsqueda de un hijo.
A continuación, exploraremos los alimentos que pueden favorecer la fertilidad tanto en mujeres como en hombres, así como aquellos que se deben evitar para optimizar las posibilidades de concebir.
NUTRICIÓN y FERTILIDAD. CONSEJOS QUE POTENCIAN LA POSIBILIDAD DE EMBARAZO. Ginecología y Obstetricia
Alimentación y Fertilidad en la Mujer
Hasta hace unos años, el conocimiento sobre la relación entre la fertilidad y la nutrición era escaso. A día de hoy, la nutrición es una de las ramas que integran un tratamiento de fertilidad.
Según los datos recopilados por la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), un índice corporal superior a 30 o menor de 20 puede afectar a la fertilidad. Por tanto, la alimentación es de gran importancia a la hora de intentar conseguir un embarazo.
La obesidad o sobrepeso en la mujer se asocia con problemas en la ovulación. En concreto, un peso corporal elevado se correlaciona con alteración en la maduración de los folículos del ovario y con una mayor degeneración de los mismos, lo que lleva a una peor calidad ovocitaria. No obstante, un bajo peso corporal afecta también al funcionamiento de las hormonas FSH y LH encargadas de regular el ciclo ovulatorio.
Macronutrientes Esenciales
Entre los macronutrientes esenciales se encuentran los lípidos (grasas), las proteínas y los hidratos de carbono.
- Carbohidratos: Las mujeres que quieren potenciar su fertilidad deben comer menos carbohidratos procesados (pan blanco, pasta, etc.) y más carbohidratos de granos integrales como la quínoa o el pan de trigo integral, lo que provoca un incremento más lento de la concentración de azúcar en sangre y una menor producción de insulina. Estos efectos favorecen la fertilidad, ya que la resistencia a la insulina puede promover alteraciones de la ovulación.
- Lípidos: En relación a los lípidos, se recomienda ingerir unos 350g semanales de pescado bajo en mercurio (langostino, atún claro enlatado, salmón o bagre), ya que tienen un alto contenido en omega 3. Además, tanto el omega 3 como el omega 6 favorecen el sistema inmunitario y la salud de los ovarios y de los óvulos. Por tanto, estos macronutrientes tienen un efecto positivo para la fertilidad femenina. El omega 3 y el omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales. Estos tipos de lípidos deben ser incorporados en la dieta porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos.
- Proteínas: Por otro lado, según numerosos estudios, sustituir las proteínas de origen animal por proteínas vegetales favorece la ovulación en las mujeres. Por ello, los especialistas aconsejan comer brócoli, lentejas o quinoa, entre otros alimentos.
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias de gran importancia para la salud de las personas, ya que son las encargadas de regular numerosas funciones del organismo. Así, no debe resultar extraño que un déficit de vitaminas pueda afectar a la fertilidad.
Cuando el objetivo es lograr un embarazo, algunas vitaminas son de gran importancia. Entre ellas se encuentran:
- Vitamina B6: La vitamina B6 potencia la fertilidad femenina, ya que ayuda al equilibrio de estrógenos y progesterona. Esta vitamina también es un regulador hormonal en la tercera fase del ciclo menstrual (fase ovulatoria). Otro efecto de la vitamina B6 es que reduce el riesgo de abortos involuntarios. Entre los alimentos ricos en vitamina B encontramos las vísceras, carnes, lácteos, huevos o pescados.
- Vitamina C: Ayuda a mantener los niveles de progesterona. Esta vitamina se puede encontrar en el perejil, los pimientos o los cítricos como la naranja, el limón o el pomelo por ejemplo.
- Vitamina D: A pesar de ser sintetizada por el organismo, la leche, la mantequilla, los huevos y el pescado azul como las sardinas también son fuente de vitamina D.
- Vitamina E: Encargada de regular el sistema hormonal, evitando alteraciones del ciclo menstrual. Además, esta vitamina protege a los óvulos de alteraciones. Los frutos secos (almendra, avellana, nueces, etc.) o el aceite de oliva contienen vitamina E.
Minerales
Un aporte adecuado de algunos minerales puede ayudar a mejorar la fertilidad de la mujer.
- Zinc: Niveles bajos de este mineral se asocia con irregularidades del ciclo menstrual en la mujer. Por ello, se recomienda tomar carnes magras, pescados marinos, mariscos y huevos.
