La preparación al parto es una tendencia al alza, con un enfoque en concienciar a las futuras madres sobre la importancia de cuidar su suelo pélvico durante el embarazo para prevenir lesiones futuras. Es cierto que en esas últimas semanas de la gestación las visitas a la consulta del ginecólogo y de la matrona son más frecuentes, ya que el cuerpo se está preparando naturalmente para el parto, pero por esto mismo los riesgos de dar a luz son mínimos.
Al cumplir la semana 37 de embarazo, las mujeres dejan atrás el período durante el cual un nacimiento del bebé se consideraría prematuro. Es posible que ganen en frecuencia. Seguiremos notando las contracciones de Braxton Hicks, irregulares, normalmente indoloras, que trabajan el canal del parto para dar a luz.
Durante las últimas semanas, el bebé desciende hacia la parte inferior de la pelvis y se encaja en ella. Las mujeres que a lo largo del embarazo tenían dificultades al respirar por la compresión del diafragma, ahora notarán un gran alivio. Esto puede producir molestia en la zona del pubis y caderas, sobre todo estando de pie o al andar.
Otro síntoma de que el parto se está acercando es la expulsión del tapón mucoso. Seguramente aparecerá más adelante. En cualquier momento puedes notarlo como el flujo más consistente, abundante, gelatinoso y, habitualmente, de color marrón. No te preocupes si no notas ninguna contracción tras expulsarlo.
A partir de la semana 37 el feto está completamente desarrollado, y aumenta de peso entre 200 y 300 gramos por semana. Se ocupa de acumular grasa en su cuerpo para poder controlar la temperatura corporal cuando nazca. Ya tiene menos espacio, lo que puede producir ciertas molestias y malestar en el cuerpo de la madre.
Las embarazadas en las últimas semanas de la gestación suelen estar más cansadas, notan la influencia de las hormonas que en esta etapa se producen más y sufren algunas consecuencias del encajamiento de de cabeza del feto en la pelvis.
Las molestias más frecuentes que podemos notar al cumplir semana 37 de embarazo son:
- Edemas y calambres de piernas: especialmente por la noche, debido a la retención de líquidos.
- Síndrome de túnel carpiano: dolor en las muñecas, falta de fuerza o adormecimiento en las manos.
- Insomnio: encontrar la posición cómoda para dormir resulta cada vez más complicado, ya que muchas mujeres no descansan bien por la noche. Dormir de lado izquierdo y con una almohada entre las piernas es necesario en el tercer trimestre para reducir la acidez e hinchazón de las piernas.
- Dolor en el pubis: la compresión que ejerce la cabeza del bebé en la pelvis provoca separación de los cartílagos en la sínfisis púbica que puede provocar molestias.
- Pérdidas de orina al hacer esfuerzos: escapes de orina al toser, estornudar, levantar el peso, o reírse son muy frecuentes y tienen su origen en el sobreestiramiento de la musculatura del suelo pélvico.
- Dolor sacro-lumbar: molestias en la región de los riñones, rigidez lumbar por las mañanas, ciática, síndrome piramidal… son las molestias más habituales sufridas en las últimas semanas del embarazo. El desplazamiento del centro de la gravedad y la hiperlordosis funcional provocan cambios en la tensión muscular y si no se practica el ejercicio adecuado pueden producir una lesión discal tras dar a luz.
Sin duda, las disfunciones más frecuentes y al mismo tiempo más molestas son la ciática y el dolor lumbar, las pérdidas de orina y el dolor del pubis. ¿Qué hacer para prevenirlas o reducirlas?
Ciática durante el embarazo 4 consejos que debes hacer para aliviarla
Ejercicios para prepararse para el parto y reducir el dolor de la ciática y lumbalgia
El nervio ciático tiene su origen en la columna lumbar y el hueso sacro, y desciende por el glúteo hasta la planta del pie. La tensión muscular en la cadena posterior de las piernas (sobre todo en los glúteos, piramidal) y en la musculatura lumbar pueden provocar una irritación del nervio. Por lo tanto, es fundamental realizar los estiramientos a lo largo del embarazo y, sobre todo, en la recta final. Os presento un ejemplo de estiramiento que podéis hacer en casa.
Tumbada boca arriba, abrir brazos en cruz, elevar una pierna (flexionada) y llevarla hacia el otro lado hasta apoyar el pie en el suelo. Permanecer unos minutos en esta posición dejando que la musculatura se relaje y se estire. Después cambiar de pierna.
Estiramiento de la cadena posterior: glúteo y lumbares.
Automasaje miofascial
Si tienes en casa una pelota de tenis te servirá para hacer un masaje descontracturante en la zona de los glúteos y lumbar. Comienza a mover las caderas a los lados notando cómo la presión que ejerce el balón descarga los puntos más tensos de la musculatura. Realiza este masaje dos veces a la semana. En la posición tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, coloca una pelota debajo del glúteo. Si tienes dos pelotas entonces puedes masajear a la vez ambos lados.
Si no encuentras en casa las pelotas de tenis, puedes realizar el mismo masaje con un balón tipo softball, que utilizamos en los ejercicios de pilates. La ejecución es la misma como en ejemplo anterior. Para finalizar el masaje puedes llevar las rodillas al pecho (separadas) y mantener la posición durante dos o tres respiraciones hasta que notes que los glúteos se están estirando.
Estiramiento con la pelota pequeña softball
Rutinas de ejercicios para prevenir o reducir las pérdidas de orina
La incontinencia urinaria de esfuerzo es muy habitual en las últimas semanas del embarazo, ya que la presión que ejerce la cabeza del bebé es tan grande que la musculatura pélvica no es capaz de contraerse con suficiente fuerza para retener orina. Además, el descenso de la vejiga es muy notable y aumentará la frecuencia miccionaria que también puede ocasionar las pérdidas. Trabajando la musculatura del suelo pélvico con frecuencia se previenen y reducen significativamente estos síntomas. Preparar el suelo pélvico para el parto es fundamental.
