Mantener una rutina de ejercicio durante el primer trimestre del embarazo ofrece múltiples beneficios tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé. Aunque el primer trimestre es un periodo de adaptación para el cuerpo debido a los cambios hormonales y físicos, la actividad física regular, siempre que esté adaptada a las condiciones del embarazo, puede ser muy beneficiosa.
Beneficios para la madre
El ejercicio en el primer trimestre es una herramienta clave para mantenerte activa y saludable, pero siempre debes priorizar actividades seguras y escuchar las necesidades de tu cuerpo.
- Mejora del bienestar emocional: El ejercicio estimula la producción de endorfinas, las «hormonas de la felicidad», lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y combatir los cambios emocionales comunes en el embarazo.
- Prevención de la depresión: Las actividades físicas suaves como el yoga o caminar pueden ayudar a prevenir o aliviar síntomas de depresión que pueden presentarse debido a los cambios hormonales.
- Aumento de energía y reducción de la fatiga: Durante el primer trimestre es común sentir fatiga, pero el ejercicio moderado puede aumentar los niveles de energía y combatir la sensación de cansancio, mejorando la circulación sanguínea y el oxígeno disponible en los tejidos.
- Mejor control del peso: Mantenerse activa ayuda a la madre a controlar el aumento de peso, que es una parte natural del embarazo, pero que si es excesivo, puede aumentar el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional y la hipertensión.
- Mejora de la postura y reducción de dolores: Con el crecimiento del útero y el cambio en el centro de gravedad, las mujeres pueden experimentar dolor de espalda y en las articulaciones. El ejercicio fortalece los músculos, especialmente los del abdomen y la espalda baja, lo que ayuda a mejorar la postura y reducir estos dolores.
- Fortalecimiento del suelo pélvico: Los ejercicios específicos para el suelo pélvico (como los ejercicios de Kegel) pueden prevenir la incontinencia urinaria y mejorar el control muscular, lo cual es útil durante el embarazo y después del parto.
- Mejora del sueño: Las mujeres embarazadas a menudo experimentan problemas para dormir debido a las molestias físicas y emocionales, y el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, ayudando a regular el ciclo de sueño-vigilia.
Beneficios para el bebé
- Mejor oxigenación y desarrollo fetal: El ejercicio moderado mejora la circulación sanguínea y aumenta el suministro de oxígeno al cuerpo, lo que también beneficia al bebé en desarrollo. Un mejor flujo sanguíneo hacia la placenta asegura que el feto reciba los nutrientes y el oxígeno necesarios para su crecimiento adecuado.
- Reducción de complicaciones en el embarazo: Las mujeres que mantienen una rutina de ejercicio tienen menos probabilidades de desarrollar complicaciones como diabetes gestacional, preeclampsia o hipertensión, las cuales pueden afectar negativamente al bebé.
- Parto más saludable: El ejercicio puede preparar al cuerpo para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia física. Esto puede facilitar un parto más rápido y menos complicado, lo que también es beneficioso para el bebé.
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Precauciones
Como recomendaciones generales, es importante que antes de comenzar o continuar una rutina de ejercicio durante el embarazo, es fundamental consultar con el médico para asegurarse de que el ejercicio es seguro, especialmente si existen condiciones médicas preexistentes o complicaciones del embarazo. También es importante mantenerse bien hidratada para evitar sobrecalentamiento y deshidratación, y sobre todo escuchar el cuerpo, y si se siente dolor, mareos, falta de aire o fatiga extrema, es importante detenerse inmediatamente y descansar. No se recomienda ejercitarse hasta el punto de agotamiento durante el embarazo.
Tipos de actividad física seguros y no recomendables
La actividad física está recomendada en todas las mujeres embarazadas, ya que les proporciona la fuerza y resistencia necesarias para poder mantener la gestación y tener un parto sin complicaciones.
El Plan de Actividad Física Deporte y Salud (PAFES) también recomienda un decálogo de medidas para la embarazada que animamos a seguir:
- Mantenerte activa y en forma durante el embarazo (si no existe ninguna contraindicación médica) te ayudará a disfrutar de esta etapa y adaptarte a ella.
