La lactancia materna es un momento muy especial en la vida de una madre y su bebé. Durante esta etapa, es natural que surjan dudas sobre la alimentación adecuada para asegurar una lactancia saludable y beneficiosa para ambos. En este artículo, exploraremos las principales cuestiones sobre nutrición durante la lactancia, incluyendo si se puede consumir col y qué alimentos son más recomendables o deben evitarse.
Beneficios de la Lactancia Materna
Está sobradamente demostrado que la leche materna es el mejor alimento para un recién nacido, ya que aporta múltiples beneficios más allá de la propia nutrición, tanto para el bebé como para la madre, e incluso para la sociedad. Tras el nacimiento, el bebé debe crecer, pero también completar la maduración de los principales sistemas de su organismo (sistema nervioso, inmune, digestivo…), y de ello dependerá su salud futura. Aquí entran en juego los valiosos nutrientes y demás componentes que le aportará la leche materna (bacterias beneficiosas, defensas...). Para que este periodo se desarrolle de manera óptima, son necesarios un adecuado estado de salud y nutrición maternos.
Recomendaciones Nutricionales Durante la Lactancia
Si has decidido dar el pecho a tu bebé y apostar por la lactancia materna exclusiva (LME), debes tener en cuenta la ingesta calórica extra que supone. No se trata de comer más, pero sí de considerar que el aporte calórico cumpla con las recomendaciones para cuidar el bienestar de la madre y, por supuesto, también el del bebé. Siguiendo con las recomendaciones de la AEP, la mujer que amamanta no necesita seguir una dieta especial.
Lo recomendable es que la madre se alimente según su propio apetito, pero teniendo en cuenta ciertas recomendaciones nutricionales básicas:
- La dieta debe ser sana, variada y equilibrada, incluyendo todos los grupos de alimentos.
- Lo que sí hay que hacer durante la lactancia es beber más. La mujer lactante debe consumir, al menos, dos litros y medio de agua al día para mantener un adecuado estado de hidratación.
Recomendaciones para una dieta sana y equilibrada:
- Realiza una dieta sana y equilibrada. Reparte las comidas a lo largo del día.
- Consume abundantes verduras y frutas variadas, frutos secos, huevo, carne magra, pescado blanco y azul, lácteos, legumbres, cereales.
- Elige métodos de cocinado saludables, como la plancha o el vapor, y huye de fritos y rebozados.
- Toma un tentempié saludable a media mañana y a media tarde.
- Y, por supuesto, realiza ejercicio físico diario, adecuado a tu situación. Es fundamental para complementar adecuadamente a una dieta y un estilo de vida saludable, y para ayudar a recuperar más rápidamente el peso previo a la gestación.
Alimentos Recomendados Durante la Lactancia
- Frutas y verduras: Son fuentes vitales de vitaminas, minerales y antioxidantes que benefician tanto a la madre como al bebé. Las frutas y verduras de colores vivos, como verde, rojo, naranja y amarillo son especialmente ricas en nutrientes.
- Proteínas: Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo del bebé. En general, es mejor optar por proteínas magras como carne de ave sin piel, pescado, legumbres, tofu, nueces y semillas para seguir una dieta saludable.
- Grasas saludables: Estas son importantes para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Incorpora fuentes como aguacate, nueces, semillas (como las de chía y lino) y aceite de oliva extra virgen en tu dieta diaria.
- Lácteos: Aparte de las proteínas, los productos lácteos son ricos en calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para la salud ósea tanto de la madre como del bebé. Opta por opciones bajas en grasa, como leche descremada y yogur bajo en grasa.
- Hidratación: Mantenerte bien hidratada es fundamental durante la lactancia. Hay que beber suficiente agua durante el día para asegurar una producción adecuada de leche materna. Se recomienda ingerir como mínimo 2 litros diarios de agua, llegando hasta 3 litros en épocas de calor, para compensar lo que se pierde al sudar. Un truco para mantenerte hidratada puede ser beber un vaso de agua cada vez que das el pecho y establecerlo como una rutina.
¿La Col Produce Gases en el Bebé?
