Durante el embarazo, el cuerpo experimenta una serie de cambios que afectan la movilidad, la estabilidad y la resistencia. Aunque la actividad física es altamente recomendable, es fundamental conocer los movimientos prohibidos en el embarazo para evitar riesgos innecesarios tanto para la madre como para el bebé.
El embarazo implica transformaciones en el cuerpo que afectan el equilibrio, la fuerza muscular y la estabilidad de las articulaciones, por ello, hay algunos movimientos prohibidos en el embarazo. Algunos movimientos pueden generar presión en el abdomen, comprometer el suelo pélvico o aumentar el riesgo de caídas. Desde 180mum, después de ofrecer entrenamientos saludables a +670 embarazadas, hemos decidido numerar algunos de los movimientos prohibidos en el embarazo.
A continuación, detallamos los movimientos que debes evitar y las alternativas seguras para mantenerte activa durante esta etapa crucial.
Movimientos Prohibidos en el Embarazo: ¿Qué Ejercicios Evitar?
- Movimientos de alto impacto: Correr a alta velocidad, hacer saltos repetitivos y entrenamientos de alta intensidad (HIIT) pueden generar un estrés excesivo en las articulaciones y el suelo pélvico. Estos movimientos también pueden provocar contracciones prematuras en algunos casos.
- Levantamiento de pesas pesadas: El uso de cargas elevadas puede generar presión abdominal y aumentar el riesgo de diástasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen). Es preferible utilizar bandas elásticas o pesos ligeros con repeticiones controladas.
- Ejercicios que implican torsiones intensas: Movimientos que requieren una torsión excesiva de la columna, como giros intensos en yoga o pilates, pueden afectar la estabilidad del embarazo y comprometer la circulación sanguínea.
- Posturas que comprimen el abdomen: Posiciones como los abdominales tradicionales, la plancha frontal prolongada o ejercicios donde el vientre queda presionado contra una superficie deben evitarse, ya que pueden afectar el desarrollo del bebé y la respiración de la madre.
- Ejercicios en posición supina prolongada: A partir del segundo trimestre, acostarse boca arriba por largos períodos puede comprimir la vena cava, reduciendo el flujo sanguíneo y generando mareos o falta de oxigenación.
- Deportes de contacto o con riesgo de caídas: Actividades como fútbol, baloncesto, esquí, equitación y ciclismo de montaña son peligrosas debido al alto riesgo de golpes y caídas.
- Movimientos explosivos o de cambios bruscos de dirección: Ejercicios como los sprints, los cambios rápidos de dirección en deportes como el tenis o el pádel pueden afectar el equilibrio y la estabilidad de las embarazadas.
Ejercicios Recomendados para un Embarazo Saludable
Si bien hay movimientos prohibidos en el embarazo, existen muchas alternativas seguras que permiten mantenerse activa sin riesgos. Estas incluyen:
- Caminatas moderadas: Mejoran la circulación sin generar impacto en las articulaciones.
- Yoga prenatal: Ayuda a mejorar la flexibilidad y la conexión mente-cuerpo. "En el yoga prenatal, nos centramos en aumentar la fuerza y la estabilidad del cuerpo, sobre todo en la pelvis y las piernas", afirma. "Otro motivo por el que no deberías centrarte demasiado en la flexibilidad es que, en el embarazo, se produce relaxina de forma natural. "La mayoría de clases de yoga prenatal tienen muchas posturas que ayudan a fortalecer las partes del cuerpo necesarias en el parto, como el suelo pélvico, las caderas y el torso", afirma Kristoffer. Por ejemplo, el dolor lumbar es frecuente en el embarazo, sobre todo cuando la barriga empieza a crecer y el peso se va hacia delante. Puede dar lugar a una sobrecarga de los músculos de la zona lumbar, por lo que es posible que sientas dolor por arquear la espalda, según Love, pero practicar yoga puede ayudar a prevenir estos desequilibrios, ya que fortalece el torso. El yoga también ayuda a disminuir la hinchazón durante el embarazo porque facilita una buena circulación, según Kristoffer. "El estrés también es perjudicial para la madre y el bebé, pero el yoga te lleva al momento presente y une la mente a la respiración, y la respiración al movimiento", dice Kristoffer.