- La actividad física no es peligrosa para el bebé; de hecho hay evidencia de que las mujeres activas son menos propensas a sufrir problemas en el embarazo y el parto. Además de mejorar la salud, ayuda a reducir algunas de las molestias habituales en el embarazo.
- Intenta hacer alguna actividad todos los días, 30 minutos caminando a buen paso será suficiente, pero si no puedes dedicarle este tiempo cualquier duración es mejor que nada. No hace falta hacer los 30 minutos seguidos, también los puedes ir sumando, a ser posible de 10 en 10, a lo largo del día.
- No pases más de una hora seguida sentada. Levántate, estírate, muévete, camina…
- Conviene que mantengas tus rutinas de actividad física, ejercicio físico o deporte (caminar, nadar, hacer gimnasia, yoga, bailar) mientras te sientas cómoda y no tengas ninguna contraindicación médica.
- Aprovecha las actividades cotidianas para mantenerte activa. Ve a pie al trabajo, sube escaleras y, si tienes un trabajo sedentario, habla de pie o caminando mientras llamas por teléfono, desayuna paseando y haz pequeños desplazamientos activos cada hora.
- Si nunca has estado muy activa físicamente, el embarazo es un buen momento para empezar a serlo y te reportará muchos beneficios tanto a ti como al bebé. Empieza suavemente y aumenta gradualmente la intensidad hasta realizar cuatro sesiones de 30 minutos a la semana.
- La actividad física no debe ser intensa por ser beneficiosa. Actividades como el yoga, el pilates, el tai-chi u otras actividades de baja intensidad y control postural son buenos aliados para la relajación y mejora de la respiración consciente.
- Si inicias un programa de ejercicio aeróbico (nadar, practicar actividades acuáticas, montar en bicicleta, hacer remo o clases dirigidas), informa a los profesionales que estás embarazada. No olvides hacer los ejercicios de calentamiento previos y de estiramientos al terminar.
- Puedes necesitar bajar la intensidad del ejercicio a medida que avanza tu embarazo o si el tuyo profesional de salud te lo aconseja. Tienes que poder mantener una conversación mientras haces ejercicio.
- Asesórate sobre los ejercicios de suelo pélvico con los profesionales sanitarios.
- Si siempre has estado físicamente muy activa o deportista, no es necesario dejar de serlo si no hay ninguna contraindicación. Consulta a tu médico para saber los consejos para cada trimestre de la gestación.
Los ejercicios que deberían evitar durante el primer trimestre son aquellos ejercicios de alto impacto o de contacto. Por ejemplo: correr intensamente, saltos de alto impacto, deportes como fútbol, baloncesto o voleibol. Esto es debido a que el riesgo de caídas, golpes o impactos directos en el abdomen es mayor, y puede poner en peligro tanto a la madre como al bebé. A parte, este tipo de deportes también pueden aumentar el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Por el riesgo de caídas, también debes evitar equitación, esquí, ciclismo al aire libre y patinaje y por el riesgo de golpes y lesiones abdominales se deben evitar otros deportes de contacto como el boxeo, artes marciales y lucha libre. Tampoco serán recomendables deportes que impliquen cambios rápidos de dirección o giros bruscos como el tenis o squash. Estos movimientos pueden afectar al equilibrio y aumentar el riesgo de caídas.
Los ejercicios con posiciones prolongadas boca arriba, aunque en el primer trimestre puede no ser un problema tan grande, a medida que el útero crece, acostarse boca arriba durante largos periodos puede comprimir la vena cava, lo que reduce el flujo de sangre hacia el corazón y puede causar mareos o desmayos.
Dado que el sobrecalentamiento es peligroso durante el embarazo, pues puede afectar el desarrollo fetal y aumentar el riesgo de complicaciones, es importante evitar actividades que eleven demasiado la temperatura corporal.
Señales de advertencia para detener el ejercicio
Durante el primer trimestre del embarazo, es importante que las mujeres estén atentas a las señales que indican que deben detener el ejercicio de inmediato para proteger su salud y la del bebé. Aunque la actividad física es beneficiosa, ciertos síntomas pueden ser una señal de que el cuerpo está bajo demasiado estrés o que algo no está funcionando correctamente. A continuación se describen las señales de advertencia que requieren detener el ejercicio inmediatamente y consultar con el médico:
- Dolor abdominal o pélvico: Cualquier dolor fuerte o persistente en la parte baja del abdomen o pelvis es una señal de advertencia. Esto puede ser un indicativo de complicaciones como el desprendimiento de la placenta, aborto espontáneo o problemas con el embarazo en desarrollo.
