El embarazo es una etapa de grandes cambios físicos y emocionales. Se ha podido comprobar cómo la práctica de ejercicio moderado es beneficioso durante el embarazo, tanto física como psicológicamente. Dentro de los ejercicios para embarazadas más recomendables se encuentra el pilates.
¿Qué es el Pilates para Embarazadas?
El método pilates consiste en unos ejercicios y estiramientos que se deben realizar de una manera controlada y atendiendo también al control de la respiración, por lo que requiere de gran concentración y consciencia corporal, y permite trabajar así a la vez cuerpo y mente. El pilates es una práctica sistémica de ejercicios, que acompañada con los patrones de respiración, estira, fortalece y equilibra el cuerpo.
El pilates para embarazadas es el método pilates adaptado para que sea seguro y beneficioso durante la gestación, ya que algunos ejercicios deben evitarse embarazada. Además, el pilates en el embarazo debe ir adaptándose con el paso de las semanas, según el momento de la gestación en el que se encuentre la mujer.
El pilates es un deporte muy completo con el que se tonifica la musculatura y se adquiere flexibilidad corporal. Todos estos beneficios son importantes en cualquier momento, pero durante el embarazo lo son aún más.
Es un sistema de ejercicios mente-cuerpo, que mejora la flexibilidad, la agilidad y la economía de movimientos. Se realizan series con pocas repeticiones, que requieren una gran concentración para el control del cuerpo. Gracias a la repetición de los ejercicios, consigue un aumento de la fuerza muscular.
Se puede practicar pilates con una esterilla o usando ciertas máquinas o aparatos y es ideal para fortalecer y tonificar, aumentar la agilidad y la flexibilidad y mejorar la postura.
Si deseas asistir a clases de Pilates durante el embarazo, lo mejor es buscar un curso que se adapte a las mujeres embarazadas. Si no imparten un curso de Pilates prenatal en tu zona, asegúrate de que el instructor sepa que está embarazada.
Pilates implica hacer una serie de movimientos controlados, sobre todo en una colchoneta, y se puede practicar durante todo el embarazo, porque los movimientos son muy fáciles. Los ejercicios de Pilates se pueden adaptar a las necesidades cambiantes de tu cuerpo. También te ayudará a mantenerte en forma en el día a día y que tu experiencia de embarazo sea positiva.
Beneficios del Pilates Durante el Embarazo
El pilates es una disciplina que trabaja cuerpo y mente, por lo que aporta beneficios a nivel físico y mental. Entre los principales beneficios del pilates para embarazadas se encuentran:
- Mantiene a la mujer en forma física.
- Aumenta la capacidad de concentración.
- Mejora la estabilidad central.
- Previene o alivia el dolor de espalda y otras molestias comunes en la gestación como las varices, estreñimiento y hemorroides, calambres en las piernas, retención de líquidos...
- Contribuye al control de la ganancia de peso durante el embarazo.
- Puede ayudar a que la mujer duerma y descanse mejor.
- Facilita que el bebé se coloque en presentación cefálica, es decir, con la cabeza hacia abajo orientada hacia el canal del parto.
- Ayuda en la preparación para el momento del parto, por el aumento en el control respiratorio.
- Trabaja el suelo pélvico, lo que facilita el parto y su posterior recuperación.
- Favorece la recuperación de la distensión abdominal tras el parto.
- Permite conocer a otras embarazadas y compartir experiencias si se realiza en grupo, lo que puede suponer un gran apoyo.
Además, por la liberación de endorfinas al realizar ejercicio físico, la mujer verá incrementada su sensación de bienestar y es un momento de autocuidado y relajación que puede reducir cierto estrés durante el embarazo.
Es un deporte de bajo impacto, que puede realizarse hasta un estado de gestación muy avanzado, ya que no supone ningún riesgo para el bebé, y permite la práctica de ejercicio, lo que ayudará a la recuperación de la distensión abdominal y el suelo pélvico después de dar a luz. Por otro lado, mejora la respiración, lo que mejorará la capacidad respiratoria de la embarazada y recudirá la fatiga.
El Pilates nos permitirá mantener una postura correcta y a cargar mejor el peso extra que vayamos adquiriendo a lo largo del embarazo. Con un suelo pélvico fuerte tendremos una mejor base de sujeción para nuestras vísceras y posteriormente para nuestro bebé, ya que según aumenta de tamaño, su peso nos generará mayor presión.
