Convertirse en madre trastoca toda la vida de la mujer. El postparto puede suponer todo un reto para la salud física y mental de las madres. El agotamiento y la sensación de no tener tiempo para nada que no sea el bebé, pueden llevar a descuidar la nutrición.
A continuación, te ofrecemos una guía completa sobre cómo mantener un estilo de vida saludable y desintoxicar tu cuerpo de manera segura durante la lactancia.
Alimentación y lactancia: una conexión vital
Al igual que en el resto de etapas de la vida, se recomienda una alimentación y un estilo de vida saludable. Para planificar una correcta dieta postparto debe haber una sólida base de hábitos nutricionales. La disponibilidad de alimentos malsanos en el hogar también influye en nuestra alimentación. Nada de frituras que obliguen a una limpieza exhaustiva de la cocina. Tampoco recetas muy elaboradas.
Herrero sugiere guiarse por las frecuencias de consumo de alimentos. “Son unas horquillas de consumo recomendadas para cada grupo de alimentos que, si se cumplen aseguran la ingesta de todos los nutrientes necesarios. No hay que olvidar que planificar los menús implica también planificar las compras.
Nutrientes clave en la recuperación postparto
En la recuperación física de la madre hay que tener en cuenta la pérdida de sangre del parto y la necesaria reparación de tejidos:
- Hierro: Sobre todo si ha habido anemia en el embarazo o hemorragias importantes durante el parto.
- Proteína (animal o vegetal).
- Calcio.
- Ácidos grasos omega 3: Se ha estudiado la relación entre baja ingesta y depresión postparto.
- Yodo: Imprescindible para el funcionamiento de la glándula tiroides materna y del bebé.
- Vitamina A: Aumenta mucho su requerimiento para la leche materna.
- Energía.
- El resto de frutas y hortalizas: Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y agua, el cóctel perfecto para la salud materna y la recuperación.
Durante el postparto la salud mental perinatal es tan importante como la salud física de la madre y del bebé. Si algo caracteriza esta etapa es el miedo y la incertidumbre. Cualquier comentario puede sembrar en la madre (y también en su pareja) la duda sobre la capacidad de cuidar o alimentar a su bebé. Por eso es importante que tanto los profesionales como las personas que rodean a una mujer que acaba de ser madre revisen cómo se expresan.
Para esta dietista-nutricionista el cuidado a las madres se ha perdido socialmente. “Se entiende que una buena madre puede con todo sola, pero esto no es real, ni mucho menos necesario. Criar solas es de las cosas más difíciles y peligrosas a las que nos enfrentamos como mujeres. También es vital mucha comunicación con la pareja.
El proceso de recuperación depende de cómo haya sido el parto, pero también de sus circunstancias emocionales, sociales y económicas. “La recuperación física requiere unas pocas semanas.
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Infusiones y lactancia: ¿cuáles son seguras?
Durante el embarazo y la lactancia todas sabemos que es mejor no abusar de la cafeína, por lo que las amantes del café pueden buscar alternativa en las infusiones. Pero ¿son todas las infusiones seguras para nuestro bebé? ¿Podemos tomar cualquier infusión mientras dure nuestra lactancia materna? ¿O existen infusiones prohibidas durante la lactancia?
Aquí te hacemos un resumen de las infusiones más frecuentes y las catalogamos según su efecto en la lactancia. La mayor parte de la información está tomada de la web e-lactancia, donde debes acudir si tienes dudas o quieres ampliar la información.
Denominamos infusión a un tipo de bebida que se obtienen de la introducción de una planta o partes de ella, generalmente hojas, raíces o frutos, en agua hirviendo. Este proceso y la permanencia durante un tiempo de las plantas permite que el agua adquiera parte del sabor y las propiedades del vegetal, al extraerse mediante la cocción parte de los elementos solubles de la hierba, fruto, raíz u hojas infusionadas
Las infusiones tienen muchas cualidades y beneficios para nuestra salud, pero hay que tomar algunas precauciones al tomar infusiones durante la lactancia:
- Asegúrate que son de una fuente fiable, mejor si están envasados.