- Sangrado vaginal: Cualquier sangrado vaginal durante el ejercicio es una señal de alerta. El sangrado puede indicar problemas como amenaza de aborto o complicaciones placentarias.
- Mareos o vértigos: Sentir mareos, aturdimiento o estar a punto de desmayarse puede ser un signo de que el cuerpo no está recibiendo suficiente oxígeno o que hay un problema con la presión arterial. Esto puede ser peligroso durante el embarazo, ya que pone en riesgo tanto a la madre como al bebé. Se debe detener el ejercicio inmediatamente, sentarse o acostarse, hidratarse y contactar al médico si los síntomas persisten.
- Dificultad para respirar o falta de aire: Aunque es normal sentir una ligera falta de aliento durante el ejercicio, especialmente en el embarazo, la incapacidad para recuperar el aliento o sentir que no se puede respirar adecuadamente es una señal preocupante. Esto puede indicar un problema cardíaco o pulmonar. Se deberá detener el ejercicio y buscar asistencia médica si la dificultad para respirar no mejora rápidamente.
- Dolor en el pecho: Cualquier dolor o presión en el pecho puede ser un síntoma de un problema cardiovascular, como un problema en el corazón o un coágulo de sangre. Durante el embarazo, el corazón ya trabaja más, por lo que es importante no ignorar este tipo de síntomas.
- Dolor de cabeza intenso o persistente: Un dolor de cabeza severo que no desaparece con el descanso o la hidratación puede ser un síntoma de un aumento de la presión arterial.
- Hinchazón repentina o dolor en las piernas: El hinchazón significativo, dolor o enrojecimiento en las piernas, especialmente en una sola pierna, puede ser un signo de trombosis venosa profunda (TVP), una condición peligrosa que puede ocurrir durante el embarazo.
- Contracciones o una sensación de endurecimiento en el abdomen: Podría ser una señal de amenaza de aborto o de problemas con el útero. Las contracciones regulares o dolorosas deben ser tomadas en serio.
- Fatiga extrema: Sentir una fatiga extrema durante o después del ejercicio, hasta el punto de no poder continuar o recuperarse adecuadamente, es una señal de que el cuerpo está sobrecargado. El embarazo ya genera una demanda adicional de energía, por lo que el agotamiento extremo no es normal.
- Sobrecalentamiento o sudoración excesiva: El sobrecalentamiento es peligroso durante el embarazo, ya que puede afectar al bebé en desarrollo. Sentirse anormalmente caliente, sudar en exceso o no poder bajar la temperatura corporal rápidamente es un signo de advertencia.
Adaptación de la rutina de ejercicios para mujeres no activas
Para mujeres que no tenían una vida activa antes del embarazo, es importante comenzar una rutina de ejercicios de manera gradual y segura, especialmente durante el embarazo. El ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud tanto de la madre como del bebé, pero debe adaptarse a las condiciones y capacidades de cada mujer para evitar riesgos.
Las mujeres que no eran activas antes del embarazo deben comenzar con ejercicios suaves y de bajo impacto. Esto permite que el cuerpo se adapte de manera segura a la nueva actividad física sin generar sobrecarga o riesgos innecesarios.
Ejemplos:
- Caminatas: Empezar con caminatas suaves de 15 a 20 minutos, tres o cuatro veces a la semana, es un excelente punto de partida. Las caminatas mejoran la circulación, aumentan la energía y son seguras en cualquier etapa del embarazo.
- Nadar o aeróbicos acuáticos: La natación es ideal porque es de bajo impacto, mejora la circulación, fortalece los músculos y reduce la tensión en las articulaciones. Las clases de aeróbicos acuáticos suaves también son una buena opción.
- Estiramientos y ejercicios de movilidad: Incorporar estiramientos suaves para mejorar la flexibilidad y prevenir tensiones musculares.
A medida que el cuerpo se acostumbra, se puede aumentar la frecuencia y duración, pero siempre priorizando el bienestar y evitando el sobreesfuerzo.