- Selenio: Es un nutriente esencial para la reproducción y el desarrollo de la placenta. Además, este mineral ayuda a reducir el daño oxidativo tanto de los espermatozoides como de los óvulos. El selenio está presente en las nueces, pepino, judías, champiñones, etc.
- Calcio: Para evitar la descalcificación tanto de la madre como la del bebé. Son fuentes de calcio los productos lácteos, lechuga, higos, naranjas, ect.
- Potasio: Interviene en la producción de hormonas. Las fuentes con mayor contenido de potasio son la banana, las ciruelas, las uvas pasas y jugos de frutas.
- Yodo: Es importante para reducir el riesgo de abortos espontáneos o malformaciones en el feto.
- Hierro: Es de vital importancia, ya que favorece la ovulación e interviene en la implantación del óvulo fecundado. El mantenimiento de niveles adecuados de hierro durante el embarazo es crucial para evitar que la mujer sufra anemia. La ternera, el buey, los berberechos, los mejillones, las almejas, etc. son alimentos ricos en hierro.
Antioxidantes y Fibra
Los antioxidantes son moléculas cuya finalidad es prevenir la oxidación y el envejecimiento de las células del organismo. Por ello, una dieta rica en antioxidantes puede mejorar la fertilidad femenina, ya que mejora la respuesta ovárica y ayudan a evitar el envejecimiento de los ovarios.
La fibra alimentaria es un conjunto de componentes que el organismo no es capaz de digerir. En general, la fibra se encuentra en los cereales, verduras, hortalizas y legumbres. El consumo de estos alimentos en cantidades adecuadas favorece la concepción y el desarrollo fetal. Además, la fibra ayuda a disminuir el riesgos de sufrir ovario poliquístico.
5 Alimentos que Favorecen la Ovulación
La ovulación es una etapa clave en el ciclo menstrual de las mujeres. A pesar de que hay muchos factores que influyen en este proceso, algunas investigaciones sugieren que los alimentos que aumentan la fertilidad pueden tener un papel significativo. Llevar una dieta saludable rica en nutrientes es importante para mantener el equilibrio hormonal necesario para la regulación de la ovulación. Hemos seleccionado 5 alimentos que favorecen la ovulación, aunque no debemos olvidar el pescado y el pollo.
- Cereales Integrales: Los cereales integrales son ricos en nutrientes, como la vitamina B, esencial para la producción de hormonas. Además, también tienen magnesio, un mineral que ayuda a regular los niveles de estrógeno y a estimular la producción de óvulos maduros.
- Productos Lácteos: Los estudios han demostrado que los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso descremado son ricos en calcio, que regula los niveles de estrógeno necesarios para la ovulación. Además, ayuda a controlar los niveles hormonales durante el embarazo, lo que mejora las posibilidades de un embarazo exitoso.
- Agua: La hidratación adecuada es muy importante para la salud reproductiva. La deshidratación puede interferir con la calidad y cantidad de los óvulos liberados durante la ovulación, lo que disminuye las posibilidades de concebir un hijo.
- Huevos: Los huevos son ricos en vitamina D, ácidos grasos omega-3 y vitaminas del grupo B, lo que ayuda a regula los niveles de estrógeno necesarios para la ovulación. Esta vitamina también es importante para mantener los óvulos maduros y para aumentar su movilidad.
- Alimentos Ricos en Hierro: Comer alimentos que favorecen la fertilidad y son ricos en hierro como las legumbres, las carnes magras y los vegetales de hojas verdes, ayuda a mantener los niveles adecuados de la hormona estimulante del folículo (FSH), que es necesaria para estimular la ovulación.
5 Alimentos que Pueden Favorecer el Embarazo
A continuación, mostramos 5 alimentos que pueden favorecer que la mujer se quede embarazada. No obstante, aunque se ha visto que pueden ayudar a aumentar la fertilidad, no son garantía de que esto ocurra en todos los casos.
- Pollo: Aunque todas las carnes tienen un alto contenido en proteínas, el pollo es la mejor para aumentar la fertilidad, pues contiene hierro, un mineral esencial para una producción de óvulos y esperma más saludables. Además, diversas pruebas clínicas han demostrado que una dieta rica en hierro ayuda a mejorar los niveles de fertilidad en mujeres con trastornos de ovulación.