Al cumplir la semana 37 de embarazo podemos realizar los ejercicios de tonificación del periné con el aparato Epi-No. Al introducir la sonda en la vagina y realizar las contracciones voluntarias del suelo pélvico, podemos ver si lo hacemos correctamente y con qué fuerza. Es una sonda vaginal que tiene forma de balón y un manómetro que mide la fuerza de nuestra musculatura. Es un trabajo muy completo, eficaz y además nos ayuda a localizar la zona, que en muchos casos es lo más difícil.
Epi-No
Aparte de los ejercicios, es importante corregir la postura y reducir las presiones que se producen en la cavidad abdominal. La protección del suelo pélvico en los momentos como por ejemplo: la inclinación del tronco hacia delante para levantar el peso, la tos o saltos, es totalmente necesaria y nos sirve -sobre todo- para entender cómo prepararse par el parto por primera vez.
Corrección postural al inclinar el tronco hacia delante
Corrección postural al estar sentada.
Ciática durante el embarazo 4 consejos que debes hacer para aliviarla
Rutinas para prevenir o reducir el dolor del pubis
El dolor en la región anterior de la pelvis es casi tan frecuente como el dolor lumbar. Para reducir estas molestias se recomienda llevar el cinturón pélvico elástico que disminuye las presiones hacia el suelo pélvico y pubis. El encajamiento del feto en la pelvis en las últimas semanas del embarazo puede ocasionar mucha incomodidad y sensación de picor, presión, e hinchazón del pubis.
Su función principal de cara a cómo prepararse para el parto es corregir la posición de la pelvis y el centro de la gravedad. El cinturón, al contrario de las fajas, no inmoviliza y permite a la mujer embarazada estar activa, hacer el ejercicio y seguir con sus actividades diarias mientras lo lleva.
Cinturón pélvico
Además, se recomienda seguir con las actividades deportivas, evitando los ejercicios con separación de piernas, posiciones en cuclillas, o estiramientos de la cara interna de las piernas, que podrían aumentar el dolor e inflamación.
Las actividades más recomendables en pubalgias son: natación, practicar ejercicios con la pelota grande fitball, y practicar ejercicios de tonificación del suelo pélvico con la pelota pequeña softball. Si al realizar estas rutinas no se nota ninguna mejoría, será necesario acudir a una fisioterapeuta especializada en obstetricia para que valore cuál es la causa de cada disfunción y si el ejercicio que estuvimos practicando era adecuado.
Recomendaciones Generales:
- Entrenamiento de fuerza adaptado: Mantener el RPE7 y seguir trabajando con barras si se tiene experiencia previa, siempre con técnica, RIR (Repeticiones en Recámara) y respiración adecuadas.
- Movimientos fundamentales: Continuar con sentadillas, remos y empujes, adaptándolos con soportes o poleas.
- Evitar ejercicios de alto impacto: No realizar saltos, burpees, carreras explosivas o cualquier movimiento que pueda alterar el tono pélvico o sobrecargar las articulaciones.
- Mantener la fuerza funcional y la movilidad: Preservar la fuerza funcional, la movilidad y la conexión neuromuscular para un parto más activo y una mejor recuperación posparto.
Ejercicios a evitar:
- Contenciones respiratorias: Evitar apneas o bloqueos del aire, que pueden alterar el retorno venoso o generar tensión innecesaria.
- Cambios bruscos de posición: No pasar rápidamente de tumbada a incorporada, ya que puede causar mareos o molestias por la presión sobre la vena cava.
- Ejercicios que incrementen la presión intraabdominal: Evitar cualquier ejercicio que requiera esfuerzos máximos con apnea.
El ejercicio durante el embarazo es esencial para la salud de la madre y el desarrollo del bebé. Es importante destacar que la situación de embarazo supone en el organismo de la mujer una gran cantidad de cambios a todos los niveles, estos ocurren de manera gradual y continua.
Se establecen cuatro pilares mínimos que una embarazada debe entrenar en el tercer trimestre de embarazo para mantenerse sana y fuerte: fortalecimiento muscular, entrenamiento aeróbico, trabajo de movilidad y fortalecimiento del suelo pélvico.
Tabla de Ejercicios Recomendados por Trimestre:
| Trimestre | Ejercicios Recomendados | Ejercicios a Evitar |
|---|---|---|
| Primer Trimestre | Caminar, yoga prenatal básico, ejercicios de suelo pélvico | Spinning (puede ser demasiado intenso) |
| Segundo Trimestre | Natación, aquagym, pilates adaptado, estiramientos de espalda y caderas | Ejercicios de alto impacto |
| Tercer Trimestre | Trabajo con pelota de pilates, ejercicios de relajación muscular progresiva | Ejercicios con separación de piernas, posiciones en cuclillas |
Consideraciones Finales:
- Personalización: Cada cuerpo responde distinto, por lo que es fundamental adaptar los ejercicios a las necesidades individuales.
- Progresión segura: Avanzar poco a poco, con consistencia, en lugar de alternar picos de esfuerzo y parones.
- Educación y autonomía: Utilizar el entrenamiento como una herramienta para entender el cuerpo, sus señales y sus límites.
- Acompañamiento profesional: Contar con el respaldo de un profesional formado en suelo pélvico y entrenamiento para el embarazo.
Recuerda, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es crucial consultar con tu médico o un especialista en obstetricia para asegurarte de que sea seguro y adecuado para tu situación específica.