Una vez que la mujer se sienta cómoda con la actividad aeróbica ligera, se pueden agregar ejercicios de fortalecimiento muscular. Estos deben enfocarse en fortalecer el tronco, los músculos del suelo pélvico, las piernas y la espalda, lo que ayudará a soportar los cambios físicos del embarazo.
Ejemplos:
- Ejercicios con bandas elásticas: Son ideales para mejorar la fuerza sin riesgo de lesiones.
- Pesas ligeras: Utilizar pesas de 1 a 2 kg para fortalecer los brazos, hombros y espalda.
Recomendaciones para mujeres que practican deportes de alta intensidad
Para las mujeres que practican deportes o entrenamientos de alta intensidad y están embarazadas en su primer trimestre, es importante hacer algunos ajustes en su rutina de ejercicios para garantizar la seguridad tanto de la madre como del bebé. Si bien mantenerse activa es beneficioso durante el embarazo, ciertos factores deben ser considerados para evitar complicaciones. Aquí están las recomendaciones específica, algunas de las cuales ya las hemos nombrado con anterioridad:
- Antes de seguir con entrenamientos de alta intensidad, es fundamental consultar con el obstetra. Algunas mujeres con embarazos de alto riesgo (por ejemplo, con antecedentes de aborto espontáneo, sangrado o problemas de placenta) pueden necesitar modificar o reducir la intensidad de sus entrenamientos.
- Mantener un nivel de ejercicio seguro. La “prueba del habla” es útil: durante el ejercicio, la mujer debe ser capaz de mantener una conversación sin dificultad; si está demasiado agitada o sin aliento, debe reducir la intensidad.
Se adaptará individualmente según el nivel de capacidad física; idealmente implica actividades fácilmente cuantificables y se incrementan gradualmente (caminar, nadar, bici estática). Aunque el nivel superior de intensidad segura no está establecido, en principio una gestante que practicara previamente deporte de manera regular y que cursa con un embarazo sin complicaciones, sería capaz de realizar programas de ejercicios de alta intensidad (ej: correr, aerobic…) sin efectos adversos.
La intensidad del ejercicio puede monitorizarse según el esfuerzo percibido, la frecuencia cardiaca o el índice metabólico (METs). La mayoría de gestantes que practiquen ejercicio por su cuenta y propio ritmo (incluido atletas), reducirá voluntariamente su intensidad a medida que avanza el embarazo; sin embargo, es posible mejorar el rendimiento atlético durante el embarazo con orientación médica.
Monitorización del esfuerzo percibido: Parece ser el método más práctico para medir la intensidad del ejercicio. Para un ejercicio moderado, las calificaciones de esfuerzo percibido deben ser de 5-6 en la Escala de Borg de Esfuerzo Percibido, donde 0 representa ningún esfuerzo y 10 un esfuerzo máximo. Es un método subjetivo de medición que relaciona el esfuerzo percibido con un valor numérico. Algo incluso más simple y práctico es la prueba de “Talk Test”: durante un ejercicio de intensidad moderada podremos mantener una conversación normal. Sin embargo, si es vigoroso, aumentará sustancialmente la frecuencia respiratoria impidiendo mantener una conversación normal con facilidad.
Monitorización de la frecuencia cardiaca: Las mujeres que prefieran utilizar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad del ejercicio y mantener su aptitud física, pueden utilizar la siguiente zona de entrenamiento de ritmo cardíaco como guía. Las recomendaciones de la frecuencia cardiaca para embarazadas son muy variables y no se suele usar. Los datos disponibles son limitados.
Monitorización del índice metabólico (mets): MET (equivalente metabólico): cantidad de calor disipado por metro cuadrado de piel. Los MET son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Se puede utilizar para expresar la intensidad de la actividad física. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilo y equivale a un consumo de 1 kcal/kg/h. En embarazadas (al igual que en resto de población) se recomienda realizar una rutina regular de ejercicio moderado definido como ejercicio de 3 a 5 METs (el consumo calórico sería unas 3 a 5 veces mayor en comparación a estar sentado tranquilo) o cualquier actividad equivalente en dificultad a caminar enérgicamente. El ejercicio moderado parece ser un objetivo adecuado para las 2/3 partes de las embarazadas que no realizan ejercicio regular antes del embarazo. La intensidad parece segura hasta 6-7 METs en embarazadas con buena condición física (ej: caminar a 6 km/h correspondería a 6 unos METs). Combinar ejercicio moderado y vigoroso suele mejorar la condición física.
