El período de lactancia es una etapa crucial y desafiante para la madre. Los cambios de humor, los sentimientos contradictorios y las dudas son comunes, pero es fundamental recordar que estos sentimientos son normales. La alimentación de la madre juega un papel clave en el bienestar tanto de la mamá como del bebé.
Alimentación Saludable Durante la Lactancia
Llevar una alimentación saludable debe ser un hábito constante, no solo durante el embarazo, sino también antes y después, para mantener la salud y prevenir enfermedades. No es necesario obsesionarse con dietas especiales, sino tomar decisiones saludables que favorezcan la producción de leche.
Puedes optar por alimentos ricos en proteínas, como huevos, carnes blancas, lácteos y lentejas, y añadir cereales integrales, frutas y verduras. Una dieta variada hará que tu bebé note el cambio en el sabor de la leche materna, lo que favorecerá que pruebe diferentes sabores y se adapte mejor cuando llegue el momento de tomar alimentos sólidos. Ante todo, sigue una alimentación saludable y si tienes cualquier duda, consulta con tu médico de confianza.
Calorías y Lactancia
Muchas madres se preguntan si deben consumir más calorías de lo habitual durante la lactancia. La respuesta es sí, es probable que necesites ingerir entre 330 y 400 calorías adicionales al día para tener la energía y los nutrientes necesarios para producir leche. Para conseguirlo, apuesta por alimentos saludables y ricos en nutrientes, como un plátano, una manzana o una rebanada de pan integral con un poco de mantequilla de cacahuete.
Hidratación
Otra pregunta recurrente es sobre si se necesita ingerir más líquido durante la lactancia. Lo cierto es que debes beber agua como lo haces de forma habitual y beber algo más si notas que la orina es algo más amarilla. Puedes beber un vaso de agua cada vez que des el pecho al bebé. Eso sí, apuesta por el agua y no por bebidas azucaradas o zumos que solo harán que ganes peso tras el embarazo.
Alimentos a Evitar o Moderar Durante la Lactancia
Las madres deben seguir una alimentación saludable durante el período de lactancia para cubrir las necesidades de nutrientes y energía tanto para ella como para el bebé.
Cítricos, Picantes y Alimentos con Sabores Fuertes
El problema de estos alimentos es que pueden alterar el sabor de la leche materna. Hablamos de ingredientes como el ajo, la cebolla, la naranja, el limón, el brócoli o las alcachofas. Eso sí, la Asociación Española de Pediatría afirma que no deben ser retirados por completo de la dieta materna ya que contienen nutrientes y vitaminas, sino que debemos observar si el bebé rechaza la leche después de que la madre haya ingerido esos alimentos.
Alimentos Procesados
Los alimentos ricos en grasas poco saludables o azúcares añadidos no son recomendables porque además también suelen contener mucha sal y poca fibra o vitaminas. Si tienes más hambre y quieres tomar algún snack apuesta por frutos secos o una pieza de fruta.
Alcohol
No hay un nivel de ingesta de alcohol que se considere seguro para el bebé por lo que deberías evitar su consumo durante el tiempo que dure la lactancia.
Pescado con Alto Contenido en Mercurio
El consumo de pescado durante la lactancia es muy favorable para el desarrollo del recién nacido y durante la infancia, ya que aporta ácidos grasos omega 3, proteínas y minerales. Pero algunas variedades pueden tener un nivel alto de mercurio y es especialmente tóxico para los bebés. No hay que dejar de comer pescado blanco y azul y se recomienda hacerlo unas tres veces por semana, pero es mejor evitar algunos como el pez espada, el emperador o el atún rojo en ese tiempo de lactancia.
Café
De igual manera se debería evitar o moderar el consumo de café o bebidas con cafeína como el té, el chocolate o los refrescos, ya que pueden interferir en el ritmo de sueño del bebé y puede dar lugar a un mayor nerviosismo e incluso insomnio en el recién nacido. No se aconseja tomar una gran cantidad y es mejor si podemos no tomarlas, pero según la Asociación Española de Pediatría, esta cantidad depende de cada bebé, ya que algunos pueden ser más sensibles con dosis más bajas. Ante la duda, mejor evitarlo.
