Los garbanzos son una legumbre con múltiples beneficios nutricionales, especialmente importantes durante la lactancia. Incorporar legumbres al menos 3 veces a la semana en tu dieta puede ser muy beneficioso. Disfruta de ellas en cremas, sopas, patés, ensaladas, salteadas, potajes...como ves las opciones son infinitas. ¿cómo las prefieres tú?
Propiedades Nutricionales de los Garbanzos
Si alguna vez te has preguntado si merece la pena incluir más legumbres en el menú, las propiedades de los garbanzos te pueden convencer del todo. Ya sea en un guiso de garbanzos tradicional, en ensaladas frías, en hummus o incluso en hamburguesas vegetales, los garbanzos tienen muchísimo que aportar. No solo llenan, sino que nutren de verdad. Y no, no son “pesados” si se cocinan y combinan bien.
Los garbanzos son una excelente fuente de nutrientes esenciales:
- Fuente de proteínas vegetales: Un buen aliado si no comemos carne todos los días o seguimos una dieta vegetariana.
- Aportan mucha fibra: Esto ayuda a mejorar el tránsito intestinal, reduce el riesgo de estreñimiento y además nos mantiene saciados más tiempo.
- Regulan los niveles de azúcar en sangre: Al ser ricos en fibra y tener un índice glucémico bajo, los garbanzos ayudan a que los niveles de azúcar no suban de golpe tras las comidas.
- Favorecen la salud cardiovascular: Contienen ácidos grasos saludables, como el ácido linoleico, además de magnesio y potasio, que ayudan a regular la presión arterial.
- Ricos en vitaminas del grupo B: Las vitaminas B1, B2, B6 y sobre todo el ácido fólico (B9) están muy presentes en los garbanzos.
- Aportan hierro vegetal: En una dieta equilibrada los garbanzos son un buen complemento para prevenir la anemia.
- Tienen efecto saciante: Llenan, y mucho. Esto se debe a la combinación de fibra, agua (cuando se cocinan) y proteínas. Por eso muchas personas los incluyen en dietas para perder peso sin pasar hambre.
- Contribuyen al buen estado de la piel y el cabello: El zinc, el hierro y las vitaminas del grupo B ayudan a mantener una piel saludable y un pelo más fuerte.
- Son económicos y fáciles de conservar: Los garbanzos secos duran meses y son baratísimos. Cocidos también se conservan bien en la nevera o en el congelador.
- Contienen triptófano: Un aminoácido relacionado con la producción de serotonina, la llamada “hormona de la felicidad”.
Además de los mencionados anteriormente, los garbanzos es también un alimento muy rico en zinc (3,43 mg. cada 100 g.) y potasio (875 mg. cada 100 g.), fibra (15,50 g. cada 100 g.) y hierro (6,80 mg.
Beneficios Específicos para la Lactancia
Las mujeres, especialmente en ciertas etapas como el embarazo, la lactancia o la menopausia, pueden beneficiarse mucho de incluir garbanzos en su alimentación. El ácido fólico es clave en el embarazo, y el hierro ayuda a compensar las pérdidas menstruales. Además, su contenido en calcio y magnesio favorece la salud ósea, algo muy importante a partir de los 40-50 años.
En las etapas de crecimiento, los garbanzos aportan proteínas, hierro y energía de buena calidad. Si a los peques no les va el potaje, se puede empezar con hummus suave, hamburguesas vegetales o incluso puré de garbanzos que incluyan una pequeña cantidad. Su alto contenido en ácido fólico también es bueno para el desarrollo neurológico.
Ácido Fólico y Vitamina K
El ácido fólico o vitamina B9 de los garbanzos, hace de este un alimento muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia. El elevado contenido de vitamina K en este alimento hace que tomar los garbanzos sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre.
Esta vitamina hidrosoluble es importante durante el embarazo ya que ayuda a prevenir los defectos de nacimiento del tubo neural. Entre los alimentos ricos en ácido fólico encontramos a los garbanzos y los espárragos.