Los alimentos flatulentos, como las legumbres, coles, bebidas gaseosas… pueden producir gases en la madre, pero no necesariamente en el bebé. Sí que hay alimentos con cierta capacidad para cambiar el sabor y el olor de la leche materna, pero esto no es malo para el bebé, sino que hará que se acostumbre a nuevos sabores, y después sea más fácil la introducción de la alimentación complementaria.
El consumo de algunas verduras y frutas se asocia a una mayor producción de gases intestinales. Es el caso de la col, la coliflor, el brócoli, la cebolla, el ajo, las cerezas y las ciruelas pasas, entre otras.
En cuanto a la dieta para madres lactantes, puede ser una opción limitar el consumo de ciertos tipos de alimentos si el bebé tiene predisposición a sufrir molestias por gases o si percibimos que padece más gases de lo habitual cuando los comemos. Los productos de origen vegetal deben ser la base de la dieta tanto durante la lactancia como en el resto de periodos de la vida. Si creemos que una fruta o una verdura que consumimos regularmente provoca gases a nuestro bebé lactante, tenemos que procurar obtener esos nutrientes a través de otro alimento en lugar de eliminarlo de la dieta sin más.
Alimentos a Evitar o Moderar Durante la Lactancia
No existe una “dieta para madres lactantes” específica ni hay verdaderamente alimentos que sean considerados estrictamente prohibidos para las mujeres que dan el pecho -al menos no más que para cualquier otra persona. Sin embargo, algunos alimentos pueden provocar molestias al bebé lactante de manera más habitual que otros. Estas se relacionan generalmente con inquietud física (como las bebidas con cafeína) o con gases y otros problemas digestivos a corto plazo, si bien llevar una dieta deficitaria a nivel nutricional es perjudicial para el desarrollo del bebé.
- Azúcares refinados: Intenta restringir al máximo el consumo de dulces (bollería industrial, chucherías, helados).
- Pescados de grandes dimensiones: Debe evitarse o reducirse al máximo también el consumo de pescados de grandes dimensiones, (emperador, pez espada, atún), por su contenido en mercurio.
- Cafeína: Modera el consumo de cafeína, y precaución con las hierbas y plantas (infusiones, medicamentos homeopáticos…). Ante la duda, consulta al profesional de salud si puedes o debes tomarlos.
- Alcohol y tabaco: Están totalmente prohibidos.
Otros alimentos a tener en cuenta:
- Alimentos con mucha sal y/o grasa: Los alimentos que contienen grandes cantidades de sal y de grasas (sobre todo las saturadas, que son cuantiosas en la carne roja y en los lácteos) son perjudiciales para el aparato circulatorio, favoreciendo el desarrollo de alteraciones cardiovasculares.
- Tés de hierbas: Muchos tés de hierbas contienen sustancias estimulantes y de otros tipos que pueden tener efectos no deseados en el bebé lactante si le llegan a través de la leche materna.
Es diferente si notas que tu bebé tiene alguna reacción específica después de la ingesta de algún alimento. Podría ocurrir que el bebé se irrite o presente alguna reacción alérgica, como un sarpullido o diarrea, después de amantarlo.
Si observas síntomas relacionados con sensibilidad o alergia a la leche de vaca como brotes en la piel, irritabilidad y/o cambios en las heces, entonces puede valer la pena eliminar los lácteos de tu dieta y ver si alguno de los síntomas mejora.
Si sospechas que tu bebé podría estar reaccionando a la soja de tu dieta, puede valer la pena eliminarla y ver si las cosas mejoran.
Ten en cuenta que si tu bebé está reaccionando a un alimento que estás comiendo y notas sangre o mucosidad en las heces, definitivamente deberás llevarlo al pediatra para que pueda identificar qué alimento o alimentos necesitas eliminar lo mas pronto posible de tu dieta.
Suplementos de Vitaminas y Minerales
A nivel general, se recomienda a todas las madres que dan el pecho tomar yodo, 200 microgramos al día. En ocasiones son necesarios suplementos, como ocurre con las madres que toman poco el sol porque pueden sufrir déficits de vitamina D. Si tienes dudas, consulta con tu médico o con tu matrona si precisas algún suplemento.
A pesar de que se consuman grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia. En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos.