Arroz y Legumbres
Aquí debemos saber que depende de cada bebé. Si se evitan alimentos flatulentos como las legumbres o las verduras tipo el brócoli es porque pueden aparecer flatulencias en el recién nacido, pero es necesario hacerlo solo si observas que el bebé tiene ese problema. En los últimos años se ha hablado mucho de la presencia de arsénico en algunos cereales como el arroz, así como la necesidad de evitar productos como la bebida de arroz o las tortitas, aunque este alimento no está incluido en los alimentos prohibidos durante la lactancia y es una buena fuente de carbohidratos. De igual modo, puedes probar también a tomar avena o quinoa.
Lactancia y Dieta Vegetariana
Si sigues de manera habitual una dieta vegetariana, lo importante es que en este periodo de lactancia elijas alimentos que te proporcionen los nutrientes que necesitáis tanto tú como tu bebé. Apuesta por alimentos ricos en hierro, proteínas y calcio, como las lentejas, los cereales, las verduras de hoja verde y las frutas secas como las uvas pasas. Son buenas también las frutas con vitamina C, que ayudan a que el cuerpo absorba el hierro. Para tener una buena fuente de proteínas, toma vegetales, soja, lentejas, frutos secos, semillas y huevos y lácteos. Para el calcio son buenas opciones los lácteos y las verduras de hoja de color verde oscuro así como cereales, leche de soja, yogurt de soja o tofu. Puedes incorporar en ese periodo también algún suplemento alimenticio, pero siempre consultando antes a tu médico. Y es lógico.
| Nutriente | Alimentos Recomendados | Beneficios |
|---|---|---|
| Calcio | Legumbres (lentejas, soja), frutos secos, pescados (sardinas, anchoas), mariscos, carnes | Salud ósea de la madre y el bebé |
| Proteínas | Huevos, carnes blancas, lácteos, lentejas | Esenciales para la reparación y mantenimiento de tejidos |
| Hierro | Lentejas, verduras de hoja verde, frutas secas (uvas pasas) | Prevención de la anemia ferropénica |
| Vitamina C | Frutas cítricas, fresas | Ayuda a la absorción de hierro, fortalece el sistema inmunológico |
| Ácidos grasos omega 3 | Pescado azul (salmón, caballa) | Desarrollo del sistema nervioso del bebé |
Es importante ofrecer estos alimentos bajo supervisión y en un entorno seguro. Desde los 6 meses, es importante que el bebé vaya probando distintas texturas para estimular su desarrollo oral. Es normal que algunos días coma menos o rechace ciertos alimentos.
Asegúrate de incluir en tu alimentación fuentes de calcio, como legumbres (lentejas, soja), frutos secos, pescados como sardinas o anchoas, mariscos y carnes, ya que este mineral es fundamental para la salud ósea tuya y del bebé.
El ajo, el repollo, los espárragos, pepinos y los pimientos pueden cambiar el sabor natural de la leche materna.
Ante la duda, mejor evitarlo. El bebé necesita probar diferentes sabores durante el periodo de lactancia.
La alimentación del bebé en sus primeros meses de vida es clave para su desarrollo y crecimiento saludable. Se pueden introducir los primeros alimentos en forma de purés, triturados o con el método Baby Led Weaning (BLW), si el bebé está preparado.
Existen muchas creencias y mitos de la lactancia materna y qué puede o no comer una madre durante la misma. La alimentación en los primeros meses es clave para el desarrollo del bebé.
La lactancia genera muchas dudas en las madres que, sobre todo, se enfrentan a ese periodo por primera vez. Una de las grandes preguntas que surgen es qué tipo de alimentación se debe seguir durante ese tiempo en el que se amamanta al recién nacido y si hay algunos alimentos prohibidos o cuya ingesta se debería limitar.
¿Qué pasa con las uvas?
Las uvas son uno de los alimentos que más dudas generan en familias, especialmente en diciembre. La respuesta es que las uvas son seguras y beneficiosas durante la lactancia, siempre y cuando se consuman con moderación y como parte de una dieta equilibrada.