- No tomar en exceso; los productos “naturales” no son buenos en cualquier cantidad: las plantas contienen sustancias activas de las que se ha obtenido gran parte de nuestra farmacopea tradicional y pueden provocar intoxicaciones o actuar como disruptores endocrinos (contienen fitoestrógenos: Powers 2015, Zava 1998) si se consumen en cantidad o tiempo exagerados.
Para este post dividiremos a las infusiones en muy bajo, bajo y alto riesgo para la lactancia y siempre siguiendo las precauciones anteriores.
Infusiones de riesgo muy bajo para la lactancia
- Manzanilla: Dada su falta de toxicidad a dosis habituales, el consumo moderado se considera compatible con la lactancia.
- Tomillo: Planta ampliamente utilizada como condimento culinario y en infusión. Se usan las hojas desecadas de la planta herbácea y el aceite esencial que contiene mentol.
- Tila: Se usan las inflorescencias y brácteas del árbol. Contiene flavonoides, aceites esenciales y taninos. Es una planta ampliamente utilizada, incluso para tratar cólicos infantiles. Dada su falta de toxicidad a dosis correctas, el consumo moderado durante la lactancia tendría escaso o nulo riesgo.
- Jengibre: Se utiliza la raiz de esta planta herbácea. Contiene oleoresina con aceite esencial (con hidrocarburos sesquiterpénicos) y sustancias picantes (gingeroles y sogaoles). Propiedades atribuidas: digestivo, carminativo, antiemético y antiinflamatorio. Planta ampliamente utilizada en muchos países como condimento y como medicamento. En algunas culturas su consumo aumenta en el embarazo o la lactancia sin que se hayan comunicado complicaciones. Su consumo se puede considerar compatible con la lactancia.
- Mate: Árbol, arbusto. Se usan las hojas desecadas en infusión (matear). Ampliamente consumido en Uruguay, Argentina, Paraguay, sur del Brasil, Bolivia y Chile. No conviene sobrepasar la cantidad equivalente a 300 mg de cafeína al día (200 cc = 50 a 100 mg) durante la lactancia.
- Roibos: Arbusto que contiene flavonoides antioxidantes (aspalatina, quercetina, rutina, notofagina, luteolina, orientina, … algunas con propiedades estrogénicas), ácidos fenólicos, poco tanino y ninguna xantina estimulante como la cafeína. Aunque hay pocos estudios científicos acerca de esta planta, parece desprovista de toxicidad si no consume de modo abusivo.
Infusiones de bajo riesgo para la lactancia
- Té: Se usan las hojas del arbusto. Contiene xantinas: cafeína (50 a 80 mg por taza de té negro, la mitad si es té verde y la cuarta parte si es té blanco), teofilina y teobromina; taninos, catequinas, flavonoides (quercetina)… Es aconsejable durante el embarazo y la lactancia hacer un consumo mínimo. Debido a su contenido en cafeína, más de 4 a 5 tazas de te al día (> 300 mg. de cafeína) pueden provocar nerviosismo e irritabilidad en el lactante.
- Anís: Planta ampliamente utilizada como condimento culinario y en infusión en muchas culturas, incluso durante el embarazo, la lactancia y para calmar (sin datos comprobados) el llanto o cólico de los lactantes. Dada su falta de toxicidad a dosis correctas, un consumo ocasional o moderado sería compatible con la lactancia. Sin embargo a dosis elevadas podría disminuir la producción de leche y provocar toxicidad.
Infusiones de alto riesgo para la lactancia
- Poleo menta: Dada su toxicidad, fundamentalmente hepática, y su falta de acciones farmacológicas documentadas, es prudente evitarla durante la lactancia o hacer un consumo muy esporádico de la infusión, nunca del aceite esencial.