A continuación, se enumeran las vitaminas y los minerales que son esenciales durante la lactancia por norma general:
- Calcio: La madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, sardinas, almendras, espinacas o tofu) para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios. Para asegurarse que esto se consigue, lo mejor es tomar un suplemento de calcio.
- Vitamina D: Es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio. No es posible conseguir la cantidad de vitamina D necesaria durante la lactancia con la alimentación y, por tanto, será necesario un aporte externo.
- DHA: Como hemos dicho, esta vitamina se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos. En caso de no comer las suficientes porciones de pescado semanalmente, será necesario un suplemento adicional de DHA para conseguir la cantidad diaria recomendada (200-300 mg).
Además, las mujeres lactantes deben aumentar la ingesta diaria de las vitaminas del grupo A y B presentes en frutas y verduras entre un 30 y un 50%, ya que sus requerimientos aumentan considerablemente en este periodo.
6 Alimentos PROHIBIDOS durante la #Lactancia ❌👇¡NO COMAS ESTO!👇
Mitos Sobre la Alimentación Durante la Lactancia
En las últimas décadas, los conocimientos sobre la lactancia materna y la alimentación infantil en general se han ampliado considerablemente, y muchas de las indicaciones y consejos que los profesionales sanitarios veníamos dando han tenido que modificarse para adecuarlos a esas “novedades” que nos ayudan a encontrar la mejor forma de alimentar a nuestros hijos.
Sin embargo, pese a que muchos de estos nuevas recomendaciones llevan ya varios años en rigor, es aún muy frecuente oír en nuestro entorno (y a veces incluso de los mismos profesionales!) sugerencias erróneas -hoy consideradas mitos o falsas creencias- por carecer de fundamento científico algunas veces y de lógica en muchas otras.
Aquí encontrarás algunos de esos mitos (no todos, que haber hay miles!!!) para que puedas reconocer aquellos consejos que, aún bien intencionados, pueden generarnos dudas e incluso acabar con la lactancia innecesariamente.
¡RECORDAD QUE TODO LO QUE LEERÉIS A CONTINUACIÓN ES FALSO!
- Hay que comer más para tener más leche.
- Se debe tomar leche para fabricar más y reponer las pérdidas de calcio.
- Hay alimentos y bebidas que aumentan la producción.
- Algunos alimentos están prohibidos por producir cólicos o gases. Lo único prohibido sería el consumo de alcohol (y otras drogas, por supuesto).
- Se deben evitar alimentos que cambian el sabor o la composición de la leche. De hecho, los cambios en el sabor de la leche favorecerán la aceptación de nuevos alimentos posteriormente.
- La falta de leche suele ser un problema familiar que se transmite de madres a hijas.
- Las mujeres con poco pecho fabrican menos leche.
Uso de Hojas de Col para Aliviar la Ingurgitación Mamaria
A raíz de la publicación que ha hecho Cristina Pedroche en redes sociales, muchas personas han preguntado por el uso de las hojas de col para aliviar la ingurgitación mamaria. En primer lugar, como en muchos temas relacionados con la lactancia, no existe prácticamente evidencia científica y esta es muy limitada, así que a falta de ella nos centramos en la experiencia clínica. Cuando en el pecho se producen situaciones tales como ingurgitación, obstrucciones, mastitis… el frío puede aliviar de manera notoria el proceso.
Aquí existe el problema de aplicar sobre el pecho algo frío que pueda causar daños en los tejidos (sí, se pueden llegar a producir quemaduras en la piel por la aplicación directa de frío) o puede ser totalmente ineficaz en el caso de que envolvamos el producto elegido por precaución con toallas, lo que impide que el frío se transmita de manera efectiva a la zona afectada.
Si tenemos una grieta vamos a cortar la hoja (haciendo un círculo) para dejar la zona de pezón y areola sin contacto con ella.
En definitiva, la clave está en observar cómo reacciona tu bebé a los alimentos que consumes y ajustar tu dieta según sea necesario. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud para obtener una guía personalizada y asegurarte de que tanto tú como tu bebé estén recibiendo los nutrientes necesarios para una lactancia exitosa.