Las uvas pasas son las más energéticas (278 Kcal/100 g), seguidas de los higos secos (248 Kcal). Alternar el consumo de unos u otros, o comer estos alimentos mezclados o en distintas recetas, es una manera sencilla e inteligente de compensar parte de la energía extra que se precisa en esta etapa de la vida.
Además, si la mujer da a luz durante los meses de otoño e invierno, los cambios de temperatura y el frío favorecen el desarrollo de los primeros resfriados, catarros y malestares propios de la época. El compendio de nutrientes que acumulan los frutos secos y las frutas desecadas hace que su consumo contribuya al refuerzo del sistema inmune de la madre lactante.
Hierro para aumentar las defensas
Los frutos secos y las frutas desecadas son alimentos que deberían formar parte de la dieta de la mujer embarazada y de la madre que amamanta. Aunque se pueden consumir durante todo el año, los meses de otoño son su temporada original, cuando el sabor es más natural y se puede sacar mayor partido a su singular composición nutricional. Por otra parte, el ambiente frío de los meses venideros obliga a «poner a punto» el sistema inmune de la madre para hacer frente a los primeros enfriamientos, catarros y malestares gástricos por infecciones bacterianas o víricas leves y pasajeras, frecuentes en esta época. Distintos grupos de alimentos, habituales en la dieta materna, contribuyen a esta misión por su aporte conjunto, aunque en distinta proporción, de proteínas vegetales, ácidos grasos insaturados, antioxidantes (vitamina E, selenio, compuestos fenólicos), hierro y ácido fólico. De manera instantánea, el sistema inmune del bebé se refuerza a través de la alimentación sana que sigue la madre. En referencia al hierro, se conoce su capacidad para la prevención y el tratamiento de la anemia ferropénica, al participar en la formación de la hemoglobina de los glóbulos rojos, una molécula encargada del transporte de oxígeno por la sangre desde los pulmones a todos los tejidos. La anemia ferropénica es una de las deficiencias nutricionales principales que padecen las mujeres durante el embarazo y que se agudiza tras el parto. Por ello, el consumo de frutos secos y frutas desecadas en estas etapas es un buen hábito dietético para que la mujer supere con ayuda de los alimentos la anemia ferropénica. Pero el papel del hierro en la nutrición y funcionamiento del sistema de defensas se conoce poco. La participación del oligoelemento en el sistema inmune se da, sobre todo, en forma de lactoferrina, una glicoproteína de fijación de hierro y componente natural del sistema inmune innato. Su efecto protector antimicrobiano se extiende a un amplio grupo de microbios, que engloba bacterias, virus, hongos y parásitos, al bloquear la interacción entre las células del organismo y los microbios, a la par que estimula el sistema inmunológico al aumentar el crecimiento de las bifidobacterias, los linfocitos y los neutrófilos. De estos últimos es un componente abundante.
Al ser alimentos de origen vegetal, se sugiere combinar su consumo con otros ricos en ácido cítrico y ascórbico, como las frutas cítricas de temporada, por la capacidad de estos nutrientes de aumentar su biodisponibilidad y su absorción intestinal.
Los pistachos, las pipas y los piñones son los frutos secos de cáscara más ricos en hierroLos pistachos (7 mg/100 g), las pipas (6,5 mg/100 g) y los piñones (5,6 mg/100 g) son los frutos secos de cáscara más ricos en hierro, con una marcada diferencia en comparación con cacahuetes y nueces, ambos con 2,5 mg de hierro por 100 gramos. Las semillas de sésamo, fáciles de comer como aderezo de ensaladas y cremas de verduras o en el pan, son los frutos secos más ricos en hierro (9 mg/100 g). De las frutas desecadas, las más apropiadas en estas circunstancias son los melocotones y los albaricoques secos, con un contenido de 6,8 mg y 5,2 mg de hierro por 100 gramos, respectivamente. Ambas frutas son las más sobresalientes en carotenoides y vitamina A. Esta última también juega un papel relevante en el funcionamiento óptimo del sistema inmune. De ahí que sea interesante la elección de estos frutos secos y frutas desecadas en la dieta de la madre lactante, al menos, durante el periodo de amamantamiento.