Los ejercicios de Pilates nos ayudan a conocer con detalle nuestro cuerpo y a llevar a cabo movimientos más suaves que nos servirán para relajarnos. Igual que en nuestro día a día adoptamos posturas que no son correctas ni beneficiosas para nuestro cuerpo, durante el embarazo sucede lo mismo y esto deriva después en todo tipo de dolores.
En Move2Be ofrecemos clases específicas de Pilates para embarazadas, diseñadas para acompañarte en este proceso y ayudarte a mantenerte activa de forma segura y consciente.Estos son algunos de los beneficios clave:
- Fortalecimiento del suelo pélvico: El Pilates ayuda a activar y tonificar la musculatura del suelo pélvico, lo que contribuye a prevenir la incontinencia urinaria y favorece una recuperación postparto más rápida y efectiva.
- Mejora de la postura y reducción del dolor lumbar: El trabajo postural que ofrece el Pilates es fundamental durante el embarazo. Mejora el alineamiento corporal, alivia la sobrecarga en la zona lumbar y reduce molestias frecuentes como el dolor de espalda.
- Mayor flexibilidad y equilibrio: Durante el embarazo, el cuerpo experimenta variaciones constantes. El Pilates favorece una mejor adaptación a estos cambios, manteniendo la movilidad y el control del cuerpo.
- Disminución del estrés y mejora del bienestar emocional: Las sesiones de Pilates enfocadas en respiración, concentración y control del movimiento ayudan a reducir el estrés, mejorar el descanso y mantener un estado de ánimo más positivo.
- Preparación física para el parto: El entrenamiento de la musculatura profunda, la respiración consciente y la mejora del tono general preparan el cuerpo para afrontar el momento del parto con mayor seguridad y confianza.
¿Cuándo Comenzar Pilates en el Embarazo?
Una duda muy común es cuándo se pueden comenzar las clases de pilates para embarazadas y, lo cierto, es que sería beneficioso practicar pilates incluso antes de estar embarazada. Conocer el método previamente ayudará a sacar el máximo partido de las clases de pilates prenatal, aunque ciertos ejercicios varíen para adaptar su práctica a la gestación.
Aunque el pilates podría formar parte de los ejercicios para embarazadas en el primer trimestre, es mejor comenzar en el segundo. Esto se debe a que, en el segundo trimestre, es común que ya haya pasado el malestar típico del primero y la embarazada se encuentre mejor físicamente.
En condiciones normales, se puede realizar pilates desde el primer trimestre hasta dar a luz. Durante el primer trimestre, los ejercicios deben realizarse con baja intensidad, ya que es el mes que más precaución se debe de tener. Por ejemplo, se pueden tonificar los músculos con pequeñas cargas.
Los ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre irán aumentando de intensidad. En el tercer trimestre de embarazo, la embarazada sufre numerosos cambios físicos y hormonales, por lo que se recomiendo aumentar el tiempo de actividad física.
No obstante, antes de comenzar a hacer pilates en el embarazo, aunque ya se haya practicado con anterioridad, es necesario consultar con el médico si se puede llevar a cabo este tipo de actividad física estando embarazada, ya que en ciertas ocasiones podría estar contraindicado durante la gestación.
Además, en el caso de poder practicar pilates en el embarazo, el momento recomendado para iniciar las clases puede variar según la situación particular de la mujer. Por ello, será el obstetra quien también indique a la mujer cuándo puede empezar.
Algunas mujeres podrán comenzar pilates desde el inicio de la gestación, pero hay ocasiones en las que el especialista recomendará esperar a que finalice el primer trimestre (especialmente si nunca se ha practicado pilates), puesto que en las primeras 12 semanas es cuando hay mayor riesgo de aborto espontáneo.
En cualquier caso, antes de comenzar pilates en el embarazo, es necesario tener la autorización del obstetra (aunque ya se hiciera pilates previamente) y hacer caso a las indicaciones respecto a cuándo empezar. De igual modo, es importante asegurarse de que se trata de clases de pilates prenatal, adaptado al periodo gestacional.
¿En Qué Casos Está Contraindicado el Pilates Prenatal?
Siempre será el especialista que lleva el control médico de la gestación quien valorará si la mujer puede practicar pilates para embarazadas y, en su caso, cuándo comenzar. Algunas de las principales contraindicaciones del pilates en el embarazo son:
- Complicaciones o riesgos en la gestación.
- Hipertensión.
- Placenta previa.
- Rotura prematura de membranas.
- Insuficiencia cervical.
- Retraso en el crecimiento intrauterino.