Ejemplos de ejercicios recomendados por trimestre
La FAME recomienda el ejercicio aeróbico y descarta aquellos que implican un riesgo de impacto o de compresión/descompresión en el abdomen. La actividad física debe adaptarse al embarazo y, siempre que sea posible, se sugiere practicar al aire libre, lo que puede aumentar la quema de calorías en hasta un 7% y promover una mayor liberación de hormonas del bienestar.
Estos conceptos generales deben adaptarse a tus condiciones particulares. Si tú y el feto estáis en perfecto estado, la práctica previa de ejercicio antes del embarazo y el mes de gestación en el que te encuentres son las cuestiones que van a marcar tu plan de ejercicio.
Primer trimestre
El primer trimestre del embarazo es en el que el embrión se asienta, por lo que el ejercicio que practiques debe ser muy cuidadoso para no correr riesgos. Además, también es el periodo de las náuseas. Debes tener en cuenta que los olores y las posturas pueden hacer que estas aumenten o disminuyan.
- Ciertas posturas masajean suavemente los órganos abdominales para estimular el sistema digestivo.
- Para quienes sí eran deportistas antes de quedarse embarazadas, la apuesta sigue siendo el yoga, pero podrías llegar a incluir posturas invertidas. También podrías incorporar a tu plan ejercicios hipopresivos sin apnea.
Segundo trimestre
Durante el segundo trimestre, el foco se centra en fortalecer la pelvis para prevenir problemas posteriores al parto.
- Para quienes no están acostumbradas a hacer mucho ejercicio, se recomienda el entrenamiento específico para el suelo pélvico, bailes suaves y caminar en el agua. El objetivo es, como ya se ha indicado, fortalecer la pelvis para prevenir problemas futuros a la hora del parto.
- Si ya estabas acostumbrada a hacer deporte, dependiendo del mes del trimestre en el que te encuentres (no es lo mismo estar en el cuarto que en el sexto), puede que tu matrona considere otras actividades. Por ejemplo, un baile más aeróbico, siempre evitando el impacto sobre la pelvis. Incluso podrías incorporar marchas ligeras y entrenamiento con tiempos.
Tercer trimestre
En la última fase del embarazo el foco de atención a la hora de practicar deporte cambia y el objetivo es aliviar los dolores que puedas tener y prepararte para el momento del parto. Al mismo tiempo, seguiremos trabajando el suelo pélvico y la apertura de caderas.
- Nuestro consejo, para las personas que no practicaban deporte anteriormente es hacer ejercicios específicos para embarazadas con pelota de pilates. Las distintas posturas -sentada sobre la pelota; de rodillas, rodeándola con los brazos; recostada con la espalda sobre ella; etcétera-, puedes practicarlas con suavidad, son una buena actividad física para este momento.
- Para las que ya hacíais deporte antes, además de todo esto, podríais probar el pole dance adaptado para el embarazo.
Propuesta de entrenamiento aeróbico para la embarazada (según FAME)
Según FAME, la Federación de Asociaciones de Matronas de España, esta podría ser una propuesta para la gestante no atlética.
| Ejercicio aeróbico | Primer trimestre | Segundo trimestre | Tercer trimestre |
|---|---|---|---|
| Frecuencia | 2-3 veces semana | hasta 2-4 (mujeres entrenadas) | 2-3 veces semana |
| Duración | 10-20 minutos (en función del estado previo) | 20-30 minutos | 30 minutos |
| Modalidad | nivel de impacto muy bajo (natación, caminar lento, nordic walking) | nivel de impacto bajo (caminar rápido o footing, bici, natación) | nivel de impacto muy bajo y con pocos cambios posturales, evitar largas estancias en bipedestación (bicicleta reclinada, natación) |
| Intensidad | 12-14 de la RPE de Borg (6-20) | 12-14 de la RPE de Borg (6-20) | 12-14 de la RPE de Borg (6-20) |