- Natación: Reduce la presión sobre la espalda y las articulaciones mientras fortalece los músculos.
- Pilates para embarazadas: Fortalece el core y el suelo pélvico sin comprometer la postura.
- Ejercicios de Kegel: Mantienen el suelo pélvico fuerte para prevenir incontinencia urinaria.
- Ejercicios de movilidad: Mejoran la estabilidad sin generar estrés en las articulaciones.
Además de 180mum, estas organizaciones ofrecen información confiable sobre el ejercicio en el embarazo:
- Organización Mundial de la Salud (OMS): Recomendaciones sobre actividad física en el embarazo. Más información
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG): Guías médicas sobre ejercicio prenatal.
¿Qué Ejercicios NO se Deben Hacer (PROHIBIDOS) ❗️ en el EMBARAZO? 🤰 (por TÚ Salud y la de tú BEBÉ) ✅
Yoga Prenatal: Qué Hacer y Qué Evitar
Hay muchos estilos de yoga a tu disposición durante el embarazo, así que tienes más opciones aparte del prenatal. Y, mientras descubres cuál se adapta mejor a ti, te podría interesar la ropa de yoga premamá que aporta sujeción y comodidad para que nada limite tus movimientos de una postura a otra. Te indicamos algunas precauciones que deberás tener en cuenta antes de empezar una rutina de yoga durante el embarazo, incluso si ya lo practicas habitualmente.
- Qué hacer: Consulta primero a tu médico: Tanto si quieres practicar yoga vinyasa o hatha como yoga prenatal, tu médico tiene que darte el visto bueno antes de empezar cualquier nueva rutina de entrenamiento. Durante el embarazo no se suele recomendar el hot yoga, que se practica en una habitación entre 32 y 38 grados, porque puede aumentar la temperatura corporal y ser una molestia para tu bebé. "Siempre les digo a las mujeres que consulten a su médico", afirma Love. "Les recomiendo a las mujeres que practican hot yoga durante el embarazo que beban más agua y que recuerden que al bebé le cuesta más enfriarse que a ellas. Kristoffer recomienda olvidarse totalmente del hot yoga en el embarazo y limitarse al yoga prenatal. "Lo mejor es una clase prenatal, porque hay personas que enseñan yoga que no saben cómo adecuarlo al embarazo", nos cuenta. "Si acabas de empezar en el yoga, echa un vistazo a los distintos tipos de clases del estudio. Cada uno define las sesiones a su manera, pero busca palabras como 'suave' y 'movimientos lentos' en la descripción".
- Qué hacer: Practica algunas flexiones de espalda: Algunas flexiones de espalda, como la postura del camello, pueden ser útiles para masajear la zona lumbar y mejorar la circulación. No obstante, deberías evitar hacer las flexiones de espalda más profundas, como la rueda, a no ser que estés en tu primer trimestre y ya practicaras estas posturas antes del embarazo. "Se estira muchísimo la pared abdominal y no queremos que la placenta se desprenda del útero", dice Love. Kristoffer aconseja que, cuando llegues al segundo trimestre, dejes de practicar la rueda y otras flexiones intensas hacia atrás".