Los frutos secos y las frutas desecadas son alimentos con una carga energética que los hace merecedores de un hueco en situaciones de desgaste físico, como lo es la lactancia debido al esfuerzo de producir leche a diario para amamantar al bebé recién nacido. Se estima que se necesitan unas 500 Kcal extras para cubrir este proceso. Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, proporciona alrededor de 150 Kcal, a las que se suman una variedad muy interesante de nutrientes reguladores, entre vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra. La misma cantidad de frutas desecadas contribuye a la dieta con unas 50-70 Kcal.
También es importante destacar que los beneficios que entrega la lactancia a los recién nacidos son insuperables, ya que las madres, al amamantar a un bebé logran disminuir su llanto y un mejor nivel de glicemia, previniendo a través de este alimento vital enfermedades respiratorias, digestivas, otitis y alergias en el lactante.
Las madres lactantes deben prestar atención a su dieta, por sus bebés y por ellas mismas. Está comprobado que todas las mujeres tienen suficiente leche para sus hijos y que esta es buena. Por eso, no es necesario hacer sacrificios, evitando ingerir ciertos alimentos por el bien del niño, pero sí que es verdad que las madres que amamantan necesitan una dieta variada, suficiente para mantener su peso y que sea rica en líquidos, vitaminas y minerales, tal y como señala la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO).
Sin duda alguna, el más importante en la alimentación de la madre lactante. Dar el pecho puede hacer que sientas sed, así que es importante mantenerte bien hidratada.
Ofrece beneficios sobre la salud cardiovascular, reduciendo los niveles de triglicéridos y colesterol.
Las verduras y las frutas son indispensables en una dieta equilibrada. El aguacate, además, es rico en ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 o folato y, junto con la vitamina B12, contribuye a la creación de las células rojas de la sangre, previniendo anemias. La alcachofa tiene numerosos efectos positivos en nuestro organismo. Este fruto rojo destaca por su poder antioxidante, su contenido en fibra y su alto aporte de vitaminas A, C, B1, B2, B6, E y minerales como el hierro, magnesio, calcio o fósforo. Como pescado blanco, tiene un bajo contenido graso. Además, contiene fibra (7%) y cantidades considerables de minerales como magnesio, cinc, fósforo, níquel (que favorece la absorción del hierro) y hierro en abundancia. La proteína grasa crea, repara y mantiene los tejidos corporales. La vitamina C también ayuda al cuerpo a absorber hierro. Además, son el tentempié perfecto para calmar el hambre y la sed. Incluir diariamente estas frutas en tu dieta te aportará una gran cantidad de fibra y vitamina C, ayudando a mejorar el tránsito intestinal y fortaleciendo el sistema inmunológico. Esta fruta tan apetitosa es una excelente fuente de vitaminas C, K y ácido fólico. Pero da mucho más: en 200 g de fresas hay un 17% de hierro y un 9% de magnesio. Las lentejas son un alimento muy rico en hierro: aportan 6,9 mg por 100 gramos. La manzana tiene un alto contenido de agua, por lo que resulta perfecta para hidratar el cuerpo, reduce la acumulación de líquidos y previene los calambres. Bajos en calorías encierran un montón de propiedades nutritivas como vitaminas, aminoácidos y minerales y son muy beneficiosos para la salud. Como el salmón o la caballa. Los quesos excelentes fuentes de yodo y calcio.
Pistachos, avellanas, nueces y almendras, junto con higos y ciruelas pasas, son alimentos adecuados en la dieta de la madre lactante. Unos y otros, frutos secos y frutas desecadas, contribuyen con su composición en nutrientes a hacer frente al desgaste físico y a la anemia ferropénica que soporta la mujer durante el periodo de amamantamiento.
En resumen, la clave para una lactancia exitosa y saludable reside en una dieta equilibrada y variada. Prioriza alimentos nutritivos y mantente hidratada. Si tienes dudas o inquietudes, consulta siempre a tu médico o nutricionista.