- Valeriana: Su consumo muy moderado puede considerarse compatible con la lactancia, pero debido a sus posibles efectos sedantes sobre el lactante conviene evitarla en caso de prematuridad y durante el periodo neonatal. Vigilar efectos sedantes sobre el lactante.
- Anis estrellado: Se usan los frutos del árbol. Contiene aceite esencial (rico en trans-anetol, -85%-, anisatina y estragol), flavonoides y taninos. El anetol es neurotóxico y se elimina por la leche.
- Hinojo: Se usan los frutos de la planta. Contiene aceite esencial (70% anetol, 10% estragol, 7% fenchona), cumarinas y flavonoides. El anetol, a dosis elevadas, es neurotóxico y convulsivante. Se excreta en leche materna en pequeña cantidad.
Al ser tan variadas las posibilidades de consumo y existir tantas diferencias entre sus propiedades y efectos, debemos tomar ciertas precauciones en su consumo, y para ello aquí os damos unas recomendaciones muy claras y útiles.
Las que no se recomiendan durante la lactancia: Poleo-menta (por el poleo, la menta se puede tomar, como hemos visto anteriormente), hinojo y anís. Debemos asegurarnos de que provienen de una fuente fiable y leer el etiquetado.
Debemos desterrar la idea generalizada de que todo lo natural es inocuo. Debemos tener presente que la mayoría de los medicamentos provienen de extractos de plantas, y también multitud de venenos.
Los efectos perjudiciales de una infusión, van a depender, además del tipo de planta que utilicemos en su preparación, de la cantidad consumida, y de la concentración de la misma.
Ante cualquier duda que os surja, os recomiendo consultar la página web de APILAM (Asociación para la Promoción e Investigación Científica y Cultural de la Lactancia Materna). Esta es la valiosa herramienta de referencia, tanto para los profesionales como para las madres.
¿La lactancia te hace ganar peso? Cómo adelgazar de forma saludable
Durante el embarazo es normal aumentar de peso y tras el parto lo habitual es comenzar a deshincharse y reducir volumen, pero no siempre es así. De hecho, a muchas mujeres la lactancia les sigue produciendo retención de líquidos y grasas. En esta fase de la maternidad el cuerpo sigue teniendo una elevada producción de algunas hormonas y debido al alto gasto energético que se da al producir leche materna, el organismo sigue demandando muchos nutrientes.
Si una mujer lactante tiene un índice de masa corporal normal durante esta fase de su vida tendrá que aumentar entre 300 y 550 kcal su comida diaria, pues la producción de leche requiere un gasto energético superior al habitual y este puede variar de una mujer a otra.
Por este motivo, las madres que se alimentan bien según sus necesidades, ajustándose en la justa medida al hecho de que el cuerpo requiere más energía, no aumentarán de peso o incluso adelgazarán.
Otro factor a tener en cuenta para ver la importancia de no eliminar alimentos es que, según varios estudios y expertos nutricionistas especializados en niños, los bebés pueden percibir en la leche materna los diversos sabores y olores de todos los alimentos que la madre ingiere.
Por todo esto, la solución no es eliminar alimentos del menú diario ni prohibirse comer lo mismo que todos en una celebración. Lo que se debe hacer es comer sano cada día, es decir llevar una dieta variada, saludable y equilibrada en la que se incluyan todos los tipos alimentos, pues de cada uno de ellos se extraen distintos nutrientes.
Según los expertos, lo ideal en esta fase es que a lo largo del día se incluyan entre el 50% y 55% de hidratos de carbono, un 25% o 30% de grasas buenas y entre un 25% y un 15% de proteínas. Lo más importante es que hay que repartir estas cantidades de forma equilibrada en 5 comidas a lo largo del día.
Por supuesto, no hay que excederse con los alimentos grasos ni con los fritos o con dulces que contengan muchos azúcares añadidos.