- Qué hacer: Puedes hacer posturas invertidas con cuidado: Según Kristoffer, probablemente lo mejor sea dejar a un lado las posturas invertidas, como el pino con las manos o con los antebrazos, durante el primer trimestre o en cuanto sepas que estás embarazada (si no lo sabías aún, no pasa nada). Lo bueno es que pueden volver a formar parte de tu rutina en el segundo trimestre si hacías posturas invertidas antes del embarazo, si te siguen resultando cómodas y si no tienes complicaciones. El perro bocabajo es una postura invertida segura durante estos meses. Lo único que tienes que hacer es abrir más la postura para hacer hueco para la barriga, y con la postura de la pinza pasa lo mismo. "El gato-vaca también ayuda a que tu bebé se coloque hacia abajo para nacer", afirma Love. "Escucha a tu cuerpo y respeta su grandeza", dice Kristoffer. "Al fin y al cabo, hay una persona creciendo dentro de ti, y eso implica un trabajo muy duro. No dudes en buscar ayuda de profesionales si la necesitas, ya sea una persona que dé clases de yoga prenatal en un estudio local o una que haga sesiones virtuales por Internet.
- Qué no hacer: Posturas sobre la barriga: Hay que evitar las posturas en las que hay que tumbarse sobre la barriga, como la cobra, el arco o la langosta, porque la presión va directamente al bebé. Si has hecho planchas altas o sobre los antebrazos antes del embarazo y estás en el primer trimestre, podrías seguir haciéndolas. "En la misma línea, te recomendamos que evites las posturas de equilibrio sobre los brazos, como el cuervo, porque aumentan la presión abdominal", dice Kristoffer. Como alternativa, Love sugiere probar las planchas elevadas en la pared y las laterales.
- Qué no hacer: Giros cerrados y torsiones: Con la barriguita no se recomiendan giros cerrados ni torsiones, pero si se hacen con cuidado, algunos giros abiertos pueden ayudarte a sentirte mejor y a mantener una espalda sana, según Kristoffer. Por ejemplo, haz una zancada baja con un giro abierto hacia el lado izquierdo con la pierna izquierda adelantada y con la mano derecha debajo del hombro derecho. Kristoffer también recomienda a las embarazadas las inclinaciones laterales en posición sentada. "La zona lumbar y los costados de las mujeres se ponen muy rígidos durante el embarazo. "En vez de eso, inclínate con bloques, bolsters o cojines.
Mamayoga: Asanas a Evitar Durante el Embarazo
La práctica de yoga durante el embarazo y el postparto es altamente beneficiosa tanto para ti como para el bebé, con algunas indicaciones y un buen acompañamiento podrás realizar tu práctica de forma segura y adaptada a cada trimestre. Hoy, en Mamayoga te contamos qué asanas debes evitar durante el embarazo.
Primero y más importante recuerda que estás embarazada no enferma. Te encuentras en un estado diferente al habitual pero eso no implica que no puedas hacer nada. La actividad física, el movimiento del cuerpo, la respiración, reconocer tus capacidades y tu instinto serán tus aliadas durante el embarazo y el parto.
Pese a ello habrán ciertas posturas que es mejor evitar o más bien reinventar durante el embarazo.
Fuerza Abdominal
A medida que el bebé va creciendo tu cuerpo se adapta distendiendo la musculatura de la pared abdominal. Es un proceso natural que se acompaña de un cóctel de hormonas, entre ellas la elastina, que puede debilitar las uniones de dicha musculatura, haciendo que el recto del abdomen en algunas ocasiones se separe de la línea media (diástasis abdominal).
Debes dar tiempo a tu zona abdominal para que vaya soltándose a medida que tu embarazo avance, no forzarla. Aunque tu faja abdominal seguirá trabajando al caminar, moverte, al hacer tu vida habitual y en ciertas posturas de manera indirecta, no es el momento de trabajar abdominales.
El 66% de las embarazadas tiene diástasis de rectos en el tercer trimestre. Otras en el postparto tras partos prolongados (tanto en partos fisiológicos como en cesárea) y algunas desde el primer trimestre debido a un trabajo abdominal muy intenso antes de quedar embarazadas. Si es tu caso te recomendamos una buena revisión de suelo pélvico tanto antes como después del parto.
En clase evita las posturas de trabajo abdominal directo e intenso cómo:
- Postura del barco (navasana) y sus variantes en torsión.
- Posturas o transiciones donde estando sobre tu espalda levantes la cabeza o todo el tronco con fuerza en tu ombligo (meru dandasana).