- Legumbres: Las legumbres son ricas en proteínas y forman parte de los alimentos que aumentan la fertilidad. Además, contienen minerales como hierro, zinc y magnesio. Muchos estudios han demostrado que el consumo de estos nutrientes es clave para mejorar la fertilidad. Además, también está demostrado que tomar de 1 a 2 porciones de legumbres por semana también ayuda a mejorar la motilidad espermática, lo que se asocia con mejores tasas de fertilidad.
- Pescado: El consumo de pescado mejora la fertilidad, especialmente en los hombres. El pescado contiene ácidos grasos esenciales como el ácido docosahexaenoico, que ayuda a mejorar la calidad del esperma. El salmón, en particular, tiene altos niveles de ácidos grasos esenciales, lo que lo convierte en una opción ideal para aumentar la fertilidad. En el caso de las mujeres muchos pescados, especialmente los de agua fría, contienen ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a mejorar la calidad del moco cervical, donde un espermatozoide se puede adherir al óvulo, lo que aumenta sus posibilidades de un embarazo.
- Frutos Secos: Los frutos secos, como las nueces y las almendras, son una excelente fuente de omega-3. Estos ácidos grasos esenciales ayudan a aumentar la calidad del esperma y la movilidad espermática. Además, contienen antioxidantes que protegen a los espermatozoides de los daños oxidativos. Estos beneficios ayudan a mejorar la fertilidad en hombres y mujeres.
- Lácteos: Un estudio publicado en el portal Fertility and Sterility, en 2014, sugiere que el consumo de lácteos puede mejorar la fertilidad en mujeres que intentan concebir. Los resultados han puesto de manifiesto que la toma diaria de lácteos mejora los niveles de fertilidad en el 65% de las mujeres con niveles inferiores de >7 ng / ml, que es el valor requerido para la concepción.
5 Alimentos para Mejorar la Calidad del Esperma
Aunque los alimentos antes mencionados ayudan a mejorar la fertilidad de ambos sexos, hay algunos específicos que están recomendados para los hombres. Se sugieren porque pueden contribuir a mejorar la calidad del esperma, así como también en la producción. Son alimentos para aumentar la fertilidad masculina; algunos de ellos son ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega 3, vitamina E, zinc y L-Carnitina.
- Alimentos Ricos en Antioxidantes: Los antioxidantes ayudan a combatir las toxicidades y reducir los radicales libres, manteniendo unos niveles óptimos de salud y previniendo función oxidativa dañina en los testículos. Entre las verduras ricas en antioxidantes están las espinacas, repollo, brócoli, acelgas, coliflor, col rizada y tomate.
- Alimentos Ricos en Omega 3: Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 pueden mejorar la calidad del esperma. Una buena fuente de estas grasas son los pescados con alto contenido de grasas saludables (por ejemplo, el salmón, la trucha y el arenque). El omega 3 es un ácido graso esencial, lo que significa que se debe obtener a través de la alimentación, pues el cuerpo no puede producirlo por sí mismo. Es antiinflamatorio y tiene una propiedad antioxidante, ayudando a prevenir la destrucción de los espermatozoides. Además, hay estudios que relacionan una ingesta adecuada de estas grasas con la mejor calidad espermática.
- Alimentos Ricos en Vitamina E: La vitamina E, también conocida como tocoferol, es un antioxidante liposoluble también importante para la salud reproductiva y los espermatozoides. Los alimentos que aumentan la fertilidad y son ricos en vitamina E son principalmente los frutos secos, como la almendra, el pistacho, el anacardo y la avellana, las semillas de girasol, los aceites de germen de trigo y soja y los alimentos de origen vegetal como los vegetales de hoja verde, los tomates y los champiñones.
- Alimentos Ricos en Zinc: El zinc es un mineral presente en los alimentos que se encuentra en altas proporciones en los testículos. Las principales fuentes alimenticias de zinc son las semillas, los frutos secos, los cereales integrales y los huevos. Entre ellos, los que más zinc tienen son los mariscos, el pollo, el jamón, los huevos y el cordero.
- Alimentos Ricos en L-Carnitina: La L-Carnitina es un nutriente esencial para la salud de los testículos. Se encuentra en los alimentos y en algunos suplementos como el ácido acetil-L-carnitina, que mejora la motilidad espermática, la movilidad, la vitalidad y la morfología. Las fuentes alimenticias de L-Carnitina se pueden encontrar principalmente en la carne roja magra, el queso y las verduras de hojas verdes, tales como espinacas y acelgas. Además, se pueden ver pequeñas cantidades en la leche, el pollo y el cerdo.
