Cada vez más mujeres descubren los beneficios de la pelota de pilates o fitball desde las primeras semanas del embarazo hasta el final, incluso el mismo día del parto. Esta herramienta, aunque abulta bastante, te permite realizar ejercicios sencillos sin tener que salir de tu casa. También puedes usarla mientras teletrabajas o incluso llevarla a la oficina. La Pelota de Pilates te ayudará a que te sientas segura practicando ejercicio durante el embarazo sin que tengas miedo a hacerte daño o lesionarte.
Beneficios de la Pelota de Pilates Durante el Embarazo
- Movilidad Pélvica: Su uso es más extendido en el embarazo, ya que nos permite trabajar la movilidad de pelvis y la propiocepción del suelo pélvico de una forma divertida y segura.
- Activación del Core: Cuando nos colocamos sobre el fitball, este nos exige una activación constante de la musculatura estabilizadora del tronco (transverso abdominal, multífidos, suelo pélvico) debido a su superficie inestable.
- Facilita la Dilatación y el Parto: Al final del embarazo, utilizar la pelota puede ayudar a abrir la pelvis, favorecer la dilatación y aliviar el dolor de las contracciones en el parto.
- Alivio del Dolor Lumbar: Yo, por ejemplo, desde mi primer embarazo, me obligo a utilizar la pelota de pilates varias veces durante mi jornada laboral, ya que me ayuda a mejorar el equilibrio y mi postura corporal, así como a fortalecer el core y evitar el dolor lumbar.
- Después del Parto: Además, la pelota de pilates sigue siendo útil después del parto. Puedes utilizarla para calmar a tu bebé, meciéndolo mientras estás sentada en la pelota de pilates.
Ejercicios con pelota para embarazadas | Movilidad de la pelvis
¿Cómo Elegir el Tamaño Ideal de la Pelota de Pilates?
Cuando se trata de practicar pilates con pelota para embarazadas, elegir el tamaño adecuado de la pelota es fundamental para garantizar la comodidad, seguridad y efectividad de los ejercicios.
La altura de la persona determina el diámetro del fitball. Tal y como nos ha explicado Lucía Trullenque, a la hora de elegir un fitball nos podemos guiar por su tamaño. La entrenadora nos dice que hay diferentes medidas de diámetro de los balones para las distintas estaturas de las personas.
Para proteger tu espalda y optimizar tus esfuerzos, elige una pelota suiza de tu talla:
- Menos de 1,65 m: Opta por el gym ball S, 55 cm.
- Entre 1,65 y 1,85 m: Escoge la pelota de gimnasia M, 65 cm.
- Más de 1,85 m: opta por el gym ball L, 75 cm.
¿Tienes problemas para saber si tu fitball es de tu talla? Siéntate en el centro de la pelota con la espalda recta: tus pies deben tocar el suelo y tus caderas deben estar ligeramente más altas que tus rodillas. Ojo, una pelota de gimnasia demasiado alta podría acentuar el arco de tu espalda.
Consejo especial para mujeres embarazadas: su peso cambiará a medida que avance su embarazo. Para mayor comodidad y para evitar una doble compra, te aconsejamos que tomes una talla de globo superior a tu talla habitual. Puedes inflarlo y/o desinflarlo dependiendo del progreso de tu embarazo y tus sensaciones.
Tabla de Tamaños Recomendados:
| Altura | Diámetro de la Pelota |
|---|---|
| Menos de 1,50 m | 45 cm |
| Menos de 1,65 m | 55 cm |
| Entre 1,65 y 1,85 m | 65 cm |
| Más de 1,85 m | 75 cm |
Consideraciones Adicionales al Elegir tu Fitball
- Postura en la pelota: Al sentarte sobre la pelota, tus pies deben estar firmemente apoyados en el suelo, con las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
- Comodidad: Durante el embarazo, es común experimentar molestias en la lumbar o en la pelvis.
- Prueba antes de comprar: Si tienes la oportunidad, prueba la pelota antes de llevártela a casa.
Ejercicios Seguros y Efectivos con la Pelota de Pilates
En esta entrada, quiero que aprendas a realizar ejercicios seguros desde casa. » No es necesario dividir los ejercicios por trimestres». La clave es ESCUCHAR TU CUERPO cada día, cada semana y cada trimestre.
La pelota será una buena compañera para esos días que tengas menos energía, estés en la oficina o incluso en casa viendo la televisión.