Ten Cuidado con el Impacto Durante el Embarazo
Aunque el yoga no es un deporte de impacto, algunos gestos debes ahorrártelos con tal de volver tu práctica más segura y consciente. Hablamos por ejemplo de:
- Los saltos en las transiciones de una postura a la otra.
- Aquellos golpes de talón para llevar la pierna hacia delante soltando todo su peso en el suelo.
Presión en las Ingles
Descubrirás durante tu embarazo que tu pelvis y tus caderas tienen mil y unas caras que desconocías hasta el momento. Todos los movimientos y todas las posturas son bienvenidas, pero para ahorrarte mareos y mala circulación en tus piernas te dejamos algunos asanas a evitar:
- Torsiones donde cierres en flexión intensa una o las dos ingles (jathara paravritti con las piernas estiradas).
- Torsiones o giros donde presiones una pierna hacia el bebé o la bebé (ardha matsyendrasana girando hacia la pierna doblada).
Aún así las torsiones suaves de tu columna son beneficiosas, así que busca posturas que hagan dicho giro sin cerrar las ingles ni presionar tu abdomen.
Fuerza vs Tensión
Atención al spoiler, los bebés nacen con una media de 3,5Kg y querrán estar muuuuccchoooo en tus brazos. Así que reconocer y reencontrarte con tu fuerza es necesario. Eso sí, fuerza no es lo mismo que tensión.
En las primeras semanas de tu embarazo evita generar grandes tensiones físicas en tu cuerpo. En vez de pensar en la fuerza, enfoca tus prácticas a la relajación. Ya entrarás en el segundo trimestre con energía para comerte el mundo.
Lo que debes evitar es generar cargas innecesarias cuando te actives: hombros, mandíbula, lengua, nalgas siempre muy relajadas. La fuerza justa y necesaria para mantener la postura o los movimientos.
Invertidas
Tradicionalmente se prohibía a las embarazadas hacer invertidas en yoga. Los motivos eran varios, cambios corporales, evitar llevar toda la sangre a la cabeza, no cargar las muñecas con peso excesivo, posibles caídas, etc.
Esta recomendación sigue en pie cuando se trata de mamás que nunca habían practicado antes, también en invertidas sobre la cabeza o cualquier postura que te haga sentir incómoda. Pero aquí viene el pero…Puedes practicar invertidas de forma segura adaptándolas a una versión más amable con tu cuerpo y tu estado. Por ejemplo usando la pared.
Con la espalda al suelo, hombros y cabeza muy relajados, apoya tus pies en la pared con las rodillas flexionadas y realiza viparita karani con fuerza en tus piernas para subir las caderas y el bebé hacia el techo. Incluso si ya practicabas desde allí puedes soltar de la pared una pierna o las dos y pasar a la postura invertida sobre los hombros y cabeza algunas respiraciones.
Practica sin miedo dicha versión durante todo tu embarazo, te será muy útil en el caso de notar mucha presión en el pubis por la colocación del bebé en el tercer trimestre.
Aunque ya te aviso que las últimas semanas o días de tu embarazo no te va a apetecer nada este asana. El motivo más seguro es que empiezas a notar que se acerca el parto y este requiere verticalidad. Que la gravedad ayude al bebé a ir hacia abajo, ponerte del revés va a ser toda una lucha interna.
Durante el Embarazo, Boca Abajo No Gracias
Todas las posturas en decúbito prono, osea donde te tumbes sobre el bebé están en nuestra lista del no, lo más seguro es que ni se te ocurran. Algunos ejemplos:
- El arco en el suelo (danurasana)
- El cocodrilo (nakrasana)
- La cobra subiendo desde el cocodrilo.
Otras Adaptaciones de Posturas Durante Tu Embarazo
- Piernas separadas al ancho de tus caderas en todas las posturas de pie. Se acabó el cerrar piernas, tu pelvis te pide libertad.