En definitiva, estos alimentos incluyen mayor vitalidad y movilidad de los espermatozoides, mayor producción de espermatozoides, menor riesgo de inflamación, prevención y reducción de los radicales libres, mayor cantidad y calidad del esperma y mejora en el estado de salud general.
Alimentos Prohibidos para Quedar Embarazada
Cuando una mujer quiere quedarse embarazada debe de cuidarse, por dentro y por fuera. Además de los alimentos que aumentan la fertilidad, también debe tener en cuenta que existen alimentos prohibidos para quedar embarazada. Hablamos de:
- Pescado crudo o mal cocinado.
- Carnes crudas y embutidos, como el jamón y los chorizos.
- Lácteos no pasteurizados.
- Cítricos sin lavar.
- Frutas y verduras mal lavadas.
- Cafeína, refrescos y bebidas energéticas altamente estimulantes.
- Salsas saladas, condimentos, ahumados y salazones con altos contenidos de nitratos.
- Frutos con semillas no lavados.
Hábitos que Perjudican la Fertilidad Femenina
Existen hábitos de vida y de alimentación que pueden repercutir en la capacidad para concebir en las mujeres. Beber alcohol o fumar no son los únicos hábitos implicados en ellos. También existen alimentos que afectan a la fertilidad de las mujeres, como el café o alimentos ricos en grasas saturadas.
- Cafeína: La cafeína es uno de los estimulantes más consumidos y no sólo se encuentra en el café, sino también en el té, refrescos, chocolate... Esta sustancia altera los niveles de estradiol y afecta también a la maduración ovárica.
- Tabaquismo: El tabaquismo provoca una falta de oxígeno en los tejidos y disminuye la calidad de las células reproductivas, además de causar daños en su material genético. Todo ello conlleva un mayor riesgo de aborto.
- Grasas Saturadas: Las grasas saturadas que están presentes en las carnes rojas, carne de cerdo o la bollería industrial se relaciona con una mala maduración de los ovocitos en las mujeres, por lo que disminuye su fertilidad. Esto se debe a que el consumo elevado de grasas saturadas provoca un desequilibrio entre la cantidad de progesterona y de estradiol en el organismo.
Recomendaciones Generales
Cuando una pareja se plantea conseguir una gestación, es importante llevar a cabo una evaluación de la alimentación para detectar si existe algún desorden nutricional que pueda afectar a la fertilidad.
Una dieta variada, compuesta sobre todo de frutas y verduras, permite asegurar el aporte necesario de vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes que son cruciales para la salud reproductiva. Además, no se debe olvidar incluir grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva), proteínas y productos lácteos.
La cantidad de alimentos diarios debe estar ajustada al peso corporal de cada persona, ya que tanto el exceso de peso como el bajo peso afectan a la fertilidad. Además, se aconseja un consumo de agua diario de 2 litros aproximadamente.
Por último, el especialista puede recomendar tomar algún suplemento alimenticio en casos particulares con el fin de que no falte ningún nutriente.
Tabla de Alimentos Beneficiosos para la Fertilidad
| Alimento | Nutrientes Clave | Beneficios |
|---|---|---|
| Pollo | Hierro, Proteínas | Mejora la producción de óvulos y esperma |
| Legumbres | Hierro, Zinc, Magnesio, Proteínas | Mejora la fertilidad y motilidad espermática |
| Pescado (Salmón) | Ácidos Grasos Omega-3 | Mejora la calidad del esperma y moco cervical |
| Frutos Secos (Nueces, Almendras) | Omega-3, Antioxidantes | Aumenta la calidad del esperma y protege contra daños oxidativos |
| Lácteos | Calcio | Mejora los niveles de fertilidad en mujeres |
| Cereales Integrales | Vitamina B, Magnesio | Regula los niveles de estrógeno y estimula la producción de óvulos |
| Huevos | Vitamina D, Omega-3, Vitaminas del Grupo B | Regula los niveles de estrógeno y mantiene los óvulos maduros |
| Vegetales de Hojas Verdes | Hierro | Mantiene los niveles adecuados de la hormona estimulante del folículo (FSH) |
En definitiva, la clave para mantener una salud reproductiva óptima es llevar una dieta saludable y equilibrada, en la que los alimentos para mejorar la fertilidad, tanto la calidad de la esperma como la ovulación, sean una parte importante. Además, hay que limitar los alimentos procesados, reducir el consumo de dietas con alto contenido de grasas saturadas y olvidarse del exceso de alcohol y tabaco.
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