A medida que te sientas más cómoda, puedes incluir herramientas adicionales como mancuernas o bandas elásticas. En la recta final, enfócate en ejercicios que fortalezcan el suelo pélvico y alivien la tensión en la espalda y las caderas.
Ejemplos de Ejercicios
- Activa tu core: Realiza los ejercicios del transverso abdominal combinados con el suelo pélvico en la pelota de pilates.
- Círculos, ochos y ochos infinitos: muévete al estilo Shakira en la pelota, despacio, sintiendo tu pelvis, haciendo círculos y ochos. Acompaña todos los movimientos pélvicos con una respiración consciente.
- Estiramiento Lateral de espalda: Siéntate sobre la pelota con los pies firmes en el suelo. Estira un brazo por encima de la cabeza mientras inclinas suavemente tu cuerpo hacia el lado opuesto. Recuerda alargar tu columna antes de hacer el estiramiento lateral.
- Movimientos de caderas: rotación externa e interna de caderas.
- Sentadillas con Apoyo en la Pelota: Coloca la pelota entre tu espalda y la pared. Realiza sentadillas lentas, bajando solo lo que te sea cómodo.
- Elevación de Pelvis: Acuéstate boca arriba en una esterilla, con los pies apoyados en el suelo y las piernas dobladas. Coloca la pelota bajo los pies y eleva la pelvis, apretando los glúteos y el suelo pélvico.
- Cuclillas para abrir el espacio superior de la pelvis: Coloca la pelota apoyada en la pared. Baja en cuclillas y apoya tu espalda sobre el fitball. Crecer y estira tu espalda hacia arriba. También puedes incluir movilizaciones de caderas a un lado y hacia al otro desde la posición de cuclillas.
Recuerda que necesitas más energía que nunca. Controla la respiración y se constante. Tener una rutina de pilates con pelota durante los meses de gestación, es una forma maravillosa de mantenerse activa con muy poquito esfuerzo.
Precauciones
- Si te cansas demasiado o sientes que el cuerpo necesita parar: ¡Escúchalo! No tienes que realizar todos los ejercicios de la rutina de pilates con pelota ni llevarte al límite.
- Antes de nada, me gustaría aclarar que hay ciertos ejercicios de pilates que una embarazada debe evitar sí o sí. A resumidas cuentas, todos aquellos que no deberías hacer son los que impliquen un excesivo esfuerzo por parte de la zona abdominal como los supinos o los abdominales.
Tipos de Pelotas de Pilates Recomendadas
Sin embargo, en función del uso que le vayas a dar, te vendrá mejor un modelo u otro. Todo va a depender de dos cosas: el uso que quieras darle y tu estatura, porque de ello dependerá su tamaño y lo dura o blanda que la necesites.
- LA 'FITBALL' MEJOR VALORADA EN AMAZON: BalanceFrom Exercise Ball Pelota de Ejercicio: Esta pelota está diseñada, por los materiales con los que ha sido fabricada, para un uso intensivo y actividad física fuerte, con presiones extremas. Es eficaz para reducir la presión lumbar durante el tercer trimestre de embarazo.
- LA MEJOR 'FITBALL' PARA ESTIRAMIENTOS: PROIRON Pelota de Pilates, Fitness, Yoga, Embarazo: Dadas sus dimensiones (65 centímetros de diámetro), esta pelota de pilates es perfecta para hacer estiramientos. Este tipo de ejercicios pueden ser el perfecto preámbulo de ese momento que dedicas semanalmente al empleo de tus mejores masajeadores efecto shiatsu.
- LA MEJOR 'FITBALL' PARA MUJERES ALTAS: Pelota de Pilates Core Balance: Gracias a su diámetro de hasta 85 centímetros, no será complicado que las más altas manengan, al estar sentados, la espalda recta y las rodillas en un ángulo de 90 grados.
- LA MEJOR PARA TRABAJAR CORE, BRAZOS Y GLÚTEOS: VORCOOL Pelota de Ejercicios Mini de Pilates: Esta pelota de VORCOOL acaba con el problema porque puedes colocarla bajo la pierna que está más cerca del suelo. Así evitas que la cadera toque la esterilla o la superficie don te hayas tumbado y puedes seguir trabajando cómodamente y sin distracciones.
- LA MEJOR 'FITBALL' PARA TRABAJAR: HBselect Balones de Ejercicio Fitness Pelota Pilates Embarazadas: Esta fitball es la mejor para utilizar a modo de silla así como para embarazadas, ya que incluye una base que suma un extra de estabilidad.