- En caso de acidez o reflujo tendrás que adaptar ciertas posturas procurando que tú cabeza siempre esté por encima del corazón. Sobre todo en flexiones de pie (uttanasana, adhomukha svanasana).
- Si te han diagnosticado placenta previa no te quedes más de un par de respiraciones en posturas de cuclillas (malasana, uttitha mandukasana, utkatasana en suelo).
Más allá de las posturas que debes evitar lo importante es que te escuches, que empieces a reconocer tus necesidades. La compresión de la vena cava y, de las venas de la pelvis, provocan una tendencia al estancamiento de la circulación sanguínea de retorno y pueden aparecer varices en las piernas y/o en la vulva, además de retención de líquidos y la consiguiente hinchazón (edemas). Pero parece que muchas no saben qué puede producir esa compresión sobre la vena cava en posición de decúbito supino prolongado (boca arriba). Precisamente escribo sobre ello a sugerencia de varias embarazadas, que fueron coincidiendo en la sala de monitores y se mostraron como aplicadas oyentes mientras daba clases de prácticas a mis alumnas. Imagina la vena cava como una manguera elástica conectada a un grifo. Si le ponemos un peso encima disminuirá la sección del tubo y la cantidad de agua que llega a la boquilla. Del mismo modo, si estás tumbada boca arriba, se comprime la vena cava, se reduce el volumen de sangre que llega al corazón y, al ser un circuito cerrado, la que sale hacia las arterias.
En ese caso puedes notar primero que tus pulsaciones aumentan (taquicardia compensatoria) y después nauseas, sudoración fría y sensación de mareo. Aunque la incidencia del SHS es baja (por mecanismos compensatorios del organismo) procura dormir y reposar preferentemente sobre el lado izquierdo (la vena cava se encuentra ligeramente desplazada a la derecha de la columna vertebral). Puedes hacerlo sobre el derecho si estás más cómoda (aunque la compresión se reduce algo menos). Pero evita el decúbito supino, aún en el caso de que no te produzca ningún síntoma. Tu circulación fluirá mejor, reducirás el estancamiento venoso y tu bebé estará mejor oxigenado.
180mum: La Mejor Plataforma para Entrenamientos Seguros en el Embarazo
Evita movimientos prohibidos en el embarazo. Si buscas una forma segura de entrenar durante el embarazo, 180mum es la mejor opción. Esta plataforma ofrece entrenamientos diseñados por expertos en salud materna, adaptados a cada trimestre del embarazo para garantizar seguridad y efectividad.
¿Por qué elegir 180mum?
- Entrenamientos personalizados según la etapa del embarazo.
- Accesibilidad online, permitiéndote entrenar desde casa sin riesgos.
- Asesoramiento profesional con fisioterapeutas y entrenadores especializados en embarazo y postparto.
Preguntas Frecuentes sobre Movimientos Prohibidos en el Embarazo
| Pregunta | Respuesta |
|---|---|
| ¿Puedo hacer ejercicio si nunca he entrenado antes? | Sí, pero es recomendable comenzar con actividades de bajo impacto como caminatas, natación o yoga prenatal y siempre bajo supervisión profesional. |
| ¿Cuánto ejercicio es recomendable durante el embarazo? | Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, distribuidos en varias sesiones. |
| ¿Es peligroso hacer abdominales en el embarazo? | Sí, los abdominales tradicionales pueden generar presión en el vientre y aumentar el riesgo de diástasis abdominal. En su lugar, se pueden hacer ejercicios de activación del core profundo. |
| ¿Cuándo debo evitar completamente el ejercicio? | Si presentas sangrado, contracciones regulares, mareos intensos o dolor abdominal, debes suspender el ejercicio y consultar con tu médico. |
| ¿Qué ejercicios me ayudarán a preparar mi cuerpo para el parto? | El yoga prenatal, los ejercicios de Kegel y las técnicas de respiración diafragmática son ideales para fortalecer el suelo pélvico y preparar el cuerpo para el trabajo de parto. |