Ejemplo de menú de 1.700 kcal para adelgazar durante la lactancia
Este es un ejemplo del menú de un día:
- Desayuno: 1 pera grande o 2 pequeñas, 1 vaso grande de leche entera, 2 cucharadas de miel natural.
- Almuerzo: 5 galletas integrales o tostadas, 2 mandarinas o 1 manzana pequeña.
- Comida: 150 gr de ensalada de brotes verdes o espinacas crudas (puedes añadir hasta 10 gr de aceite de oliva), 75 gr de pasta con 25 gr de salsa de tomate fresco con albahaca (no añadas queso en este plato), 2 huevos cocidos o 2 trozos de pechuga de pavo, 40 gr de pan integral.
- Merienda: 100 gr de macedonia: puedes incluir manzana, pera, fresas, kiwi y plátano.
- Cena: Crema de verduras casera (200 gr), 150 gr de pescado blanco a la plancha, 40 gr de pan integral.
Para poder perder peso durante la lactancia también está recomendado hacer algo de ejercicio físico diario.
Así, si comes lo que debes para que a tu pequeño no le falten nutrientes y tú te mantengas sana y a la vez aumentas un poco tu actividad física lograrás eliminar líquidos, que es lo que más aumenta el volumen en esta etapa, y también quemar grasas.
Si no tienes tiempo de ir a un gimnasio y hacer algo de cardio y ejercicios aeróbicos, siempre puedes hacerlo en casa. Comienza con unos estiramientos básicos y sigue una clase de zumba, aeróbic o pedalea en tu bicicleta estática unos 20 o 30 minutos diarios.
Recuperación abdominal después del parto
Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer atraviesa una transformación profunda. Una de las huellas más visibles tras dar a luz es la llamada barriga postparto, esa zona abdominal que tarda en recuperar su estado previo.
Después del nacimiento, el cuerpo necesita tiempo para recuperar su forma y equilibrio. Durante el embarazo, las hormonas como la relaxina y la progesterona aumentan significativamente para facilitar la gestación y el parto. Estas hormonas relajan músculos, ligamentos y articulaciones, incluyendo los del suelo pélvico. Esta relajación, sumada al estiramiento de la musculatura abdominal, contribuye a que la barriga postparto no desaparezca rápidamente.
Tras el parto, el útero necesita alrededor de seis semanas para volver a su tamaño original. Mientras tanto, la zona abdominal puede seguir abultada. Además, durante el embarazo es común retener líquidos, lo que puede generar hinchazón en distintas partes del cuerpo, incluyendo el abdomen.
Volver a moverse después del parto es importante, pero debe hacerse con cuidado y respetando los tiempos de recuperación del cuerpo. Parto por cesárea o con complicaciones: el tiempo de espera suele ser mayor, normalmente entre 8 y 10 semanas.
La actividad física moderada no solo ayuda a reducir la barriga, sino que mejora el estado de ánimo, fortalece el cuerpo y favorece la recuperación general.
Pilates o yoga postnatal: estas disciplinas trabajan la fuerza, la respiración y la postura.
Una alimentación saludable es clave para recuperar la energía, favorecer la lactancia y reducir la panza después del parto.
Proteínas: esenciales para la regeneración de tejidos.
No eliminar grupos de alimentos. Si estás dando el pecho, es importante cubrir las necesidades calóricas sin excederse ni restringir de forma innecesaria.
En internet abundan los trucos milagrosos para perder la barriga postparto en poco tiempo. Sin embargo, la realidad es que no existen secretos mágicos.
Cada cuerpo es distinto, y la recuperación postparto depende de muchos factores: tipo de parto, genética, hábitos, actividad física y alimentación.
Cuidar la postura: muchas mujeres adoptan posturas incorrectas al cargar al bebé o amamantar.
Tener paciencia: es quizá el secreto más realista. Evita compararte con otras mujeres o con imágenes irreales en redes sociales.