Garbanzos y el Control de Peso
Esta es la típica pregunta que todos nos hemos hecho en algún momento. Y la respuesta corta es: no, los garbanzos no engordan. Lo que engorda es el exceso de calorías en conjunto. Los garbanzos tienen unas 160-170 kcal por cada 100 gramos cocidos, pero son tan saciantes que no necesitas grandes cantidades para quedarte lleno. Eso sí, si los tomamos fritos, con mucha grasa o en guisos muy pesados, ahí es donde sube el aporte calórico.
Si estabas dudando si incluir más recetas con garbanzos en tu dieta, aquí tienes motivos de sobra para hacerlo. Con todas estas propiedades de los garbanzos para la salud, no solo ganamos en nutrientes, sino también en sabor, variedad y economía.
Beneficios Adicionales de la Lactancia Materna
También es importante destacar que los beneficios que entrega la lactancia a los recién nacidos son insuperables, ya que las madres, al amamantar a un bebé logran disminuir su llanto y un mejor nivel de glicemia, previniendo a través de este alimento vital enfermedades respiratorias, digestivas, otitis y alergias en el lactante.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda la lactancia materna exclusiva durante los seis primeros meses de vida del bebé gracias a los beneficios que reporta para la salud de la madre y del lactante. Para la madre, dar el pecho supone un factor protector de cáncer de mama y de ovario, además de ayudarle a recuperar su peso con mayor facilidad.
Dieta de la Madre Lactante
Las madres lactantes deben prestar atención a su dieta, por sus bebés y por ellas mismas. Está comprobado que todas las mujeres tienen suficiente leche para sus hijos y que esta es buena. Por eso, no es necesario hacer sacrificios, evitando ingerir ciertos alimentos por el bien del niño, pero sí que es verdad que las madres que amamantan necesitan una dieta variada, suficiente para mantener su peso y que sea rica en líquidos, vitaminas y minerales, tal y como señala la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO).
Sin duda alguna, el más importante en la alimentación de la madre lactante. Dar el pecho puede hacer que sientas sed, así que es importante mantenerte bien hidratada.
Algunos alimentos importantes para incluir en la dieta de la madre lactante son:
- Verduras y frutas: Indispensables en una dieta equilibrada.
- Aguacate: Rico en ácido fólico.
- Pescado blanco: Bajo contenido graso y fuente de fibra y minerales.
- Fresas: Excelente fuente de vitaminas C, K y ácido fólico.
- Lentejas: Alimento muy rico en hierro.
- Manzana: Alto contenido de agua para hidratación.
- Salmón y caballa: Ricos en omega-3.
- Quesos: Excelentes fuentes de yodo y calcio.
18 ALIMENTOS que debes comer durante la LACTANCIA 🍊🤱 ¡Tu bebé los necesita!
Receta: Guiso de Garbanzos, Espárragos Trigueros y Cebolla
Y con estos dos ingredientes hemos creado la receta de este sabroso plato con el que disfrutarás de tu comida o cena.Los espárragos, además de ser un alimento con ácido fólico, te aportarán fibra así como otras vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para un correcto funcionamiento.
Ingredientes para 4 personas
- 700 gramos de Garbanzos hervidos
- 2 cebollas
- 12 Espárragos trigueros (1 manojo)
- 4 cucharadas de Aceite de oliva
- 1 pizca de Sal
- 1 pizca de Pimienta negra
- 4 dientes de ajo
Preparación de la receta
- Pelar y cortar la cebolla en dados. Picar el ajo.
- Cortar la parte leñosa de los espárragos y cortarlos en trozos de 2 centímetros aprox. Agregar 1 cucharada de aceite y cocinarlos 3 minutos en el microondas tapados y a máxima potencia.
- Dorar el ajo y saltear la cebolla hasta que esté dorada. Agregar los espárragos en una sartén, salpimentar.
- Añadir los garbanzos hervidos con las verduras y saltearlo todo junto.