- Insuficiencia cardiaca de la embarazada.
- Durante el primer trimestre de embarazo si, tras consultar al especialista, ha indicado que se debe esperar para iniciar la práctica de pilates hasta el segundo trimestre (idealmente tras una nueva valoración para comprobar que en ese momento sí es seguro comenzar pilates en el embarazo).
Además, si aparece algún tipo de dolor o síntoma (como pérdidas vaginales o manchados), se debe consultar con el especialista si se puede seguir manteniendo la práctica de pilates en el embarazo.
Ejercicios de Pilates para Embarazadas
Existen diversos ejercicios de pilates para realizar durante el embarazo, aquí se explican cinco ejercicios que se pueden realizar en casa, para los que no es necesario disponer de demasiado material.
- Ejercicio con banda elástica: la pierna izquierda debe estar adelantada, pisando la banda en la zona central. La banda se agarra con ambas manos, y se estiran los brazos a lo largo del tronco.
- Postura de sirena: en este caso, la posición debe ser sentada en el suelo con una pierna delante, los brazos se colocan estirados.
- Ejercicio de cuadrupedia: en este ejercicio, la posición inicial será de cuadrupedia con manos y rodillas apoyadas en el suelo. Se estirará un brazo y la pierna contraria.
- Ejercicio con fitball: en posición de pie, se deben apoyar las palmas de las manos en el fitball.
- Ejercicio en posición tumbada: la posición inicial debe ser tumbada boca arriba en el suelo con los brazos en cruz. Se trata de rotar la columna vertebral girando la pierna hacia un lado, y la cabeza hacia el lado contrario.
Si tienes la intención de realizar pilates en casa y no tienes muy claro qué ejercicios puedes realizar, no acudas al primer videotutorial que encuentres en internet. Es importante que tengas claro que hay ciertos ejercicios que conllevan riesgo de lesiones, tanto para la gestante como para el bebé.
Es importante no realizar ejercicios de impacto ni tampoco movimientos balísticos. Aunque, como hemos comentado anteriormente, se podría comenzar desde el primer trimestre es conveniente empezar en el segundo trimestre y continuar hasta el momento del parto.
Recomendaciones Adicionales
La práctica de pilates durante el embarazo siempre se tiene que llevar a cabo bajo consentimiento médico.
Además, para realizar ejercicio en el embarazo de forma segura, este debe estar adaptado por profesionales según el periodo gestacional en el que se encuentre la mujer.
En un embarazo saludable es muy importante realizar ejercicio aeróbico, como podría ser caminar, nadar o montar en bici. Sin embargo, también es importante combinar esta actividad física con otro tipo de ejercicio en el que también se trabaje un poco la musculatura. De esta forma se trabaja la postura, así como los músculos del suelo pélvico y se aumenta la resistencia.
Tras dar a luz, es necesario esperar un tiempo para volver a retomar actividades físicas. Para recuperar la estabilidad del cuerpo y evitar dolores musculares, una de las disciplinas más recomendadas es el pilates, ya que ayuda a recuperar el tono muscular. Además, el pilates puede ayudar a tratar la retención de líquidos y el estreñimiento durante el postparto.
Si eres paciente de alto riesgo, lo recomendable es no practicar pilates ni realizar esfuerzos que puedan poner en peligro la salud del bebé. El primer trimestre es el más delicado.
En la recta final, el pilates se concentra en mejorar tu respiración y ayudar al bebé a lograr una buena posición para nacer.
En resumen, la práctica de pilates durante el embarazo es la mejor decisión para aquellas embarazadas que quieran mejorar su condición física, posibles dolores ocasionados por el embarazo, y el propio parto.
El pilates es una excelente opción para mantener la forma física durante el embarazo, ya que fortalece el suelo pélvico y mejora la postura. Para realizar los ejercicios de forma segura, es fundamental contar con camillas para fisioterapia que garanticen la comodidad y el soporte adecuado. Estas camillas están diseñadas específicamente para sesiones de ejercicios y terapias, ofreciendo un ajuste ergonómico que reduce el riesgo de molestias o lesiones.
Además, el pilates es una excelente opción para mantener la forma física durante el embarazo, ya que fortalece el suelo pélvico y mejora la postura. Para realizar los ejercicios de forma segura, es fundamental contar con camillas para fisioterapia que garanticen la comodidad y el soporte adecuado. Estas camillas están diseñadas específicamente para sesiones de ejercicios y terapias, ofreciendo un ajuste ergonómico que reduce el riesgo de molestias o lesiones.